Votre guide complet pour battre le stress en fin de soirée

"C'est 2 A.m.Et tu es allongé dans le lit. Vous avez quelque chose de extrêmement difficile à faire-une réunion critique, une présentation. Vous devez vous reposer une nuit décente, mais vous êtes toujours bien éveillé. Vous essayez différentes stratégies pour relaxer des respirations profondes et lentes; Essayez d'imaginer des paysages de montagne Restful mais à la place, vous continuez à penser qu'à moins que vous ne vous endormiez à la minute suivante, votre carrière est terminée. Ainsi vous vous allongez là, tendre par le second. Maintenant, d'autres facteurs de stress se glissent dans votre esprit: l'argent des soucis, les délais, le fait que vous n'êtes pas endormi.

"Tout cela est une pensée humaine spéciale spéciale. Les zèbres, en revanche, ne pensent pas de cette façon. Si vous voulez une bonne nuit de sommeil, pensez plus comme un zèbre ou un morse. Pour la grande majorité des bêtes sur cette planète, les choses les plus bouleversantes de la vie sont des crises physiques aiguës. Vous êtes ce zèbre, un lion vient de sauter et de s'ouvrir l'estomac, vous avez réussi à vous évader, et maintenant vous devez passer la prochaine heure à échapper au lion alors qu'il vous traque. (Maintenant, c'est stress.) En tant que zèbre, les mécanismes de réponse physiologique de votre corps sont superbement adaptés pour traiter une urgence physique à court terme comme ce. Mais lorsque nous, les bêtes humaines, nous trouvons et nous nous soucions des choses stressantes comme le travail et les hypothèques, nous tournons sur les mêmes réponses physiologiques qui nous font prêter à nous battre ou fuir. Et ce n'est pas un état d'esprit ou de corps idéal lorsque vous voulez dormir un peu. Pour comprendre comment le stress peut se transformer en bête qui a mangé Slumbille et faire quelque chose, vous devez comprendre votre cerveau quand il dort.

Pour commencer, le sommeil n'est pas un processus monolithique. Au lieu de cela, il existe différents types de sommeil: un sommeil peu profond (étapes 1 et 2), au cours de laquelle vous êtes facilement éveillé. Sommeil profond (étapes 3 et 4, ou "sommeil à ondes lents"). Le sommeil rem, dans lequel vos yeux se déroulent et les rêves se produisent. Il y a non seulement ces différentes étapes mais aussi une structure, une architecture pour eux. Vous commencez à peu près; Dormez progressivement votre sommeil jusqu'à un sommeil lent, suivi de REM, puis revenez à nouveau; puis répétez tout le cycle environ toutes les 90 minutes. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Sans surprise, le cerveau fonctionne différemment à différents stades du sommeil. Cela peut être étudié en faisant dormir des gens dans un scanner cérébral pendant que vous mesurez les niveaux d'activité de différentes régions cérébrales.

L'image pendant le sommeil à ondes lents a beaucoup de sens. Des parties du cerveau associées à une activité d'excitation ralentissent. Idem pour les régions du cerveau impliquées dans le contrôle du mouvement musculaire. Les zones du cerveau qui réagissent d'abord aux informations sensorielles ont une fermeture métabolique. Ce que vous avez, c'est un cerveau métaboliquement au reposant et endormi. Et ceci est logique, car un sommeil à ondes lents profondes est lorsque la restauration d'énergie se produit.

Une image très différente émerge pendant le sommeil REM. Dans l'ensemble, il y a une augmentation de l'activité. Certaines régions du cerveau deviennent encore plus métaboliquement actives qu'elles ne le sont lorsque vous êtes éveillé. Des parties du cerveau qui régulent le mouvement musculaire, les régions à tige cérébrale qui contrôlent la respiration et la fréquence cardiaque - augmentent tous leur taux métabolique. Dans une partie du cerveau appelé le système limbique, qui est impliqué dans l'émotion, il y a aussi une augmentation. La même chose pour les zones impliquées dans la mémoire et la sensation.

Ce sont donc les écrous et les boulons du sommeil. Stress de l'entrée.

1 pas de sommeil, plus de stress

Alors que nous glissons dans un sommeil à ondes lents, le système nerveux sympathique, qui nous maintient «câblés», renonce au contrôle du système nerveux parasympathique, produisant un état végétatif calme. Cet effet calmant est renforcé par une diminution des niveaux de glucocorticoïdes ou de carburant cérébral.

Pendant le sommeil paradoxal, alors que vous mobilisez l'énergie pour générer cette imagerie de rêve bizarre et pour bouger rapidement vos yeux, la sécrétion de glucocorticoïdes et le système nerveux sympathique remontent à nouveau. Mais étant donné que les étapes à ondes lents constituent la majeure partie de ce qui compte comme une bonne nuit de repos, le sommeil est principalement un moment où la réponse au stress est désactivée. Cela est vrai pour toutes les espèces animales, qu'ils soient nocturnes ou diurnes (c'est-à-dire dormir pendant les heures sombres, comme nous). Environ une heure avant de vous réveiller, les niveaux de certaines «hormones de réveil» et des glucocorticoïdes commencent à augmenter. Ce n'est pas seulement parce que le simple stimulation du sommeil est un mini-stress, nécessitant une mobilisation d'une certaine énergie, mais parce que les niveaux d'augmentation de l'hormon de stress jouent un rôle dans la fin du sommeil.

Si vous vous privez du sommeil, la baisse induite par le sommeil des niveaux de ces hormones de stress n'a aucune chance de se produire. Au lieu de cela, les niveaux de glucocorticoïdes augmentent et le système nerveux sympathique est activé. Les niveaux élevés de glucocorticoïdes pendant la privation de sommeil jouent un rôle dans la rupture de certaines des formes d'énergie stockées dans le cerveau. Cela pourrait avoir quelque chose à voir avec pourquoi l'apprentissage et la mémoire sont si moche lorsque vous êtes privé de sommeil. C'est quelque chose que nous avons tous appris en faisant une nuittte et en découvrant le lendemain matin lors de l'examen final que nous pouvions à peine nous rappeler de quel mois c'était, sans parler de tous les factoïdes entassés dans nos têtes la nuit précédente.

Une étude récente a magnifiquement démontré une façon dont notre cerveau est altéré lorsque nous essayons de réfléchir dur après que nous n'avons pas dormi. Prenez un sujet reposé, collez-la dans un imageur de cerveau et demandez-lui d'ajouter des séquences de nombres à trois chiffres, et son cortex frontal s'allume métaboliquement. Prenez quelqu'un qui est privé de sommeil et donnez-lui le même exercice de mathématiques, et il en fait horrible. À quoi ressemble son cerveau? Vous vous attendiez peut-être à ce que son cortex frontal soit inhibé trop groggy pour calculer. En fait, l'inverse se produit: le cortex frontal est activé, mais il en va de même pour les grandes parties du reste du cortex. C'est comme si la privation de sommeil avait réduit cet ordinateur étincelant d'un cortex frontal à un tas de neurones gibber non rasés comptant sur leurs orteils, devant demander le reste de leurs copains corticaux pour aider avec ce problème mathématique difficile.

Alors pourquoi se soucier si la privation de sommeil est un stress? Nous sommes habitués à toutes sortes d'équipements dans notre vie moderne: livraisons du jour au lendemain, conseils d'infirmières qui peuvent être appelées à 2 A.m., personnel de soutien technique 24h / 24. Tous ces services sont effectués par des personnes qui doivent travailler dans des conditions de privation de sommeil. Nous ne sommes pas une espèce nocturne, et si une personne travaille la nuit ou travaille des changements de swing, quel que soit le nombre de heures de sommeil au total, cela va à l'encontre de sa nature biologique. Les personnes qui travaillent ce genre d'heures ont tendance à suractiver la réponse au stress. Il n'est pas surprenant alors que les travaux de nuit ou de quart de travail augmentent le risque de maladie cardiovasculaire, de troubles gastro-intestinaux, de suppression immunitaire et de problèmes de fertilité.

Ces inquiétudes concernant la privation de sommeil sont pertinentes même pour ceux dont le travail de 9 à 5 est de 9 à 5 pendant les heures de clarté. Un nombre sans précédent d'autres facteurs sociaux et environnementaux, y compris la pollution sonore et la croissance exponentielle de l'éclairage intérieur-seem pour conspirer pour nous priver du sommeil. En 1910, l'Américain moyen a dormi 9 heures par nuit, perturbé uniquement par le retour occasionnel du modèle T. Nous sommes maintenant en moyenne 7.5, et c'est en baisse. Lorsqu'il y a l'attrait du plaisir, des activités et des divertissements 24 heures sur 24 ou, pour le bourreau de travail, la connaissance que quelque part, dans un fuseau horaire, quelqu'un d'autre travaille pendant que vous vous adonnez au sommeil, cette traction de "juste Quelques minutes de plus "à vous pousser devient irrésistible. Et dommageable.

2 plus de stress, pas de sommeil

Qu'est-ce qui devrait arriver à dormir pendant le stress? Celui-ci est simple, d'un point de vue centré sur le zèbre: lion à venir, ne sieste pas. (Ou, comme la blague le dit, "Le lion et l'agneau se coucheront ensemble. Mais l'agneau ne dormira pas beaucoup.") L'hormone CRH semble être la plus responsable de cet effet. Cette hormone démarre non seulement la cascade de glucocorticoïdes en stimulant la libération d'une autre hormone appelée ACTH de l'hypophyse, mais c'est aussi le neurotransmetteur qui active la peur, l'anxiété et les voies d'excitation dans le cerveau. Infuser la CRH dans un cerveau de rat endormi, et vous dérangez le sommeil - c'est comme jeter de l'eau glacée sur ces neurones somnolents avec bonheur. Sans surprise, environ trois cas sur quatre d'insomnie sont déclenchés par un facteur de stress majeur. De plus, de nombreuses études montrent que de mauvais dormeurs ont tendance à avoir des niveaux plus élevés d'excitation sympathique ou de glucocorticoïdes dans leur circulation sanguine.

La contrainte maximale peut faire plus que minimiser le sommeil; il peut compromettre la qualité du sommeil que vous parvenez à obtenir. La perfusion de la CRH, par exemple, diminue la quantité totale de sommeil principalement en diminuant le sommeil à ondes lents, exactement le type dont vous avez besoin pour la restauration d'énergie. Au lieu de cela, votre cycle de sommeil est dominé par des scènes de sommeil peu profond, ce qui signifie que vous vous réveillez plus facilement. Et même le sommeil à ondes lents que vous obtenez pourrait être perturbé. Le sommeil idéal à ondes lents montre un motif caractéristique dans ce qu'on appelle la «gamme de puissance delta», qui peut être détectée sur un enregistrement d'électroencéphalogramme (EEG). Lorsque vous êtes stressé pré-dormir ou que vous êtes infusé de glucocorticoïdes pendant le sommeil, vous obtenez moins de ce rythme de sommeil utile pendant le sommeil à ondes lents.

3 Le stress provoque l'insomnie provoque des causes de stress…

Nous avons le potentiel de certains problèmes réels ici, car le manque de sommeil ou le sommeil de mauvaise qualité active la réponse au stress et une réponse au stress activée rend moins de sommeil ou de sommeil de moindre qualité. Chacun se nourrit de l'autre.

Comme le suggère une étude fascinante, simplement l'attente que vous allez dormir mal vous rend suffisamment stressé pour obtenir un sommeil de mauvaise qualité. Dans l'étude, un groupe de bénévoles a été autorisé à dormir aussi longtemps qu'ils le voulaient, ce qui s'est avéré jusqu'à environ 9.m. Comme on pouvait s'y attendre, leurs niveaux d'hormones de stress ont commencé à augmenter autour de 8. Comment pourriez-vous interpréter cela? Ces gens avaient eu suffisamment de sommeil d'environ 8.m. et leur cerveau, restauré et réenvialisé,. Ils ont commencé à sécréter ces hormones de stress pour se préparer à mettre fin au sommeil.

Maintenant, le deuxième groupe de bénévoles s'est endormi en même temps que le premier, mais on lui a dit qu'ils seraient réveillés à 6.m. Et ce qui s'est passé avec eux? À 5 h.m., Leurs niveaux d'hormones de stress ont également commencé à augmenter.

C'est important. Leurs hormones de stress ont-elles lancé 3 heures plus tôt que celles de l'autre groupe parce qu'ils avaient besoin de 3 heures de sommeil de moins? Non. L'augmentation était due à la stress de prévoir d'être réveillé plus tôt que souhaitable. Leur cerveau ressentait ce stress anticipé pendant le sommeil, démontrant qu'un cerveau endormi est toujours un cerveau qui fonctionne.
Ainsi, il y a une hiérarchie en ce qui concerne le sommeil misérable. Trop peu continu et ininterrompu au sommeil-diadline imminente, vous endormez tard, se lèvez tôt - n'est pas bon. Pire encore, c'est trop peu de sommeil qui est imprévisible. Vous vous endormez avec la connaissance corrosive dont 5 heures ou 5 minutes, un patient viendra aux urgences, ou l'alarme se déclenchera et elle est de retour au camion de pompiers, ou la couche de quelqu'un se remplira lentement mais sûrement et déclencher des cris de tractionnement de sang.

Cela nous apprend beaucoup sur ce qui compte comme un bon sommeil et comment le stress peut l'empêcher. En ce qui concerne ce qui fait du stress psychologique, un manque de prévisibilité et de contrôle dans votre vie est en haut de la liste des choses que vous souhaitez éviter. Voici les 32 secrets d'une vie résistante au stress.

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