Secrets de nutrition ultime pour les hommes

Lire que les hamburgers et les frites de restauration rapide ne sont pas particulièrement bons pour vous n'est pas des nouvelles. Au moment où vous êtes un adulte, vous savez que bien manger est une partie importante de votre apparence. Mais ce qui gagne en crédibilité, c'est que ce que vous mangez peut vous aider à atteindre certains objectifs - des objectifs à court terme, comme une bonne nuit de sommeil, aux objectifs à long terme, comme garder votre mémoire tranchante. Vos choix nutritionnels peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Alors consultez notre guide ultime sur la façon de décoder ces étiquettes de nutrition - puis adoptez ces 30 meilleures façons de stimuler votre métabolisme après 30!

Qu'y a-t-il dans une étiquette?

Comprendre les mots à l'arrière d'une boîte ou d'une boîte est la clé pour gérer vos besoins nutritionnels.

L'étiquette des faits nutritionnels a commencé à apparaître sur chaque élément de nourriture emballée dans le U.S. en 1990. Au début, la loi nécessitait une liste de calories, de graisses, de glucides, de protéines et de sodium. En 1993, des graisses saturées et du cholestérol ont été ajoutés, suivis en 2006 par les graisses trans, la dangereuse gunk mutant qui se forme lorsque les fabricants de nourriture transforment les huiles liquides en graisses solides afin qu'ils restent stables sur les étagères d'épicerie.

Alors que la loi d'étiquetage était censée être utile, de nombreuses personnes ne comprennent toujours pas comment mettre les informations en pratique. Considérez-les vos notes de falaises pour votre prochain test de supermarché.

1 portion et portions par conteneur

• Ce qu'il vous dit. Combien de nourriture que vous consommez
• Ne soyez pas dupe. Pour quelque chose qui semble si simple, cette partie de l'étiquette peut être délicate. Ce que vous considérez comme un sen / ing peut être deux ou plus. Ceci est particulièrement courant avec les boissons en bouteille, comme le thé glacé, les colas et les boissons pour sportifs. Alors que "100 calories" que vous avez regardé sur l'étiquette sont devenues 250 lorsque vous avez avalé toute la bouteille.
• Utilise le. Le service est répertorié en haut de l'étiquette pour une raison. Alors lisez-le d'abord, avant de tout manger ou de tout boire. Assurez-vous de comprendre ce qu'est une portion.

(Bien sûr, les aliments entiers sont toujours les meilleurs - stockez votre cuisine avec ces 20 aliments de guérison incroyables!

2 calories

• Ce qu'il vous dit. La mesure de l'énergie qu'un aliment fournit
• Ne soyez pas dupe. En soi, ce nombre signifie peu. Les exigences en calories sont comme les paramètres DVR - tous les côtés sont différents. Le vôtre dépend de votre taille et de votre style de vie. Mais certaines règles universelles s'appliquent. Trop de calories et l'excédent est stocké sous forme de graisse. Trop peu et tu perds du poids. Ou mourir de faim.
• Utilise le. Pour comprendre vos besoins en calories, utilisez cette formule.

UN. Votre poids en livres:
B. Besoins caloriques de base. Multipliez la ligne A par 11: x 11 =
C. Activité physique. Multipliez la ligne B par 20% si vous n'obtenez pas d'exercice, 30% pour l'exercice léger (2 heures par jour sur vos pieds), 40% pour un exercice modéré chaque jour, ou 50% pour un exercice intense 3 ou 4 jours par semaine: X % =.
D. Vos besoins de calories quotidiennes. Ajouter les lignes B et C: + = ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

3 calories de la graisse

• Ce qu'il vous dit. Le nombre d'histoires qui proviennent du nombre total de graisses de la nourriture
• Ne soyez pas dupe. Ce nombre peut varier considérablement. Mais si vous le multipliez par trois et obtenez un nombre presque aussi grand que le total des calories, procédez avec prudence. Vous aurez plus de lecture à faire.
• Utilise le. Haine les mathématiques? Ignorez les calories de la graisse et regardez plutôt la graisse totale.

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Valeur quotidienne de 4%

• Ce qu'il vous dit. Le pourcentage de l'apport quotidien des fournitures alimentaires, sur la base d'un régime de 2 000 calories par jour
• Ne soyez pas dupe. Vous avez probablement besoin de plus de 2 000 calories, à moins que vous ne soyez un homme de taille moyenne qui essaie de perdre du poids.
• Ignorez-le.

5 graisse totale

• Ce qu'il vous dit. Le total combiné des graisses saturées, polyinsaturées, monoinsaturées et trans - les trucs qui rendent les aliments bon goût
• Ne soyez pas dupe. Quelque chose avec beaucoup de grammes de graisse n'est pas toujours mauvais. Certaines graisses sont bonnes pour vous.
• Utilise le. Regardez en dessous de la graisse totale au nombre de graisses saturées. Vous voulez voir un rapport au moins trois à un, total à saturé. Plus précisément, recherchez 3 g de graisse totale et 1 g de graisses saturées pour 100 calories. Donc, si un dîner surgelé contient 400 calories et 12 g de graisse totale, c'est 3 g pour 100 calories.
• Mais regardez plus loin. Si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont répertoriées en dessous des graisses saturées, la nourriture est probablement saine. Évitez les graisses trans chaque fois que possible. Pour savoir quels aliments contiennent des bonnes graisses en santé cardiaque, consultez ces 25 aliments, les hommes de plus de 45 devraient manger!

6 cholestérol

• Ce que c'est. Une substance gras dans les aliments des animaux
• Ne soyez pas dupe. Ce n'est pas si important. Votre corps fabrique la majeure partie du cholestérol de votre système; Ce que la nourriture ajoute est petite.
• Utilise le. Ne le transpirez pas, mais tirez sur 300 mg ou moins par jour.

7 sodium

• Ce que c'est. Un minéral (sel, fondamentalement) généralement ajouté pour la saveur et pour aider à préserver les aliments
• Ne soyez pas dupe. Ces grands nombres sautent sur vous mais ne paniquez pas.
• Utilise le. Sauf si vous avez une pression artérielle élevée ou que vous êtes sensible au sodium, utilisez 2 000 mg comme cible raisonnable pour l'apport total de sodium quotidien. Donc, un dîner surgelé avec 1 300 mg devrait retourner dans le congélateur du magasin. La baisse de votre consommation de sodium n'est qu'une des 10 façons de réduire votre tension artérielle toute la journée!

8 glucides totaux

• Ce qu'il vous dit. Tout le sucre, l'amidon et les fibres dans un aliment
• Ne soyez pas dupe. Le nombre total n'est pas très important. C'est ce que sont les types de glucides à l'intérieur. Tous les glucides ne sont pas mauvais: consultez ces 10 meilleurs glucides pour vos abdos.
• Ignorez-le. Et continuez à lire.

9 fibres alimentaires

• Ce que c'est. Le rugueux qui sert de nettoyant pour tuyaux pour vos systèmes digestifs et circulatoires
• Ne soyez pas dupe. La fibre est disponible en deux types solubles et insolubles et chacun est crucial pour votre alimentation. Parce que la fibre insoluble est digérée mais non absorbée, elle vous aide à vous sentir plein. Au fur et à mesure qu'il avance, il maintient les autres choses que vous avez mangées en avance aussi. (Cette propriété peut avoir un effet bénéfique sur votre tour de taille. Une étude de l'USDA a révélé que les personnes qui mangent 36 g de fibres chaque jour perdent essentiellement 130 calories supplémentaires.) Et, des deux types, la fibre insoluble est beaucoup plus facile à trouver; Regardez simplement sur la liste des ingrédients pour les mots "Grain entier."Vous trouverez également des fibres insolubles dans les noix, les graines et les haricots.

Les fibres solubles se déplacent du système digestif au système circulatoire, en maintenant les vaisseaux sanguins lubrifiés pour que le cholestérol ne colle pas. Les principales sources incluent les oranges, les pommes et l'avoine.

• Utilise le. Tout aliment avec 2 g de fibre de tout type par service est bon; 5 g ou plus est génial. Généralement, plus le nombre de fibres est élevé, plus la nourriture est saine.

10 sucres

• Ce que c'est. Les trucs sucrés que vous mangez plus de 150 livres de livres par an
• Ne soyez pas dupe. Tous les sucres ne sont pas mauvais. Certains sont inhérents aux aliments que vous mangez, comme les suivants: fructose (sucre de fruit), glucose (dextrose), gatactose (sucre de lait), lactose (un autre sucre de lait qui mélange le glucose et le galactose) et le maltose (sucre de malt). Vous ne trouverez pas de lait "sans sucre". Ces sucres ne sont pas ceux qui s'inquiètent.
• Avec des collations ou des céréales, ce sont les sucres ajoutés qui vous causent des ennuis. Le saccharose (sucre de table) et le jus de canne gonflent le nombre de calories. Le sirop de maïs à haute fructose fait aussi. Il est également métabolisé en graisse plus rapidement que les autres édulcorants et peut éliminer les hormones régulatrices de votre corps. Jetez un coup d'œil aux ingrédients, alors
de retour aux sucres.
• Utilise le. Viser 5 g ou moins de sucre par portion.

Avoir du mal à donner un coup de pied à l'habitude? Essayez ces 7 façons faciles de se faufiler du sucre!

11 ingrédients

• Ce que c'est. Qu'y a-t-il dans la nourriture, dans l'ordre par le poids de la plupart
• Ne soyez pas dupe. Tous les aliments ne sont pas comme il semble. Par exemple, le beurre d'arachide transformé contient des arachides, ainsi que des sucres supplémentaires et de la mélasse pour une saveur plus douce, des huiles partiellement hydrogénées pour maintenir le mélange de graisses étagères et mono- et diglycérides, émulsifiant les molécules de graisse qui aident à donner aux aliments une texture crémeuse une texture crémeuse. Le beurre d'arachide naturel est fait avec deux ingrédients: arachides rôties et sel. Pas de surprise là-bas.
• Utilise le. Les criminels tels que le sirop de maïs à fructose élevé et les huiles partiellement hydrogénées devraient occuper la cinquième place ou plus.

12 pourcentages de vitamines et minéraux

• Ce qu'il vous dit. Le pourcentage de la nourriture des quantités minimales de nutriments nécessaires pour prévenir diverses maladies de carence
• Ne soyez pas dupe. Toutes les étiquettes doivent répertorier quatre nutriments de base: la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. D'autres doivent être répertoriés s'ils sont ajoutés en tant que suppléments (c'est pourquoi vous en voyez tant sur les céréales de petit-déjeuner enrichies en nutriments). Mais n'oubliez pas que ces chiffres sont basés sur des apports minimums - la moins de vitamine C que vous pouvez consommer pour éviter de descendre avec le scorbut, par exemple. Ne nous obtenez pas de malfaitements avec des pourcentages de valeur quotidiens plus élevés de nutriments sont généralement des choix intelligents. Mais prendre une multivitamine avec petit déjeuner est la meilleure approche pour répondre à vos besoins en vitamine et en minéraux. Faites ça et vous pouvez…
• Ignorez-le.

13 protéines

• Ce que c'est. Les acides aminés qui construisent et maintiennent tout votre corps
• Ne soyez pas dupe. Jamais rencontrer un Américain avec une carence en protéines? Nous n'avons pas non plus. La seule chose que vous avez besoin de savoir sur les protéines, c'est que cela vous aide à vous sentir satisfait. Les rats de gym devraient dépasser 162 à 225 g par jour. Les gars les plus minces n'ont pas plus de 114 g.
• Utilise le. Lorsque vous choisissez des aliments, en particulier les collations, vous serez tenté de trop manger, assurez-vous qu'ils contiennent des protéines. Pour plus de conseils sur la façon dont les collations intelligentes peuvent améliorer votre santé, consultez notre guide exclusif pour 52 boosters de santé super-rapides!