C'est la meilleure façon de faire un assis

Il n'y a pas un temps il n'y a pas si longtemps, la communauté du fitness a semblé se regrouper pour une condamnation collective de l'un de nos exercices les plus fondamentaux: le sit-up. La Harvard Medical School a dit que vous devriez sauter entièrement l'exercice. L'armée américaine les a retirés des examens de fitness. Même les gens de l'International Sports Sciences Association ont recommandé d'échanger des reprises pour une combinaison de planches et de craquement. Selon les gens de Livestrong, les assiets peuvent vous faire vous faire jeter le dos, herniaire un disque, ou même se fouler le cou. Mais nous sommes ici pour vous dire que les sit-ups sont complètement essentiels à toute routine d'entraînement. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que votre formulaire est parfait.

"Les assey-ups sont vraiment bons", dit Katie Barrett, Instructeur principal au B / Spoke Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Sa fonction principale est de travailler votre rectus abdominis, qui sont ces muscles de six packs que la plupart des gens veulent. Mais faire ce sit-up complet va également travailler vos fléchisseurs de la hanche et autres muscles du cœur stabilisants."Ici, Barrett nous guide à travers le processus de transformation de votre s'asseoir en un exercice totalement inoffensif et complètement inoffensif. Et pour plus de grands entraînements AB, consultez les exercices AB qui vous procureront un pack de six en six semaines. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Configurez le tapis.

Il y a environ 42 614 tapis AB spécialisés sur le marché. Vous pouvez obtenir des tapis de peluche, des tapis rembourrés, des tapis incurvés, des tapis de protection contre le coccot! Un tapis d'exercice typique fera très bien. Et oui, vous devriez toujours en utiliser un: l'amortige empêchera votre coccyx de la douleur et de l'inconfort indésirables qui pourraient résulter de la réalisation des sit-ups sur une surface dure.

Surveillez vos six.

Lorsque vous vous allongez sur le tapis, assurez-vous que vous êtes aligné pour que votre tête se répand entièrement dans les limites du tapis. De cette façon, vous n'obtiendrez aucune surprise malheureuse en frappant par inadvertance à l'arrière de votre crâne du sol plus dur et non cousu. (Pendant que vous y êtes, apprenez la première raison pour laquelle vous n'avez pas les abdos et réparez.)

Apportez vos talons.

"Ensuite, vous voulez amener vos talons vers vos fesses", dit Barrett. Vos jambes devraient créer un angle de 90 degrés. Creusez vraiment vos pieds dans le sol, pour vous stabiliser.

Envisagez d'appeler une sauvegarde.

Si vous avez du mal à lancer des assiets avec des pieds solidement placés, cela pourrait vous aider à trouver quelque chose - ou quelqu'un pour vous aider à tenir vos pieds dans un endroit. Un bar. Deux haltères (un pour chaque pied). Un collègue participant au gymnase - si votre hygiène est sur le point, bien sûr. Tout ce que tu veux.

Mettez vos bras au bon endroit.

"La plus grosse erreur et beaucoup de gens font ici - met vos mains derrière votre tête", explique Barrett. "En mettant vos mains derrière votre tête et en les utilisant pour vous tirer dans le sit-up, vous pouvez vous serrer le cou."Au lieu de cela, elle suggère soit de traverser les bras sur votre poitrine, soit même de les laisser pendre à vos côtés, parallèles au sol.

S'asseoir.

Maintenant que vous êtes dans la bonne position, vous êtes prêt à faire des sit-ups. Donc: asseyez-vous. "Vous voulez être fondamentalement perpendiculaire au sol", explique Barrett. Votre poitrine doit être à peu près au niveau du genou. (Si vous avez suivi l'étape 3 et que vos jambes sont à l'angle approprié à 90 degrés, c'est-à-dire.)

Surveillez votre respiration.

Tout bon buff de fitness qui vaut son sel vous dira: la technique de respiration est tout aussi importante que la forme appropriée. Pour les repos, dit Barrett, la clé est de "inspirer lorsque vous descendez et expirez au sommet."Chaque représentant devrait être un souffle.

S'asseoir.

Une fois que vous avez atteint le sommet du sit-up, commencez votre descente. "Une façon de défier encore plus vos abdos est de descendre lentement", explique Barrett. "De cette façon, vous avez la contraction concentrique des muscles."(Une contraction concentrique est, plus ou moins, ce que vous pouvez savoir comme" Flexing."Au fur et à mesure que le muscle se contracte, il se raccourcit, ce qui entraîne directement une augmentation du conditionnement musculaire et de la croissance.) Descendez jusqu'à ce que votre dos soit plat sur le sol.

Répéter.

Se redresser. Et redescendre. Pour une apprêt vidéo sur la façon de le faire parfaitement, consultez ce gars: il l'a obtenu.

Continuez jusqu'à ce que vous vouliez pleurer.

En ce qui concerne les repos, vous devriez faire des répétitions à l'épuisement musculaire dans d'autres mots, continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez littéralement pas faire plus. Commencez par faire 2 à 3 sets de cela et, au fil du temps, construisez-vous pour pouvoir terminer 4 à 6 sets.

Dans la difficulté une encoche.

"Une fois que vous maîtrisez [les asseures] sur le sol, faites-le sur un banc de déclin", suggère Barrett. "Tu vas avoir de la gravité comme force supplémentaire."

Dans la difficulté deux encoche.

Pour rendre les sit-ups encore plus difficiles que sur un banc de déclin, retournez au sol et prenez un poids. Vous pouvez utiliser une boule de médecine, une assiette à barre, un seul haltère ou un kettlebell.  Selon votre niveau de forme physique, vous pourrez faire des niveaux de poids différents. Commencez avec 5 ou 10 livres pour voir comment cela se sent avant de progresser.

Dans la difficulté trois encoche.

Une fois que vous avez obtenu des sit-ups pondérés Pat, lancez des choses et faites des redances de pondérations sur un banc de déclin. Cela va vraiment faire brûler votre noyau.

Toutes nos félicitations.

Vous avez maîtrisé le sit-up. Maintenant, essayez le plus grand exercice plat à plat que vous ne faites pas.

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