Le plus grand exercice plat à plat que vous ne faites pas

Tout le monde veut des abdos. Mais voici un petit secret: vous les avez déjà. Tout le monde le fait. Il suffit de les faire éclater. Et pour ce faire, tout ce dont vous avez besoin est une combinaison simple d'exercices de cardio-buro-type à combustion de gros. La clé, cependant, est de choisir le droite Exercice-qui signifie abandonner les tapis de mousse et se diriger directement vers une machine à poulies à croix de câble.

"La plupart du temps, [quand] les gens pensent aux exercices d'abse Katie Barrett, Instructeur principal au B / Spoke Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Peu de gens ne pensent pas utiliser une machine à poulies."

Barrett recommande une manœuvre appelée Paloff Press. En plus de travailler votre rectus abdominis-Ce sont les muscles définis que vous connaissez familièrement comme un "pack à six" - la presse de Paloff déchiquete également vos obliques - ou ce que vous pouvez appeler "."(Les obliques sont aussi les muscles qui, en d'autres termes," Gardez tout caché ", note Barrett.) Ici, elle nous guide à travers comment retirer ce déménagement. Et une fois que vous avez maîtrisé cela, assurez-vous d'incorporer les 10 glucides les plus sains qui ne dérailleront pas votre pack de six dans votre alimentation pour des gains maximaux.

1 Réglez la poulie.

Réglez la machine à poulies à hauteur de poitrine. Fixez-vous une poignée - une couche à courte durée, si possible: les sangles plus courtes ont moins de mou, en gardant le câble plus de niveau à votre poitrine tout au long de l'exercice.

2 Réglez la résistance.

Bien sûr, la résistance au poids diffèrera d'une personne à l'autre en fonction des niveaux de fitness individuels. "Mais vous pourriez probablement [commencer par] 10 à 20 livres", explique Barrett.

3 pas en arrière.

"Reculez à environ trois pieds de la poulie", explique Barrett. Cela vous donnera suffisamment de place pour effectuer la presse paléof.

4 Positionz vous-même.

Tournez votre corps à 90 degrés de la machine à poulies, donc vous êtes perpendiculaire et vous préparez vos pieds dur contre le sol. Conseil de pro: "Cela aide à plier légèrement les genoux, comme un mini squat", explique Barrett.

5 Press.

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Tenez la poignée avec les deux mains; il devrait être aligné avec votre sternum. Poussez-le de votre poitrine et ramenez-le. Faire 10 à 15 répétitions. (Cette vidéo, de ST. Catherine University Athletics, est une bonne démonstration de forme appropriée.)

6 côtés de commutation.

Maintenant, tournez-vous: faites la même chose de l'autre côté.

7 répéter.

Pour commencer, faites deux à trois sets de chaque côté.

8 construire lentement.

Au fur et à mesure que vos muscles deviennent plus forts, ce n'est pas inévitable et que vous progressez, commencez à faire quatre à six sets. (Cela pourrait prendre quelques semaines pour arriver à ce point.)

9 mettez une touche dessus.

Une fois peut faire ces quatre à six répétitions sans problème, pensez à augmenter la difficulté de Paloff Press en le transformant en hachoir en bois. "Un hélicoptère en bois est fondamentalement le même qu'une presse de paloff", explique Barrett, "[sauf que] vous mettriez la poulie au sol et monte en diagonale sur votre corps."Donc, si la poulie est à votre pied droit, vous le soulevez de haut en bas de votre épaule gauche et vers le bas et vice versa, si la poulie est à votre pied gauche.

10 Maintenant, mettez une torsion sur la torsion.

Vous pouvez également faire l'hélice en bois avec un haltère ou un kettlebell.

11 Profitez de vos nouveaux abdos.

Combinez la presse Paloff avec les meilleures séances d'entraînement AB de tous les temps et vous êtes sûr de bercer un pack de six en un rien de temps.

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