Le meilleur entraînement Quickie que vous pouvez faire dans votre salle de bain
Disons que vous avez dix minutes supplémentaires chaque seul matin. Que fais-tu? Créez un petit déjeuner plus savoureux? Mettez un peu plus de soins pour assembler votre tenue? (Allez: la snooze est la réponse de l'homme paresseux.) Ce sont des moyens viables d'utiliser votre temps, c'est sûr. Mais pouvons-nous poster autre chose: faire de l'exercice. Avant de changer de pyjama, avant même de siroter votre matin Joe, il y a un moyen de lancer votre métabolisme et de se soumettre à la journée d'empiètement. Et surtout, ce n'est qu'un entraînement de 10 minutes, et cela nécessite peu d'espace, donc vous pouvez le faire dans votre salle de bain. Donc, entre vous brosser les dents et vous laver le visage, armez-le. Vous serez en forme comme un violon en un rien de temps. Et si vous avez quelques minutes avant de partir pour le travail, essayez d'ajouter le meilleur exercice matinal de tous les temps à la routine. Commençons par l'échauffement:
1 Cercle de marche et bras à genoux (20 répétitions)
Tenez-vous debout avec vos bras tenus sur vos côtés parallèles au sol, les paumes vers le haut. Mars en place à une vitesse modérée, augmentant vos genoux aussi haut que possible à chaque étape. Deux étapes égalent un représentant. Entourez simultanément vos bras en arrière. Commencez avec des cercles serrés et augmentez progressivement leur taille. Après 10 représentants en marche, direction du cercle des bras inversé. Pour plus d'échauffements, apprenez les 5 étirements qui vous libèrent pour tout entraînement.
2 Squat de poids corporel (10 répétitions)
Tenez-vous en dehors de vos pieds à la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur. Levez vos bras directement devant vous, parallèle au sol, les paumes vers le bas. Maintenant, appuyez sur vos fesses en arrière et pliez vos genoux pour s'accroupir jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol. Prenez trois secondes à baisser et deux. Il se trouve que les squats du poids corporel sont l'une des façons de perdre dix livres d'ici le 4 juillet.
3 ours rampes (6 répétitions)
Montez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches (mais ne touchez pas le sol) et vos mains directement sous vos épaules. Atteignez votre noyau et vos abdos pour stabiliser votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice. Atteignez l'avant avec votre bras droit et votre genou simultanément tout en déplaçant votre poids vers l'avant sur votre bras gauche et votre genou. Puis atteindre l'avant avec votre bras gauche et votre genou. C'est un représentant. Ramper en avant trois répétitions (si vous avez assez d'espace dans votre salle de bain), puis rampez en arrière trois répétitions. À ce jour, vous devriez être plus que prêt pour le prochain entraînement à haute intensité - qui, soit dit en passant, s'est avéré inverser le vieillissement cellulaire. Ensuite, passons de la partie d'échauffement à la perceuse…
1 Puspup mixte (10 répétitions)
Entrez en position de poussée avec vos bras droits et les mains sur le sol directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Atteignez votre noyau.
Faire cinq pompes régulières. Ensuite, faites cinq pompes Spiderman: Alors que vous abaissez votre corps au sol, soulevez votre pied droit du sol et pliez votre genou vers votre coude droit. Redresser ce genou alors que vous vous poussez vers le haut. Pendant le prochain pompe, utilisez votre pied gauche et votre genou. Deux pompes équivalent à un représentant.
Une fois que vous devenez compétent, terminez avec cinq pompes pliométriques: de la position de bas, redressez vos bras de manière explosive pour pousser votre corps vers le haut. Vos mains se déclencheront probablement. Immédiatement plus bas dans le prochain pusup. Il est toujours bon de changer vos pompes; En fait, c'est ce que font les combattants du judo olympien pour rester en forme.
2 fente arrière (10 répétitions)
Tenez-vous avec les pieds de la largeur de la hanche. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit et pliez les deux genoux jusqu'à ce que votre genou arrière soit à environ un pouce au-dessus du sol. Appuyez sur la position debout et répétez l'exercice avec votre jambe gauche. C'est un représentant.
3 RDL à une seule jambe (6 répétitions)
Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur de l'épaule, les bras sur vos côtés. Lever un pied du sol et prolonger cette jambe derrière vous à environ un pied. Contractez vos fessiers et préparez vos abdos. Maintenant, abaissez lentement votre torse jusqu'à ce que votre haut du corps soit parallèle au sol et que votre bras se dirige vers le sol vers le sol. Comme vous le faites, soulevez votre jambe arrière jusqu'à ce qu'elle soit également parallèle au sol. Retour à la position de départ et répéter avec la jambe opposée.
C'est un représentant. Alors oui, vous voudrez récupérer après cet entraînement. Envisagez de grignoter l'une des 5 meilleures collations riches en protéines pour les hommes.
4 ponts fessiers (10 répétitions)
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Pressez vos fessiers et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses et votre poitrine forment une ligne droite. Pause pendant trois secondes, puis abaisser vos hanches et répéter. Cela fera exploser vos fessiers, l'un des muscles qui s'adapte aux gars jamais ignorer au gymnase, comme rien d'autre.
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