Les plus grands entraînements de tous les temps, total du corps

Quand la vie empile tout sur les billages, famille, une semaine de 60 heures, il peut être difficile de faire tous vos séances d'entraînement. Ne serait-ce pas bien si vous pouviez vous retirer de la journée de jambe oppressive et omniprésente, le jour du dos, le jour de la poitrine, le jour du jour des armes? Eh bien, il s'avère que vous pouvez. Il y a une multitude de séances d'entraînement corporel que vous pouvez faire. Chacun de ces quasi-tortureux, mais la peine les routines fonctionnent-elles, et demain, vos abdos rugiront avec la bonne douleur autant que vos biceps, pectoraux, fessiers et tout le reste. Inscrivez-nous!

Nous avons rencontré Gregg Avedon, 52 ans, un entraîneur personnel certifié, un modèle masculin et l'auteur de Chow musculaire: plus de 150 recettes faciles à suivre pour brûler les graisses et nourrir vos muscles et Le diététique maigre de 14 jours: un plan nutritionnel qui fonctionne!, pour nous guider à travers quelques-unes de ces manœuvres compliquées. (N'oubliez pas, pour tous ces exercices, commencez avec un poids minimal, obtenez votre forme à la patte, puis faites votre poids.) Et une fois que vous avez maîtrisé les entraînements du corps total répertoriés ici, assurez-vous de ne pas manquer les conseils d'Avedon pour rester maigre et fort pour la vie.

1 corde de bataille

Vous connaissez ces cordes les Thors et Hulks et Dwayne "The Rock" Johnsons dans votre gymnase ramassent et claquent à plusieurs reprises sur le sol? Eh bien, il s'avère que ces gars ne font pas seulement ça pour faire un tas de bruit. Ces bêtes assourdissantes sont un équipement essentiel pour l'un des meilleurs entraînements du corps total que vous pouvez faire. "Si vous pensez consciemment à ce que vous faites, vous brûlez une tonne de calories et augmentez vos trucs métaboliques affectueux", explique Avedon. Donc, au lieu de simplement ramasser les cordes et les balancer au hasard, suivez son plan en six étapes.

Ramasser une corde dans chaque main. (Pour les mouvements suivants, changez toutes les 15 à 20 secondes.) Commencez par alterner, de haut en bas et de haut en bas. Cela fonctionne votre cœur. Ensuite, prenez les deux mains et claquez les cordes dans le sol, en travaillant vos triceps. Ensuite, changez et commencez à les boucler, frappant vos biceps. Ensuite, faites un mouvement de ciseaux, balançant les cordes d'avant en arrière sur le côté (c'est votre poitrine). Ensuite, faites de petits mouvements circulaires, de l'intérieur, de haut en haut et de l'extérieur de vos épaules. Enfin, revenez en alternance. "Vous meureriez après deux ou trois sets", explique Avedon. Si vous cherchez une excellente routine pour les voyages d'affaires, voici le meilleur entraînement pour les guerriers de la route.

2 soulevés de terre roumains

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"Tu veux vraiment bien paraître en jean?"demande Avedon. "Un soulevé de terre roumain est un excellent moyen de le faire."Un soulevé de terre régulier, lui-même l'un des entraînements totaux du corps les plus efficaces, peut entraîner votre corps à baisser les épaules et à taper des muscles supplémentaires autour du déchet. Un soulevé de terre roumain frappe tous les bons trucs, quads, veaux, noyau et, dans une certaine mesure, les bras sans ajoutant cette tension surperflue.

Pour faire un soulevé de terre roumain, la forme est la clé. Gardez vos mains sur la barre sur la largeur des épaules à l'écart; Vous devriez pouvoir toucher vos pouces à vos tibias tout au long de l'exercice. Si vous voyez le bar venir trop loin sur vos orteils, vous êtes hors ligne. Avec un soulevé de terre normal, vous pliez vos genoux, tandis qu'avec un soulevé de terre roumain, nous ne ciblons que environ 10 pour cent de virage du genou. Alors gardez vos talons stables et votre dos à plat et glissez vos pouces sur vos tibias. En un rien de temps, votre milk-shake amènera toutes les filles dans la cour. Et si vous enregistrez des heures plus longues au gymnase, connaissez ces 5 exercices courants, vous devriez sortir de votre routine. 

3 squat chargé

Un squat chargé - c'est-à-dire avec un bar olympien, par opposition aux squats aériens que vous voyez des filles vêtues de lululemon faire par les randes de zone d'étirement parmi l'un des entraînements totaux les plus difficiles que vous puissiez faire. Et pourtant, c'est de loin l'un des plus gratifiants. "Si vous faites un très bon ensemble de squats réguliers pour 15 répétitions, mec, vous avez l'impression que vous venez de faire un sprint à vent", explique Avedon. "Parlez de conditionnement."Un ensemble comme celui-là frappe vos fessiers, stabilisateurs, quads, veaux, pièges et érecteurs vertébraux - tout en vous donnant une dose saine de cardio.

Pour une forme appropriée sur un squat chargé, saisissez la barre avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur de l'épaule. Placez-le derrière votre tête, plus près de l'arrière que le cou tout en étant encore confortable, bien sûr. Recherche un peu. (Regarder les yeux et avoir la barre plus bas sur le dos garde votre colonne vertébrale au bon endroit.) Gardez le poids dans vos talons et descendez jusqu'à ce que vos jambes soient aussi proches d'un angle à 90 degrés que possible. Ensuite, explose. "6 répétitions, la plupart d'entre nous peuvent enrouler nos esprits. 10, peut-être 12. Mais 15 est un tout autre animal ", explique Avedon. Ne t'inquiète pas. Nous croyons en toi. Peut-être que, parmi tous ces entraînements corporels, accordez une attention particulière aux conseils de poids que nous vous avons donnés plus tôt.

Conseil de pro: Si vous vous retrouvez à vous pencher en avant - un danger pour votre dos de back-glissez une assiette de dix livres sous votre talon. Cela vous obligera à garder vos jambes stables. Mais si vous vous blessez au dos, apprenez à conquérir une fois pour toutes les douleurs au bas du dos.

4 tenue turque

La tenue turque frappe votre cœur, vos épaules, vos stabilisateurs et vos bras. C'est l'un des entraînements totaux du corps les plus efficaces que vous puissiez faire. Cela dit, même si c'est techniquement notre travail de vous l'expliquer, celui-ci est extrêmement complexe. Nous allons donc simplement laisser Avedon le retirer: "Aller sur le sol, tenant un kettlebell derrière votre main. Votre bras est étendu directement, au-dessus de votre nez. Vous voulez que ce bras et ce kettlebell soient raides et au-dessus de votre tête à tout moment. Il y a cinq étapes ici.

"De cette position de pose, vous allez venir là où vous vous penchez sur le coude du bras opposé. C'est étape numéro un. Puis tu montes à tes mains. Étape numéro deux. Puis jusqu'à votre genou; C'est étape numéro trois. Ensuite, vous voulez vous asseoir sur ce genou; Étape numéro quatre. Et puis tu te lève. C'est étape numéro cinq. Ensuite, vous l'inversez. C'est juste un représentant. Essayez d'en faire cinq."Et si vous voulez vraiment frapper votre cœur, ne manquez pas les 4 meilleurs exercices d'abs pour l'été.

5 balançoires Kettlebell

En 2010, l'American Council on Exercise a publié une étude constatant que Kettlebell Swings fournit "un entraînement d'intensité beaucoup plus élevé que l'haltérophilie standard."Que vous les faisiez à une main et à deux mains, vous frapperez toujours vos quads, fessiers, fléchisseurs de hanche, bas du dos et épaules. (La même étude a révélé que le kettlebell balance des calories au même rythme que la course à un rythme de six minutes, ce qui semble presque trop beau pour être vrai.)

Pour faire un swing parfait de Kettlebell, tenez-vous les pieds à la largeur de la hanche. Allez dans un squat et prenez le kettlebell avec vos paumes (nous parlons de balançoires à deux mains; pour une main, prenez-la simplement d'une main) face à vous. En utilisant vos hanches en attendant de ne pas utiliser votre dos à cet explosion vers le haut en position debout, amenant le kettlebell à un niveau horizontal. Puis revenez à la position accroupie. Tirer pour 8 à 12 répétitions.

6 burpees, avec une tournure amusante

Nous sommes tous plus ou moins familiers avec le burpee tortueux, où vous passez d'un squat à une planche à un push-up jusqu'à une planche à un squat, puis à sauter aussi fort que vous le pouvez, jetant vos mains dans l'air comme Tu m'en fias. Mais Avedon aime ajouter une petite torsion: à la fin de chaque burpee, il attrapera une boule de médecine et la claque dans le sol.

"En mettant cette balle lourde au-dessus de votre tête", explique Avedon, "en plus de travailler toutes les bonnes pièces [d'un burpee traditionnel], vous incorporez les épaules, et en la claquant, vous travaillez vos triceps."Avedon suggère un pouce musculaire (dans le bon sens!) Routine pour la motivation supplémentaire: 12 fentes de marche, dans 10 slams burpee-medicine, puis 12 fentes à pied. Vos jambes se sentiront comme de la gelée pendant des jours.

Image de Scott Teitler

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