Les 7 meilleurs aliments pour votre cœur (et votre durée de vie)
Il y a plusieurs années, une équipe de recherche dirigée par Oscar Franco, M.D., D.SC., au Erasmus Medical Center de Rotterdam, aux Pays-Bas, a décidé de découvrir le régime alimentaire le plus sûr, le plus naturel et le plus savoureux qu'ils pouvaient trouver pour prévenir les maladies cardiaques. Et après avoir analysé les régimes de milliers d'hommes et de femmes, Franco et ses collègues ont identifié certains fils communs.
Les gens qui consomment régulièrement certains aliments vivaient plus longtemps que ceux qui ne mangeaient pas ces aliments. L'équipe de Franco a ensuite référencé ces aliments contre la littérature médicale pour des études indépendantes qui ont présenté les pouvoirs des aliments. Le résultat? Un plan de repas quotidien qui est composé de trucs assez savoureux: amandes, ail, chocolat noir, vin, fruits et légumes et quatre portions de poisson par semaine.
"Les gens ne peuvent pas se permettre de passer à manger de cette façon", explique D. Milton Stokes, R.D., Gestionnaire de nutrition clinique à l'hôpital North General de New York. Pour la plupart des professionnels de la santé comme Stokes et David Katz, M.D., M.P.H., Professeur clinique de santé publique à la Yale University School of Medicine et auteur de La façon de manger, L'étude de Franco est un point de départ. "Mangez-vous le même repas encore et encore, ou continuez-vous simplement à remanier ces quelques aliments dans toutes les combinaisons possibles?"demande Katz. Pour s'en tenir à tout type de régime, il doit être appétissant et facile à suivre. Nous avons donc demandé à Stokes et Katz d'aider à élaborer un plan qui met le travail de Franco dans l'action avec d'autres aliments sains.
"Je mange de cette façon tous les jours", dit Katz. "Et je vais probablement faire du vélo longtemps après que mes contemporains qui ont ignoré les puissants potentiels d'une alimentation saine passent leur temps libre dans l'unité de soins coronariens."Et pour plus de bons conseils alimentaires, voici les 10 façons indolores de mettre à niveau votre alimentation.
7 h. Toast à l'avoine, aux fruits et au blé entier avec une propagation de stanol
La farine d'avoine est riche en fibres, le coussin de récurage nutritionnel qui maintient vos artères à l'écart du cholestérol et de votre tube digestif fonctionnant en douceur. Cela aide également à garder les livres. Lorsque les chercheurs de l'Université de Harvard ont récemment analysé les régimes de plus de 27 000 hommes pendant 8 ans, ils ont découvert que les gars qui mangeaient une à deux portions d'aliments à grains entiers chaque jour gagnaient 3.5 livres de moins que les hommes qui ne mangeaient que des marchandises raffinées, quelles que soient les habitudes d'exercice de l'un ou l'autre groupe. Que vous choisissiez d'avoine à taillage en acier à cuire lentement ou à rouler instantanément, garnir de votre bol avec une poignée d'amandes hachées, une cuillère à café ou deux de graines de lin et autant de baies que vous le souhaitez. Si vous optez pour le toast, cela comptera comme une deuxième portion de grain entier. Tenez juste le beurre. "Les écarts comme Benecol et Smart Balance sont riches en stanols végétaux, qui rivalisent avec le cholestérol dans le métabolisme et peuvent réduire davantage le taux de cholestérol", explique Katz. Le matin, lorsque vous avez du temps supplémentaire, ajoutez un autre fruit au mélange de mélange. Un par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL de 11% et à réduire le rétrécissement des artères de 46%. Et rappelez-vous: la farine d'avoine n'est qu'un des 25 aliments, les hommes de plus de 45 devraient manger.
8h15. Pomme
Avec une dose de polyphénols (les mêmes composés de protection cardiaque trouvés dans le vin rouge), les pommes contiennent un type spécifique de fibre appelé pectine,
une substance gellicale qui augmente la satiété. Pour obtenir le plus de pectine, mangez la peau, conseille Stokes. Et puis assurez-vous de lire les 25 aliments qui vous garderont jeune pour toujours.
10h. Poignée d'amandes ou de mélange de sentiers
Les noix sont comme une fente de stock. Ils fournissent deux flux d'énergie durable, un de fibre, un de protéine. Ajouter les graines et les fruits, et vous n'augmentera que les gains en capital. "Les noix et les graines fournissent des graisses insaturées, y compris certaines oméga-3 qui peuvent réduire l'inflammation [artérielle] et empêcher les plaquettes de rester ensemble", explique Katz. Juste une poignée vous gardera sous tension jusqu'au déjeuner et aidera également à détoxifier votre foie.
13 h. Soupe aux haricots et salade
Ce repas correspond à n'importe quelle situation. Déjeuner client dans une brasserie haut de gamme? Optez pour son incarnation fantaisie, sa soupe toscane à haricots blancs avec du romarin et du chou frisé, et ajoutez une salade légèrement habillée de légumes verts mélangés avec des noix grillées et des oignons caramélisés. Si vous glissez pour profiter d'un rare repas en solo dans votre restaurant préféré, optez pour le chili à l'ancienne et une salade d'épinards et de coins de tomate avec la maison italienne ou un peu d'huile d'olive et de vinaigre balsamique. "Les haricots ou les lentilles fournissent des protéines de haute qualité sans graisses saturées", explique Katz. La salade est une fibre explicite-plus, plus des vitamines et des minéraux. Pour vous assurer de tirer parti de l'ensemble de la salade, évitez les pansements sans gras. Dans une récente étude de l'Iowa State University, les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont dépassé leurs salades de vinaigrette sans gras n'ont pas absorbé les caroténoïdes, les antioxydants qui ont été liés à l'amélioration de l'immunité.
15 h. Barre de chocolat
Faites le vôtre. "Recherchez un bar avec un contenu de cacao élevé à 70% ou plus", explique Stokes. "Pas un baiser de Hershey-Chocolat."Plus de cacao signifie plus d'antioxydants qui gardent votre pompe amorcé. A 3.La barre de 5 onces peut réduire la pression artérielle systolique par 5.1 points et pression artérielle diastolique par 1.8 points. Cela correspond à une réduction globale potentielle du risque de maladie cardiaque de 21%, selon l'étude polymale. "Soyez prudent avec le chocolat car il fournit beaucoup de calories", explique Franco, qui recommande d'équilibrer l'indulgence avec une activité physique accrue. Pour en savoir plus sur les grands avantages du cacao, voici comment un rationnement quotidien de chocolat noir a sauvé un auteur célèbre de Writer's Block.
19h30. Salade mélangée, suivie de poissons grillés, de légumes et de vin
Nous vous mettons au défi de trouver ce combo manquant dans la plupart des menus de restaurants. Tu ne le feras pas. Et c'est tout aussi facile à faire à la maison. "Commencez par une salade de vert mixte avec des tomates, des poivrons et des oignons", explique Katz. "[Suivez cela avec] du saumon grillé mariné dans des jus d'agrumes, de l'huile d'olive et de l'ail, et ajoutez un côté de légumes cuits à la vapeur ou sautés."En raison de sa forte saveur, le saumon résistera à un vin rouge rempli d'antioxydants, bien que White fonctionne aussi. Une partie de la prestation de santé provient de l'alcool lui-même. "Une petite quantité d'éthanol" - un verre de 5 onces par jour "augmente le cholestérol HDL protecteur ainsi qu'un diluant naturel appelé activateur de plasminogène tissulaire [T-PA]", explique Katz. Si vous avez l'impression d'avoir obtenu votre solution de saumon, voici un dîner génial et sain de 10 minutes avec un flétan.
22h30. Banane et un petit verre de lait écrémé
Une combinaison parfaite si vous avez du mal à vous endormir. La mélatonine, une hormone régulatrice naturelle naturelle, se trouve dans plusieurs aliments, et ce sont deux d'entre eux. De plus, le potassium (banane) et le calcium (lait) peuvent aider à abaisser votre tension artérielle, explique Stokes.
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