Les 40 meilleures façons de mieux dormir après 40 ans, selon la science

Lorsque vous êtes dans la quarantaine, il est trop facile de sacrifier le sommeil en faveur de votre liste de tâches probablement écrasante. Obtenir une bonne nuit de fermeture n'a pas tendance à s'adapter à votre tentative quotidienne d'équilibrer votre vie de famille, votre vie professionnelle, et Votre vie personnelle. Mais pour le bien-être mental et physique, la dernière chose que vous devriez faire est de sauter sur le sommeil. Comme une analyse de 2017 publiée dans la revue Nature et science du sommeil Explique, ne pas avoir suffisamment de sommeil sain peut avoir un impact sur votre niveau de stress, modifier votre humeur et même augmenter votre risque de maladie cardiaque. Donc, si vous êtes prêt à commencer à prendre votre sommeil plus au sérieux, nous vous avons couvert. Suivez ces 40 façons faciles de mieux dormir après 40.

1 Laissez un peu d'air entrer.

Si vous avez passé les 40 dernières années à dormir sans relâche avec vos fenêtres fermées, vous voudrez peut-être envisager de soutenir quelques-uns ouverts. En 2018, des chercheurs de l'Université de technologie d'Eindhoven ont constaté que laisser une porte ou une fenêtre ouverte favorise le débit d'air et réduit les niveaux de dioxyde de carbone, un inhibiteur connu du sommeil.

2 Écrivez une liste de tâches avant de dormir.

Lorsque vous pensez aux moyens de vous détendre, la dernière chose qui vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de tâches. Mais, selon une étude de 2018 dans le Journal of Experimental Psychology, Écrire vos tâches avant le lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En obtenant toutes vos pensées imminentes à la fois, la pensée va, vous ne perdez pas de temps à réfléchir de manière innovante à votre journée imminente dans les petites heures.

3 Soufflez des bulles.

Qui savait que ce passe-temps d'enfance pourrait être la clé pour mieux dormir à l'âge adulte? Bien sûr, ça peut être idiot dans l'instant, mais Rachel E. Salas, MD, professeur agrégé au Département de neurologie de Johns Hopkins, jure par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec le Brain Science Institute de l'école, Blowing Bubbles a un effet relaxant, en particulier "quand le cerveau voit la bulle partir et disparaître ou pop ... vous voyez visuellement quelque chose de libéré de vous."

4 Maintenir une routine régulière.

Si vous n'avez pas un semblant de routine quotidienne à 40 ans, faites un effort pour décrire un plan de base et vous y tenir tous les jours. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Dormir, Les chercheurs ont conclu que les personnes âgées qui avaient des routines stables et prévisibles prenaient moins de temps pour s'endormir, avaient amélioré la qualité du sommeil et dormi plus efficacement.

5 baissez le thermostat.

L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil; Nous avons tous somnolé dans une salle de conférence ou une salle de conférence grillée, après tout. Cependant, comme votre température corporelle baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aider votre corps à dériver vers le pays des rêves simplement en abaissant la température dans votre pièce. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon la National Sleep Foundation.

6 sauter dans la douche.

Une autre façon de réduire la température centrale de votre corps (et de s'endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de se coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, votre température corporelle centrale diminuera une fois que vous sortirez de la douche dans l'air frais et sécherez.

7 Mangez plus de poisson.

Il est avantageux pour faire le plein de saumon. Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont constaté que manger des poissons peut promouvoir un sommeil mieux et plus reposant. Comment? Le poisson contient des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, qui augmentent la production de l'hormone régulante du sommeil mélatonine. Si vous ne pouvez pas supporter la saveur du poisson, privez plutôt des capsules oméga-3.

8 Utilisez une couverture pondérée.

Il y a une raison pour laquelle les couvertures pondérées sont à la mode de nos jours. Comme une étude significative de 2006 publiée dans Ergothérapie et santé mentale Explique, ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant l'expérience des bébés tout en étant emmailloté.

9 et achetez des rideaux de panne d'électricité.

En tant que psychologue clinicien Michael J. Breus, PhD, un diplomate de l'American Board of Sleep Medicine, note sur son site Web, The Ideal Sleep Environment est celui qui est sombre, car l'obscurité déclenche la libération de l'hormone du sommeil de mélatonine. Cependant, bien qu'il soit facile de contrôler vos propres lampes, il est plus difficile d'éteindre les réverbères et d'éviter les phares des voitures qui passent.

Heureusement, vous pouvez au moins empêcher ces stimulants extérieurs de se rendre dans votre chambre via des rideaux de panne. Ces rideaux sont spécialement conçus pour bloquer toute lumière provenant de l'extérieur. Dites adieu aux lumières vives et bonjour à un sommeil ininterrompu!

10 Limitez votre consommation de café.

Le matin, boire une tasse de café est un excellent moyen de commencer la journée avec une secousse d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée car lorsque vous voulez enfin vous détendre, ce café va rendre particulièrement difficile le faire.

En 2013, les chercheurs du Wayne State College of Medicine ont comparé la perturbation de la consommation de 400 mg de caféine (ce qui est dans votre café typique de 16 onces) sur trois fois différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures Avant l'heure de se coucher. Il s'avère que même les sujets qui avaient leur dernière tasse de café six heures Avant d'aller dormir a connu des troubles du sommeil.

11 et évitez de prendre des analgésiques avec la caféine en eux.

Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Quelques analgésiques excedrin migraine et midol-pack it dans leurs pilules aussi. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et d'éviter d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.

12 Obtenez une machine à bruit blanc.

Les machines à bruit blanc peuvent rendre s'endormir et rester endormi tellement plus facile. Dans une étude notable de 2005 publiée dans la revue Médecine du sommeil, Les chercheurs divisent les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des machines à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés à des sons d'hôpital enregistrés. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont constaté que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc étaient à peine dérangées par les sons de l'USI, tandis que ceux qui dormaient sans un excitation fréquente de sommeil fréquente. Donc, si vous aimez que votre espace de couchage se calme mais pas étrangement, une machine à bruit blanc est un excellent investissement.

13 passer du temps dans l'obscurité avant de se coucher.

Faites attention à combien de temps vous passez assis dans des chambres lumineuses avant de vous endormir. Une étude de 2011 publiée dans Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ont constaté que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les huit heures avant le coucher, 99% d'entre eux ont vu une libération retardée de mélatonine, ce qui rend plus difficile de s'endormir.

14 Ne dormez pas avec votre animal.

Nous savons que vous aimez les câlins avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal quand il s'agit de vos habitudes de sommeil. Lorsque des chercheurs de la Mayo Clinic ont observé que les propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir dans le lit avec eux se sont réveillés plus souvent toute la nuit. La bonne nouvelle? La même étude a révélé que les propriétaires d'animaux ont eu un sommeil satisfaisant lorsque leurs animaux de compagnie étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.

15 Allez au gymnase.

Un moyen facile de se mettre en forme et de vous assurer que vous dormez mieux après 40 ans en allant au gymnase. Une étude de 2018 publiée dans la revue Dormir ont constaté que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à sa qualité de sommeil.

16 Mais évitez l'entraînement intense avant de se coucher.

D'une manière générale, la fois que vous travaillez ne fait pas une différence majeure en ce qui concerne votre bien-être. Cependant, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près du coucher: formation vigoureuse.

Lorsque des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport à ETH Zurich ont analysé les données sur la façon dont l'entraînement avant le lit affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours de laquelle une personne est incapable de parler parce qu'elle est tellement à l'espice peut rendre plus difficile de s'endormir.

17 méditer.

La méditation peut avoir de graves avantages induisant le sommeil. Dans une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA, Les chercheurs ont constaté que les sujets qui ont participé aux pratiques basées sur la pleine conscience ont connu moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.

18 suivez un cours de yoga.

Même si vous n'avez jamais fait une seule pose de chiens vers le bas dans la vingtaine et la trentaine, vous devriez envisager de suivre quelques cours de yoga dans la quarantaine. Dans une enquête de 2012 menée par le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir connu un sommeil amélioré à la suite de leur pratique.

19 bois de cerise de cerise avant de se coucher.

Le jus de cerise acidulé contient des produits chimiques induisant le sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, donc cela pourrait simplement être la clé pour classer quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans le American Journal of Therapeutics ont constaté que boire du jus de cerise avant de se coucher a aidé les sujets plus âgés à ajouter en moyenne 84 minutes à leur sommeil. Boire!

20 collations sur les aliments comme les noix et le saumon saccadés.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous deux le tryptophane d'acide aminé, qui s'est avéré induire la somnolence, comme une étude historique de 1982 publiée dans le Journal of Psychiatric Research trouvé.

21 Mangez une banane.

Vous avez entendu maintes et maintes. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture, à savoir une banane - une petite collation avant de frapper le sac est totalement bien. En 2017, les chercheurs à quitter l'Université d'Airangga en Indonésie ont constaté que les personnes âgées qui mangeaient une banane ou deux avant le lit pouvaient s'endormir plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.

22 Limitez vos siestes diurnes à seulement 20 minutes.

Le sommeil excessive pendant une sieste peut finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon la Mayo Clinic, les longues siestes, c'est-à-dire, tout ce qui est plus de 20 minutes de désordre avec votre sommeil nocturne, surtout si vous traitez fréquemment avec l'insomnie ou la mauvaise qualité du sommeil.

23 glisser dans des chaussettes.

Porter des chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude de 1999 souvent citée publiée dans la revue Nature, "Le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique pour l'apparition rapide du sommeil."Pour mettre cela en termes profanes: plus vos pieds sont chauds, plus vous vous endormerez vite.

24 échangez votre matelas.

Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis que vous aviez au début de la trentaine, vous voudrez peut-être envisager d'obtenir une nouvelle statistique.

Selon les professionnels du sommeil à Sleep Help, vous devez échanger votre matelas tous les sept à dix ans. Après environ une décennie, le matelas moyen est flasque et épuisé, donc dormir dessus vous laissera mal à l'aise, agité et souffrant.

25 Mettez des airs apaisants.

Que ce soit du jazz au café ou une liste de lecture de confitures acoustiques de jour de pluie, de musique au rythme lent qui se rend à 80 battements par minute ou moins peut aider à apaiser l'esprit et à vous endormir. Une étude significative de 2004 publiée dans Problèmes et innovations dans la pratique infirmière Si les personnes âgées avaient écouté 45 minutes de "bandes de musique sédative" avant de se coucher pendant trois semaines et ont découvert que cette intervention a entraîné une meilleure qualité de sommeil, une durée de sommeil plus longue, moins de troubles du sommeil et moins de temps passé à s'endormir.

26 étirez-le avant de vous endormir.

Plus vous vieillissez, plus les étirements sont importants. Nos corps ont tendance à se tendre et à se resserrer à mesure que nous vieillissons, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller dans la douleur au milieu de la nuit. Dans une étude de 2012 publiée dans le Journal of Physiotherapy, Les chercheurs néerlandais ont demandé aux personnes âgées de participer à des étirements de mollet et des ischio-jambiers tous les soirs avant de se coucher pendant cinq semaines, et ont constaté que les participants avaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.

27 Exprimez votre gratitude.

Ça vaut d'être positif, surtout si vous essayez de mieux dormir. Pour une étude de 2015 publiée dans la revue Spiritualité dans la pratique clinique, Une équipe de chercheurs a comparé les niveaux de gratitude des patients d'insuffisance cardiaque. Ils ont découvert que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.

28 Remplissez votre chambre avec le parfum de la lavande.

Que vous préfériez les bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre avec le doux parfum de lavande juste au coucher. Dans une étude de 2005 souvent citée publiée dans Le Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Les chercheurs ont découvert que l'odeur de la lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.

29 aller dormir à la même heure tous les soirs.

Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau entravent votre routine. Cependant, si vous voulez vous assurer que vous obtenez un sommeil reposant tous les soirs, vous devriez faire de votre mieux pour vous coucher de manière cohérente en même temps. Comme le note la National Sleep Foundation, s'en tenir à un horaire de sommeil "aide à réguler l'horloge de votre corps et pourrait vous aider à vous endormir et à rester endormi pour la nuit."

30 Faites la lecture d'une partie de votre routine nocturne.

Que vous soyez un fanatique fantastique ou que vous préférez vous délecter des romans romantiques, essayez de vous livrer à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude notable de 2009 de l'Université de Sussex, les chercheurs ont constaté que la lecture réduisait les niveaux de stress de 68% et moins vous êtes stressé, plus il est facile de dériver dans le pays des rêves.

31 Obtenez un massage.

Besoin d'une excuse pour se livrer à un massage? Eh bien, une étude majeure en 1998 de l'Université de l'Arkansas College of Nursing a conclu que les massages du dos étaient un moyen efficace de promouvoir le sommeil chez les patients gravement malades.

32 Passez un peu de temps à l'extérieur pendant la journée.

Si vous voulez mieux dormir, assurez-vous de vous imprégner de la lumière du jour avant le coucher du soleil. Dans une étude de 1993 souvent citée de la Journal de l'American Geriatrics Society, L'exposition à la lumière vive pendant la journée était associée à une augmentation du temps de sommeil et à des améliorations globales de l'insomnie liée à l'âge.

33 Éliminez tout fouillis dans votre chambre.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre dépourvue de sommeil d'encombrement. Selon une étude présentée lors de la réunion de 2015 des sociétés professionnelles associées au sommeil, les personnes à risque de thésaurisation ont tendance à subir plus de troubles du sommeil et à prendre plus de temps pour s'endormir.

«Les thésauriseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et de fonction exécutive; un mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les thésauriseurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonction cognitive, de dépression et de stress peut augmenter à mesure que la qualité du sommeil s'aggrave, "l'auteur principal Pamela Thacher, Professeur adjoint de psychologie à ST. Université Lawrence, a déclaré dans un communiqué.

34 Si vous partagez un lit, obtenez des couvertures séparées.

Jetez-vous et tournez-vous la nuit parce que votre partenaire est un porc de couverture? Si tel est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture-un pour chaque corps. Si vous vous inquiétez de cela étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu!

35 Évitez de vérifier vos e-mails après les heures de travail.

Il peut être tentant de vérifier vos e-mails même après avoir quitté le bureau. Cependant, votre santé et votre bonheur bénéficieront sérieusement à votre arrêt et à votre arrêt une fois les heures de travail terminées. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Et quand nous disons fermer, nous voulons dire oublier entièrement le travail: une étude de 2018 de Virginia Tech a révélé que pensée La vérification de ces e-mails peut augmenter les niveaux de stress et y entraver votre précieux sommeil.

36 et garder l'électronique hors de la chambre entièrement.

Essayez de ne pas vous endormir tout en faisant défiler Instagram ou tout en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser votre électronique jusqu'à la seconde où vous dérivez, une étude de 2012 publiée dans Ergonomie appliquée ont constaté que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétro-éclairés supprimait la mélatonine d'environ 22%, ce qui rend plus difficile de s'endormir.

37 éloigne votre réveil de vous.

Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'augmenter. "Cela augmente votre stress et votre inquiétude de ne pas s'endormir," Lisa Meltzer, Un boursier en éducation de la National Sleep Foundation, expliqué à HuffPost.

Sa solution? Éloignez votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à la stress et à vous apaiser pour dormir.

38 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.

Ce conseil peut sembler contre-intuitif, mais comme Colin Espie, Un professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré à CNN, cela fonctionne. "Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration des performances qui sont associées à essayer de dormir n'ont nulle part où aller et que votre niveau d'excitation tombe", a-t-il expliqué.

39 Essayez d'utiliser une application anxieuse.

Oui, de manière générale, vous devez garder des appareils hors de la chambre, mais si votre anxiété est ce qui vous tient éveillé la nuit, alors une application méditative comme l'espace de tête ou le calme pourrait être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidée - qui adoptent toutes une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress - sont conçues pour faciliter votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent.

40 prendre la mélatonine - juste pas trop.

Vous savez que l'hormone que nous avons mentionnée plus tôt appelait la mélatonine, celle qui dit à votre corps quand il est temps de dormir? Bien que votre corps le produit naturellement, il est également vendu comme un supplément en vente libre, et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement.

Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: comme le note la National Sleep Foundation, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et une irritation. Entre les deux dixièmes d'un milligramme et cinq milligrammes par heure avant de planifier d'aller dormir devraient faire l'affaire!