Les 4 étapes essentielles pour courir une course parfaite

Bill Bowerman avait un nom pour quiconque lace les chaussures de course et frappe le trottoir: Hamburger.

Bowerman était le célèbre entraîneur de course de l'Université de l'Oregon qui a transformé les Ducks en une puissance de distance et est reconnu pour avoir allumé la course récréative en Amérique.

Et il aimait les hamburgers.

"Ils ne vont jamais exécuter de records", a-t-il dit à propos des hamburgers de son équipe, "mais ils peuvent réaliser leur propre potentiel."

Et dans cette déclaration est l'attrait sans équivoque de ce plus pur des sports individuels. Chaque fois que vous courez, c'est juste le corps et l'esprit et plus le temps et la distance. Condiments facultatifs.

Mais il y a aussi d'innombrables avantages de santé et d'anti-avant: vous vivrez plus longtemps (des chercheurs danois étudiant plus de 4 000 hommes pendant 5 ans ont constaté que les joggeurs réguliers étaient 34% moins susceptibles que les non-runs de mourir de toute cause), vous réduiras Votre risque de maladie cardiaque (les résultats de l'étude sur la santé des coureurs nationaux de 8 290 hommes ont montré que le risque de crise cardiaque des participants a diminué de façon spectaculaire avec chaque augmentation de 10 miles de distance de course hebdomadaire), et vous serez plus intelligent (un allemand récent L'étude a révélé que les coureurs qui ont fait du jogging pendant 30 minutes au moins deux fois par semaine ont amélioré leur concentration et leur mémoire visuelle).

Et si ce n'est pas assez convaincant pour que vous achetiez une nouvelle paire flashy de coups de pied Flyknit, sachez que vous resterez aussi dur. Les chercheurs de l'Université de Harvard ont examiné la vie sexuelle de 31 742 hommes âgés de 50 ans et plus; Ils ont constaté que les hommes qui couraient au moins 3 heures par semaine présentaient un risque de dysfonction érectile de 30% à ceux qui ont fait peu ou pas d'exercice.

Mais la meilleure façon de récolter les grands avantages pour la santé de la course? Inscrivez-vous à une course. Immédiatement.

Oui, le franchissement d'une ligne d'arrivée offrira un sentiment d'accomplissement bien nécessaire, mais simplement marquer votre calendrier aujourd'hui avec un futur "jour de course" vous donnera une longueur d'avance. Des études ont montré que les exercices qui ont des objectifs mesurables et axés sur les délais (comme ce 5-K en ville le mois prochain) réussissent plus à s'en tenir à un programme de formation que les gars qui s'efforcent sans mettre leurs objectifs par écrit.

Même si la dernière fois que vous avez lacé des chaussures de course était en cours de gymnase de lycée il y a 20 ans, vous pouvez devenir coureur. Vous pouvez facilement terminer un 5-K (c'est juste 3.1 mile) ou 10 k après 4 semaines de formation, et croyez-le ou non, avec juste un peu plus d'efforts, vous pouvez terminer votre premier semi-marathon en seulement 12 semaines.

Voici comment faire. Et pendant que vous vous entraînez, gagnez un avantage avec nos 52 boosters de santé super rapides.

1 commencez

Tout ce dont vous avez besoin est la bonne paire de chaussures et des vêtements confortables. Bien que peu importe ce que vous portez, habillez-vous toujours pour une course comme s'il faisait 10 ° F à l'extérieur. De cette façon, vous êtes habillé pour la chaleur que vous vous sentirez à Midrun, pas le premier kilomètre, lorsque votre corps se réchauffe encore. Si vous êtes sur le marché pour de nouveaux coups de pied technologiquement avancés, voici les meilleures chaussures de course à acheter en 2017.

La clé est de commencer lentement et progressivement. Essayer de faire trop trop vite est l'erreur numéro un. "Des blessures se produisent lorsque les coureurs se poussent à augmenter leur kilométrage ou à vitesse trop rapidement."

2 Évaluez votre niveau de forme physique.

Si l'exercice régulier ne fait pas partie de votre routine, vous devez commencer par la marche: 3 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes, avec cinq joggins faciles de 1 minute dispersés tout au long. (Facile signifie que vous n'êtes pas haletant.) "Cela s'habituera à l'impact très, très progressivement", explique le marathonien Matt Fitzgerald, auteur de Nutrition de performance pour les coureurs. Lorsque vous pouvez compléter confortablement cet entraînement, augmentez les intervalles de jogging par incréments d'une demi-minute et diminuez les pauses de marche jusqu'à ce que vous couriez tout le temps.

L'étape suivante, ou la première si vous êtes en bonne forme aérobie, est de commencer à augmenter la durée des courses. "L'idée est de vous mettre au défi jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 50 à 60 minutes", explique McMillan.

Commencez à courir pendant 20 minutes 3 jours par semaine à un rythme facile. Si vous avez encore besoin de faire des pauses à pied, ça va. "Vous ne voulez pas vous couper le souffle pendant ces courses; si vous le faites, vous allez trop vite", dit McMillan. En fait, pousser le rythme ne signifie pas que vous obtenez un meilleur entraînement. La recherche montre que si vous pouvez poursuivre une conversation lors de la formation (connue sous le nom de test de conversation), alors votre cœur et vos taux de respiration se trouvent dans votre zone aérobie cible; Si vous soufflez et soufflez, vous courez trop fort.

Lorsque vous avez l'impression de pouvoir continuer à courir pendant encore 10 à 20 minutes, allongez deux des courses. Par exemple, vous pourriez courir 20 minutes le lundi, 25 minutes le mercredi et 30 minutes le vendredi; La semaine suivante, cela pourrait durer 20, 30 et 35 minutes. Une fois que vous pouvez courir pendant environ 50 minutes, vous pouvez commencer à vous entraîner sérieusement. Pour développer plus de force, voici comment jouer avec des billes vous fera courir plus vite.

3 Empêcher les blessures

Suivre le guide ci-dessus vous facilitera la course et vous aidera à éviter les blessures, mais vous devriez prendre d'autres mesures pour prévenir les maux et les douleurs. (Voir ici pour notre explication détaillée du plus grand tronçon du monde.) Le plus important après avoir été correctement installé pour les chaussures: réchauffez-vous toujours. Cela ne signifie pas seulement quelques étirements mais plutôt une marche lente / une course facile pendant 5 à 10 minutes, assez longtemps pour transpirer. Assurez-vous de vous rafraîchir après aussi.

Variez le terrain pour que vous ne battiez pas toujours le trottoir dur. Ceci est particulièrement crucial si vous avez des maux de dos, auquel cas vous devriez essayer de faire la plupart de votre course sur l'herbe, les sentiers, les pistes et les tapis roulants pour adoucir la force de l'impact. Le plan de semi-marathon que vous êtes sur le point de commencer intègre la formation croisée et la musculation, ce qui fera de vous un coureur plus fort et plus sain tout en donnant un repos à vos muscles de course principaux, explique Fitzgerald. De plus, notre plan comprend un entraînement de vitesse hebdomadaire. Une étude de 2002 montre que le travail de vitesse peut réduire le risque de blessure de près de 50%.

N'oubliez pas: le sprint est l'un des 10 meilleurs entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans.

4 Suivez ce plan de formation détaillé

Maintenant que vous êtes à l'aise de courir environ 5 miles, suivez le calendrier de formation décrit dans le tableau ci-dessous. Voici une explication détaillée.

La longue course: cette course du dimanche est la plus importante des trois courses que vous ferez. Les courses commencent à 4 miles, augmentant en distance chaque semaine - l'exception des semaines 4 et 7, qui sont de récupération des semaines et fonctionnent jusqu'à 12 miles juste avant le jour de la course. "Faites cette course à un rythme honnête - un niveau d'intensité de 6 ou 7 sur une échelle de 1 à 10", explique Fitzgerald. "Mais la chose la plus importante est de passer à travers la distance prescrite."

Utilisez également les longues courses pour pratiquer la prise de fluides. Portez une bouteille d'eau ou cachez quelques bouteilles le long du parcours à l'avance. "Vous devriez prendre une gorgée d'eau ou de boissons pour sportifs à chaque mile, ou toutes les 10 minutes", explique Fitzgerald. "Ne pas guider. Écoute simplement ton corps."

The Hard Run: Ce mercredi, l'entraînement d'intervalle est conçu pour faire de vous un coureur plus efficace. Commencez par un échauffement facile de 5 à 10 minutes. Ensuite, faites quatre à six pistes dures de 30 à 90 secondes chacune, séparées par des joggings de la même durée. Refroidir avec 5 autres minutes de jogging léger. Essayez de les exécuter à un niveau d'effort d'environ 8 avec les joggings de récupération au niveau 4 ou 5. "Cet entraînement devrait être difficile, mais vous voulez rester détendu. Vous devriez pouvoir terminer le dernier intervalle au même rythme auquel vous avez commencé le premier. Si vous commencez comme une chauve-souris hors de l'enfer, vous n'allez pas pouvoir maintenir ce rythme ", explique Fitzgerald.

La course d'entretien: cette course de 4 à 6 milles vendredi maintient votre niveau de base de base. Encore une fois, exécutez à un niveau d'effort constant de 6 à 7 sur une échelle de 1 à 10.

L'entraînement cardio: une fois par semaine, faites une forme d'entraînement cardiovasculaire à faible ou non impact pendant au moins 20 à 40 minutes. L'entraîneur elliptique est la meilleure option de formation croisée pour un coureur, car il fonctionne beaucoup des mêmes muscles. Le vélo, la course en eau profonde, la natation et l'escalade sont d'autres bonnes options.

L'entraînement de la force: "La plupart des blessures à la course sont causées par l'instabilité aux articulations clés, comme les hanches, le bassin et les genoux", explique Fitzgerald. "Vous devez soulever pour renforcer vos muscles au point où ils peuvent stabiliser correctement vos articulations."De plus, les muscles puissants vous permettent de prendre des progrès plus longs et plus rapides. Vous pouvez faire tous les exercices que vous souhaitez, mais concentrez-vous sur ceux qui renforcent les jambes, les abdos et le dos. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Les 5-K et 10-K: non seulement ces courses sont des objectifs provisoires qui vous feront courir, mais "ce sont aussi des répétitions pour le semi-marathon", explique McMillan. "Utilisez-les pour pratiquer votre routine, donc rien ne va mal dans la grande course."Ils vous aideront à décider des vêtements les plus appropriés et des meilleurs aliments à manger avant la plus longue course. Des courses plus courtes vous aident également à comprendre votre rythme. "Vous devez apprendre à distribuer vos efforts sur une course", explique McMillan. Par exemple, si vous exécutez le 10-K en 49: 43 - un rythme de 8 minutes-mile, vous devriez pouvoir terminer la moitié en 1:49, soit environ 8:22 rythme par mile. "Si vous êtes motivé par les chiffres, avoir un rythme d'objectif vous aidera à mieux vous entraîner", explique Fitzgerald.

Voici votre plan de formation de demi-marathon parfait de 12 semaines:

SEMAINE 1
Soleil: course de 4 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (4 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 4 milles
SAT: Cardio non impact

SEMAINE 2
Soleil: 5 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (5 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 4 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 3
Soleil: course de 6 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (6 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 4 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 4
Soleil: 5 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (4 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 4 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 5
Soleil: 7 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (5 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: 5 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 6
Soleil: Run de 8 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (5 × 30 secondes)
Jeudi: 5 milles
Ven: repos
Sat: Race 5-K

Semaine 7
Soleil: course de 6 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (4 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: 5 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 8
Soleil: Run de 9 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (5 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: 5 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 9
Soleil: Run de 10 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (6 × 30 secondes)
Jeudi: 6 milles
Ven: repos
Sat: Race 10-K

Semaine 10
Soleil: course de 6 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (5 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 6 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 11
Soleil: course de 11 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: intervalles (6 × 30 secondes)
Jeudi: Entraînement de repos ou de force
Ven: course de 6 milles
SAT: Cardio non impact

Semaine 12
Soleil: course de 12 milles
Lun: reposer
Mardi: Entraînement en force
Mer: 4 milles
Jeudi: Cardio non impact
Ven: repos
Sat: jour de course à demi-marathon

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