Les 21 plus grands mythes de l'exercice, démystifié par des experts en science et en santé

Entre les influenceurs Instagram, les blogueurs de fitness et les «gourous» autoproclamés, il y a un véritable trésor d'informations sur l'exercice. Mais malheureusement, tout n'est pas exact. Saviez-vous, par exemple, que tout cela vous étire pour éviter les blessures, ce n'est rien? Ou que tu devrais être fin Votre entraînement avec Cardio, ne commençant pas par? Et vous croyiez probablement que le muscle pèse plus que la graisse, à droite? Oui, les chances sont élevées que vous fassiez de l'exercice! Lisez la suite pour découvrir si les soi-disant «vérités» que vous avez envie de l'exercice sont réellement soutenues par des études scientifiques et des médecins. Après cela, vous pouvez commencer à vous entraîner plus intelligent et plus efficacement!

1 Mythe: L'étirement empêche les blessures.

Fait: La pensée dit que desserrer vos muscles avant l'entraînement vous rendra bon et souple, minimisant ainsi les risques de déchirures ou de tirages musculaires, mais une étude de 2007 publiée dans la revue Recherche en médecine sportive démystifié cette notion. Les chercheurs de l'Université de Hull en Angleterre "ont conclu que l'étirement statique était inefficace pour réduire l'incidence des blessures liées à l'exercice."

Au lieu de cela, pour rester vraiment en sécurité, vous voudrez faire un exercice d'échauffement pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles, ce qui les prépare à l'entraînement imminent. Dans une étude de 2018 publiée dans le Journal of Exercise Rehabilitation, Les chercheurs ont noté que les échauffements "sont effectués pendant 5 à 15 minutes avant de se livrer à l'exercice principal" afin de "réduire le risque de blessures dans les muscles et les tendons."

2 Mythe: la graisse peut se transformer en muscle et les muscles peuvent se transformer en graisse.

Fait: Tu peux brûler gras et construire muscle (parfois même avec la même routine!), tout comme tu peux gagner gras et perdre muscle. Mais ne vous y trompez pas, la graisse et les muscles sont deux types de tissus différents, et vous ne pouvez pas en transformer l'un en l'autre. "La meilleure analogie que je puisse utiliser est que vous ne pouvez pas transformer une orange en pomme", " Brad Schoenfeld, Un professeur adjoint de sciences de l'exercice au Lehman College de l'Université de la ville de New York a déclaré à LiveScience.

3 Mythe: vous commencez à perdre de la masse musculaire après seulement une semaine d'inactivité.

Fait: Il est peut-être vrai que si vous venez de prendre une routine, prendre des congés peut rapidement éradiquer vos gains. Mais si vous faites de l'exercice régulièrement-séveral par semaine pendant plusieurs mois, il faudra plus de sept jours pour que votre force s'évapore. Selon une étude de 2007 publiée dans Archives de médecine physique et de réadaptation, Pour les athlètes, "les performances de force en général sont maintenues jusqu'à quatre semaines d'inactivité."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Mythe: faire plus de cardio signifie que vous perdrez plus de poids.

Fait: Malgré ce que vous pouvez penser, passer des heures sur le tapis roulant n'est pas le moyen le plus rapide de perdre ces kilos en trop. Selon la Mayo Clinic, environ 3 500 calories équivalent à une livre de graisse. Donc, pour brûler cette livre de graisse, vous devrez brûler 3 500 calories. Et, selon un article de 2018 dans Monde du coureur, La personne moyenne brûle environ 100 calories par mile de course. En d'autres termes, pour brûler une livre de graisse, il faudrait parcourir 35 miles, ce qui n'est qu'à quelques kilomètres d'un marathon et demi!

5 Mythe: tôt le matin est le meilleur moment pour s'entraîner.

Fait: Entraîner la première chose le matin est une excellente méthode pour lancer votre métabolisme - et en bonus, vous n'avez pas besoin de vous soucier de l'entraînement dans une séance d'entraînement gênante plus tard dans la journée. En tant que tels, de nombreuses personnes ne jurent que par la pratique. Mais, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Physiology, travailler entre 1 p.m. et 4 P.m. est tout aussi efficace que de s'entraîner tôt le matin. Tout dépend de si vous êtes naturellement une personne du matin ou non.

6 Mythe: le nombre de calories que votre cardio-machine dit que vous avez brûlé est exact.

Fait: Il n'y a rien de tel que de terminer un long entraînement sur l'elliptique et de voir combien de calories vous avez brûlées. Cela vous donne une indication tangible de l'accomplissement, à droite? Mais il s'avère, il est préférable de prendre le numéro que vous voyez sur l'affichage numérique de la machine avec un grain de sel. Selon une étude de 2018 publiée dans la revue Exercice de médecine, Vous devez vous attendre à ce que l'elliptique surestime vos résultats d'environ 100 calories par 30 minutes d'exercice. Un rembourrage similaire des nombres se produit probablement avec des tapis roulants,.

7 Mythe: Faire des craquements et des assey.

Fait: Les craquements, les repos et d'autres exercices AB sont parfaits pour développer les muscles du tronc et, s'ils sont faits fréquemment et correctement, ils peuvent aider à tonifier vos abdos en une feuille de muscle mais uniquement si vous avez une bonne alimentation en place. Le dicton: "Les abdos ne sont pas faits dans le gymnase. Ils sont fabriqués dans la cuisine, "est en partie partiellement vraie. "Il semble y avoir beaucoup d'idées fausses à propos de la recherche, déchirée, déchiquetée ou comme vous voulez l'appeler", écrit l'expert en force et en flexibilité Antranik Kazirian sur son site Web. "Si vous avez une épaisse couche de graisse entourant votre abdomen, vous ne verrez pas les intersections tendineuses qui créent le pack de six (ou huit).  Peu importe que vous ayez la possibilité de faire littéralement 100 assis dans une rangée ou si vous pouviez des soulevés de terre 400 livres."

8 Mythe: les entraînements devraient être au moins une heure.

Fait: Selon une étude de 2012 dans le Journal of Physiology, Les gens qui ont fait de l'exercice pendant seulement 30 minutes peuvent montrer les mêmes gains que les gens qui font de l'exercice pendant une heure ou mieux! En moyenne, les sujets de l'étude qui ont exercé pendant 30 minutes par jour ont perdu huit livres en trois mois, tandis que ceux qui ont fait de l'exercice pendant une heure entière n'ont perdu que six livres. "Nous pouvons voir que faire de l'exercice pendant une heure entière au lieu d'une moitié ne fournit aucune perte supplémentaire en poids corporel ou en graisse", cherche Mads Rosenkilde, Un doctorant à l'Université de Copenhague, a déclaré dans un communiqué.

9 Mythe: tu devrais frapper la salle de gym tous les jours.

Fait: La logique simple dicte que plus d'exercice signifie une meilleure santé, et que, si vous pouvez faire une visite quotidienne au gymnase, vous devriez. Mais votre corps doit se reposer et permettre aux muscles de se refroidir. Sauter le repos signifie qu'une fois que vous reviendrez à la mouture, vos fibres musculaires seront trop épuisées pour grandir.

"Au cours des 24 à 48 heures après votre entraînement, votre corps a du mal à reconstruire ces muscles, ce qui a entraîné leur amélioration de leur force, de leur endurance et de leur ton", écrit Nicole Meredith du Toronto YMCA. "Vous avez probablement senti que cela se produit, sous forme de douleur et de tension le lendemain d'un bon entraînement. Mais si vous frappez le gymnase pour la deuxième fois le lendemain, vous interrompez le processus, en relâchant l'énergie que votre corps essaie d'utiliser pour reconstruire vos muscles à un autre entraînement."Pour les meilleurs résultats, prenez un jour ou deux chaque semaine.

10 Mythe: vous devriez d'abord faire votre cardio.

Fait: C'est bien de retirer votre cardio au début de votre entraînement, mais cela ne signifie pas que c'est une stratégie efficace, selon Max Lowery, un entraîneur personnel et fondateur du Plan de jeûne intermittent de 2 repas à 2 repas. "C'est une énorme erreur de faire votre cardio et de vous épuiser avant de faire des poids", a déclaré Lowery Interne du milieu des affaires en 2017. "Cardio épuisera vos magasins de glycogène musculaire, qui est essentiellement votre énergie stockée pour une activité explosive. Cela signifie que votre force et votre musculation seront beaucoup moins efficaces."

11 Mythe: la levée de poids vous voluera.

Fait: Bien sûr, lorsque vous commencez une routine de levage, vous commencerez à ajouter du muscle à votre cadre. Mais ça prend beaucoup du travail en comptant les calories pour augmenter méthodiquement le poids que vous soulevez pour vraiment agrandir, dit Jacqueline Crockford, CSCS, du Conseil américain sur l'exercice. "Gagner la masse musculaire provient d'une combinaison de musculation lourde et d'un excès de calories", a déclaré Crockford Forme. "Si vous effectuez un entraînement en résistance un à trois jours par semaine et que vous ne mangez pas plus de calories que vous ne dépensez en une journée, vous ne verrez probablement pas une tonne de croissance musculaire."

12 Mythe: et "Lean Muscle" est différent de "Bulk."

Fait: Vous avez peut-être entendu des gens jeter autour du terme "muscle maigre."(Comme dans", je ne veux pas obtenir volumineux. Je veux juste construire le muscle maigre.") Mais malgré la place du terme dans le lexique de fitness et son utilisation répandue parmi les amateurs de gymnase," Lean Muscle "n'est pas vraiment une chose.

Comme Pamela Geisel, MS, CSCS, CPT, physiologiste de l'exercice à l'hôpital pour le Tisch Sports Performance Center de l'hôpital, a dit Soi En 2017, "" Long, Lean Muscles "est devenu un schéma de marketing populaire ciblant les femmes qui avaient peur de" gonfler."Mais, a-t-elle noté, les muscles sont maigres par nature, donc vous ne pouvez pas vraiment les faire plus ou moins. "Aucune forme d'entraînement ne modifie la longueur visuelle de vos muscles", a ajouté Geisel.

13 Mythe: le levage n'aide pas à la perte de poids.

Fait: Quand il s'agit de perdre du poids, beaucoup de gens se dirigent directement vers le tapis roulant. Mais si votre objectif est de brûler de graves calories, n'évitez pas la salle de musculation. Selon les recherches de 2019 de Harvard Health Publishing, une personne qui pèse 155 livres de brûlures, en moyenne, 112 calories à partir de 30 minutes de musculation, ou 224 calories en une heure. Et bien que ce ne soit pas autant que la course à pied, ce qui est en comparaison, brûle 298 calories en 30 minutes pour une personne de 155 livres - il n'y a certainement rien à se moquer de!

14 Mythe: Pour devenir grand, vous devez soulever grand.

Fait: Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Applied Physiology Dirigé à l'Université McMaster semble réfuter ce mythe d'exercice omniprésent. Les chercheurs ont testé deux groupes de poussoirs: un groupe a levé des poids lourds pour 8 à 12 répétitions, tandis qu'un autre a soulevé des poids légers pour 20 à 25 répétitions. À la fin de l'étude de 12 semaines, les participants des deux groupes ont gagné la même quantité de muscle en moyenne, ce qui concerne 2.4 livres qui valent la peine que le nombre de répétitions et La quantité de poids levée est ce qui construit collectivement les muscles.

15 Mythe: les muscles plus gros se traduisent par une plus grande force.

Fait: Même si quelqu'un ressemble à la Hulk, il n'est pas nécessairement plus fort que quelqu'un avec un cadre plus raide. Par recherche 2015 publiée dans la revue Physiologie expérimentale, Les haltérophiles et les sprinters ont en fait des fibres musculaires plus fortes - au moins à un niveau cellulaire - que les culturistes. Cependant, les individus de la taille d'un héros d'action se sont avérés avoir plus de fibres musculaires. C'est un scénario de qualité classique et de quantité.

16 Mythe: l'entraînement au point peut vous aider à perdre de la graisse dans une zone spécifique de votre corps.

Fait: La formation au comptant est l'idée que vous pouvez brûler les cellules graisseuses d'une zone spécifique sur votre corps en le travaillant fortement. C'est l'idée que, si vous faites des centaines de remontées de jambes, vous incinérez les graisses de votre bas-abdomen. Ou, si vous faites des milliers de squats, vous feriez de même à vos quads. Mais avant de laisser quelqu'un vous interrompre la formation des points, sachez que la science indique que cela ne fonctionne pas. Une étude historique de 1983 de l'Université du Massachusets publiée dans Recherche trimestrielle pour l'exercice et le sport Les participants avaient-ils fait 5 000 sit-ups en 27 jours. Mais il n'y a eu aucun changement significatif dans le poids corporel ou la graisse corporelle des sujets à la fin de l'étude.

17 Mythe: plus vous transpirez, plus vous brûlerez de graisse.

Fait: Au cours d'une séance cardio intense, vous pouvez avoir l'impression que les kilos transpirent littéralement de vous. Mais malheureusement, ce n'est pas le cas. Selon la recherche en 2008 dans Journal Health & Fitness de l'ACSM, Vous perdez en effet du poids lorsque vous transpirez, mais vous perdez de l'eau, pas de la graisse. La transpiration est la façon de refroidir de votre corps en libérant l'hydratation stockée. Tout ce que cela signifie, c'est que vous devez réhydrater.

18 Mythe: les boissons pour sportifs sont bonnes pour vous.

Fait: Lorsque vous réhydratez après l'avoir transpiré, assurez-vous que ce n'est pas avec une boisson pour sportifs, qui est chargé avec du sucre. Par exemple, votre Gatorade standard de 20 onces contient 34 grammes de choses. Donc, en buvant un, vous inhibe simplement vos progrès. Selon un article de 2019 sur Livestrong.com, la boisson sportive populaire est efficace lorsqu'il s'agit de livrer certains électrolytes, mais si votre corps n'en a pas besoin, restez à l'écart parce que vous ajoutez du sucre, des calories et du sodium inutiles à votre alimentation.

19 Mythe: Pour des résultats maximaux, vous devez gagner des protéines immédiatement.

Fait: Dans le hall de votre gymnase, vous pouvez voir ceux qui ont les plus gros muscles gotant les protéines. Ces gens essaient de capitaliser sur l'idée d'une «fenêtre anabolique» ou du délai post-entraînement où la synthèse des protéines de votre corps - ou la période de renforcement musculaire - est à son maximum. La pensée commune décrasse que cette période dure environ 30 minutes. Mais, selon un article de 2018 dans U.S. Rapport d'actualités et mondial, La fenêtre anabolique peut s'étendre jusqu'à 24 heures après votre entraînement. Ce n'est pas qu'il y ait un préjudice dans la consommation immédiate des protéines; ce n'est pas aussi nécessaire que ce que l'on le pensait précédemment. Par exemple, dans une étude de 2017 publiée dans Médecine et science en sport et exercice, Lorsque les hommes buvaient 22 grammes de protéines après leurs entraînements, ils n'ont pas développé plus de muscle que ceux qui ne l'ont pas fait.

20 Mythe: travailler avec un ami est distrayant.

Fait: Si vous frappez le gymnase avec un copain, vous pouvez être entraîné dans une conversation, mais l'étiquette de votre effort peut également suralimenter votre routine. Selon une étude de 2015 dans le Journal of Personality & Social Psychology, Les exerciseurs travaillent plus dur quand ils le font côte à côte avec un ami. De plus, travailler avec quelqu'un vous rend plus responsable!

21 Mythe: Si vous prenez du poids, cela signifie que vous grossir.

Fait: Lorsque vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois, votre poids peut rester exactement le même. Et encore plus étonnant, il pourrait aussi augmenter. Bien que cela se produise en temps réel pourrait être consternant, ce n'est pas une cause d'alarme. Plus probablement qu'improbable, c'est juste votre corps qui ajoute du tissu musculaire, ce qui signifie un poids supplémentaire. Si le poids que vous gagnez dans le muscle n'annule pas la quantité de poids que vous perdez dans la graisse, vous prenez techniquement du poids, mais vous perdez toujours de la graisse. "Vous pouvez perdre 10 livres de graisse et gagner 10 livres de muscle et l'échelle ne montre aucun changement", explique Roberta anding, Une diététiste enregistrée et professeur adjoint au département de chirurgie orthopédique de Joseph Barnhart à l'Université de Baylor. "Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de devenir plus fort, une échelle traditionnelle peut ne pas être votre ami. Des outils de composition corporelle avancés qui déterminent les pourcentages de graisse, de muscle, d'os et d'eau dans votre corps peuvent vous donner une meilleure évaluation des changements de composition corporelle."