Les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans

À mesure que vous vieillissez, suivre une routine d'entraînement devient plus important que jamais: il ne s'agit pas seulement de perdre du poids et de développer des muscles après 50 ans, mais aussi de prévention. À partir de chaque décennie après 30 ans, vous pouvez ressentir jusqu'à trois à cinq pour cent de la perte musculaire ou une sarcopénie. Non seulement cela, mais les recherches montrent que la sueur quelques fois par semaine peut aider à prévenir le déclin cognitif, à augmenter votre métabolisme, à garder votre glycémie stable et à réduire votre risque de décès dans l'ensemble.

Mais quand il s'agit de s'entraîner, les personnes de plus de 50 ans se concentrent davantage sur le cardio ou la force? Malheureusement, la science n'est pas claire. La bonne nouvelle, cependant, est que l'intégration de plus de séances d'entraînement en force qui augmentent votre rythme cardiaque peut vous donner le meilleur des deux mondes.

"Il y a toujours un grand débat entre trop de cardio et trop de travail de force", explique Chris Ryan, Un entraîneur fondateur pour le miroir d'entraînement à domicile. "Vous voulez être assez fort pour ramasser vos petits-enfants et quelques sacs d'épicerie, mais vous ne voulez pas non plus être en train de monter un escalier. Contrairement à la croyance populaire, vous pouvez devenir fort et construire vos poumons en même temps."

Prêt à faire pomper votre cœur? Voici les meilleurs exercices pour perdre du poids, rester en bonne santé et développer des muscles sur 50.

1 planches

La force centrale est le fondement de toute force, et à mesure que vous vieillissez, travailler sur vos muscles abdominaux joue un grand rôle dans la stabilisation de votre dos et de vos hanches. C'est pourquoi Tatiana Lampa, Un spécialiste des exercices correctifs certifiés NASM, vote les planches comme l'un des meilleurs exercices à faire.

Comment faire une planche avant-bras: Placez vos avant-bras sur le sol avec vos épaules directement sur vos coudes et vos mains à plat sur le sol. Vous pouvez également embrasser vos mains pour faire un poing. Resserrer vos abdos, vos épaules, votre dos et vos fessiers, élargissez vos jambes dans une planche et maintenez 30 secondes. Assurez-vous de ne pas soulever vos fesses ou de permettre à votre estomac de tomber en battant votre noyau et en rentrant votre bassin. Travaillez lentement votre chemin pour tenir une planche pendant une minute complète.

2 chiens d'oiseaux

Le Bird Dog est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre force centrale et défier votre équilibre, dit Lampa. En tant que pose de yoga signature, Bird Dog vous oblige à engager vos muscles abdominaux et dos et aide à allonger le postérieur, réduisant les douleurs au bas du dos. Il aide également à stabiliser la colonne vertébrale et à travailler les muscles fessiers chaque fois que vous élevez la jambe.

Comment faire un chien d'oiseau: Commencez dans une position de table avec vos genoux plié la distance de la hanche et vos épaules directement sur vos poignets. Souffrez votre noyau et gardant vos hanches carrées, soulevez votre main droite du sol et prolongez votre bras devant vous tout en étendant votre jambe gauche derrière vous, en vous assurant de garder votre poids centré. Vous devriez pouvoir tracer une ligne droite de votre main à votre talon. Tenez cette position pendant quelques secondes avant d'alterner les mains et les jambes. Faire trois ensembles de dix répétitions.

3 touches à orteils à une seule jambe

Les personnes âgées ont tendance à ressentir des douleurs articulaires et à avoir des problèmes de stabilité et de posture. Et comme bon nombre de ces problèmes découlent d'un mauvais équilibre, la plupart des 50 ans peuvent bénéficier de l'ajout d'exercices de stabilité à leurs entraînements et de renforcer les muscles autour des articulations sensibles, explique Ryan.

"Les mouvements de contrôle de l'équilibre, tels que se tenir sur une seule jambe pendant quelques secondes avec une assistance murale, puis progressent vers une position à une seule jambe sans aider à faire des merveilles pour votre contrôle d'équilibre", explique-t-il.

Comment faire une seule touche à orteil de jambe: Tenez votre poids sur votre pied droit pendant que votre pied gauche est légèrement soulevé du sol derrière vous. Vous pouvez garder vos bras baissés par vos côtés ou les soulever directement à la hauteur de l'épaule. Souffre votre noyau et gardant votre colonne vertébrale longtemps, pliez votre genou droit et touchez vos orteils droits avec votre main gauche. En même temps, étendez votre jambe gauche derrière vous pour vous aider à équilibrer. Ensuite, appuyez fermement sur votre pied droit sur le sol pour se relever et amener votre pied gauche pour toucher votre pied droit. C'est un représentant. Continuez pendant quatre répétitions avant de changer les jambes. Faites trois séries de huit à douze répétitions par jambe.

4 fentes inversées

Bothes-deux à l'avant et en arrière - sont des mouvements fonctionnels de base qui imitent la marche et la course. Ils "appliquent l'équilibre et la coordination et renforcent les jambes", explique Lampa.

Et si vous voulez lancer cet exercice, vous pouvez toujours utiliser une étape. "Cet exercice applique la façon dont vous montez les escaliers", note Lampa. Une fois que vous avez cloué une forme appropriée, vous pouvez même transporter une paire d'haltères lorsque vous faites l'exercice pour travailler vos bras et jambes.

Comment faire des fentes inversées: Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et vos mains à vos hanches. Faites un grand pas derrière vous avec votre pied droit et abaissez votre corps vers le sol, formant deux angles à 90 degrés avec vos jambes avant et arrière. Votre cuisse gauche doit être parallèle au sol avec votre genou directement sur votre cheville. Reprenez-vous en appuyant fermement sur le pied gauche sur le sol et en le ramenant à la position de départ. Répéter pour trois séries de douze répétitions.

Squats à 5 boîtes

Les squats de boîte sont un exercice particulièrement excellent pour les personnes de plus de 50 ans parce qu'ils appliquent le mouvement très fonctionnel de s'asseoir et de se lever d'un siège. Et la clé pour tirer le meilleur parti de cet exercice est de jouer avec différents tempos. Au lieu de compter un mouvement vers le bas en tant que représentant, essayez de suivre un tempo 3: 0: 1, qui implique trois secondes pendant la phase excentrique (s'accroupir pour toucher la boîte avec vos fesses) et une seconde pendant la phase concentrique (debout en haut). Ce type de comptage aide à briser le mouvement et assure une forme appropriée tout au long de l'exercice.

Si vous êtes nouveau à Box Squats, Ryan recommande de les effectuer sans poids pour pratiquer une bonne forme. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez passer à l'utilisation d'haltères légers et d'une haltère.

Comment faire des squats de boîte: Réglez une boîte avec la hauteur appropriée derrière vous et tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la distance de la hanche devant elle. Engageant vos fessiers et votre noyau, baissez lentement vos fesses en arrière et en bas, en gardant le poids dans vos talons. Une fois que vos fesses touchent la boîte, appuyez votre poids dans vos talons pour se relever. Si vous utilisez une paire d'haltères, reposez légèrement une extrémité de l'haltère sur chaque épaule et maintenez-les avec vos coudes tournés vers l'avant. Faire trois séries de huit à douze répétitions.

6 soulevés de terre

Les soulevés de terre sont un excellent exercice pour développer les muscles après 50. Ils ciblent les ischio-jambiers, les fessiers, les lats, les pièges, et le noyau.

"Cet exercice est de loin mon préféré parce que nous ramassons constamment les choses du sol. Si nous sommes en mesure de développer les muscles, nous diminuons le risque de blessures. Ils sont également un excellent exercice pour une meilleure posture, "dit Lampa. Le soulevé de terre est également polyvalent, ce qui signifie que vous pouvez le faire avec des haltères, des kettlebells, des haltères et même des groupes!

Comment faire un soulevé de terre: Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche et placez un kettlebell entre les arches de vos pieds. Attendez la poignée Kettlebell avec les deux mains, en vous assurant que vos épaules sont au-dessus de vos hanches et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Engageant votre noyau et en gardant le dos à plat, repoussez vos épaules pour activer vos lats. Appuyez fermement vos pieds dans le sol, puis soulevez le kettlebell pour se tenir debout. Ramenez le kettlebell au sol avec une colonne vertébrale droite, ne permettant jamais à votre poitrine de tomber devant vos hanches. Faire trois ensembles de douze répétitions.

7 Presses d'épaule debout

Les presses à épaules debout sont l'un des exercices de référence de Ryan pour ses clients de plus de 50 ans. Ce mouvement aide aux tâches quotidiennes comme soulever des boîtes lourdes, transporter de gros sacs et même tenir des enfants et des petits-enfants au-dessus.

Et non seulement les presses d'épaule renforcent vos épaules et améliorent la mobilité du haut du corps, mais ils activent également votre noyau pour un entraînement ABS. "Essayez des presses assises avec des haltères légers avant de faire des presses militaires debout avec une haltère", suggère Ryan. "Vous pouvez également faire des presses d'épaule en se tenant sur une bande de résistance et en appuyant sur les poignées au-dessus."

Comment faire des presses d'épaule debout: Tenez-vous debout avec la distance de vos pieds avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères à la hauteur des épaules avec vos bras formant des angles de 90 degrés. Affrayant votre noyau, appuyez sur les haltères ensemble directement au-dessus de vos biceps par vos oreilles. Évitez d'arcler votre dos ou d'utiliser vos jambes pour conduire les poids au-dessus. Ramenez les poids par vos épaules. Faire trois séries de huit à douze répétitions.

8 ponts fessiers

Les muscles du plancher pelvien ont tendance à s'affaiblir avec l'âge, avec une grossesse et avec l'accouchement, et cela peut entraîner une incontinence et des relations sexuelles douloureuses. Heureusement, faire des exercices comme les ponts fessiers peut renforcer le plancher pelvien et les fessiers, soulageant ainsi la douleur et éliminant tout problème.

Comment faire des ponts fessiers: Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol et vos mains à vos côtés. (Plus vos pieds sont proches de vos hanches, plus cet exercice est difficile.) Serrer vos fessiers, appuyez sur vos hanches vers le plafond, en soulevant vos fesses du sol. Évitez de soulever vos hanches trop élevé. Après quelques secondes, baissez vos fesses vers le sol. Pour rendre cet exercice plus difficile, bouclez une mini bande de résistance autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux.

9 poussées de hanche à haltères

Avoir de forts fessiers n'est pas tout une question d'esthétique (bien qu'avoir un dos sculpté soit toujours un plus). Vos fessiers sont la clé pour de meilleures performances sportives et posture, et les poussées de la hanche sont l'exercice ultime pour activer ces muscles de construction de puissance.

"Travailler sur les poussées de la hanche avec des titulaires de tempo statique", suggère Ryan. "Cela fera des merveilles pour votre force par rapport à simplement lancer un tas de répétitions le plus rapidement possible."

Comment faire des poussées de hanche à haltères: Asseyez-vous sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol et un banc derrière vous avec vos omoplates contre elle. Placez une barre directement sur vos hanches. Appuyez sur vos pieds sur le sol et serrez vos fessiers, conduisez vos hanches sur le sol en position de pont. Vos épaules, vos hanches et vos genoux doivent être en ligne droite. Abaissez lentement vos fesses vers le sol. Faire trois ensembles de douze répétitions.

10 tractions

Les tractions ne sont certainement pas une décision débutante, et vous méritez tous les droits de vantardise si vous pouvez en faire un. Cependant, l'exercice ne doit pas être précipité, et Ryan recommande d'utiliser des machines et des bandes de résistance pour obtenir de l'aide. "Utilisez des bandes ou une machine à traction pour travailler sur la force de tir du haut du corps de base ainsi que la force de l'adhérence en toute sécurité", dit-il.

Comment faire un traction: Attendez les deux mains autour de la barre de traction et tirez vos épaules vers le bas pour activer vos lats. Tirez-vous vers le haut pour amener votre menton sur la barre. Gardez vos jambes ensemble et engagez votre noyau pour éviter de vous enlever le dos et de balancer vos hanches.

11 rangées de câbles assis

"Parce que les humains passent plus de temps que jamais s'asseoir sur l'ordinateur, regarder la télévision ou travailler à un bureau, ils commencent à s'allumer. Il est super important de renforcer les muscles du dos pour appliquer une bonne pratique posturale ", explique Lampa. La rangée assise est un excellent moyen de corriger les muscles et de maintenir une bonne posture.

Comment faire des rangées assises: Asseyez-vous sur la machine à rangée de câble et placez vos pieds sur les semelles. Vos genoux doivent être légèrement pliés. Saisir les poignées avec les deux mains, les paumes face à face. Ensuite, tirez les poignées vers votre torse tout en gardant vos coudes près de vos côtés, en serrant vos muscles du dos. Tenez cette position pendant une seconde avant de retourner la barre à la position de départ. Faire trois ensembles de douze répétitions.

12 Rotations des bras de la bande de résistance

Les bandes de résistance sont des outils d'entraînement en force idéaux pour les personnes âgées car elles renforcent les muscles sans faire pression sur les articulations. "Les exercices de la bande de résistance sont un excellent moyen de renforcer la force pour les personnes âgées qui ont peur que les poids puissent mettre un stress indus sur leurs articulations", dit Ryan. "La tension est la plus grande lorsque le muscle est le plus engagé dans le modèle de mouvement."

Un exercice de bande qui aide à la mobilité du haut du corps-quelque chose qui a tendance à se limiter à mesure que vous vieillissez - c'est les rotations des bras. "Pensez: le coup de la mouche et le coup du dos en nageant tout en se tenant dans les bandes et en les tenant avec vos mains."

Comment faire des rotations de bras de la bande de résistance: Tenez-vous avec les deux pieds sur une distance d'épaule de la bande de résistance et maintenez une poignée avec chaque main. Tirez les bandes vers vos côtés et tournez vos bras vers l'avant et vers le dos. Gardez vos épaules en arrière et en bas pendant que vous faites l'exercice. Faire trois ensembles de douze répétitions.

13 Câble Presse

La machine à pression sur le poitrine de câble est un excellent outil pour renforcer les pectoraux ainsi que les delts et les triceps, qui sont tous essentiels pour pousser les portes lourdes et effectuer d'autres mouvements quotidiens. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Comment faire une presse à coffre de câble: Tenez-vous un pied devant la machine à câble tout en tenant une poignée dans chaque main et avec vos bras à 90 degrés. Étalant votre position avec un pied devant l'autre pour plus de stabilité. Garder votre torse carré, étendre vos bras pour appuyer sur les poignées vers l'avant, les rassemblant devant vous. Maintenez cette position pendant une seconde avant de retourner les poignées à la position de départ. Faire trois ensembles de douze répétitions.

14 Carry des agriculteurs

Charlee Atkins, Le CSCS, fondateur de Le Sweat, recommande le transport de l'agriculteur pour renforcer le noyau et les bras. "Pensez à transporter des sacs d'épicerie dans les escaliers", dit-elle. L'exercice est également idéal pour améliorer la force de l'adhérence et cibler les muscles du haut du corps comme les biceps et les épaules.

Comment faire un transport d'agriculteur: Tenez-vous en dehors de la distance de votre épaule et d'une kettlebell dans chaque main. Engagez votre noyau et gardez vos épaules en arrière pour garder votre poitrine levée. Commencez à avancer en gardant vos épaules en arrière. Continuez à marcher aussi longtemps que vous pouvez avant de poser les kettlebells.

15 pompes

Que vous ayez plus de 50 ans ou non, pratiquer des exercices de poussée et de poussée vous aidera avec les mouvements fonctionnels que vous faites tous les jours. Et spécifiquement, le push-up est le mouvement de mouvement de poussée parfait pour renforcer la force du corps total. "La capacité de porter votre propre poids dans le haut du corps vous permet de pousser les choses, comme la pelle une neige", dit Atkins.

Comment faire un push-up: Commencez dans une position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et votre dos, vos épaules, votre noyau et vos fessiers serrés. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, pointez vos coudes à 45 degrés et laissez votre poitrine brouter le sol. Poussant contre votre poids corporel, appuyez sur votre corps sans couler vos hanches et vos abdos.