Les 10 meilleurs entraînements cardio pour les hommes de plus de 40 ans

Si vous êtes à l'aube de l'âge mûr, il est plus important que jamais que vous ayez de bons entraînements cardio au gymnase. À l'heure actuelle, les maladies cardiaques restent le tueur le plus horrible des hommes en Amérique - chaque année, il réclame plus de 325 000 décès et votre meilleure défense stimule votre santé cardiovasculaire. (C'est une des raisons pour lesquelles vous voudrez mémoriser les signes subtils de maladie cardiaque.) Un moyen facile de le faire est d'adopter l'un des nouveaux entraînements cardio améliorés pour les hommes de plus de 40 ans.

Maintenant, vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un Ironman pour obtenir un ticker en fer, réduire votre stress et obtenir le corps de vos rêves. De bons entraînements cardio peuvent être aussi faciles que de sauter dans la piscine pour une baignade méditative ou aussi intense que de marquer une formation intervalle hardcore-votre choix.

Nous avons appelé notre PAL Will Lanier, un entraîneur basé à New York, et avons rassemblé ses meilleurs entraînements cardio qui pompent le cœur pour les hommes de plus de 40 ans.

1 l'entraînement d'intervalle "Small Climb Endurance"

Cette routine de tapis roulant de 21 minutes est l'une des séances d'entraînement cardio qui remplira vos jambes d'acide lactique que vous le sentirez toujours lorsque vous vous dirigez vers votre cuisine le lendemain matin. Plusieurs études au fil des ans ont montré que l'escalade des escaliers renforcera non seulement votre bas du corps et aidera à construire l'endurance, mais il vous protégera également de l'hypertension artérielle, améliorera votre densité osseuse et fera l'enfer de votre cœur. Pendant que vous y êtes, ne manquez pas nos 10 signes infaillibles, votre cœur est super fort.

Pour cette routine, commencez par un échauffement de cinq minutes, puis plongez dans trois ensembles des exercices ci-dessous, avec 60 secondes de repos entre chaque ensemble:

-2 minutes à 5-7 mph avec une pente de 2%
-2 minutes à 7-9 mph avec une pente de 2%
-2 minutes à 5-7 mph avec une pente de 6%
-30 secondes à 5-7 mph avec une pente de 2%
-30 secondes Sprint MAX Effort avec une inclinaison de 2%

2 L'entraînement "chlore pour le petit déjeuner"

La natation est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40. (C'est aussi l'une de nos 100 façons de vivre à 100.) Et travailler un coup de pied - ils ne sont pas seulement pour les enfants!-fera vraiment cuire votre cœur. C'est aussi l'un des grands entraînements cardio car il utilise à la fois votre cœur et vos poumons, qui, selon la Harvard Medical School, "forme le corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, qui se reflète généralement dans les déclins de la fréquence cardiaque au repos et de la vitesse respiratoire."Essayez cet entraînement ci-dessous, qui mélange le travail de kickboard avec le bon coup de freestyle à l'ancienne.

-Réchauffement de 200 mètres
-4 × 50 coup de pied, 10 secondes de repos
-8 × 50 gratuit, 10 secondes de repos
-200 dur (70% d'effort)
-4 × 50 coup de pied, 10 secondes de repos
-Chandin de recharge de 200 mètres

3 L'entraînement "Stairmaster to Heaven"

Nous savons ce que vous pensez: pas question, mon pote. Mais entendez-nous. L'escalier-maître, l'un des entraînements cardio préférés de votre mère, améliorera définitivement votre fessier, votre quad et votre force des ischio-jambiers, tout en poussant votre endurance cardiovasculaire à de nouveaux sommets. (Bien que le Mastemaster ne soit pas techniquement la meilleure machine à cardio du gymnase, elle est très utile et négligé parmi les hommes.)

C'est ce que les entraîneurs et les entraîneurs appellent des séances d'entraînement "échelle" parce que les représentants grimpent en durée puis remontent la même séquence. Pour ce banger, vous alternerez des marches simples et doubles à partir d'une minute et grimpez jusqu'à trois minutes, puis redescendez. Répéter. Voici votre plan de jeu.

-Double étapes de 1 minute
-1 minute à étapes simples
-Double étapes de 2 minutes
-Étapes simples de 2 minutes
-Double étapes de 3 minutes
-Marches simples de 3 minutes

Puis redescendez l'échelle et répétez.

4 l'entraînement "Crew Hiit"

L'entraînement à intervalles à haute intensité est le moyen le plus rapide et le plus efficace de brûler les graisses, et cet entraînement HIIT totalement badass intègre le grand-père toujours-vivant de l'équipement cardio, la machine à aviron. Un erg à l'ancienne est idéal pour travailler non seulement votre cœur, mais aussi à peu près toute votre musculature. Et, dit Lanier, ces ensembles - une dose saine de burpees, d'aviron et de balançoires de kettlebell - est idéal pour "former le système cardiovasculaire de haut en bas pour un cœur fort et des poumons sains."Et pendant que vous y êtes, ne manquez pas nos 5 façons de perdre des graisses têtues.

-Rangée de 1 minute
-Burpees 1 minute
-1 minute alternant un bras Swings Kettlebell
-1 minute de repos

Répéter cinq fois.

5 l'entraînement "pyramide sur tapis roulant"

Ceci est le premier exemple du conditionnement métabolique, qui est un entraînement structuré autour du repos pour stimuler les systèmes d'énergie du corps et améliorer l'efficacité. "Même si nos corps vieillissent, notre cœur est toujours susceptible de conditionner", explique Lanier. "Et fluctuant entre le jogging pour sprint et la récupération augmente l'endurance."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Celui-ci n'aura pas autant d'inclinaison que l'entraînement précédent sur le tapis roulant, mais il aura plus d'intervalles. Répétez les intervalles de 3h30 ci-dessous 5-7 fois et serrez toute la routine avec un échauffement facile de cinq minutes et un refroidissement de cinq minutes.

-0-: 30 Run Easy (rythme conversationnel) 5-7 mph sur le tapis roulant, selon votre niveau de fitness
-0: 30-1, ajouter 2 mph
-1-1-1h30, ajouter 2 mph (ou plus, tout ce qui ressemble à un sprint total)
-1: 30-2, soustrait 1-2 mph
-2-2-10, soustrayez 2 mph à un rythme de conversation facile.
-60 secondes de repos

6 L'entraînement cycliste

Tout le monde dit que le vélo est le nouveau golf, ce qui est tout à fait vrai: c'est une formidable activité de groupe pour ou non, et c'est l'une des meilleures séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans. Mais c'est aussi la chose la plus proche de l'exercice cardiovasculaire pur, où votre efficacité en tant que cavalier - et votre endurance - est entièrement définie par la capacité de votre cœur à disperser le sang dans tout votre corps.

Si vous êtes sérieux à l'idée de monter dans la selle, nous vous recommandons d'obtenir un approprié de vélo dans votre magasin de vélos local. Le vélo est idéal pour vos articulations, mais si vous ne prenez pas votre nouveau coursier n'est pas correctement aligné anatomiquement, il pourrait renvoyer tout votre corps de déficience , pour renforcer la force des jambes, travailler votre cœur et crier des collines à plus de 30 miles à l'heure.

Lanier recommande une conduite de 60 minutes dans laquelle vous saupoudrez dans 10 sprints de 30 secondes pour votre cœur. (Ajoutez cinq autres une fois que vous avez obtenu vos trajets à 90 minutes.)

7 l'entraînement "Super Hiit"

Il y a une raison pour laquelle vous voyez votre gymnase éliminer les machines et faire de la place pour les zones où les mecs peuvent effectuer des burpees et se balancer des kettlebells à leur cœur. HIIT est l'un des meilleurs entraînements cardio de tous les temps, qui brûle les graisses, choque votre système cardiovasculaire et laisse encore moins d'usure sur le corps que l'entraînement en force plus lourd. Ils sont également prouvés pour aider à augmenter le débit d'oxygène, à améliorer la capacité de pompage du cœur et à réduire le risque de crise cardiaque.

L'entraînement ci-dessous est particulièrement idéal pour l'ensemble de 40 ans et plus parce que, dit Lanier, il est "important de pouvoir déplacer notre corps à travers différents avions à mesure que nous vieillissons."Cette formation en circuit accomplit cela en déplaçant votre corps du rameur aux pompes à des mouvements plus dynamiques comme Kettlebell Swings. N'oubliez pas: vous mesurerez votre temps sur le rameur par des calories brûlées, alors assurez-vous que le moniteur est réglé sur les calories.

-Cinq tours au total descendant dans les représentants: 28-26-22-10-6. Commencez avec 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 balançoires Kettlebell. 60 secondes de repos entre les tours.

8 L'entraînement "Hill Galling"

Trouvez votre colline perfide la plus proche qui a une longueur d'environ un quart de mile. Maintenant, tu vas tellement monter et descendre.

Courir les nerds appellent ces "répétitions de colline" parce que vous montez littéralement de haut en bas de la colline à plusieurs reprises. Alors vous sprinterez au sommet (mais pas trop vite, rappelez-vous: c'est un quart de mile), ramenez-vous, reposez-vous 60 secondes. Alors recommencer. Commencez avec quatre et progressez progressivement jusqu'à huit. Et assurez-vous de vous lancer dans un jogging facile de 5 à 10 minutes lorsque vous avez fini pour éliminer l'acide lactique de vos jambes.

9 l'entraînement "Track Practice"

L'ovale du lycée local abrite l'un des meilleurs entraînements cardio pour obtenir votre rythme cardiaque élevé. (Et, en plus, vous l'avez payé avec vos impôts!) Ceci est un entraînement simple populaire parmi tous, des milers d'élite aux marathoniens de la liste de seaux. C'est là pour toujours pour une raison très simple: ça marche!

Vous courez un quart de mile touches avec 60 secondes de repos. Commencez par 6-8 intervalles avec un échauffement facile de 10 minutes et un refroidissement et fonctionnez jusqu'à 20, selon la quantité de vomir et la sueur que vous souhaitez laisser sur la piste.

10 entraînement d'échelle

Cet entraînement n'est pas pour les faibles de cœur. En fait, il vous écrasera probablement. Mais il secouera également les toiles d'araignées lâches dans votre cerveau avec un coureur élevé que vous n'avez jamais ressenti auparavant. C'est une progression des intervalles de haute intensité - et par "l'intensité", nous parlons de 70 à 80% d'effort, ce qui signifie que vous devriez certainement être trop serré pour avoir une conversation. (Aussi, pour les non-initiés: un tour autour de la piste est de 400 mètres. Quatre tours dans un mile.)

Voici ce que vous faites: retournez sur votre piste locale. Vous travaillez avec 90 secondes de repos, mais cette fois, vous "montez l'échelle" progressivement: 400 (un tour) + 800 (deux tours) + 1200 (trois tours) + 1600 (quatre tours). Puis "reculer" (ou essentiellement le même entraînement, en sens inverse).

Vous n'avez pas besoin de passer à 1600 lors de votre premier essai - cela peut prendre quelques semaines. Et ne "grimpez pas tout le long" si vous ne pouvez pas revenir. Vous pouvez également mélanger dans des distances intermédiaires. Si 1200 se sent trop, essayez d'exécuter 400 + 800 + 1000, puis reculer. Les pistes sont très bien marquées, donc cet entraînement est à l'épreuve des idiots. Et pour plus de séances d'entraînement cardio pour les hommes de plus de 40 ans, essayez ces 30 séances d'entraînement qui brûlent plus de 500 calories par heure.

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