Étonnamment, couper votre entraînement en deux pourrait être plus efficace, les chercheurs disent que c'est comment le faire correctement

Construire des muscles forts n'est pas seulement une belle apparence dans le miroir; Il y a beaucoup de raisons d'incorporer l'exercice physique dans votre routine quotidienne. Bien que une bonne force musculaire puisse affecter votre métabolisme et contribuer à un poids santé, cela profite également à votre bien-être global de nombreuses manières.

Et pourtant, selon l'Organisation mondiale de la santé, "plus du quart de la population adulte du monde (1.4 milliards d'adultes) sont insuffisamment actifs, "ajoutant qu '" il n'y a eu aucune amélioration des niveaux mondiaux d'activité physique depuis 2001."

Une partie du problème est que de nombreuses personnes se sentent intimidées par la perspective d'introduire de l'exercice dans leur routine quotidienne - le nombre de prestations de santé que l'activité offre. Mais surprenant de nouvelles recherches dit que vous pouvez réellement couper votre entraînement en deux et toujours le rendre efficace. Lisez la suite pour savoir comment.

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Notre force musculaire diminue à mesure que nous vieillissons.

L'exercice est important à tout âge, et le qui fournit des recommandations pour obtenir suffisamment d'activité physique tout au long de la vie. Mais à mesure que nous vieillissons, le maintien de la force musculaire devient plus significatif, car la masse musculaire diminue naturellement à mesure que nous vieillissons.

"Votre pourcentage de graisse corporelle augmentera avec le temps si vous ne faites rien pour remplacer le muscle maigre que vous perdez avec le temps", conseille la clinique Mayo. "L'entraînement en force peut vous aider à préserver et à améliorer votre masse musculaire à tout âge."

Cette perte de force musculaire est appelée sarcopénie, explique l'Institut national du vieillissement (NIA). "En règle générale, la masse musculaire et la force augmentent régulièrement dès la naissance et atteignent leur apogée à environ 30 à 35 ans", écrivent-ils. "Après cela, la puissance musculaire et les performances diminuent lentement et linéairement au début, puis plus vite après 65 ans pour les femmes et 70 ans pour les hommes."

L'entraînement en force présente de nombreux avantages.

Certains des avantages de l'entraînement en force - également appelés résistance ou musculation - sont plus évidents que d'autres. NIA répertorie l'amélioration de votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes, à protéger vos articulations des blessures et à maintenir l'équilibre comme certains des avantages potentiels. Tous ces "peuvent vous aider à maintenir votre indépendance à mesure que vous vieillissez", disent-ils. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Selon un article publié par ScienceDirect, les avantages supplémentaires pour la santé que vous pouvez tirer de l'entraînement en force sont étonnamment variés. En plus de lutter contre la fragilité qui peut accompagner le vieillissement, c'est un outil utile pour réduire votre risque de maladie et réduire les symptômes des conditions existantes.

"L'entraînement en force a également la capacité de réduire le risque d'ostéoporose et les signes et symptômes de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'arthrite et le diabète de type 2, tout en améliorant le sommeil et en réduisant la dépression", écrivent-ils.

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La musculation peut être plus facile que vous ne le pensez.

La première étape pour introduire une formation en force dans votre vie est de vérifier avec votre médecin, surtout si vous avez plus de 40.

Healthline souligne que vous n'avez pas nécessairement besoin d'un abonnement au gymnase pour une formation en force. "Vous pouvez simplement utiliser votre poids corporel pour de nombreux exercices ou utiliser des poids libres, des bandes de résistance ou d'autres équipements de fitness à domicile pour obtenir des résultats", explique le site. Mais ils notent également que si vous êtes nouveau dans la levée de poids, vous voudrez peut-être contacter un entraîneur personnel certifié. "Ils pourront vous enseigner la forme appropriée pour des exercices spécifiques et mettre en place un programme de formation en force adapté à vos besoins."

Si cela semble intimidant, gardez à l'esprit que selon une nouvelle étude, le poids est plus simple que vous n'auriez pu le penser à l'origine. "De nouvelles recherches de l'Université Edith Cowan (ECU) ont montré qu'un type de contraction musculaire est le plus efficace pour augmenter la force musculaire et la taille musculaire et plutôt que de soulever des poids, l'accent devrait être mis sur les abaisser", rapporte Sciencedaily.

De nouvelles recherches montrent comment rendre votre entraînement plus efficace.

Les chercheurs de l'ECU ont étudié trois groupes de personnes: l'une effectuant des contractions musculaires excentriques (baissement), une autre effectuant des contractions concentriques (levant des poids) et le troisième effectuant des contractions musculaires concentriques et excentriques (alternative entre les poids abaissés et le soulèvement). Les trois groupes ont vu quelques améliorations.

La grande révélation de l'étude? Même si le groupe excentrique uniquement a fait à moitié autant de répétitions que le groupe qui a à la fois levé et abaissé les poids, "les gains de force étaient très similaires et le groupe excentrique unique. C'est une excellente nouvelle pour tous ceux qui s'inquiètent qu'ils ne pourront pas intégrer l'entraînement en force dans leur routine, car ils ont peur que ce soit trop éprouvant, prendra trop de temps ou une combinaison des deux.

"Comprendre les avantages de la formation axée sur l'excentrique peut permettre aux gens de passer leur temps à faire de l'exercice plus efficacement", a déclaré le professeur de l'ECU Ken Nosaka a dit. "Avec la petite quantité d'exercices quotidiens nécessaires pour voir les résultats, les gens n'ont même pas nécessairement à aller au gymnase - ils peuvent intégrer l'exercice excentrique dans leur routine quotidienne."