Volez l'entraînement ancien des soldats de Gengis Khan

Peu importe que vous soyez une mangouste ou un mongol - si vous occupez le sommet d'une chaîne alimentaire, votre corps est conçu pour un régime riche en protéines et un exercice à haute intensité. En effet, comme les amateurs de Paleo d'aujourd'hui le savent trop bien, le premier alimente le second. "C'est pourquoi l'idée de l'entraînement en endurance est totalement déplacée", explique l'entraîneur sportif certifié Mike Boyle, qui a formé des guerriers modernes tels que Jay Pandolfo des Devils du New Jersey et Scott Gomez des New York Rangers. "Pourquoi quelqu'un sortirait-il et courirait 60 minutes en sachant que la vie est, en fait, intermittente?"

Nos corps, en d'autres termes, ne sont pas conçus pour l'endurance - ils sont conçus pour de brèves étalages de puissance. "Nous serions tous intelligents pour suivre l'exemple des Mongols", dit Boyle. Au cours des 25 premières années de leur règne, l'Empire mongol a conquis plus de terres que les Romains au cours de quatre siècles, et un tel exploit nécessitait un armée de surhumaine extrêmement en forme. Les troupes de Ghengis Khan étaient en fait parmi les premiers partisans de l'histoire du HIIT, excellant à sprint, travaillant leur cœur, lutte et poussant de grandes armes (en quelque sorte comme des kettlebells!) à un rythme cloques.

Bien sûr, au cours des 8 derniers siècles, nous avons fait beaucoup de progrès en termes d'équipement et de connaissances, mais les principes restent. "Si vous remplacez l'intensité de la durée et que vous vous entraînez pour la fonction plutôt que pour la forme, vous vous améliorerez dans la vie elle-même", explique Boyle. Vous n'aurez pas non plus à passer plus de 15 minutes au gymnase. Voici un plan d'une semaine pour vous faire combattre en forme. Et pour sculpter davantage un physique vraiment prêt à conquérir la journée, pas des tribus nomades-brosses sur l'entraînement rapide et facile des combattants de judo olympique s'entraînent sur.

Jour 1 Circuit de résistance

Considérez chaque circuit comme un ensemble continu. Effectuez huit à 10 répétitions de chaque exercice, reposant pendant deux minutes seulement après avoir terminé tout le circuit. Répétez chaque circuit trois fois. "La véritable fitness est mesurée en densité d'entraînement, combien vous pouvez faire aussi peu que possible", explique Craig Friedman, vice-président de l'innovation de la performance chez Exos. "Les exercices à une seule jambe sont également essentiels. Nous vivons la vie sur une jambe à la fois, et en nous entraînant sur une jambe, vous deviendrez plus fort plus rapidement."

Circuit A: Des pompes; Planches de devant; Squats à une jambe

Circuit B: Menton-ups; Planches latérales; Ascenseurs morts à une seule jambe

Intervalles du jour 2

Trouvez un terrain de football et, après avoir réchauffé en faisant du jogging le périmètre deux fois, commencez à courir la longueur du terrain (optez pour 70% de votre vitesse de sprint maximale) et en faisant du jogging sur la largeur. Arrêtez-vous après avoir encerclé le champ cinq fois. "Si vous n'avez pas de champ à proximité, trouvez une route avec des poteaux téléphoniques", conseille Boyle. "Exécutez la distance entre trois poteaux, le jogging au quatrième et répétez 10 fois."L'entraînement entier ne devrait pas prendre plus de 12 minutes, mais c'est tout le cardio dont vous avez besoin, dit Boyle. Dans une étude récente des cyclistes de l'Université McMaster, au Canada, les chercheurs ont constaté que ceux qui exerçaient intensément pendant seulement 18 minutes par jour (quatre rafales de 30 secondes de cyclisme toutes extérieures séparées par quatre minutes de repos) ont connu les mêmes gains en performance En tant que cyclistes qui ont pédalé en continu pendant deux heures par jour. "Avez-vous déjà vu un gros sprinter? Probablement pas, "dit Boyle. "Mais je parie que vous avez vu beaucoup de gros joggeurs. L'intensité gagnera toujours une durée. Toujours."Si vous ne croyez toujours pas qu'un entraînement puisse être fait en 12 minutes, laissez-nous vous convaincre davantage pourquoi vous avez besoin d'un entraînement plus court.

Jour 3 Entraînement en force

Suivez la même stratégie que celle décrite au jour 1. "L'idée ici est une variation sans changement", explique Boyle. "Vous allez effectuer les mêmes mouvements de base, poussant, appuyer, tirer et s'accroupir mais en changeant les exercices, vous allez frapper différentes fibres musculaires dans différents modèles."En conséquence, vos muscles ne s'adapteront pas à une routine, et les performances ne se plaqueront pas. "Le poids corporel est également un élément important de tout plan d'exercice fonctionnel", explique Friedman. "Vous ne portez pas les haltères dans la vraie vie", alors pourquoi surcharger votre entraînement avec eux?

Circuit A: T push-ups; Couinements de bicyclette; Squats divisés élevés

Circuit B: Lignes inversées; Extensions arrière; Ascenseurs morts roumains à une patte

Jour 4 Hills

"L'entraînement en colline représente une combinaison presque parfaite de conditionnement aérobie et anaérobie", explique Boyle. "D'une part, vous obtenez votre rythme cardiaque et travaillez votre système cardiovasculaire. De l'autre, l'inclinaison de la colline assure une résistance à la force des jambes."Trouvez une colline avec une note de 20 à 30% (à peu près équivalent à une pente de ski intermédiaire), puis montez à 50 mètres en haut à 80% de votre vitesse de sprint. Descendre et répéter 10 fois. Distance fonctionne sur un sol plat est la route panoramique. Mais si vous êtes intéressé par l'itinéraire panoramique, apprenez les 4 étapes essentielles pour courir une course parfaite. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Sports du jour 5

Jusqu'à présent, vous vous êtes concentré sur le renforcement de divers muscles et systèmes corporels à travers une série d'entraîneurs fonctionnels. Aujourd'hui, vous allez tout rassembler dans un seul exercice composé: Basketball. "Aucun autre sport ne vous donne autant de coup pour votre argent de fitness", dit Boyle. "Il renforce et renforce tous les modèles de mouvement imaginables accélérant, décélérant, sautant, sprint, coordination du haut du corps et changements rapides de direction. Tout est roulé dans ce jeu."Et vous n'avez besoin que d'un seul adversaire pour récolter les avantages. Si le basket n'est pas votre sport, essayez le tennis, le football ou le rugby. Une fois que vous avez maîtrisé l'entraînement antique des guerriers, essayez l'entraînement des guerriers modernes et copiez la routine de Captain America.

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