A l'air super sans ta chemise

Lorsque vous construisez une maison, vous ne commencez pas par l'aménagement paysager. Vous versez des pieds de page et posez une fondation, l'ancre structurelle du rêve américain. Le même principe s'applique à la kinésiologie, la science du mouvement musculaire. Le pied de page du corps humain est le noyau, un réseau de muscles qui s'étend sur les hanches, les abdominaux, le dos et les épaules. Chaque mouvement que vous faites du sexe à la balancement d'un club de golf appelle ce système de soutien en jeu.

Chose drôle à propos de ce groupe musculaire critique: la plupart des hommes l'ignorent, explique le physiologiste Mark Verstegen, président de la performance des athlètes en Arizona et auteur de Performance de base. Il sait que la plupart des hommes adoptent l'approche de la vanité pour faire de l'exercice, entraînant des muscles dans les bras, les jambes et la poitrine. "C'est bien si tu veux ton corps pour le spectacle", dit-il. "Mais le tiers du milieu doit être intégré, car c'est le hub. S'il n'est pas composé, les choses vont tomber en panne."

Votre réseau central est composé de muscles qui vous permettent d'atteindre un livre sans se plier à la taille, ouvrir une porte sans retourner en arrière et se plier pour ramasser un basket-ball sans plonger dans le terrain. Il stabilise les mouvements de la vie quotidienne. C'est aussi là que tout le mouvement commence.

Chaque fois que vos bras quittent vos côtés ou vos jambes se plient aux genoux, le muscle transversal de l'abdomen se tire dans l'action. Une fois activé, il fonctionne de concert avec le reste de vos muscles de base pour stabiliser vos hanches, ancrer les mouvements de vos extrémités et transférer de l'énergie efficacement dans tout le corps.

Save Your Back

Être capable de transférer efficacement l'énergie à vos membres est particulièrement important si vous faites du sport. Considérez un sprinter comme Usain Bolt. Alors qu'il court, son torse bouge à peine. Sans noyau de granit, le Jamaïcain ne serait pas l'homme le plus rapide du monde. Le pompage de ses bras et la conduite de ses jambes créeraient une force de rotation dans sa section médiane, faisant "fuir" l'énergie de son système. Une telle instabilité le ralentirait non seulement mais ferait également des ravages sur ses articulations. "Tôt ou tard, quelque chose se briserait", explique Verstegen. Que quelque chose est généralement le bas du dos.

La majorité de toutes les maux de dos peuvent être attribués aux muscles du tronc faible, selon le chirurgien de la colonne vertébrale Richard Guyer, M.D., cofondateur du Texas Back Institute. "Ce sont vos fléchisseurs de la hanche, vos extenseurs de hanche, vos extenseurs arrière, vos abdominaux et vos obliques qui stabilisent votre colonne vertébrale", dit-il. "Un lien faible affectera tous les autres."

Repenser la situation

Développer un noyau plus fort commence par la redéfinition de la situation. Le Crunch traditionnel se concentre sur les abdos, les entraînant à être des mobilisants. Ce que vous voulez, c'est une armada de stabilisateurs qui s'rochet de vos hanches à vos épaules. Donc, une "situation" parfaite est celle qui remet en question votre stabilité et vous oblige à se préparer contre la gravité. Les exercices suivants font exactement cela. Utilisez-les pour améliorer la posture, encourir moins de blessures et générer une plus grande puissance totale corporelle.

L'entraînement principal

Crunch à balle suisse

Ce qu'il fait: crée une stabilité du noyau totale et souligne vos abdos comment le faire allonge sur une balle suisse avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos arqué le long de la courbe de la balle. (Essayez de faire vos fesses, arrière et omoplates en arrière, touchez la balle pour vos abdos
sont complètement étirés.) Avec vos doigts en touchant légèrement vos oreilles, croquez du haut de votre torse, roulant de la poitrine et hanche tout en tirant dans votre nombril. Tenez-vous pendant 1 seconde, puis abaissez vos hanches et votre poitrine à la position de départ. Pour plus de difficulté, tenez un poids de 5, 10 ou 25 livres derrière votre tête pendant que vous faites de l'exercice.

Prise de Verstegen: "Le meilleur exercice AB-Crunch là-bas là-bas."

Pont de pilier

Ce qu'il fait: renforce les muscles de l'épaule, du noyau et de la hanche et conditionne les plus petits stabilisateurs qui les soutiennent

Comment le faire: allongez-vous face à vos avant-bras reposant sur le sol et vos coudes pliés sous vos épaules à environ 90 degrés. Poussez sur vos coudes et supportez votre poids sur eux et vos orteils. Rentrez votre menton pour que votre tête soit en ligne avec votre dos et tirez vos orteils vers vos tibias. Tenir pendant 30 secondes, se détendre et répéter. Pour plus de difficulté, soulevez un bras ou une jambe, maintenez-le pendant 2 secondes, puis changez les bras ou les jambes. Lorsque vous obtenez bon dans ce domaine, essayez de soulever à la fois votre bras droit et votre jambe gauche, puis commutez, levant votre bras gauche et votre jambe droite. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Prise de Verstegen: "C'est incroyablement simple à faire, mais toujours extrêmement difficile."

Pont de fessier

Ce qu'il fait: fonctionne vos muscles fessiers, améliore la stabilité de vos hanches et protège votre dos

Comment faire: allongez-vous sur le dos avec des genoux pliés à 90 degrés et flotte à plat sur le sol. Pressez une serviette ou une balle enroulée entre vos genoux. Tout en resserrant vos abdos, soulevez vos hanches vers le plafond en tirant vos fessiers, créant une ligne droite du genou à l'épaule. Tenez quelques secondes, puis abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol. Répéter. Une fois que vous avez maîtrisé cela, éliminez la serviette et essayez de "marcher" en place en soulevant une jambe à la fois.

Prise de Verstegen: "Plus vous apprenez à utiliser vos hanches et vos fessiers, plus vous vous protégerez de la douleur inférieure et améliorez les performances [athlétiques]."