Comment rester maigre pour la vie l'entraînement

Quand il s'agit de sculpter le corps humain, la plupart des gars haussaient les épaules et décidaient qu'il n'y a rien qu'ils ne peuvent faire. Tu n'es pas la plupart des gars. Tout ce dont vous avez besoin est un plan qui coupe et brûle autant de calories que possible pendant que vous avez avant vos prochaines vacances sur la plage. C'est-à-dire, après tout, ce qu'est la perte de poids: réduire les calories. Une livre de graisse en contient 3 500, et donc pour perdre une livre, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Nous vous montrerons comment le faire plusieurs fois grâce à un programme de régime alimentaire et d'exercice stratégiquement conçu par deux des meilleurs gourous du fitness du pays pour s'adapter à l'horaire harcelé d'un homme occupé.

La plupart des hommes tentent de combattre des milliers d'années de sélection naturelle à travers des craquements et des situations. Le problème est. Mère Nature s'est gardée contre cela. "Vous ne pouvez pas faire de spot-réducteur de graisse", explique David Pearson, Ph.D., Directeur du Laboratoire de recherche en force à Ball State University, à Muncie, Indiana. "Mais la bonne nouvelle est que la plupart d'entre nous ont un grand ensemble de dégifications enterré en dessous, et lorsque nous perdons de la graisse corporelle, ils apparaissent automatiquement."Le plan de fitness ci-dessous vous aidera à les amadouer. C'est une série de courtes entraînements et d'entraînement aérobies courts - mais certes intenses - pour brûler le nombre maximum de calories tout en vous offrant la quantité optimale de repos pour construire un muscle maigre et brûlant les graisses.

Stoke tes brûleurs de graisse

1 l'entraînement de poids

La construction du muscle est tout aussi importante que l'exercice aérobie en ce qui concerne la gestion du poids à long terme - peut-être encore plus. La raison est simple: une livre de muscle oblige votre corps à brûler 50 calories par jour pour le maintenir. Ajoutez 3 livres de nouveau muscle, et votre corps brûlera à travers 1 050 calories supplémentaires par semaine juste assis autour. Pour construire le plus de muscles au moins du temps, nous nous sommes concentrés ici sur les exercices composés-exercices qui engagent autant de muscles à la fois que possible. (Par exemple, une boucle d'haltères exerce un seul groupe musculaire, vos biceps. Un squat à haltère, en revanche, exerce chaque muscle de vos jambes, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, veaux et fessiers. Et cela se traduit par une croissance plus maigre des tissus, plus de calories brûlées et des regards plus admiratifs sur le sable blanc.)

Pour accélérer davantage votre brûlure des graisses, vous effectuez l'entraînement en tant que circuit - une technique d'entraînement qui implique de passer de l'exercice à l'exercice avec peu ou pas de repos entre les deux. "Cela gardera votre rythme cardiaque élevé, vous donnant le même avantage à la graisse d'un entraînement cardio sans jamais avoir à lacer vos chaussures de course", explique Myatt Murphy, C.S.C.S., auteur de Le corps que vous voulez dans le temps que vous avez. Et voici le génie secret de cet entraînement: vous continuerez à brûler la graisse pendant plus d'un jour après avoir frappé les douches! Cela s'appelle l'effet Afternurn, et c'est encore une autre façon que la musculation vous aide à faire bouillir le groupé. Une récente étude de l'Ohio University a révélé qu'après avoir effectué un circuit de trait de poids court mais dur de trois exercices pendant 31 minutes, les sujets ont continué à brûler plus de calories que la normale jusqu'à 38 heures.

Commencez par faire du jogging en place ou sautant la corde pendant 2 minutes pour se réchauffer, puis parcourez la routine en dessous de deux fois pour une séance d'entraînement de 30 minutes. Si vous voulez voir des résultats maximaux, vous devriez ressentir un épuisement musculaire complet après chaque ensemble. "Cela forcera vos muscles à grandir et à s'adapter en préparation pour la prochaine fois qu'ils rencontrent ce stress", explique Murphy.

Voici quoi faire:

• Squat à haltères partiels
Tenez-vous avec un haltère léger dans chaque main, les bras sur vos côtés, les paumes tournées vers l'intérieur. Garder le dos droit, s'accroupir de 6 à 8 pouces puis remonter. Faire 12 à 15 répétitions.

• Pullup à poignée large
Accrochez-vous à une barre de menton avec vos paumes face à face et vos mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre; puis baisser. Faites autant de représentants que possible.

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• Prence à front
Tenez-vous avec vos pieds la largeur de la hanche, vos bras sur vos côtés et un haltère léger dans chaque main. Avancez avec votre pied droit, pliant votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Poussez-vous rapidement vers le haut et reculez avec votre pied droit dans une fente arrière. Faites 12 à 15 répétitions à chaque jambe.

• Pusfup
Entrez dans une position de pushup classique (les mains à la largeur des épaules, les jambes étendues à l'arrière). Garder le dos droit, baisser votre poitrine au sol, puis pousser. Faites autant de représentants que possible.

• Row haltrophell à deux bras
Tenez-vous en dehors de vos pieds à la largeur de l'épaule et un haltère léger dans chaque main. Se pencher vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol et que vos bras pendent droit vers le bas, les paumes orientées. Soulevez les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent le bord de votre poitrine, s'arrêtent, puis abaissez-les. Faire 12 à 15 répétitions.

• Crunch des voitures de course
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez une plaque de poids légère avec les deux mains et étendez vos bras vers vos genoux. Garder vos bras étendus, soulevez vos épaules du sol et tournez à droite pour que le poids se retrouve à l'extérieur de votre genou droit. Puis retournez à la position de départ. Répétez, cette fois, se tordre vers la gauche. Alterné d'un côté à l'autre pour autant de répétitions que possible.

• Presse de torsion
Tenez une paire d'allumeurs devant vos épaules, des paumes face. Pressez doucement vos omoplates ensemble, puis appuyez sur les poids, en tordant vos poignets pendant que vous vous soulevez jusqu'à ce que vos paumes se soient éloignés de vous. Abaissez les poids à la position de départ lorsque vous tournez vos paumes et étendez vos omoplates à l'écart. Faire 10 à 15 répétitions.

• Touche de torsion
Allongez-vous à plat sur votre dos et soulevez vos bras et vos jambes directement pour que vos pieds et vos mains pointent vers le plafond. Tenant cette position, bouclez lentement votre torse et tournez à droite, touchant l'extérieur de votre main gauche à l'extérieur de votre cheville droite. Plus bas et répéter, cette fois, tournant vers la gauche. Faites autant de représentants que possible.

2 L'entraînement cardio

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Chaque séance d'entraînement cardio est divisée en deux courtes sessions du matin et une le soir. Nous l'avons organisé de cette façon pour deux raisons. Tout d'abord, il est plus facile de vous pousser un peu plus fort pendant les entraînements plus courts.
Deuxièmement, "L'exercice aérobie fait naturellement tourment votre métabolisme jusqu'à une heure après votre entraînement", explique Murphy. "En faisant deux entraînements plus petits, vous le révèlerez deux fois par jour, forçant votre corps à brûler plus de calories pendant une heure supplémentaire chaque jour."

Commencez par vous réchauffer avec une marche rapide ou une autre activité légère pendant 2 minutes. Ensuite, choisissez l'entraînement cardio de votre choix de choix, de la randonnée, frappant l'escalier, et effectuez-le pendant 20 minutes. Plus vous mélangez, mieux c'est. La clé, cependant, est de surveiller votre niveau d'intensité: vous saurez que vous êtes où vous devez être si vous trouvez cela difficile mais pas impossible de poursuivre une conversation. Cela signifie que votre fréquence cardiaque est d'environ 65 à 75% de son maximum. Ce rythme est considéré comme la plage optimale de combustion des graisses, et il oblige votre corps à utiliser un pourcentage plus élevé de calories stockées - autrement connues sous le nom de ventre de graisse - pour le carburant plutôt que de gaspiller son approvisionnement limité en glycogène (une forme de glucose stockée dans vos muscles et utilisés pour l'énergie rapide).

3 L'entraînement d'intervalle

La troisième partie de notre plan de fitness se concentre sur la formation de l'entraînement par intervalles - une technique qui implique d'alterner entre des périodes d'exercice intense et de repos actif (par exemple: 1 minute de sprint suivi d'une minute de marche). Notre stratégie est simple: forcer constamment votre corps à s'adapter et à se conditionner en modifiant constamment l'intensité de l'entraînement. Le résultat est une croissance musculaire accélérée, une réduction de la graisse corporelle et une forme cardiovasculaire plus élevée ", explique Murphy.

Comme l'entraînement cardio, l'entraînement d'intervalle est divisé en deux sessions quotidiennes - un le matin et une le soir. Mais cette fois, les avantages seront plus apparentés à ceux que vous obtenez de la musculation. C'est parce que de courts épisodes d'exercice intense augmentent considérablement l'effet après les brûlures.

Pour chaque session d'intervalle, choisissez une activité de haute intensité (corde à sauter, en cours d'exécution rapide, à vélo à la vitesse supérieure) et faites de l'exercice aussi dur que possible pendant 15 secondes; Ensuite, passez rapidement à une activité de faible intensité (marche, vélo à faible vitesse) et faites de l'exercice pendant 45 secondes. Répétez ce cycle pendant un total de 20 minutes. Vous ne brûlerez pas autant de calories que vous le faites les jours cardio, mais vous brûlerez beaucoup plus de calories après.

4 L'entraînement principal

Nous avons décrit quatre exercices qui, faits en groupe, frappent toutes les zones de votre section médiane. Faites un circuit complet des quatre exercices, 8 à 12 répétitions par exercice. Reposer une minute; puis faites un autre circuit. L'ensemble du shebang ne devrait pas vous prendre plus de 10 minutes, et vous commencerez à voir les résultats en quelques jours. Faites-le deux fois par semaine, en gardant ces pointeurs à l'esprit:

Tenez-vous à des répétitions basses. La plupart des gens frappent leurs abdos avec des répétitions élevées, croyant que c'est la clé d'un pack de six plus rapides. Résister à la tentation. "Vos abdominaux sont faits du même tissu que vos biceps, triceps, poitrine et tous les autres groupes musculaires", explique Jordan. "Ainsi, les mêmes règles s'appliquent. Tenez-vous à 8 à 12 répétitions, et lorsque cela devient facile, augmentez l'intensité."

Va lentement. La façon la plus simple d'augmenter l'intensité est de ralentir le rythme auquel vous effectuez les répétitions. "Plus vous allez plus lent, plus les muscles sont tenus de force et d'effort", explique Jordan. Comptez pour "deux Mississippi" pendant que vous contractez vos abdos, et à quatre pendant que vous les détendez.

Rester sous contrat. Alors que vous effectuez chaque exercice, ne détendez jamais complètement vos abdos. Les garder dans un état de contraction constant est encore une autre façon d'augmenter l'intensité et donc d'obtenir des résultats plus rapides.

Voici les exercices:

• Crunch abdominale
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos mains coupées derrière vos oreilles. Crousser lentement, ramenant vos omoplates du sol. Plus bas et répéter.

• Élever la jambe
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites et vos mains sur le sol près de vos fesses. Utilisez vos muscles abdominaux inférieurs pour élever vos jambes vers le plafond jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Puis les abaissez lentement à la position de départ. Lorsque vos pieds touchent le sol, répétez.

• Crunch de torsion
Allongez-vous sur le dos avec vos mains en coupe derrière vos oreilles et vos coudes. Traversez vos chevilles. Avec vos genoux légèrement pliés, soulevez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à votre corps. Apportez votre épaule droite du sol lorsque vous traversez votre coude droit sur votre genou gauche. Plus bas et répéter de l'autre côté.

• Superman
Mensonge face aux bras étendus devant ta tête. Soulevez simultanément vos bras, vos épaules, votre poitrine et vos jambes sur le sol aussi haut que possible. Pause; puis baisser et répéter.