Comment courir en toute sécurité si vous avez plus de 50 ans, selon les formateurs et les médecins

La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus efficaces pour ceux qui recherchent une brûlure en calories élevé et ce "coureur élevé à convoiter."Cela peut également vous motiver à explorer et à sortir, même pendant les mois d'hiver plus froids.

Une fois que vous avez atteint la cinquantaine, cependant, ramasser la course comme un passe-temps peut sembler un peu intimidant, vous êtes même convaincu que vous êtes simplement "pas un coureur."Mais les entraîneurs et les médecins disent que si vous êtes intelligent à ce sujet, la course et le jogging peuvent être un excellent moyen de rester en forme à tout âge. Lisez la suite pour savoir comment ils recommandent de courir en toute sécurité sur 50.

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Reconnaissez ce dont votre corps a besoin.

En vieillissant, nos corps deviennent plus susceptibles de porter.

"La densité osseuse et la flexibilité des articulations diminuent avec l'âge," Nancy Mitchell, Une infirmière autorisée et un écrivain contributif à Assisted Living, dit. "Cela est souvent dû aux fluctuations hormonales, aux changements dans l'alimentation et à la baisse du liquide lubrifiant dans les articulations. Il n'est pas rare que les personnes de plus de 50 ans commencent à ressentir une douleur ou une inconfort du genou en raison de ces changements."

Mais selon Dave Candy, DPT, spécialiste certifié du conseil d'administration en physiothérapie orthopédique et propriétaire de plus de 4 vies, "changements dégénératifs" ne devraient pas vous décourager. "Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir, mais cela signifie que vous devez être plus diligent sur l'utilisation de la bonne technique, le bon type de chaussures et l'ajustement de votre volume d'entraînement en fonction", dit-il.

Se pousser trop fort peut entraîner des blessures, et Caroline Grainger, Association personnelle certifiée de l'Association internationale des sciences sportives (ISSA) pour la certification de l'entraîneur personnel de FitnessTrainer, note que votre corps vous dira ce dont il a besoin - alors ne l'ignorez pas.

"Par-dessus tout, écouter votre corps devrait être une préoccupation principale; si quelque chose ne se sent pas tout à fait correct pendant une course, arrêtez immédiatement et consultez un médecin si nécessaire", dit-elle.

Consultez votre médecin.

Les experts disent également que vous voudrez peut-être parler à un professionnel de la santé avant de lacer vos nouvelles chaussures.

"Le plus tôt possible, il est conseillé de consulter un médecin ou un physiothérapeute avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Tenez compte des limitations physiques ou des douleurs articulaires qui pourraient être présentes avant de commencer, " Michael Hamlin, NCSA, CSCS, entraîneur personnel et fondateur d'Everflex Fitness, dit. "Aussi jeune que vous le ressentiez, l'âge est toujours un facteur important à considérer lorsqu'il s'agit de courir."

Vous voudrez peut-être poser ces questions pendant votre physique annuelle, selon Michelle Quirk, MD, médecin, entraîneur de course certifié et fondateur de Mindful Marathon. "Il est important de savoir comment les médicaments et les compléments alimentaires affectent votre course et votre récupération", note-t-elle.

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N'oubliez pas de s'étirer et de s'hydrater.

Pour les coureurs de tout âge et de toute capacité, l'étirement est crucial. Et à l'âge de 50 ans, vous devez certainement prendre le temps de vous échauffer et de récupérer.

Grainger recommande d'étirer pour serrer votre course. "Il est essentiel de s'étirer avant et après la course pour réduire les douleurs musculaires et aider à garder les articulations liminaires", dit-elle.

N'oubliez pas de rester hydraté également, car votre corps perd des électrolytes pendant que vous courez. Grainger et Hamlin suggèrent de prendre de l'eau avec vous en faisant du jogging, surtout si vous partez dans la chaleur.

Avoir un plan.

Ne vous attendez pas à commencer à marteler le trottoir et à enregistrer des kilomètres sur des kilomètres tout de suite, même si vous avez été coureur dans le passé. Au lieu de cela, vous voudrez établir un plan et augmenter votre distance progressivement.

Candy recommande de commencer avec un objectif de kilométrage faible, que vous pouvez passer au fil du temps. "Si vous commencez tout juste, cela peut signifier courir pendant un huitième à un quart de mile à la fois avec une marche entrecoupée", dit-il. "Au fil du temps, augmentez progressivement la distance que vous effectuez et diminuez vos intervalles de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir un mile sans vous arrêter."

Cela étant dit, ne précipitez pas le processus. "La règle générale ne consiste pas à augmenter votre volume de formation plus de 10% par semaine, mais lorsque vous êtes à des distances très courtes, [ajout] 0.1 mile à la fois peut être minutieusement lent ", dit Candy. Pourtant, ne remontez pas votre kilométrage plus d'un quart de mile par semaine, selon la recommandation de Candy. "De cette façon, vous empêchez les blessures de surentraînement et vous pouvez continuer à courir."

Mitchell suggère une session de 10 minutes pour commencer. "L'idée est d'éviter de mettre un stress soudain sur les articulations", dit-elle. "Donnez-leur un peu de temps pour s'acclimater à votre nouvelle routine."

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Établir un bon rythme.

Bien que vous ne vouliez pas courir trop loin, vous ne voulez pas non plus courir trop vite. Selon Quirk, vous devriez garder votre course "conversationnelle."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"En termes de rythme, j'aime conseiller le niveau d'effort plutôt que de regarder un moment précis sur la montre", explique-t-elle. "Mon meilleur conseil est de garder les choses conversationnelles."Elle conseille d'inviter une amie à courir avec vous et à discuter.

"Si vous n'êtes pas en mesure de poursuivre une conversation sans devenir à court d'impression, votre niveau d'effort peut être trop élevé pour votre niveau de forme physique actuel, il est donc normal de ralentir ou de marcher", dit Quirk.

Incorporez une formation croisée dans votre routine.

Une autre suggestion courante des professionnels de la santé et des formateurs est d'incorporer des formes d'exercices alternatives. Lorsque vous vous sentez bien pendant la course, il peut être tentant de le garder tous les jours. Mais vous rendra votre corps une faveur (et toujours brûler des calories) si vous le déplacez d'une manière différente.

Hamlin recommande de le changer avec la marche, le vélo ou la natation, et Brett Durney, Le co-fondateur, l'entraîneur personnel et l'entraîneur de course au Fitness Lab, indique que l'intégration de l'entraînement en force est essentielle.

"Garder votre noyau, le haut du corps et le bas du corps en mettant particulièrement l'accent sur la stabilité des épaules, la stabilité du cœur et la stabilité de la hanche aideront considérablement votre forme et votre technique de course, dit-il. "En termes simples, si votre formulaire est bon, chacun des milliers de progrès que vous faites sera exécuté de manière mieux."

Frappez le gymnase ou travaillez à la maison avec des mouvements de poids corporel comme les fentes, les propulseurs de hanche et les planches. "Ceux-ci aideront avec tout ce qui précède et vous aidera à maintenir cette masse musculaire très importante dans la vie plus tard", explique Durney.

Mais encore une fois, ne vous poussez pas trop fort et ne vous donnez pas une pause. "N'ayez pas peur de prendre plus de jours de repos et de récupération car votre corps s'adapte au nouveau régime", dit Quirk.

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7 Investissez dans des chaussures de course de haute qualité.

La course à pied peut sembler un sport facile et abordable à percer, car il ne faut pas grand-chose pour commencer. Mais une zone sur laquelle vous ne voulez pas lésiner est vos baskets.

"Les chaussures de course tombent généralement en trois catégories: contrôle du mouvement, stabilité et chaussures neutres. Ces catégories vont de l'ordre du contrôle le plus au moins de pronation, "explique Candy. "Pronation" est quand votre pied roule vers l'intérieur car il frappe le sol.

Lorsque vous allez au magasin, vous verrez probablement des options attrayantes, mais bien que le style soit important, ce n'est pas le composant clé ici. "Ne choisissez pas seulement une paire de chaussures de course parce que vous aimez leur apparence", dit Candy. "Allez dans un magasin de chaussures de course et demandez-leur de vous adapter correctement."

Vos chaussures doivent également être régulièrement remplacées, car les baskets usées peuvent entraîner des blessures, dit Hamlin. Candy recommande de les échanger tous les 500 miles.