Comment construire un cœur d'acier
Mon médecin l'appelle le cœur d'un athlète, et c'est courant parmi les rameurs expérimentés. Ma chambre ventriculaire gauche est tellement plus grande, et ses murs tant de millimètres plus épais qu'un cœur moyen, qu'un cardiologue inexpérimenté pourrait facilement le confondre avec une anomalie. Les cyclistes, comme on pouvaient s'y attendre, ont également des cœurs forts, mais les experts disent que les cœurs des rameurs sont plus forts, bien qu'il ne soit pas complètement compris pourquoi.
Ce que j'aime dans l'aviron, c'est qu'il fournit plus de forme physique intégrale que la plupart des autres exercices, et cela a beaucoup moins d'impact sur vos articulations et les tissus conjonctifs que, disons, le tennis ou la course (un bonus pour les gars plus âgés comme moi). Mon frère, Pete, et moi avons commencé à fabriquer des machines d'aviron intérieure en 1981, et nous avons reçu beaucoup de lettres d'ex-coureurs qui ont pris l'aviron et ont dit que cela leur a donné une vie nouvelle. Pourtant, l'aviron nécessite plus qu'une simple forme aérobie; Vous devez appliquer une quantité substantielle de force afin de déplacer un bateau. Apprendre le mouvement de pagaie est simple: vous poussez simplement avec vos jambes et tirez avec vos bras, votre dos et votre noyau. Vous pouvez apprendre à ramer dans quelques jours, mais il faut une vie pour le perfectionner. J'ai commencé à ramer de ma première année à l'Université Brown et je me permets toujours de mener mon accident vasculaire cérébral.
Je me réveille à six heures du matin en été et je rangée sur un lac près de ma maison pendant une heure. En hiver, je me déplace à l'intérieur et j'utilise une machine à aviron, que nous appelons un "ERG."Le réchauffement est crucial. Je rame à un rythme très facile pendant cinq minutes, puis je fais encore cinq minutes en avirant alternativement entre les intervalles durs et faciles de 30 secondes. Je renforce la force en travaillant des éclats de haute intensité dans le mélange ou, si je suis sur un ERG, je vais mettre l'amortisseur au réglage le plus élevé pour ajouter une résistance. Les gens ont tendance à faire de longues distances au même rythme lent et régulier, mais cela ne donne pas à votre cœur un entraînement aussi bon.
Quand j'étais plus jeune, j'ai essayé de devenir plus rapide chaque année. J'ai finalement atteint les Jeux olympiques de 1972 à Munich. L'attaque terroriste s'est produite la deuxième semaine, et j'ai eu la chance d'avoir terminé toutes mes compétitions la première semaine. Les prochains Jeux olympiques, Pete et moi avons essayé ensemble lors des essais de Princeton, New Jersey. Nous n'avons pas fait la coupe, mais nous rivalisons toujours dans plusieurs courses par an. Chaque octobre depuis 28 ans, nous avons ramé avec les huit mêmes gars à la tête de Charles, une régate majeure à Cambridge, Massachusetts. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
C'est un groupe de choses à ce que les anciens membres de l'équipe nationale et olympique des années 70. L'événement nous motive à nous entraîner, et lorsque nous atteignons la saison de compétition, nous avons une routine de conditionnement du corps complet pour nous préparer. En fin de compte, ce sport est une chose très personnelle, et mon objectif principal est simple: restez dans la meilleure forme que je peux, pour le reste de ma vie.
Dick Dreissigacker, 69 ans, a ramé pendant plus de 50 ans. Lui et son frère, Pete, propre concept2, une entreprise d'aviron à Morrisville, Vermont.
LA ROUTINE
Construisez un cœur plus fort et un corps plus puissant avec cette simple routine.
Power 10s
Tout en ramenant sur un ERG à un rythme de 25 traits par minute, surveillez votre distance sur l'ordinateur de la machine. À 1 000 mètres, sprintez aussi vite que possible pour 10 coups en poussant avec vos jambes et en tirant avec le haut du corps. Revenez à votre rythme ordinaire. À 2 000 mètres, sprinter pour 10 autres coups. Continuez ce modèle pendant une heure pour renforcer votre capacité anaérobie en renforçant vos ischio-jambiers, vos quads, votre noyau et vos lats.
Tabs à rouleaux
A agenouer avec un rouleau d'abs (une roue avec une poignée à travers son centre) près de vos genoux. Saisissez la poignée, positionnez vos épaules au-dessus de la roue et redressez votre dos. Roulez-le en avant, en gardant vos abdos et le bas du dos droit. Lorsque vos bras sont entièrement étendus et que votre torse est parallèle au sol, maintenez-le pendant 10 secondes, puis retournez lentement à votre position de départ. Essayez de vous frayer un chemin vers trois sets de 10 répétitions.
Sauts
Squat avec vos cuisses parallèles au sol, vos bras se penchaient à un angle de 45 degrés et vos avant-bras parallèles au sol. Rester aussi droit que possible. Sautez en l'air aussi haut que possible; balancer vos bras légèrement derrière vos hanches. Répéter immédiatement. Faites cet exercice 30 fois pour un ensemble, reposez-vous pendant 10 minutes, puis faites un deuxième set. Un aliment de base parmi les rameurs compétitifs, cet exercice renforcera vos quadriceps et créera un coup explosif.
Tirages
Soulever un banc de poids sur la longueur de l'arme du sol. Se coucher face à celle-ci et saisir un haltère de 20 livres dans chaque main. Tenant les poids perpendiculaires au banc, pliez vos coudes pour soulever les poids au niveau de la poitrine, puis les abaisser lentement.
Faites 10 répétitions, reposez-vous pendant 10 minutes, puis faites deux autres ensembles. Cela renforcera vos lats ainsi que vos muscles du haut du haut en simulant la phase de traction d'un coup.
Versions inférieures
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol et vos mains sous vos hanches. Soulevez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Stabilisez vos hanches avec vos mains, soulevez le bas du dos et apportez vos orteils pour toucher presque le sol derrière votre tête. Tenez-vous ici pendant 10 secondes, revenez lentement à la position de départ, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez. C'est un excellent étirement pour les muscles dans le bas du dos que l'aviron se resserre.
