Conquérir votre stress avec ce plan de jeu d'une journée à une journée

Tous les hommes partagent un rêve.

D'accord, plusieurs rêves, mais cette histoire ne concerne pas les yachts, les villas italiennes ou Jennifer Lawrence. Il s'agit d'un rêve différent, celui qui est beaucoup moins glamour et beaucoup plus réalisable: nous souhaitons, simplement, pour un jour où tout va bien. L'inondation du courrier électronique ralentit à un filet, les enfants se mélanger tranquillement à l'école sans maculer le beurre d'arachide sur le chat, et vous rentrez à la maison juste à temps pour des pourboires et des plats thaïlandais. Et tout va bien avec le monde.

Peut-être que ces derniers temps ce rêve se sent de plus en plus distant. "Le monde est juste plus compliqué maintenant", explique Redford Williams, M.D., Directeur du comportement de recherche en médecine comportementale de l'Université Duke et auteur de La colère tue. "Nous avons plus de tout e-mail, plus de spam, plus de trafic."En même temps, nous avons moins de choses que nous voulons des jours de vidange, des chèques de bonus, des billets Yankees. Et le stress est plus qu'une simple traînée sur votre vie quotidienne. Selon de nouvelles recherches de l'Université du Québec, un stress et l'anxiété prolongés et liés au travail peuvent même augmenter votre risque de développer un cancer sur la route.

Bien qu'il puisse sembler que le monde est là pour vous proposer, prenez réconfort: les contraintes sont universelles, peu importe ce que vous faites ou où vous vivez. Heureusement, les stratégies pour les gérer et les conquérir, chaque seconde de la journée. Voici comment et pour encore plus de mesures de stress encore plus importantes, consultez 25 façons de vous remonter le moral cet hiver, les 10 meilleures destinations de vacances en ce moment et 25 façons instantanées d'être plus heureuse.

6H30 DU MATIN.

Vous vous flétrez sur l'iPhone bourdonnant le nocturne et gémissez. Ne perdez pas de temps à claquer le bouton de répétition: "Pour la plupart d'entre nous, c'est contre-productif pour se réveiller rafraîchi", explique Russell Rosenberg, PH.D., Directeur de la Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Les gens ont mis leurs alarmes pour partir une heure à l'avance, et ça les réveille toutes les 10 minutes, fragmentant leur sommeil. C'est idiot de couper la dernière heure."La relation entre le stress et le sommeil est réciproque, dit Rosenberg, et la fatigue rend la prise en charge des stress encore mineurs. "Vous ne le penserez pas aussi clairement, et les décisions viendront plus lentement", dit-il.

Voici une stratégie plus intelligente: Dormez aussi tard que vous pouvez gérer, mais permettez-vous un tampon de 15 minutes. Ensuite, utilisez ces minutes pour laisser votre esprit errer, au lieu de somnoler. "Vous êtes le plus susceptible d'avoir ce moment Eureka où vous êtes flou et que les mécanismes inhibiteurs frontaux de votre cerveau sont les plus faibles", explique Murali Doraiswamy, M.D., professeur de psychiatrie et de médecine à l'Université Duke. "C'est avant le café, quand nous pensons que nous sommes dans notre plus groggge."Ce problème budgétaire persistant? Votre cerveau pourrait chuchoter la réponse mais vous devez écouter.

6:45 A M.

Tirez sur vos transformateurs croisés et allumez votre Spotify. Une brève course matinale ou HIIT est du carburant de fusée pour vous alimenter tout au long de la journée. Des chercheurs au Danemark ont ​​constaté que les personnes qui exercent seulement deux heures par semaine, ce sont 17 minutes par jour, 61% sont moins susceptibles de se sentir stressés. "Les personnes qui font de l'exercice avant les rencontres stressantes signalent des pointes plus faibles dans la tension artérielle pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus", explique Rod Dishman, PH.D., Professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Géorgie. Traduction: la transpiration pendant votre course pourrait signifier que votre patron ne vous verra jamais transpirer au travail.

7:02 A M.

ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Alors que vous vous dirigez vers la douche, passez votre concentration à la journée à venir. Commencez par les grandes priorités: il y a la mise à jour budgétaire avec le patron à midi. De plus, le PowerPoint pourrait utiliser une autre couche de peinture. Après cela, vous vous présentez aux associés - tous 25 d'entre eux - et vous gérez en public ainsi que J que J.D. Salinger a fait. Pire, vos parents viennent demain et la maison ressemble à cette chambre d'hôtel de La gueule de bois.

Ces types de listes de tâches peuvent provoquer un certain stress à court terme, mais ils sont utiles à long terme. "Avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour obtenir plus de concentration", explique Don Wetmore, J.D., Fondateur de l'Institut de productivité. Wetmore suggère de remplacer votre journée de 50%. "Un projet a tendance à se développer avec le temps qui lui est attribué", dit-il. "Donnez-vous une chose à faire et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses et vous en aurez neuf."

Quant à cette présentation, commencez à conjurer vos insécurités tôt. "Prenez 30 secondes pour visualiser trois points forts de la façon dont vous avez l'intention des choses à aller", explique Jason Selk, l'auteur de Ténacité des cadres. Faites-le trois fois par jour pendant trois jours avant l'événement. "Cela augmentera énormément votre confiance en vous", dit-il, "rendant votre performance plus susceptible de briller."

7:15 A M.

Rouse les enfants. C'est généralement là que votre matin s'éloigne de toute la prévisibilité d'un Patrie épisode. Une raison? Tu fais trop. "Les parents ont tendance à agir comme un croisement entre un Sherpa, un majordome, un guichet automatique, la police secrète et un agent de talent", explique Wendy Mogel, PH.D., un psychologue clinicien et l'auteur de La bénédiction d'un b-moins. "Nous faisons des choses pour des enfants très compétents et compétents parce que cela fonctionne mieux à court terme. Mais cela prive les enfants de développer leur propre sens des responsabilités."

Mogel suggère de construire une régimentation de style militaire dans vos routines matin et soir. Affectez les enfants toutes les tâches qu'ils peuvent gérer. "Cela devrait être toutes les affaires", dit-elle, "tout le monde s'occupant de ce qu'ils sont capables de développer et physiquement."Avant de vous coucher, demandez aux enfants de choisir les tenues de demain, emballez leurs sacs et laissez leurs affaires près de la porte. Vous vous assurerez non seulement une matinée fluide, mais vous leur apprendrez également une leçon d'autonomie.

Lorsque votre matinée sort toujours des rails - le lait se déverse, quelqu'un a mangé la dernière banane, la chaussure de gauche est sur le pied droit pour garder la perspective. "Des choses qui vous ennuient maintenant feront partie de la tradition familiale", explique Susan Newman, PH.D., un psychologue social et l'auteur de L'affaire pour le seul enfant. "Regarder vers une période moins stressante peut aider à réduire le stress que vous ressentez dans le moment."

7:58 A M.

Vous vous dirigez vers la gare uniquement pour constater que l'Express est encore à huit arrêts. Vous pouvez maudire le système, le conducteur, le maire, le commandant en chef mais qui ne déplacera pas les roues plus rapidement. "Le stress est causé par les attentes à un niveau et la réalité de l'autre", dit Wetmore. "Lorsque vos attentes ne sont pas de la réalité, vous ressentez du stress."

Il existe trois façons de traiter: "Vous pouvez le réparer, changer votre attitude ou le laisser", dit-il. Je ne peux pas réparer la lenteur du train? Passez. "Nous avons tous une liste de choses secondairement importantes à prendre en charge", explique David Allen, auteur de Faire les choses. "Les retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour faire cet appel à votre mère que vous avez repoussé."

Si maman n'apprécie pas un 8 A.m. réveil, utilisez le temps pour hiérarchiser votre journée à distance. Allen se laisse des rappels en utilisant le scribe de discussion (http: // talkscribe.com), qui traduit les messages en e-mails et les jette dans votre boîte de réception. Wetmore recommande également des conférences universitaires sur YouTube pour garder votre esprit occupé et votre tempérament stable. "Le cours de collège moyen est d'environ 35 heures de classe", dit-il. "Avec tout le temps que vous passez à la navette, vous pouvez vous offrir un baccalauréat en auto-études ou apprendre une langue étrangère."

9:07 A M.

Alors que vous vous installez dans le bureau, votre boîte de réception passe. Voici un moyen rapide de gérer ces mini-répétitions sans fin: "Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-le tout de suite", explique Allen. Sinon, enregistrez-le jusqu'à ce que vous ayez la possibilité de déplacer les affectations critiques à l'écart.

Faites des pauses stratégiques de 15 minutes tout au long de la journée pour déchirer vos réponses plus longues. Cliquez sur Pandora pour soulager le slog: les chercheurs de l'Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et faisaient mieux sur les tâches qui nécessitaient une contribution créative.

9:22 A M.

Pendant que vos collègues limitent leurs lattes, commencez à brasser quelque chose de caféiné mais aussi apaisant. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir tout au long de la journée ont connu une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress. Et le matin, le stress peut provenir de toutes les directions - que ce soit un collègue qui a expliqué une présentation ou un barrage de "Que pensez-vous?"E-mails.

En fait, avec le personnel plus maigre, tout le monde a besoin d'aide et vous voulez vous soutenir. Mais une réputation trop agresable pourrait conduire à votre chute. Construire le respect de votre temps. "Ne donnez pas un" oui "rapide à rien", explique Marty Seldman, PH.D., auteur de Survie du savoir-faire. "Les gens sont toujours en basse le moment où une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé."Au lieu de cela, pratiquez l'art du" Soft Non ", dit Seldman. "Dis: 'Je n'ai pas le temps de m'engager à ce sujet, mais prenons le déjeuner et je vais te dire ce que je ferais."Vous vous trouverez comme un soutien et garderez votre horaire indemne.

11:13 A M.

Vous naviguez, en terminant le rapport budgétaire en raison du patron dans l'heure. Les messages s'accumulent dans votre boîte de réception, mais résistez à l'envie de cliquer. Une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de revenir à la tâche originale, a révélé une étude de l'Université de Californie. En fait, les chercheurs disent que la coupe temporairement de l'e-mail peut réduire considérablement le stress et affiner votre attention. Si l'attrait de toutes ces enveloppes numériques non ouvertes s'avère trop difficile à résister, s'éloignez-vous littéralement. "Travaillez ailleurs", dit Allen. "Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront du mal à vous traquer. Changer votre environnement peut être la meilleure chose que vous puissiez faire."

12:05 P M.

L'articulation rapide d'à côté peut vous tenter de déranger votre mâchoire autour d'un cheeseburger à trois étages, mais résiste à l'envie de se gorger. Allez avec une option plus légère, comme le thaï; La dernière chose que vous voulez, c'est un ventre plein de regrets lors de votre présentation. Non, ne te punissez pas avec un déjeuner de chou rasé rasé. Contrôler vos glucides; Ne les élimine pas.

"Les glucides provoquent la libération du cerveau de la sérotonine d'élixir antianxiété", explique Mike Roussell, PH.D., auteur de Les six piliers de la nutrition. "Mais trop envoie votre glycémie lors d'une conduite en montagnes russes, augmentant votre risque de crash énergétique."

Roussell recommande de combiner des grains entiers, du riz ou des haricots bruns riches en fibres, par exemple avec l'exemple comme la dinde, les crevettes ou un steak à trip. "La protéine aide à stabiliser votre glycémie, en vous assurant de naviguer dans le reste de la journée avec une énergie suffisante."Mieux encore, vous pouvez vous sentir libre de récompenser vos décisions sonores avec les meilleurs de Ghirardelli: le chocolat noir réduit l'anxiété et les niveaux d'hormones de stress. Une portion d'un peu moins de 2 onces devrait faire l'affaire.

12:47 P M.

Vous donnez à votre patron un aperçu de la présentation. S'il sent que vous avez cliqué sur "Enregistrer et imprimer" il y a quelques secondes, il fait un travail digne d'un Oscar pour le cacher. Vos projections sont solides, vous avez frappé les cibles - il est impressionné. Ensuite, il laisse tomber la bombe: pourriez-vous peut-être cocher ces objectifs de revenus de 15% en juin? Le concurrent en vous pourriez être rapide à rallier mais vérifiez votre enthousiasme. Une cible plus modeste pourrait vous aider à long terme. "Gérer les attentes dès le début. De cette façon, vous ne surveillerez pas, faites des tonnes de travail et ne vous retrouverez pas avec des résultats décevants ", dit Seldman. Si vous pensez que la vraie situation n'est pas si optimiste, définissez la barre plus bas. Il vaut mieux dépasser les objectifs modestes que de ne pas être trop agressifs. Les gens sont plus satisfaits de bonnes nouvelles inattendues que d'un succès prévisible, disent des chercheurs de l'Université de Floride.

2:02 P M.

Le spectre de 25 personnes qui regardent d'un air vide à travers une table de salle de conférence vous donne envie de soulever votre riz brun. Essayez ceci pour un coup de confiance instantané: "Juste avant de présenter, insuffez pendant six secondes, tiendez-vous pour deux et respirez pendant sept", explique Selk. "Cela gardera votre fréquence cardiaque sous contrôle et votre esprit fonctionne efficacement."Mais vous aurez besoin de plus qu'un cœur régulier pour tirer vos collègues sur un tas de diapositives PowerPoint.

"La question à vous poser est: 'Quel est le budget dont je me soucie réellement?"dit Simon Sinek, l'auteur de Commencez par pourquoi: comment les grands leaders inspirent tout le monde à agir. "Si vous vous souciez du budget car il garantit que vos collègues restent employés, dites que."

Présentez le budget dans un contexte, dit Sinek, et vous gagnerez instantanément la foule. Old Titre: "Budget 2014."Nouveau titre:" S'assurer que nous sommes tous pris en charge."" Le budget est donc simplement le feuille qui vous aide à parler de la chose que vous et vos collègues vous souciez vraiment."

4:02 P M.

Vous avez secoué votre présentation et vous avez fait beaucoup pour les résultats de l'entreprise; Maintenant, il est temps de penser à la vôtre. Lorsque vous approchez du sujet d'une augmentation, essayez de vous y procurer l'une des trois manières, dit G. Richard Shell, J.D., un professeur à l'école Wharton.

- 1. Commencez par: "Je sais que les temps sont difficiles, mais je me suis interrogé sur les augmentations cette année. Quelles normes pensez-vous que vous utilisez pour évaluer les salaires?"

Pourquoi cela fonctionne: cette approche présente le sujet en montrant que vous comprenez le climat économique et supposons que certains critères ou normes seront appliqués, ce qui dépersonne la discussion.

- 2. Suivi: "Merci pour le partage. J'ai pensé à mon équipe sous le même jour. C'est un défi de comprendre comment conserver nos artistes étoiles. Pensez-vous à adoucir le pot d'autres manières?"

Pourquoi cela fonctionne: L'écoute active est un bon outil pour ces discussions délicates. Montrez que vous avez entendu les déclarations de votre patron en les reflétant dans vos propres mots et ensuite en déplaçant la conversation dans la direction que vous voulez le prendre.

- 3. Tournez la vis: "J'apprécierais la chance de discuter de la compensation parce que j'ai pensé à ma propre situation. Avez-vous des réflexions sur ce à quoi je pourrais m'attendre cette année?"

Pourquoi cela fonctionne: vous devez finalement "demander."Si vous n'aimez pas la réponse, déterminez comment vous avez échoué et demandez un laps de temps plus court pour montrer les progrès avant votre prochaine critique.

5:25 P M.

Vous sautez le premier train pour retourner aux burbs. Votre femme texta, "à moins que vous ne vouliez que Nutella pour le dîner, vous avez un arrêt de plus" - et ce pourrait être le pire. "La prise de décisions dans l'épicerie est incroyablement stressante, surtout lorsque vous n'êtes pas préparé et faim", explique Julie Morgenstern, experte en productivité et auteur de Faire du travail. Le secret? Décider à l'avance. Choisissez une nuit de la semaine pour faire vos achats. (Mercredi est le moins encombré, selon la National Supermarket Association.)

Créez une liste d'essentiels, comme les œufs, le lait et le beurre. Ensuite, faites une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine réelle que votre famille prévoit de faire cette semaine. "C'est la liste que vous mettez à jour et tournez", dit Morgenstern. "Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez le modèle."Si vous pouvez vous le permettre, renoncez aux lignes de caisse en tirant parti d'un service de livraison comme Peapod (http: // peapod.com) ou Alice (http: // Alice.com). Amazon peut également expédier des bases comme le détergent et le dentifrice à intervalles réguliers, ce qui vous concentre sur les périssables et réduit le temps que vous passez à la traîne dans les allées.

6:03 P M.

Toujours sous le choc du chaos du département des produits, vous vous promenez à travers la porte d'entrée, frite. La façon dont vous gérez cette transition est cruciale. Pour commencer, faites une chose pour signaler la fin de la journée de travail, en mettant inconsciemment les mémos, les appels en attente et le barrage par e-mail au lit. Versez un verre, mettez des kilomètres à Davis, faites tout ce qui vous émet du mode de travail. "Un de mes patients change immédiatement de vêtements", dit mogel. "Il signale que" BusinessPerson "a pris sa retraite pour la soirée et il est temps pour la famille."

Utilisez le temps de préparation au dîner pour demander à votre femme sa journée. De nouvelles recherches de la Florida State University sur plus de 400 couples de travail ont révélé que les hommes et les femmes avec des conjoints de soutien se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer à la maison et ont signalé plus de satisfaction à l'égard du temps qu'ils ont passé avec leurs enfants.

Pendant que le dîner cuit, trouvez un moment pour s'échapper à l'extérieur. Vous reviendrez rafraîchi. Dans une étude, les chercheurs en Angleterre ont trouvé un lien direct entre le temps passé dans l'espace vert et réduit les niveaux de stress. (Les Japonais l'appellent "Bathing Forest.") Si ce n'est pas réaliste, prenez seulement 15 minutes pour faire une chose que vous aimez regarder Gars de la famille, Jouez avec le chien, tirez des coups de fouet. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se sont engagés dans des activités agréables ont montré des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol.

7:22 P M.

Un surlonge et un verre de merlot plus tard, vous vous sentez plus évolué. Heureusement aussi, parce que vous venez de souiller le dernier des plats propres, et vous ne pouvez pas encore fourrer une chaussette de gymnase dans le panier. Mais est-ce votre nuit ou la sienne pour gérer le nettoyage? Qui met les enfants au lit? Peut-être que vous aimeriez juste un gros argument stressant à la place? Il est temps de mettre un système en place.

- 1. D'accord sur qui fait quoi.

Les hommes pensent tactiquement, mais la logique et l'organisation ne sont pas les moteurs de cette conversation, explique Audrey Nelson, PH.D., co-auteur du manuel de communication de genre. Comme la plupart des problèmes liés à la famille, les tâches sont une collaboration, celle qui tourne moins autour de l'efficacité que l'émotion. "Commencez par elle", dit Nelson. "Demandez ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus décisionnel est mutuel, mieux."Même si vous avez chacun établi des tâches. Alors vérifiez avec elle pour voir s'il y a quelque chose de plus qu'elle a besoin de vous pour prendre. "Vous pourriez lui demander quelle corvée elle déteste le plus", explique Nelson, "et échangez avec elle toutes les quelques semaines."

- 2. Affectez tout un endroit.

"Le nettoyage prend une fraction du temps si vous avez une infrastructure organisée", explique Morgenstern. Plus vous pouvez désencombrer, mieux. "Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas six", dit-elle. "Quand il est clair où tout va, aucune place ne devrait prendre plus de huit minutes pour nettoyer."

- 3. Désignez un temps pour le nettoyage.

Trouvez un bloc hebdomadaire: "Lot comme plusieurs de vos courses et tâches dans cette heure ou deux", explique Morgenstern. "La routine compartimente les tâches, et elles cessent de consommer votre temps. La routine vous libère du stress."

9:15 P M.

Les plats sont terminés et les enfants cachés, et maintenant vous vous sentez aussi essuyé que vos comptoirs. Mais ne coupez pas votre cerveau jusqu'à ce que vous ayez pris 15 minutes pour trier les tâches de demain. La plupart des gens ont mis ce petit détail pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. "C'est la plus grande erreur de productivité de tous", dit Morgenstern. "La journée s'écrase déjà sur vous."

Plan Domoring Plus Two: L'arc de trois jours vous gardera concentré sur la vue d'ensemble, et vous deviendrez mieux dans la déléguer du travail. Mais si vous faites votre planification juste avant de vous coucher, évitez de le faire sur votre iPad: la lumière artificielle peut faire des ravages avec la production de mélatonine de votre corps, l'hormone qui vous aide à faire un clin d'œil.

10:07 P M.

La journée est derrière vous, et demain est une heureuse huit heures de route. Mais une autre performance se tient entre vous et le sommeil doux et elle glisse dans cette chose de dentelle noire que vous n'avez pas vue depuis votre long week-end à Puerto Vallarta. Faire l'amour ce soir va faire de demain une meilleure journée. "Le sexe est un puissant buster de stress", explique Daniel Kirsch, PH.D., Président de l'American Institute of Stress. "Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde."

Premier pas? Se baisser. Le stress étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez de prendre une douche ensemble ou de lui offrir un massage, explique Debby Herbenick, PH.D., L'auteur de Parce que ça fait du bien. Selon une étude de la Journal international des neurosciences, Les massages abaissent les niveaux de cortisol et augmentent les niveaux de sérotonine et de dopamine de bien-être. Si l'une ou l'autre de ces options ne vous travaille pas, prenez une nuit de congé. "Trop d'hommes ont des relations sexuelles quand ils ne sont pas vraiment d'humeur", explique Herbenick. "Et puis ils ont des problèmes sur lesquels ils paniquent, et cette anxiété les fait paniquer la prochaine fois. Prendre un chèque de pluie. Les femmes le font tout le temps peut aussi."

10:47 P M.

Dépensé et satisfait, vous avez finalement frappé cet oreiller moelleux et cool et ces feuilles de coton croquantes et avez la chance de rêver de yachts de luxe, de villas en Toscane et de Jennifer Lawrence.