50 conseils pour mieux dormir ce soir, selon les experts

Les chances sont élevées, vous vous sentez loin d'être bien reposé lorsque vous vous réveillez tous les matins. Après tout, plus d'un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment ces jours-ci, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et ça vient à un prix. Les personnes qui n'obtiennent pas assez les yeux ferment ressentent les effets désagréables et parfois graves de la fatigue, y compris l'irritabilité extrême, la prise de poids, la perte de mémoire à court terme, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Mais que se passe-t-il si nous vous disions que vous n'avez plus à vous sentir privé de sommeil et que vous pourriez réduire tous ces risques susmentionnés à partir de maintenant? Des boissons que vous buvez (préparez-vous à remplir le jus de cerise), à ​​la température idéale dans votre chambre, à des bulles (oui, vraiment), continuez à lire pour 50 conseils de sommeil incroyables, soutenus par des médecins et des sciences. Préparez-vous à commencer à dormir mieux ce soir et à vous sentir mieux demain!

1 Essayez de dormir de votre côté.

Selon le Better Sleep Council, il y a trois principales positions de sommeil: dos, estomac et côté. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, mais le meilleur pour l'insomnie est votre côté. "Les spécialistes du sommeil recommandent de dormir de votre côté afin de se reposer plus confortablement et de réduire la probabilité de sommeil interrompu", écrit un expert du sommeil et un éducateur Terry Cralle, Mme, RN, sur le site Web du Better Sleep Council. "Bien qu'il existe de nombreuses variations de sommeil de votre côté, qui sont tous bénéfiques pour aider à atténuer l'insomnie et la privation chronique de sommeil, la position la plus confortable implique de plier les genoux légèrement vers le haut vers la poitrine."

2 Investissez dans des oreillers supplémentaires pour soulager les maux de dos.

Lorsque votre dos fait mal, comment pouvez-vous bien dormir? Si vous voulez atténuer ce stress, situez-vous un oreiller entre vos jambes, tandis que vous alliez sur votre côté. "Mettre un oreiller entre vos jambes peut être très utile", écrit le chiropraticien Dr. R.J. Sautiller Sur le site Web de Sleep Sleeping. "Cependant, si cela n'aide pas, essayez de placer cet oreiller ou un oreiller supplémentaire sous votre abdomen entre vos côtes et le bassin. Lorsque vous vous allongez sur le côté, votre abdomen grottins dans ou le côté se fléchit vers le bas, plaçant votre colonne vertébrale par alignement idéal. L'oreiller renforce simplement le flanc, soutenant la colonne vertébrale dans une meilleure position, où l'oreiller entre les jambes ne."

3 aller dormir à la même heure tous les soirs.

Les urgences de dernière minute et les nuits tardives au bureau ont tendance à entraver votre routine, mais si vous voulez vous assurer que vous obtenez un sommeil reposant tous les soirs, vous devriez faire de votre mieux pour vous en tenir à un horaire. Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Dormir, Les chercheurs ont conclu que les participants qui avaient des routines stables et prévisibles prenaient moins de temps pour s'endormir, avaient amélioré la qualité du sommeil et dormi plus efficacement. Et la première étape pour établir une solide routine de sommeil va se coucher à la même heure chaque nuit.

4 Utilisez une alarme pour signifier le coucher.

Besoin d'aide pour faire ça? Mettre une alarme! Que vous le fassiez sur votre smartphone, via votre Fitbit, ou en téléchargeant une application spécifique de temporisation de sommeil, en ayant une alarme à partir, disons, 10 P.m. est un vraiment excellent moyen de vous rappeler de se détendre à la même époque tous les soirs. Une fois que l'alarme s'est déclenchée, commencez à adhérer à votre routine nocturne. Et si vous êtes un utilisateur d'iPhone, il y a un élément intégré de vos paramètres d'alarme appelée "coucher" qui peut vous aider. "Je pense que c'est une excellente idée", spécialiste du sommeil W. Christopher hiver, MD, dit Forme de la fonctionnalité."Cela remonte à l'idée de la pleine conscience."

5 Réveillez-vous à la même heure tous les matins (oui, même le week-end).

Comme nous l'avons mentionné, la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même est de créer une routine de sommeil et de s'y tenir. Cela signifie aller se coucher à la même heure tous les soirs et Se réveiller à la même heure chaque matin. Adhérer à un horaire de sommeil strict est important sept jours par semaine. Si vous devez vous réveiller tous les jours de la semaine à 6 ans.m. pour le travail, mais vous dormez jusqu'à 9.m. Le week-end, cela va perturber votre motif de sommeil (aka votre rythme circadien).

6 éloignez votre réveil de vous.

Lorsque vous avez du mal à vous endormir, regarder l'horloge ne fait qu'augmenter. "Cela augmente votre stress et votre inquiétude de ne pas s'endormir," Lisa Meltzer, Un boursier en éducation de la National Sleep Foundation, expliqué à HuffPost. Alors, elle suggère de détourner votre réveil de vous. Si vous ne pouvez pas regarder les minutes passer, vous aurez beaucoup plus de facilité à la stress et à vous apaiser pour dormir.

7 Évitez la nourriture épicée la nuit.

Bien que manger de la nourriture épicée ne vous donne pas nécessairement des cauchemars, comme le prétend un conte de vieilles femmes, vous devriez toujours rester à l'écart de trop de poivre de Cayenne dans votre dîner. Une étude historique de 1992 publiée dans le Journal international de psychophysiologie Si six jeunes sujets masculins en bonne santé incluent la sauce tabasco et la moutarde dans leurs dîners, puis ont mesuré leurs habitudes de sommeil. Il s'avère que le piquant, il s'avère que "ne dérangeait considérablement" leur repos, réduisant la qualité de leur sommeil, augmentant leur temps total éveillé et augmentant le temps qu'il leur a fallu pour atteindre le sommeil paradoxal, la phase réparatrice du sommeil qui nous aide à stocker des souvenirs Et même apprendre de nouvelles informations. De plus, la nourriture épicée a également élevé ses températures corporelles internes, qui est connue pour empêcher sa capacité à tomber.

8 manger plus de poisson.

Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université de Pennsylvanie ont constaté que manger des poissons peut promouvoir un sommeil mieux et plus reposant. En effet. Si vous ne pouvez pas supporter la saveur du poisson, privez plutôt des capsules oméga-3.

9 Craquez une fenêtre.

Si vous dormez sans relâche avec vos fenêtres fermées, vous voudrez peut-être envisager de soutenir quelques-uns ouverts. En 2018, des chercheurs de l'Université de technologie d'Eindhoven ont constaté que laisser une porte ou une fenêtre ouverte favorise le débit d'air et réduit les niveaux de dioxyde de carbone, un inhibiteur connu du sommeil.

10 Hop sous la douche.

Une autre façon de réduire la température centrale de votre corps (et de s'endormir plus rapidement) est de prendre une douche juste avant de se coucher. Même si vous vous baignez dans de l'eau plus chaude, votre température corporelle centrale diminuera une fois que vous sortirez de la douche dans l'air frais et sécherez.

11 Soufflez des bulles.

Bien sûr, ça peut être idiot dans l'instant, mais Rachel E. Salas, MD, professeur agrégé au Département de neurologie de Johns Hopkins, jure par cette méthode pour s'endormir. Comme elle l'a expliqué dans une interview avec le Brain Science Institute de l'école, Blowing Bubbles a un effet relaxant, en particulier "lorsque le cerveau voit la bulle se déclencher et disparaître ou pop.… Vous voyez visuellement quelque chose de sorti de vous."

12 Allez faire une promenade.

Les personnes actives ont tendance à déclarer avoir une meilleure nuit de sommeil que celles qui ne sont pas sorties, selon un sondage de la National Sleep Foundation 2013. Mais cela ne signifie pas que vous devez faire du cardio sérieux. "Si vous êtes inactif, l'ajout d'une marche de 10 minutes chaque jour pourrait améliorer votre probabilité de sommeil d'une bonne nuit," Max Hirshkowitz, PhD, qui a dirigé le sondage, a déclaré dans un communiqué. "Faire ce petit changement et travailler progressivement à des activités plus intenses, comme la course ou la natation, pourrait vous aider à mieux dormir."

13 Écrivez une liste de tâches avant de dormir.

Lorsque vous pensez à ce qui vous aide à vous détendre, la dernière chose qui vient probablement à l'esprit est d'écrire une liste de tâches. Mais, selon une étude de 2018 dans le Journal of Experimental Psychology, Écrire vos tâches avant le lit peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En obtenant toutes vos réflexions imminentes à la fois, la pensée va, vous ne perdez pas de temps à l'assurance et à la hawing aux petites heures du matin.

14 Baissez le thermostat.

L'expérience pourrait indiquer que la chaleur engendre le sommeil; Nous avons tous somnolé dans une salle de conférence ou une salle de conférence grillée, après tout. Cependant, comme votre température interne baisse de quelques degrés au début du sommeil, vous pouvez aider votre corps à dériver vers le pays des rêves simplement en abaissant la température dans votre pièce. La température idéale? Entre 60 et 67 degrés Fahrenheit, selon la National Sleep Foundation.

15 Limitez votre consommation de café.

Le matin, boire une tasse de café est un excellent moyen de commencer la journée avec une secousse d'énergie. La nuit, cependant, se livrer à la boisson amère est une mauvaise idée car lorsque vous voulez enfin vous détendre, ce café va rendre particulièrement difficile le faire.

En 2013, les chercheurs du Wayne State College of Medicine ont comparé la perturbation du sommeil de la consommation de 400 milligrammes de caféine (ce qui est dans votre tasse de café typique de 16 onces) à trois moments différents: juste avant le coucher, trois heures avant le coucher et six heures avant le coucher. Il s'avère que même les sujets qui avaient leur dernière tasse de café six heures Avant d'aller dormir a connu des troubles du sommeil.

16 Réduire le tabagisme.

La nicotine, comme la caféine, est un stimulant, donc il aggrave l'insomnie et vous permet de vous réveiller encore plus longtemps. Une étude de 2009 publiée dans le Revue médicale du sommeil ont constaté que le problème s'endormit, le sommeil fragmenté et la somnolence diurne accrue ont toutes été observées chez les sujets qui utilisent la nicotine.

17 sauter le soir.

Bien sûr, l'alcool a tendance à conduire à une somnolence, mais lorsque vous êtes sous l'influence, vous êtes plus susceptible de vous réveiller tout au long de la nuit. "L'alcool est un dépresseur, ce qui peut aider quelqu'un à avoir l'impression de les relaxer et à l'aider à s'endormir," Charlene Gamaldo, MD, expliqué à Santé quotidienne. "Mais l'alcool est également rapidement métabolisé dans votre système et, lorsque votre corps lave l'alcool, il est plus susceptible de provoquer ce que nous appelons une vigilance de rebond."Et malheureusement, cette viguration rebond est précisément ce qui perturbe notre sommeil paradoxal.

18 Utilisez une couverture pondérée.

Il y a une raison pour laquelle les couvertures pondérées sont à la mode de nos jours. Comme une étude de 2006 publiée dans Ergothérapie et santé mentale Explique, ces couvertures favorisent un meilleur sommeil en imitant l'expérience des bébés tout en étant emmailloté. Un impressionnant 63% des participants à l'étude ont signalé une plus faible anxiété après en avoir utilisé une.

19 Évitez de prendre certains analgésiques.

Le café n'est pas la seule substance qui contient de la caféine énergisante. Certains analgésiques sont comme des migraines excedrin et le pack midol dans leurs pilules aussi. Donc, si vous prenez quelque chose pour bannir la douleur avant de vous coucher, assurez-vous de lire l'étiquette et d'éviter d'ingérer accidentellement une dose revigorante de caféine.

20 Obtenez une machine à bruit blanc.

Les machines à bruit blanc peuvent rendre s'endormir et rester endormi tellement plus facile. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Médecine du sommeil, Les chercheurs divisent les participants en deux groupes, ceux qui dorment avec des machines à bruit blanc et ceux qui ne le font pas, puis les ont exposés à des sons d'hôpital enregistrés. Grâce à l'analyse des ondes cérébrales des sujets, les chercheurs ont constaté que ceux qui dormaient avec des machines à bruit blanc étaient à peine dérangées par les sons de l'USI, tandis que ceux qui dormaient sans un excitation fréquente de sommeil fréquente.

21 Ne dormez pas avec vos cheveux.

Surtout si vous êtes sujet aux maux de tête et aux migraines, dormir avec vos cheveux attachés n'est pas une bonne idée. Les experts suggèrent spécifiquement d'éviter de lier vos cheveux au centre de votre tête (comme dans un chignon en désordre ou une queue de cheval serrée). Si vous le voulez de votre visage pendant que vous dormez, un poney bas et lâche est votre meilleur pari. "Tant que le style ne place pas de traction sur les racines, ce qui signifie qu'il ne tire pas trop serré ou" blessé "le lendemain matin, ça devrait aller," Francesca J. Fusco, Un dermatologue basé à New York, a dit Séduire.

22 boissons à cerise de cerise.

Le jus de cerise acidulé contient des produits chimiques induisant le sommeil comme les procyanidines et les anthocyanes, donc cela pourrait simplement être la clé pour classer quelques minutes nécessaires à votre cycle de sommeil paradoxal. En fait, une étude de 2018 dans le American Journal of Therapeutics ont constaté que boire du jus de cerise avant de se coucher a aidé les sujets à ajouter une moyenne de 84 minutes à leur sommeil.

23 mais arrête de boire au moins deux heures avant de se coucher.

Une chose qui vous tiendra certainement debout toute la nuit est l'envie récurrente d'aller aux toilettes. Pour étouffer ce problème juste dans l'œuf, cessez de boire tous les liquides-ou Courtenay Moore, MD, de la Cleveland Clinic.

24 collation sur les aliments comme les noix et le saumon saccadés.

Qu'est-ce que ces aliments ont en commun? Ils contiennent tous deux le tryptophane d'acide aminé, qui s'est avéré induire la somnolence, comme une étude historique de 1982 publiée dans le Journal of Psychiatric Research trouvé.

25 Mais évitez une collation protéique de fin de soirée.

Les repas en fin de soirée riches en protéines peuvent affecter votre sommeil, car la protéine réduit la quantité de sérotonine-l'acide aminé qui vous aide à vous endormir, selon WebMD. Les protéines sont également plus difficiles à digérer pour vous, vous faites donc de votre corps à faire des heures supplémentaires pendant qu'il se repost, ce qui vous tient naturellement la nuit.

26 Mangez une banane.

Vous avez entendu maintes et maintes. Mais en réalité, si vous mangez la bonne nourriture, à savoir une banane - une petite collation avant de frapper le sac est totalement bien. Les recherches de l'Université d'Airlangga en Indonésie en 2017.

27 passer du temps dans l'obscurité.

Faites attention à combien de temps vous passez assis dans des chambres lumineuses avant de vous coucher. Une étude de 2011 publiée dans Le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ont constaté que lorsque les sujets étaient exposés à la lumière dans les 8 heures avant le coucher, 99% d'entre eux ont vu une libération retardée de mélatonine, ce qui rend plus difficile de s'endormir.

28 Ne dormez pas avec votre animal.

Nous savons que vous aimez les câlins avec Fido, mais avoir votre chiot au lit n'est pas idéal quand il s'agit de vos habitudes de sommeil. Lorsque des chercheurs de la Mayo Clinic ont observé que les propriétaires de chiens pendant cinq mois dans une étude de 2017, ils ont constaté que ceux qui laissaient leurs animaux dormir dans le lit avec eux se sont réveillés plus souvent toute la nuit. Mais cela ne signifie pas que votre chiot ne peut pas être à proximité: la même étude a révélé que les propriétaires d'animaux ont eu un sommeil satisfaisant lorsque leurs animaux de compagnie étaient dans la chambre, mais pas sur le lit.

29 Allez au gymnase.

Un moyen facile de sculpter simultanément votre corps et de vous assurer que vous dormez mieux est d'aller au gymnase plus. Une étude de 2018 publiée dans la revue Dormir ont constaté que les niveaux d'activité d'une personne étaient directement corrélés à sa qualité de sommeil.

30 Mais évitez l'entraînement intense avant de se coucher.

Cela étant dit, si votre objectif principal est de vous sentir plus reposé et détendu à la fin de la journée, il y a un type d'entraînement que vous devriez éviter de faire trop près du coucher: formation vigoureuse. Lorsque des chercheurs de l'Institut des sciences du mouvement humain et du sport à ETH Zurich ont analysé les données sur la façon dont l'entraînement avant le lit affecte les habitudes de sommeil en 2018, ils ont conclu que tout type d'exercice au cours de laquelle une personne est incapable de parler parce qu'elle est tellement à l'espice peut rendre plus difficile de s'endormir.

31 méditer.

La méditation peut avoir de graves avantages induisant le sommeil. Dans une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA, Les chercheurs ont constaté que les sujets qui ont participé aux pratiques basées sur la pleine conscience ont connu moins de problèmes liés au sommeil, moins de symptômes d'insomnie et étaient moins fatigués.

32 Prenez un cours de yoga.

Même si vous n'avez jamais fait une seule pose de chien vers le bas, vous devriez envisager de suivre quelques cours de yoga si votre sommeil souffre. Dans une enquête de 2012 menée par le Centre national pour la santé complémentaire et intégrative, plus de 55% des personnes qui ont suivi des cours de yoga ont déclaré avoir connu un sommeil amélioré par la suite.

33 Limitez vos siestes à seulement 20 minutes.

Comme vous le savez probablement par l'expérience, le sommeil trop pendant une sieste peut finir par saboter votre sommeil nocturne. Selon la Mayo Clinic, vos siestes ne devraient pas s'étirer au-delà de 20 minutes. Tout ce qui peut gâcher votre sommeil nocturne, surtout si vous gérez fréquemment l'insomnie ou la mauvaise qualité du sommeil.

34 glisser dans des chaussettes.

Porter des chaussettes au lit est un moyen infaillible d'améliorer votre sommeil. Selon une étude de 1999 souvent citée publiée dans la revue Nature, "Le degré de dilatation des vaisseaux sanguins dans la peau des mains et des pieds… est le meilleur prédicteur physiologique pour l'apparition rapide du sommeil."Pour mettre cela en termes profanes: plus vos pieds sont chauds, plus vous vous endormerez vite.

35 Essayez une relaxation musculaire progressive.

Qu'est-ce que la «relaxation musculaire progressive», vous demandez? C'est juste une façon fantaisie de dire, lorsque vous vous allongez pour vous coucher, essayez de vous concentrer sur chaque groupe musculaire, de se resserrer chacun pendant 10 secondes, puis de continuer au groupe suivant. Commencez avec vos pieds, resserrant les muscles dans vos orteils, vos talons, etc. et compter jusqu'à 10. Ensuite, vous déplacez dans le corps: serrez les veaux, les cuisses, les fessiers, les abdos, jusqu'à ce que vous atteigniez les muscles de votre visage. "Les personnes qui souffrent d'insomnie rapportent souvent que la pratique de la relaxation musculaire progressive la nuit les aide à s'endormir", selon Melissa Stoppler, MD, de Medicinenet.

36 étirez-le avant de vous endormir.

Nos corps ont tendance à se tendre et à se resserrer à mesure que nous vieillissons, donc en faisant quelques étirements avant d'aller dormir, vous pouvez éviter de vous réveiller dans la douleur au milieu de la nuit. Lorsque les chercheurs néerlandais ont eu des adultes plus de 55 ans à participer au mollet et aux étirements des ischio-jambiers tous les soirs avant de se coucher pendant cinq semaines dans une étude de 2012, ils ont constaté que les participants avaient moins de crampes aux jambes et donc moins de troubles du sommeil.

37 Exprimez votre gratitude.

Ça vaut d'être positif, surtout si vous essayez de mieux dormir. Lorsqu'une équipe de chercheurs dirigée par un professeur à l'Université de Californie à San Diego, a comparé les niveaux de gratitude des patients avec l'insuffisance cardiaque en 2015, ils ont constaté que ceux qui pratiquaient la gratitude dormaient mieux et étaient moins fatigués tout au long de la journée.

38 Remplissez votre chambre avec le parfum de la lavande.

Que vous préfériez les bougies ou un diffuseur, assurez-vous de remplir votre chambre avec le doux parfum de lavande juste au coucher. Dans une étude de 2005 publiée dans Le Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Les chercheurs ont découvert que l'odeur de la lavande favorisait un sommeil plus profond et plus réparateur chez les sujets.

39 Faites de la lecture une partie de votre routine nocturne.

Que vous soyez un fanatique fantastique ou que vous préférez vous délecter des romans romantiques, essayez de vous livrer à un bon livre avant de vous coucher tous les soirs. Dans une étude de 2009 de l'Université de Sussex, les chercheurs ont constaté que la lecture réduisait les niveaux de stress de 68% et moins vous êtes stressé, plus il est facile de s'endormir.

40 passez un peu de temps à l'extérieur pendant la journée.

Si vous voulez mieux dormir, assurez-vous de vous imprégner de la lumière du jour avant le coucher du soleil. Dans une étude de 1993 souvent citée de la Journal de l'American Geriatrics Society, L'exposition à la lumière vive pendant la journée était associée à une augmentation du temps de sommeil et à des améliorations globales de l'insomnie liée à l'âge.

41 Éliminez tout fouillis dans votre chambre.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez garder votre chambre dépourvue de sommeil d'encombrement. Selon une étude présentée lors de la réunion de 2015 des sociétés professionnelles associées au sommeil, les personnes à risque de thésaurisation ont tendance à subir plus de troubles du sommeil et à prendre plus de temps pour s'endormir.

«Les thésauriseurs ont généralement des problèmes de prise de décision et de fonction exécutive; un mauvais sommeil est connu pour compromettre la cognition en général, donc si les thésauriseurs ont des chambres encombrées / inutilisables (et des lits fonctionnels moins confortables), tout risque existant de dysfonction cognitive, de dépression et de stress peut augmenter à mesure que la qualité du sommeil s'aggrave, "l'auteur principal Pamela Thacher, Professeur adjoint de psychologie à ST. Université Lawrence, a déclaré dans un communiqué.

42 et créez un espace séparé pour le travail dehors de votre chambre.

Votre lit (ou votre chambre, d'ailleurs) ne devrait pas aussi au clair de lune comme espace de travail. Obtenez ce bureau-et ton ordinateur portable et Votre planificateur et Tous ces câlins de là et créent un environnement séparé pour travailler. Une fois ces lignes tracées, votre corps saura que lorsqu'il sera au lit, il sera récompensé par le sommeil.

43 Échangez votre matelas.

Depuis combien de temps avez-vous votre matelas? Si vous ne l'avez pas remplacé depuis une décennie, vous voudrez peut-être envisager d'en obtenir un nouveau. Selon les professionnels du sommeil à Sleep Help, vous devez échanger votre matelas tous les sept à dix ans. À ce stade, le matelas moyen est flasque et épuisé, donc dormir dessus vous mettra mal à l'aise, agité et pire, dans la douleur.

44 Si vous partagez un lit, obtenez des couvertures séparées.

Jetez-vous et tournez-vous la nuit parce que votre partenaire est un porc de couverture? Si tel est le cas, vous dormirez mieux simplement en investissant dans une deuxième couverture-un pour chaque corps. Si vous vous inquiétez de cela étrange, vous pouvez couvrir les deux couvertures avec une seule couette. Problème résolu! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

45 Évitez de vérifier vos e-mails au-delà des heures de travail.

Il peut être tentant de vérifier vos e-mails après avoir quitté le bureau ou avant même de vous y rendre le matin. Cependant, votre santé et votre bonheur bénéficieront sérieusement de votre arrêt et de votre arrêt en dehors des heures de travail.

Et quand nous disons fermer, nous voulons dire oublier complètement le travail: une étude de 2018 de Virginia Tech a révélé que pensée La vérification de ces e-mails peut augmenter les niveaux de stress et ainsi entraver vos précieux ZZZ.

46 et gardez entièrement l'électronique hors de la chambre.

Essayez de ne pas vous endormir tout en faisant défiler Instagram ou tout en rattrapant votre série Netflix préférée. Bien qu'il puisse être tentant d'utiliser votre électronique jusqu'à la seconde où vous dérivez, une étude de 2012 du Rensselaer Polytechnic Institute a révélé que passer deux heures sur des appareils avec des écrans rétro-éclairés d'environ 22%, ce qui rend plus difficile de s'endormir.

47 Lorsque vous avez du mal à vous endormir, pensez à rester éveillé.

Ce conseil peut sembler contre-intuitif, mais comme Colin Espie, Un professeur de médecine du sommeil à l'Université d'Oxford, a déclaré à CNN, cela fonctionne. "Si vous pouvez être à l'aise avec l'idée de rester éveillé, alors l'anxiété et la frustration des performances qui sont associées à essayer de dormir n'ont nulle part où aller et que votre niveau d'excitation tombe", a-t-il expliqué.

48 Essayez d'utiliser une application anxiété.

Si votre anxiété est ce qui vous tient éveillé la nuit, alors une application méditative comme Headspace ou Calm pourrait être ce dont vous avez besoin pour mieux dormir. Ces applications de méditation guidées, bien qu'elles adoptent chacune une approche différente de l'anxiété et du soulagement du stress, sont conçues pour faciliter votre esprit et éliminer toutes les pensées qui vous empêchent de somnoler.

49 Prenez la mélatonine - juste pas trop.

Bien que votre corps produit naturellement de la mélatonine, il est également vendu comme un supplément en vente libre, et vous pouvez l'utiliser pour vous endormir plus rapidement. Assurez-vous simplement de ne pas en prendre trop: comme le note la National Sleep Foundation, prendre trop de mélatonine peut provoquer des maux de tête, des nausées, des étourdissements et une irritation. Entre deux dixièmes d'un milligramme et cinq milligrammes 60 minutes avant de planifier d'aller dormir devraient faire l'affaire!

50 Vérifiez les effets secondaires de vos médicaments.

Prenez-vous des bêta-bloquants pour une pression artérielle élevée ou des antidépresseurs comme Prozac ou Zoloft? Un effet secondaire potentiel de ces médicaments est l'insomnie. Donc, si vous avez du mal à dormir, passez en revue vos ordonnances avec votre médecin pour voir s'il y a quelque chose qui affecte votre capacité à passer une bonne nuit.