50 conseils d'experts pour vous aider à battre les blues d'hiver

Un demi-million de personnes aux États-Unis souffrent de dépression hivernale, avec 10 à 20 pour cent supplémentaires des Américains traitant chaque année une forme plus légère du blues d'hiver, selon la Cleveland Clinic. Et bien qu'il n'y ait pas de substitut pour chercher l'aide d'un professionnel de la santé mentale si vous avez du mal, vous pouvez également renforcer votre humeur en dehors de vos sessions avec de petites actions quotidiennes qui sont prouvées pour faire une différence en ce qui concerne votre bonheur. Donc, avant de vous démissionner à se sentir moins que grand tout l'hiver, à découvrir des moyens faciles et soutenus par des experts pour battre les blues d'hiver cette année.

1 Laissez-vous notes.

Un rappel rapide de quelque chose de motivant peut être un moment instantané, alors créez ces rappels par vous-même! "Placez les cartes d'indexes avec des photos de vos choses préférées ou des déclarations d'adaptation positives par votre cafetière ou dans votre visière de voiture où vous pouvez les voir tout le temps", dit Dawn Raffa, PhD, un psychologue clinicien agréé.

2 Single Out une chose à attendre chaque jour.

Avoir un point lumineux sur lequel se concentrer pendant les jours sombres de l'hiver peut faire toute la différence. "Que ce soit une promenade dans le parc, un bain moussant, rencontrer un ami pour le déjeuner ou un chocolat chaud torride, avoir une chose chaque jour à attendre", suggère Raffa.

3 Écoutez un podcast drôle ou un peu debout sur votre chemin pour travailler.

Si vous voulez vous assurer de commencer votre journée à sourire, recherchez la chose qui vous fait rire et vous abonner! "Écoutez votre comédien préféré soit lorsque vous vous préparez ou sur le chemin du travail le matin", recommande Raffa.

4 Déplacez votre poste de travail à côté d'une fenêtre.

Si vous n'êtes pas près d'une fenêtre au travail, essayez de déplacer votre bureau. Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Plos un, Les chercheurs ont constaté que l'exposition au soleil sur le lieu de travail diminuait toutes deux les niveaux de dépression et rend les travailleurs plus passionnés par leur travail.

5 et nettoyez votre bureau.

Si les blues d'hiver tuent votre ambiance, prenez quelques minutes pour nettoyer votre espace de travail. L'encombrement vous fait vous sentir stressé, donc prendre environ 30 minutes pour réorganiser votre bureau peut à la fois améliorer votre humeur et augmenter votre productivité.

6 Allez dans une minuscule aventure.

Parfois, changer votre environnement est tout ce dont vous avez besoin pour remonter le moral. "Faites un voyage" Adventure "au moins 30 minutes de chez vous pour trouver un nouveau café", suggère l'auteur d'auto-assistance Natalie sage. "Soyez déterminé à trouver un nouveau café [et] ne rentrez pas chez vous tant que vous n'en avez pas trouvé un. Apportez un livre ou un journal pour vous inspirer davantage à rester et à vous asseoir un moment."

7 Faites une liste de votre "incontournable."

Permettez-vous de réussir en fixant des objectifs réalisables pour la journée. "Faire une liste des« non-négociables »de la journée,« Wise recommande. "Ce sont les choses que vous ne pouvez pas terminer la journée sans faire. Assurez-vous de les faire."Gardez la liste à portée de main afin que vous puissiez vous séparer des articles au fur et à mesure, ce qui est un autre excellent moyen de garder les blues d'hiver à distance.

8 Faites quelque chose que vous avez mis sur le back-brûleur.

"Les choses que vous accomplissez pour vous-même renforceront votre confiance en vous et votre estime de soi", explique Helena Plater-Yberk, Co-fondateur de Peer Support Network SupportIv. "Faites quelque chose que vous n'avez pas abordé depuis des lustres: créez de nouvelles listes de lecture, organisez toutes les choses que votre mère vous a jamais envoyées, ou même remplacez simplement les batteries de votre télécommande."

9 tendre la main à quelqu'un d'autre qui, selon vous, pourrait se sentir déprimé.

"Peut-être que c'est un voisin âgé qui a du mal à pelleter de la neige ou un employé de petite entreprise qui voit moins de circulation piétonne maintenant qu'il fait froid. Se liez d'amitié avec eux "" recommande Plater-Zyberk. "Cela vous donne un but, quelque chose de satisfaisant qui remplit tout vide que vous ressentez dans votre propre vie."

10 Snap A Selfie.

Aussi idiot que cela puisse paraître, une étude de 2016 publiée dans la revue Psychologie du bien-être suggère que prendre une photo optimiste de vous-même pourrait être suffisante pour vous aider à vous sentir un peu plus heureux. Le partage de l'instantané avec des amis ou des proches ne fait qu'intensifier l'effet!

11 Repaindre vos murs.

"La couleur nous affecte plus que nous ne le savons", dit Nora Bouz, Un expert en design d'intérieur de bien-être. "La recherche scientifique montre que certaines couleurs peuvent augmenter notre énergie et notre soutien à la concentration, notre productivité et même la créativité."Plus précisément, le vert et le jaune sont parfaits pour ajouter un peu plus heureux dans vos journées d'hiver Glum, tandis que le bleu peut créer un sentiment de calme, selon Santé magazine.

Bouz ajoute que "les couleurs peuvent également nous ennuyer et même nous faire sentir ennuyés."Ses conseils? "Éviter les espaces blancs dominants en hiver peut nous aider à nous sentir plus soutenus et moins isolés."

12 Achetez-vous un pull brillant.

Si vous ne voulez pas repeindre vos murs, investissez dans des pièces de déclaration colorées à la place. "Une autre façon d'apporter plus de couleur dans votre vie est de porter des couleurs fortes et vibrantes", dit Bouz. La plupart des vêtements d'hiver sont sombres ou neutres, alors faites un effort pour le changer et essayez des teintes plus brillantes lorsque vous vous sentez déprimé.

13 Apportez un peu de nature dans votre maison.

"Que ce soit des plantes, du bois naturel, de la pierre, une caractéristique de l'eau ou le son de la nature, l'intégration des éléments naturels à l'intérieur vous rajeunir et vous rafraîchir, tout simplement parce que nous sommes biologiquement codés pour associer à des caractéristiques naturelles", dit Bouz. "Les liens avec la nature sont déterminants avec notre bien-être."

14 TRAVAILLER LE MATIN.

Ce n'est un secret pour personne qu'un peu de travail fait le corps et l'esprit beaucoup de bien. Alors pourquoi ne pas commencer ta journée avec un haut d'endorphine? Même seulement 30 minutes de mouvement par jour peuvent sérieusement vous aider à battre les blues d'hiver, selon un article de 1999 publié dans la revue Nutrition de santé publique.

15 Prenez un cours de yoga chaud.

Parfois, vous avez juste besoin d'un peu de chaleur pour vous faire sortir d'un froideur. "Il est chaud et en sueur en hiver Patrea aeschliman, Fondateur de Pilates Studio 15 pour s'adapter. Et le yoga chaud est l'exercice parfait: non seulement cela vous donne une ruée d'endorphines, mais ses propriétés méditatives calment également votre esprit.

16 Mangez des œufs, du fromage et de la dinde.

Un article de 2016 publié dans la revue Nutriments souligne que le tryptophane d'acide aminé peut augmenter vos niveaux de sérotonine, qui est souvent appelé "chimique heureux."Les aliments riches en tryptophane comprennent les œufs, le fromage, la dinde, le saumon et le tofu, alors doublez-vous cet hiver.

17 Utilisez votre mijoteuse pour vous faciliter la vie.

"Il n'y a rien de mieux que de retourner dans une maison pleine des odeurs de cuisine délicieuse et de votre dîner déjà préparé", souligne Julie Driver, un éducateur de Pilates. Pour profiter de ce booster d'humeur d'hiver, collez tous vos ingrédients dans votre mijoteuse avant de partir pour la journée, et vous êtes prêt!

18 Essayez une nouvelle recette.

S'il y a une recette que vous vouliez essayer ou un plat, vous vouliez apprendre à cuisiner, réservez un peu de temps pour le faire cette saison. "L'acte même de créer quelque chose qui n'était pas là auparavant nous donne un sentiment de frisson, d'accomplissement et de nouveauté", dit Ana jovanovic, psychothérapeute et coach de vie chez Parenting Pod.

19 Commandez quelques frites.

Les aliments que vous trouvez de délicieuses frites, les frites, c'est que votre cerveau pour libérer les endorphines, ce qui peut augmenter votre humeur. En fait, "toute nourriture qui vous fait saliver vous donnera probablement un boost d'endorphine", notes de l'hôpital Slidell Memorial. Alors oui, cet hiver, vous voulez des frites avec ça!

20 Commencez votre matinée avec une chanson de puissance.

Écoutez une chanson que vous associez aux moments de plaisir, aux rires et à l'énergie le matin, et vous avez probablement une bonne journée, même si le temps à l'extérieur est effrayant. "La première chanson que vous entendez le matin est généralement coincée dans votre tête pour le reste de la journée", explique Jovanovic. "Vous pouvez créer toute une liste de lecture de chansons puissantes que vous pouvez chanter et danser."

21 ou bravo un air que vous aimez.

Oui, écouter de la musique peut vous aider à battre les blues d'hiver, mais participer à fabrication La musique est en fait encore meilleure, selon une étude de 2012 publiée dans la revue Psychologie évolutionnaire. Que vous chantez une chanson, bravez une mélodie ou exploitez un rythme sur votre volant, jouer de la musique à quelque titre que ce soit peut conduire à des vibrations plus positives.

22 ou écoutez votre chanson triste préférée.

Et ce n'est pas seulement une musique heureuse qui peut vous aider à traverser les blues d'hiver. Écouter une chanson triste que vous aimez peut vous aider à vous sentir plus calme, par une étude de 2014 publiée dans la revue Plos un. Une chanson qui vous fait pleurer peut même être thérapeutique!

23 Regardez dans le miroir et faites-vous un compliment.

Cela peut sembler étrange, mais essayez-le. Trouver une chose que vous aimez vraiment chez vous-physic.

24 ou faites un compliment à quelqu'un d'autre.

Être gentil avec les autres peut vous faire vous sentir mieux dans votre peau, en tant qu'étude de 2016 publiée dans la revue Émotion prouver. Un véritable "j'aime ton manteau!"Ou" ta coupe de cheveux a l'air fantastique!"Peut faire un long chemin.

25 Prenez une clémentine.

Allez-y et prenez une clémentine la prochaine fois que vous vous sentez triste. Une étude de 2005 publiée dans Sens chimiques ont constaté que lorsque les gens prenaient une bouffée de fruits d'agrumes, ils se sentaient plus stimulés et heureux.

26 SMS à un ami à qui vous n'avez pas parlé depuis un moment.

Votre vie est occupée; nous avons compris. Et en hiver, il peut être particulièrement difficile de se motiver à quitter votre maison confortable pour passer du temps avec des amis ou de la famille. Mais votre niveau de connexion sociale est un prédicteur majeur du bonheur, il est donc avantageux de garder vos liens de communauté forts. Tendez la main à quelqu'un avec qui vous cherchez à vous reconnecter et vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez bien en conséquence.

27 Rappelez-vous une mémoire heureuse.

Oui, parfois le cerveau est vraiment aussi simple. Recherche de 2017 publiée dans la revue Nature comportement humain Notes que "le rappel de souvenirs heureux suscite des sentiments positifs et améliore son bien-être"; Il limite la libération de l'hormone de stress cortisol. Donc, la prochaine fois que vous vous sentez fronçant les sourcils, pensez à la dernière fois que vous avez souri et voilà!

28 Regardez un film auquel vous pouvez vous rapporter.

"Trouver des chansons, des films, des pièces de théâtre, de l'art et d'autres médias sur la surmonter les difficultés", suggère Aerin Ogden, Un expert en sensibilisation avec les centres de dépendance de l'Utah. "Il existe d'innombrables formes de médias qui peuvent vous élever en vous montrant que les gens peuvent surmonter les choses difficiles."

29 Cuire les biscuits et les donner.

Aider les autres est l'une des meilleures façons de vous aider. "Faire quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre vous permet de sortir en dehors de vous et de vous apporter de la joie et de l'épanouissement", explique Aerin Ogden, Un expert en sensibilisation avec les centres de dépendance de l'Utah. "Faites un régal et cherchez des moyens de servir quelqu'un autour de vous."(Bien sûr, n'hésitez pas à manger les restes. Ces endorphines commenceront à lancer!)

30 Obtenez un calendrier de remise.

Et si vous avez besoin d'un rappel pour donner un coup de main, "il y a des calendriers avec des idées pour une activité de bien-être chaque jour du mois", note l'infirmière praticienne Ellen Wermter, FNP-BC. "Pensez à en télécharger un et à rendre les froids mois d'hiver plus joyeux en donnant."

31 Défendez-vous pour vous-même.

Rien ne se sent aussi bien que d'accomplir quelque chose, alors essayez de vous fixer des objectifs cette saison. "Faites l'exemple spécifique et réalisable de l'objectif, en terminant une séance d'entraînement HIIT de 10 minutes dès le matin pour chaque jour du mois", conseille Wermter. "Gardez une trace de vos progrès et visez la cohérence. Planifiez une petite célébration lorsque vous atteignez cet objectif."Et envisagez de demander à des amis de vous rejoindre. "Inviter les autres à participer également au défi renforcera la connexion humaine", explique Wermter.

32 Procurez-vous un petit cadeau pour quelqu'un d'autre.

Nous ne disons pas que vous devez acheter une nouvelle voiture à votre conjoint, mais saisir son dessert préféré sur le chemin du retour pourrait vous marquer des points de bonheur supplémentaires. Dans une étude de l'Université de Harvard 2011, les sujets qui ont dépensé de l'argent pour d'autres ont déclaré se sentir plus heureux que ceux qui ont dépensé de l'argent pour eux-mêmes.

33 Réservez des vacances.

Allez-y et réservez une escapade cet hiver. Non seulement cela vous donnera quelque chose à espérer, mais les recherches de 2014 ont été publiées dans le Journal of Consumer Psychology montre que dépenser de l'argent pour des expériences nous rend plus heureux que de dépenser des choses matérielles.

34 traîner avec un chien.

Les chiens ne sont pas seulement le meilleur ami de l'homme - ils sont aussi des boosters d'humeur naturels. Si vous avez votre propre animal de compagnie, donnez-leur un câlin ou prenez-les pour une promenade; Et si vous ne le faites pas, proposez de PETSIT pour un ami ou un membre de la famille qui le fait. C'est un gagnant-gagnant!

35 ou regardez des vidéos d'animaux mignons.

Et si vous ne pouvez pas caresser ou jouer avec votre propre ami à fourrure, la prochaine meilleure façon de battre les blues d'hiver est avec de jolies vidéos d'animaux. Comme si vous aviez besoin d'une autre raison pour regarder des vidéos de chats amusantes, une étude de 2015 de l'Université de l'Indiana a révélé que les gens qui le font sont plus heureux et plus énergisés. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

36 boire un latté.

Il y a une multitude de recherches scientifiques sur les avantages pour la santé du café. L'un des plus grands est un risque réduit de dépression, selon une étude de 2011 dans Médecine interne JAMA Remarques.

37 Essayez une journée ou un week-end sans téléphone.

Les téléphones portables sont une partie importante de la vie moderne. Mais cela ne signifie pas avoir un sur vous à tout moment est une excellente idée. En tant qu'étude de 2014 publiée dans la revue Ordinateurs dans le comportement humain montre que l'utilisation plus fréquente des téléphones portables est associée à des niveaux d'anxiété plus élevés et à des niveaux de bonheur inférieurs.

Donc, la prochaine fois que vous aurez un jour de congé ou un week-end avec un minimum de plans, essayez de fermer votre téléphone, de le laisser à la maison et de sortir pour faire quelque chose que vous appréciez les distractions technologiques.

38 Résoudre des problèmes mathématiques.

Lorsque le temps vous fait tomber dans les décharges, cela pourrait valoir la peine pour résoudre quelques problèmes mathématiques. Écoutez-nous: lorsque deux scientifiques du comportement ont eu des sujets résoudre les équations mathématiques pendant 10 minutes, ils ont constaté que cela avait relevé le moral. Et plus les équations étaient difficiles, mieux les sujets se sont sentis. Mais pourquoi? Eh bien, dans leur article de 1992 publié dans le Journal of Experimental Social Psychology, Les chercheurs ont expliqué que la tâche difficile de résoudre les problèmes mathématiques "peut neutraliser les humeurs négatives auparavant induites."Fondamentalement, lorsque vous vous concentrez sur quelque chose de complexe, vous avez à peine le temps de vous sentir déprimé.

39 Allez dans une promenade "heureuse".

Oui, cela semble idiot, mais faites de votre mieux pour imaginer à quoi ressemblerait une promenade "heureuse". Ensuite, essayez-le. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry J'ai trouvé que les participants déprimés se sentent plus heureux

40 Faites tout votre possible pour vous dire merci.

Vous remerciez probablement déjà la personne qui fait votre café et vos étrangers qui vous tiennent la porte. Mais qu'en est-il du collègue qui couvre toujours pour vous quand vous êtes malade? Ou l'ami qui se présente toujours quand vous en avez besoin? Prenez quelques minutes pour faire savoir à quelqu'un à quel point ses actions signifient pour vous et vous vous sentirez plus joyeux en un rien de temps. C'est juste l'un des nombreux avantages de la gratitude.

41 Passez du temps avec quelqu'un heureux.

Une bonne humeur peut vous détecter, alors appelez votre ami qui est toujours de bonne humeur et prenez un café rapide ou une bouchée à manger avec eux. Vous bénéficierez directement de leur entreprise.

42 Parlez quand quelque chose vous dérange.

Au lieu de laisser des choses qui vous éteignent, faites un effort pour parler pour vous-même la prochaine fois que quelque chose se passe à la maison, travaille ou ailleurs. Parler à la personne qui peut aider à résoudre un problème peut faire de la place pour le bonheur qui dure, en particulier dans les relations.

43 Prenez quelques respirations profondes.

Appuyer sur votre système nerveux parasympathique, ou dans l'état de «repos et de digestion» de votre corps, peut vous aider à vous sentir plus de contenu et en paix avec le monde qui vous entoure.

44 Aller à un service religieux.

Si vous êtes une personne religieuse ou si vous souhaitez explorer votre foi ou votre spiritualité, envisagez d'assister aux services bientôt. Peu importe ce que vous croyez ou observez, la spiritualité est associée à un meilleur bien-être et à des niveaux de bonheur plus élevés, comme une étude de 2013 publiée dans la revue Émotion montre.

45 Appelez votre maman.

Faites-nous confiance, il y a de la science à celui-ci! Une étude de 2010 de l'Université du Wisconsin-Madison a révélé qu'entendre la voix de votre mère peut réduire le stress et vous donner une augmentation de l'humeur. De plus, vous savoir Comme ça va faire ta maman aussi.

46 Assurez-vous que vous dormez suffisamment.

Ne sous-estimez pas le pouvoir du sommeil. Les gens qui ne dorment pas suffisamment sont irritables, en colère et facilement stressés, alors assurez-vous que vous profitez de l'augmentation des heures de nuit pendant l'hiver et de la répétition pour un huit complet chaque nuit.

47 Light une bougie.

Le parfum peut avoir un impact sur votre état mental, alors trouvez une bougie que vous aimez peut-être quelque chose de doux que vous associez à de bons souvenirs, comme la vanille, ou quelque chose de thérapeutique, comme la lavande et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.

48 Asseyez-vous droit.

Se reprendre littéralement peut vous aider à le faire au figuré aussi. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry montre qu'une mauvaise posture est liée à une mauvaise humeur.

49 Habillage.

Selon les recherches de 2012 de l'Université du Hertfordshire, la plupart des gens portent un jean lorsqu'ils sont déprimés. Mais si nous portons des vêtements que nous associons à des humeurs heureuses, nous pourrions commencer à nous sentir plus heureux. Alors échangez votre jean contre quelque chose que vous porteriez à une occasion spéciale et récoltez les avantages à votre santé mentale.

50 Mettez votre meilleur faux sourire.

Il est difficile de simuler un sourire quand tu te sens déprimé. Cependant, il a été démontré que des sourires encore moins que génuine rendent finalement les gens moins stressés, selon une étude de 2012 de l'Université du Kansas publiée dans la revue Sciences psychologiques. Parfois, il vous suffit de le simuler!