40 façons de réduire votre tension artérielle après 40

Si vous avez reçu un diagnostic de pression artérielle ou d'hypertension - devinez quoi: vous venez de rejoindre la moitié de la population d'adultes aux États-Unis. Encore plus troublant est le fait que 28% de ceux-ci ne savent même pas qu'ils l'ont, c'est pourquoi l'hypertension artérielle est appelée "tueur silencieux."L'hypertension artérielle augmente votre risque de développer des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des anévrismes et une insuffisance rénale et c'est un contributeur à plus de 15% du décès dans le U.S. chaque année.

Maintenant, permettez-moi d'offrir de bonnes nouvelles: vous pouvez gérer l'hypertension et abaisser vos numéros de tension artérielle à travers un tas de conseils et techniques simples et facilement réalisables. Ce sont des choses que vous pouvez faire chaque jour pour abaisser votre hypertension artérielle et laisser tomber votre risque de mourir tôt. À tout le moins, essayez de mettre en œuvre au moins quelques-uns de ces 40 pratiques dans votre vie pour des vaisseaux sanguins plus sains, un cœur plus fort et vivez une vie plus longue. Pour plus de hacks pour vivre une vie plus longue, consultez ces 100 façons de vivre à 100.

J'ai une tasse de yaourt chaque matin

Des études ont montré qu'un certain type de bactéries bénéfiques qui vit dans notre intestin peut bloquer les effets des régimes riches en sel, contribuant à maintenir la pression artérielle normale. Le yaourt et d'autres aliments qui contiennent de bonnes bactéries, comme le kéfir, le kimchi et la choucroute, sont appelés probiotiques et peuvent aider à garder notre intestin sain. Et pendant que vous le mangez, sachez qu'il y a une seconde utilisation secrète pour votre couvercle de yaourt.

2 Vérifiez votre tension artérielle à la maison

Une façon d'être au sommet de votre santé est de pouvoir le surveiller rapidement et facilement à la maison, et c'est particulièrement vrai pour la pression artérielle. Les scientifiques de l'Université d'Oxford ont constaté que les personnes atteintes d'hypertension qui se sont vérifiées à la maison et avaient le soutien de professionnels de la santé à l'extérieur du domicile, en mesure de le réduire par un 3 important.2 mmhg par rapport à ceux qui comptaient uniquement sur les rendez-vous chez le médecin. Et pour de plus grands conseils de santé, voici les 20 habitudes quotidiennes qui augmentent votre risque de cancer.

3 sueur dans un sauna souvent

Cela peut sembler un peu contre-intuitif, mais une étude récente de la Finlande a révélé que la fréquentation d'un sauna peut réduire le risque de pression artérielle élevée. Les chercheurs ont indiqué que les personnes qui sont allées dans le bain de chaleur quatre à sept fois par semaine avaient une pression artérielle de 50% plus faible que celles qui ne sont allées qu'une fois par semaine. Pour en savoir plus sur les saunas, voici 9 avantages pour la santé incroyables des saunas.

4 Cueillez les poires et autres aliments riches en fibres

Les aliments riches en fibres comme les poires, les framboises, les haricots noirs et les pois chiches sont quelques-uns de ce que vous devriez en fouler tous les jours. La teneur élevée en fibres nous aide à nous sentir plus longtemps, vous pouvez donc plus facilement maintenir un poids sain, ce qui est essentiel pour garder la pression artérielle en échec. Pour en savoir plus sur ce qu'il faut manger, lisez ces 40 aliments cardiaques à manger après 40.

5 méditer 2.5 heures par semaine

La méditation et la pratique de la pleine conscience sont connues depuis longtemps comme un grand détenteur de stress et plus votre stress est bas, meilleur. Des recherches récentes de l'État de Kent indiquent que pratiquer deux heures et demie de comportements de pleine conscience chaque semaine, comme la méditation assise, les analyses corporelles et le yoga, peut baisser la pression artérielle d'environ 5 mmHg. Bonus: être conscient est également l'un des 100 meilleurs secrets anti-âge!

6 ramasser un animal de compagnie

Peu importe si c'est un chat, un chien, un poisson, un oiseau ou même un reptile, avoir un animal de compagnie peut être un moyen amusant et gratifiant de battre le stress. Les avantages à long terme de la compagnie et du temps de jeu réduisant le stress que vous pouvez obtenir avec un animal de compagnie peuvent offrir des avantages pour la pression artérielle, selon plusieurs études.

7 Avoir une tasse de patates douces

La consommation de sel plus faible est bonne pour maintenir la pression artérielle normale, mais l'ajout d'aliments pleins de potassium peut également aider. Ces patates douces ressemblant à des aliments, les avocats, les épinards, les haricots-livraison plus de potassium dans notre système, qui ont été montrés pour inciter les reins à expulser plus de sel, selon une étude de l'USC.

8 Couvrir les salades d'huile d'olive

Lorsque vous mettez de l'huile d'olive sur des légumes comme la laitue, le chou et les carottes, qui sont pleins de nitrites, il fait des composés appelés acides gras nitro, dit une étude récente. L'huile d'olive a des graisses insaturées qui réalisent cette transformation, et ces nouveaux acides créent des enzymes qui abaissent la pression artérielle. Et pour des conseils plus sains pour une alimentation saine, voici les 20 pires mythes alimentaires qui persistent.

9 Ayez une tisane

Boire trois tasses de tisanes qui contiennent un peu d'hibiscus chaque jour se sont avérées abaisser la tension artérielle, explique une étude de l'Université Tufts. Les chercheurs pensent que les phytochimiques de l'ingrédient réduisent l'inflammation des vaisseaux sanguins.

10 Pop beaucoup de piments forts

L'ingrédient actif dans les piments forts, et celui qui met le feu à la bouche, s'appelle la capsaïcine. Des études ont montré que le composé ardent peut être utile pour réduire l'hypertension artérielle car elle permet aux vaisseaux sanguins de se détendre et de laisser plus de sang à travers.

11 SUPPOSITION sur du jus de cerise acidulé

Une étude de l'Université de Northumbria dans le U.K. ont rapporté que le simple fait de boire du jus de cerise à la tarte Montmorency peut réduire l'hypertension artérielle à une quantité similaire par rapport à la prise de médicaments. La goutte, qui a été mesurée à 7 mmHg inférieure dans les trois heures suivant la consommation, est plus que ce qui est nécessaire pour réduire le risque d'AVC de 38%. Pour d'autres moyens de mettre à niveau votre alimentation, envisagez d'investir dans certains des 30 meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie. 

12 Soyez testé régulièrement

Si vous n'avez pas d'équipement pour vérifier régulièrement votre tension artérielle à la maison, rendez-vous au bureau de votre médecin, à la pharmacie locale ou même à des épiceries pour mesurer votre tension artérielle chaque semaine. Plus vous savez sur où vous en êtes, plus il sera facile de vous assurer qu'il est sur une tendance à la baisse.

13 Montez sur un rameur

Si vous redoutez de courir sur un tapis roulant ou méprisez le maniaque à la recherche de l'elliptique, essayez de prendre un siège au rameur quand il est temps pour un cardio impertinent. Des études indiquent que le rameur peut utiliser plus de muscles à chaque mouvement, ce qui signifie que plus de sang se déplaçant dans votre corps et les vaisseaux sanguins plus forts. Bonus: frapper le rameur est l'un des 10 meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 40 ans. 

14 POP dans les bouchons d'oreille

Il est important de vous assurer que votre chambre est fraîche et sombre lorsque vous frappez le sac, mais il est important d'avoir aussi un environnement silencieux. Des études ont montré que pour un sommeil reposant et réparateur, même des bruits modérément forts comme un climatiseur bourdonnant, augmentez votre tension artérielle. Et si vous avez du mal à dormir, commencez à lire les 65 conseils pour votre meilleur sommeil jamais. 

15 Crack ouvrir une pastèque

La pastèque est pleine de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants qui aident à faire un corps sain. Ils sont également remplis d'acides aminés citrulline et d'arginine, et une étude de 2010 de la Florida State University a découvert qu'un extrait de pastèque contenant 6 grammes d'aminos était capable de réduire la pression artérielle chez des adultes en bonne santé.

16 Mélanger le cardio et le yoga à vos séances d'entraînement

Faire du yoga et l'ajout de cardio peuvent donner à votre routine d'entraînement le punch supplémentaire pour abaisser la pression artérielle, indique une nouvelle étude de l'Inde. Les chercheurs ont montré que la combinaison peut également réduire la masse corporelle et le taux de cholestérol. Et si vous voyagez, voici la meilleure façon de faire du yoga dans un avion.

17 devenir plus sexuel

Une activité énergique entre les feuilles peut non seulement renforcer votre cœur, mais aussi idéal pour baisser les niveaux de stress en libérant des endorphines. Cette technique apaisante et sensuelle de réduction du stress réduira votre pression artérielle - assurez-vous que vous avez des relations sexuelles souvent, au moins quatre fois par semaine.

18 faire des soulevés de terre

Faire des exercices multi-articulations ou composés, défient votre corps et obtiennent beaucoup de sang, ce qui fait un cœur plus fort et des vaisseaux sanguins plus détendus. Vous pouvez faire des mouvements de squats, de pompes et de fentes, mais si vous êtes pressé par le temps, faites au moins des soulevés de terre car ils fonctionnent environ 90% de vos muscles en un seul mouvement.

19 Mettez le bœuf maigre sur votre assiette

Beaucoup de régimes destinés à abaisser la tension artérielle disent souvent que de laisser de côté la viande rouge, mais il s'est avéré que les coupes allégées de bœuf sont saines, explique de nouvelles recherches de Penn State. Optez pour des coupes maigres comme un rôti rond, un surlonge supérieur et un steak à volet, et ajoutez aussi beaucoup de fruits et de légumes. Et si vous avez l'impression que votre coupe de bœuf n'est pas aussi fantaisiste que vous le souhaitez, ne vous inquiétez pas: il suffit de le plonger dans l'une de ces 15 meilleures marinades de steak sur la planète. 

20 Restez loin des bonbons artificiels

Gérer les aliments avec du sucre ajouté lorsque vous essayez de perdre du poids et de réduire la pression artérielle, mais aussi assurez-vous de nix tous les édulcorants artificiels. Une étude canadienne a révélé que les faux édulcorants comme l'aspartame et le sucralose peuvent augmenter votre risque de développer une pression artérielle élevée.

21 Ne travaillez pas les heures supplémentaires

Assurez-vous d'informer votre patron que les jours longs et stressants sur l'horloge pourraient tuer votre précédent. Une étude sur plus de 10 000 travailleurs publiée dans le European Heart Journal ont montré que travailler trois heures ou plus sur une journée normale de sept heures augmentait le risque de mourir à partir de problèmes cardiaques comme une pression artérielle élevée de 60%. Si cela vous ressemble, détendez-vous! Et lisez la meilleure façon d'atteindre l'équilibre.

22 boire un verre de jus de betterave

Ce n'est peut-être pas le jus le plus savoureux du monde, mais faire tomber une tasse de jus de betterave tous les jours, pourrait laisser tomber votre tension artérielle, explique la recherche publiée dans la revue Hypertension. Les niveaux élevés de nitrates s'efforcent d'étendre les vaisseaux sanguins, permettant un passage plus facile et une pression plus faible.

23 ont frappé les poids pendant une heure par semaine

La levée de poids pendant une heure par semaine peut réduire votre risque de développer une pression artérielle élevée de 17%, indique une nouvelle étude publiée dans Mayo Clinic Procedings. Si vous pouvez également ajouter un exercice aérobie, les chercheurs notent que ce mélange s'est avéré le plus protecteur du système cardiovasculaire.

24 faire une salade d'épinards

Les épinards sont riches en potassium, ce qui aide à éliminer le sodium de votre corps, et il contient des composés végétaux qui peuvent réduire l'appétit et freiner les envies d'aliments salés qui entraînent une prise de poids. Un indice de masse corporelle élevé a été lié à l'hypertension artérielle, indique qu'une étude de 2017 publiée dans Cardiologie Jama.

25 se baigner dans la forêt

L'acte inventé japonais de shinrin-yoku, ou bains forestiers, peut abaisser la pression artérielle et limiter la production d'hormones de stress. Vous n'avez pas besoin d'aller au Japon pour faire l'expérience de ses avantages apaisants, dirigez-vous vers une forêt locale et prenez le temps de ralentir et de profiter des arbres et de l'espace vert. Sur le marché pour une destination incroyable? Essayez l'un des 20 endroits les plus zen sur Terre. 

26 Arrêtez de consommer des boissons énergisantes

Les effets populaires et assez dégoûtants que ceux qui ont besoin d'un amour pour drainer peuvent également faire monter votre tension artérielle, alors éliminez-les de votre alimentation. Ils contiennent généralement beaucoup de caféine et de taurine qui peuvent les deux affecter négativement la pression artérielle et la fonction cardiaque, ont montré des études.

27 Arrêtez à un cuillère à café de sel

En plus d'obtenir plus de potassium dans votre alimentation, vous devez également limiter l'apport de sodium. Si vous obtenez plus que les 2 300 mg par jour recommandés (égaux à un TSP) soit à partir de sel ajouté, soit de ce qui se trouve déjà dans votre nourriture, découpez-le. Le sel supplémentaire peut entraîner une pression artérielle élevée, des artères raides et des maladies cardiaques. Et pour plus de conseils de santé de pointe, voici les 40 mythes de la santé que vous entendez tous les jours.

28 Faites une courte promenade toutes les heures

Il a été démontré que le debout et se déplacer plus souvent pendant la journée améliore la santé, et une étude de l'Université du Missouri a révélé qu'une promenade de 10 minutes après s'être assise peut permettre à vos vaisseaux sanguins de s'ouvrir et de restaurer le flux sanguin. Assis pendant six à huit heures par jour réduit considérablement votre flux sanguin dans les jambes.

29 Nosh sur le chocolat noir

Une méta-analyse récente de 15 études a découvert que manger du chocolat noir peut abaisser la pression artérielle chez ceux qui souffrent déjà de l'hypertension. La gâterie décadente est chargée de flavanols de cacao en santé cardiaque, ou composés végétaux, qui augmentent le fonctionnement des vaisseaux sanguins.

30 faire une sieste de 45 minutes

Faites du temps dans votre journée pour une répétition rapide et vous pouvez abaisser votre tension artérielle, selon des recherches de 2011 qui sont apparues dans le Journal international de médecine comportementale. L'étude a révélé que ce sommeil diurne entre 45 et 60 minutes a diminué les lectures de la pression artérielle d'une quantité importante. Vous voulez vraiment élever votre jeu de sieste? Considérez une "sieste au café."Selon notre correspondant, cela changera votre vie. 

31 Obtenez un ronflement régulier vérifié

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Le ronflement n'est pas seulement super ennuyeux pour ceux qui vous entourent, cela peut également être un signal que vous souffrez d'un trouble de sommeil comme l'apnée du sommeil. Un seul exemple d'apnée du sommeil gâche la tentative de régulation de la pression artérielle, ce qui peut endommager les vaisseaux sanguins et contribuer aux maladies cardiaques. Et pour aider à écraser le ronflement une fois pour toutes, lisez les 5 raisons pour lesquelles vous ronflez tous les soirs et comment l'arrêter.

32 limiter l'utilisation des smartphones

Les bourdonnements et les notifications et les textes constants qui définissent la vie avec le smartphone moderne peuvent faciliter certains aspects de votre vie, mais dans l'ensemble, la cacophonie et le drain de l'attention créent plus de stress et une pression artérielle plus élevée. Essayez de réserver quelques heures de temps sans téléphone chaque jour… si vous avez le courage.

33 Prenez un supplément d'huile de poisson

Les acides gras oméga-3 qui se trouvent dans les poissons d'eau froide comme le maquereau et le saumon sont importants pour la santé cardiaque. Pour obtenir suffisamment pour réduire l'hypertension artérielle, tournez-vous vers un supplément de haute qualité, les documents les plus importants recommandent jusqu'à 1 000 mg par jour une étude de l'École de médecine de l'Université de Pennsylvanie.

34 ont plus de rires

Apprendre à se détendre, à rire et à être plus heureux en général vous rendra plus sain, pas seulement un système cardiovasculaire plus fort. Lorsque vous vivez une vie plus heureuse et plus humoristique, votre cerveau libère de la dopamine et circulant par la suite un composé qui abaisse la pression artérielle, dit une étude récente.

35 Obtenez quelques rayons

S'asseoir au soleil est idéal pour la vitamine D, mais exposer votre peau à la lumière du soleil est également une façon de réduire votre tension artérielle, selon une étude de l'Université de Southampton dans le U.K. Les rayons font des niveaux d'oxyde nitrique dans la peau et la augmentation du sang, qui détend les vaisseaux sanguins et diminue la pression artérielle.

36 collation sur la poignée de raisins secs

Ces petits raisins séchés sont chargés de composés végétaux appelés polyphénols, ainsi que du potassium, des fibres et des antioxydants. Manger des raisins secs tous les jours peut réduire considérablement votre tension artérielle, dit une étude de 2012. Les raisins ont également abaissé la pression artérielle, alors mélangez-en dans votre alimentation si vous n'êtes pas un fan de raisin.

37 Ajustez votre cou

Si vous avez une pression artérielle élevée et une douleur dans votre cou, elle peut être liée à un désalignement du C-1 ou de l'atlas, les vertèbres situées haut dans le cou. Une étude du Centre médical de l'Université de Chicago a révélé qu'un ajustement effectué par un chiropraticien a abaissé la pression artérielle autant que de prendre deux médicaments à la fois et il a duré la huitième semaine de l'étude.

38 sauter un peu de tofu ce soir

Un composé trouvé dans les produits de soja comme le tofu et le lait de soja appelées isoflavones (également présents dans le thé vert et les arachides, entre autres) pourraient fournir des propriétés d'abaissement de la pression artérielle, indique qu'une étude de l'Université de Columbia. On pense que les isoflavones fonctionnent sur la réduction de la pression artérielle en augmentant les enzymes qui font de l'oxyde nitrique.

39 Mélanger un lot de gazpacho

Les légumes frais qui consacrent à constituer un excellent bol de gazpacho-tomates, de concombres, d'oignons, d'ail et d'huile d'olive, tout a été démontré pour réduire l'hypertension artérielle. Mais le combo amplifie l'effet et fait de la soupe froide un dompteur d'hypertension tueur, dit une étude de 2012 d'Espagne.

40 Supplément avec des protéines de lactosérum

Cracher un shake à base de poudre de protéines est un rituel constant après avoir soulevé des poids, mais la consommation de protéines de lactosérum peut également combattre l'hypertension artérielle. La Washington State University a montré que la consommation de boissons protéiques à faible coût quotidien peut baisser la pression chez les personnes souffrant d'hypertension.  Pour en savoir plus sur les protéines à manger, consultez les 5 meilleures collations riches en protéines pour les hommes.

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