40 façons d'obtenir votre meilleur corps dans la quarantaine

Lorsque vous atteignez la quarantaine, vous apprenez très rapidement que les routines d'exercice et de régime qui vous ont naviguées à travers vos années 20 et 30 ne vont tout simplement plus le couper. Oui, votre métabolisme a ralenti, tout comme la production naturelle de votre corps de la croissance humaine et vos hormones thyroïdiennes (qui régulent votre métabolisme). Si vous êtes un homme, vous produisez moins de testostérone de renforcement des muscles. Si vous êtes une femme, moins d'œstrogènes. Et mesdames, je déteste le dire, mais l'énergie brûlante peut être encore plus difficile pour vous, car vous avez intrinsèquement un ratio muscle / gras que vos homologues masculins.

Mais cela ne signifie pas que la baisse du poids dans la quarantaine est impossible. Tout à fait le contraire, en fait. Avec une routine ciblée, un peu de discipline et quelques étapes intelligentes, vous pouvez aplatir votre ventre et récupérer votre corps plus jeune en un rien de temps. Voici comment et pour plus de bons conseils de santé, ne manquez pas la vérité sur la consommation d'alcool pendant la grossesse.

1 Repenser le lien entre l'alimentation et l'exercice

Il y a dix ans, vous pourriez probablement vous débarrasser de manger ce que vous aimiez tant que vous frappez le gymnase plusieurs fois par semaine. Plus maintenant. "Alors que certaines personnes peuvent avoir aucun problème à augmenter leur temps au gymnase, ils ne consacrent pas toujours le même temps dans leur nutrition", explique Liz Blom, un diététicien et un coach de bien-être enregistrés. "Sauter des repas, de mauvais choix de nourriture et quelques bières avec des amis peuvent dépasser l'activité physique."

Bien que l'exercice soit essentiel, 30 minutes de cardio hardcore va brûler quelques centaines de calories, pas assez pour compenser un seul cheeseburger. Les études ne montrent pas qu'une personne physiquement active est moins susceptible de prendre du poids qu'une personne inactive. En plus de cela, puisque l'exercice augmente votre appétit, il existe des preuves que le travail peut parfois annuler ou même inverser les efforts de perte de poids. Pour couronner le tout, s'en tenir à une alimentation saine est généralement plus facile que de s'en tenir à un régime d'exercice intense. Alors arrêtez de vous trébucher sur le fait de sauter le monde du gymnase sur ce qui se passe dans votre assiette. Et pendant que vous repensez votre alimentation, assurez-vous de lire les 7 meilleurs aliments pour votre cœur et votre vie.

2 Super-chargez votre apport en fibres

Les fibres font des merveilles quand il s'agit de maintenir votre poids. "Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus copieux que les aliments à faible fibre, vous êtes donc susceptible de manger moins et de rester satisfait plus longtemps", explique Blom. "Et les aliments riches en fibres ont tendance à prendre plus de temps à manger et à être moins riches en énergie, ce qui signifie qu'ils ont moins de calories pour le même volume de nourriture.

Elle exhorte les hommes à consommer en moyenne 38 grammes de fibres par jour et les femmes 25 grammes par jour, les noix, les grains entiers et le riz brun sont toutes de bonnes sources pour cela. Et pour plus de façons de s'arrêter, découvrez pourquoi le soleil est votre arme de perte de poids ultime!

3 Mangez pour compenser le déclin de votre corps

En raison du processus naturel de la sarcopénie, nous commençons tous à perdre la masse musculaire vers 30 ans. "Il s'agit d'un problème de santé pour de nombreuses raisons, mais l'un des principaux en ce qui concerne le poids est que notre taux métabolique basal est principalement déterminé par la quantité de masse musculaire maigre que nous avons", explique Dr. Caroline Apovian, Directeur du Nutrition and Weight Management Center du Boston Medical Center, ainsi que professeur à la Boston University School of Medicine et vice-président de la Société de l'obésité.

Alors que nos muscles diminuent, nos métabolismes ralentissent (selon Apovian, la personne moyenne brûle environ 200 calories de moins par jour à 45 ans par rapport à 25 ans). Alors qu'est-ce que quelqu'un dans la quarantaine? Eh bien, mangez un régime riche en protéines - le plus rassasiant des macronutriments, ce qui vous gardera plus plein plus et moins tenté par des collations entre les manches. Mais si vous allez grignoter, assurez-vous que c'est l'une de ces collations parfaites en protéines. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

4 Mangez le Droite Protéine

Bien sûr, toutes les protéines ne sont pas tout aussi bonnes pour vous. "La plupart des hommes pensent que" protéine "signifie un gros steak", dit Keith-Thomas Ayoob, Professeur clinique associé au Albert Einstein College of Medicine de New York. "Cela peut avoir beaucoup de protéines, mais un steak bien marbré a également beaucoup de graisse que ce qui peut être coupé."

Au lieu de cela, Apovien insiste sur le fait que les hommes préparent des repas autour de sources de protéines plus saines: dinde maigre, poulet, saumon et plantes. Les barres de protéines ou la poudre peuvent être bonnes, mais elles ne devraient pas être sucrées (aucune de ces barres de bonbons faisant semblant d'être des aliments santé) et idéalement s'appuie sur le lactosérum et la caséine comme sources de protéines. "Le lactosérum contient des niveaux particulièrement élevés de la leucine d'acides aminés, qui stimule la synthèse des protéines qui protège les tissus musculaires maigres, gardant ainsi le taux métabolique basal à une vitesse optimale", explique Apovian. "La caséine, en revanche, digère lentement, au cours de plusieurs heures, pour maintenir la glycémie stable et nous faire sentir plus longtemps."

Mais bon si toi sont Manger un steak, voici comment en faire cuire un à la maison comme un pro.

5 train de force

La croyance commune est que les exercices cardiovasculaires brûlent les calories et l'entraînement en force renforce les muscles. C'est vrai pour un point. Bien que le cardio soit idéal pour votre cœur, l'augmentation de la capacité pulmonaire et la diminution du stress, cela ne signifie pas que vous devez le faire exclusivement, en ignorant les avantages de la perte de poids de l'entraînement en force.

"La perte de masse musculaire contribue à un métabolisme plus lent et compromis et à une forme plus douce et plus ronde", explique Apovian. "La masse musculaire doit être maintenue et construite, surtout à mesure que nous vieillissons afin de perdre du poids et de le maintenir."

Cela ne signifie pas que vous devez ressembler Le rocher. Travailler avec des poids quelques fois par semaine est suffisant pour inverser la perte de masse musculaire. Non seulement cela: comme le cardio, l'entraînement en force s'est également avéré réduire les niveaux de stress, tout en améliorant les capacités cognitives, en protégeant contre la perte osseuse et en réduisant les risques pour le diabète de type 2, le cancer, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

6 Mettre l'accent sur les mouvements du corps total

Afin de retirer les avantages de la perte de poids, vous devez mettre l'accent sur les mouvements du corps total. "Les squats et les soulevés de terre rapporteront bien plus que d'isoler les groupes musculaires avec des boucles et des augmentations d'haltères", explique Tyler Spraul, un spécialiste certifié en matière de force et de conditionnement et l'entraîneur en chef à l'exercice.com. "Ces mouvements créent le plus grand effet de brûlure des calories, surtout si vous soulevez."

Il ajoute que les mouvements du corps complet aident également les exerciseurs à repasser leurs propres déséquilibres physiques qui se développent naturellement au fil du temps. Une fois que vous êtes plus confiant avec ces techniques, vous pouvez augmenter les poids afin de voir des brûlures en calories supplémentaires, en particulier par le biais de "l'effet après les brûlures" alors que le corps continue de brûler les calories même après avoir quitté le gymnase. Bonus: voici les 15 façons faciles de paraître une décennie plus jeune.

7 Hack Your Salads

Les salades peuvent souvent être pires que la somme de leurs parties. Cela est particulièrement vrai si la commande dans les restaurants où le chou frisé ou les épinards se noisent dans une habillement, des croûtons ou d'autres garnitures délicieuses et malsaines, et où la salade elle-même est suffisamment grande pour deux repas.

Si vous prenez une salade, gardez la vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique (et pas trop) et peut-être une cuillère à café de parmesan, mais pas plus. Et gardez à l'esprit qu'il existe d'autres moyens d'obtenir vos légumes, au-delà des salades. "Rôtir tous les légumes que vous composez comme le canellower, les carottes et les courgettes fonctionnent bien", explique Ayoob. "Il suffit de couper en morceaux de même taille, de mélanger un sac en plastique avec de l'huile d'olive, au lieu de les brosser d'huile, ce qui économise des calories mais offre toujours la saveur."Pour plus d'aide à ré-redémarrer votre alimentation, voici notre plan d'alimentation Lean Lean For Life.

8 Découpez les collations de minuit

"Couper ces glucides plus tard dans la nuit va vraiment aider [perdre du poids]", dit Jamie Logie, un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de la formation en force et un nutritionniste qui héberge le podcast Retrue Wellness. "Cette énergie inutilisée des glucides est plus susceptible de se transformer en graisse corporelle alors que votre corps ralentit à la fin de la journée et moins susceptible de les brûler."

Ajoutez à cela qu'après 40, votre métabolisme commence à tomber comme un rocher et que vous avez des défis majeurs. Logie vous conseille de couper votre alimentation après 8 P.m. ou du moins, ou du moins assurez-vous de vous en tenir aux protéines ou aux légumes qui maintiennent la glycémie. Alors peut-être d'échanger ce morceau de gâteau au chocolat contre une carotte, et vous serez en forme en un rien de temps. Et quand vous voulez perdre plus de poids, c'est le moyen le plus sûr de perdre du poids sur 40!

9 Faites des amis avec le sac pour le tout

Prendre l'habitude de diviser votre nourriture lorsque vous allez dans un restaurant. Dès que votre repas arrive, mentalement (ou même physiquement) le coupe au milieu et sachez que vous récupérerez à moitié la maison pour le déjeuner le lendemain.

"Vous n'aurez offensé personne parce que vous avez participé au repas", dit Darius Russin, un médecin certifié et un expert en nutrition. "Et vous aurez de la nourriture demain pour ne faire aucune épicerie."

10 manger pour l'équilibre hormonal

Les niveaux de testostérone des hommes commencent à baisser dans la quarantaine, ce qui peut provoquer de la fatigue, de l'inconnance, de la faiblesse, de la dépression, ainsi que de la prise de poids. Mais le bon régime peut influencer cet équilibre hormonal, selon Apovien.

"Les hommes doivent inclure des jaunes d'oeufs et des aliments riches en zinc dans l'alimentation, comme les fruits de mer, les épinards, les champignons et les viandes maigres, pour stimuler la production de testostérone", dit-elle. "Ils devraient limiter ou éliminer les sucres ajoutés, qui diminuent la testostérone, ainsi que le soja, qui imite les œstrogènes dans le corps."

11 Coupez les trucs doux

Si vous voulez profiter d'un corps plus sain et plus maigre à l'approche de l'âge mûr, couper du sucre est essentiel. "Avec les niveaux d'oestrogène et de progestérone commençant à fluctuer, nous devenons plus sensibles au sucre", explique Ariane Hundt, MS, coach en nutrition basée à New York et expert en fitness basé à New York. «Lorsque nous mangeons ces glucides, nous y répondons plus radicalement et que notre glycémie monte plus qu'auparavant. Il en résulte un stockage plus rapide des graisses et une sensibilité au sucre."

12 Même les fruits

Malheureusement, cela signifie souvent couper les bonbons de la nature. Même le sucre de fruits peut contribuer à un excès de poids autour de nos tailles à mesure que nous vieillissons, il est donc préférable de vous limiter à une petite quantité au quotidien. Hundt ne recommande pas plus de 20 grammes de fructose par jour pour la plupart des gens. "Soyez très limité en ce qui concerne les amidons, les fruits et le sucre à mesure que ceux-ci augmentent les niveaux d'insuline et avec ce stockage de graisse."

13 Chargez des aliments biologiques

Un corps plus sain à l'âge mûr ne signifie pas seulement manger des aliments sains, cela signifie également manger des aliments biologiques. Selon le Dr. Etti Ben-Zion, PhD, SR. Vice-président de la recherche et du développement de produits et un partenaire chez DR. Smood, les aliments biologiques sont essentiels pour maintenir la santé de votre peau à mesure que vous vieillissez, vous aidant à maintenir votre jeune lueur dans le processus. "Il est très important de manger des aliments biologiques de qualité chargés d'antioxydants et de minéraux et dépourvus d'herbicides", explique le Dr. Ben-Zion. "Les poivrons biologiques, l'avoine, la racine et les radis en bardane sont d'excellentes sources de silice qui ralentit le processus de vieillissement et augmente l'éclat et la lueur de votre peau."

14 Augmentez votre concentration

Vous n'avez pas besoin de composer l'intensité pour obtenir un entraînement plus efficace: le simple fait d'augmenter votre objectif fera l'affaire. "Mettez le téléphone et concentrez-vous. Si vous n'avez que 30 minutes, concentrez-vous sur l'obtention d'un entraînement intense et efficace. Il y en a 23.5 autres heures à distraire.

15 Hydrate avec de l'eau plus saine

Ne présumez pas que toute l'eau est créée égale en ce qui concerne votre santé. "Hydrate avec de l'eau de qualité", explique le Dr. Ben-Zion. "La plupart de l'eau du robinet est très polluée, alors assurez-vous de boire de l'eau de qualité et de les infuser avec une pincée de sel de l'Himalaya, de citron ou de décorer votre eau avec des baies de goji, des raisins secs, des concombres ou des herbes comme du persil pour des propriétés de détoxication de santé supplémentaires."

16 sauter les légumes féculents

Ce n'est pas parce que quelque chose est technique. Elle recommande également de limiter votre consommation de légumes féculents lorsque vous avez plus de 40.

17 Faites des amis avec des aliments fermentés

Se faire tonique en vieillissant est plus facile que jamais avec l'ajout d'aliments probiotiques à votre alimentation. Des chercheurs de l'Université Laval ont constaté que les femmes dont les régimes étaient complétés par des probiotiques perdaient beaucoup plus de poids que ceux d'un groupe témoin. Kimchi, voici ici.

18 canal votre yogi intérieur

Vous n'avez pas besoin de faire des entraînements de haute intensité pour voir les résultats lorsque vous avez plus de 40 ans. Hundt recommande de faire des séances d'entraînement à faible intensité, comme le yoga, pour maximiser vos objectifs de fitness tout en limitant la réponse au stress à pointe de cortisol, d'autres entraînements peuvent provoquer.

19 Gardez vos glucides bas

Alors que de nombreuses personnes supposent qu'un régime faible en glucides ne fournira pas suffisamment de carburant pour développer des muscles, la recherche suggère que cela pourrait en fait être la clé pour tailler le corps que vous avez toujours voulu. Dans une étude menée à l'Université médicale de Caroline du Sud, les chercheurs ont constaté qu'un régime très faible en glucides a en fait contribué à réduire les magasins de graisse du corps sans épuiser considérablement la masse musculaire.

20 manger des protéines toutes les quelques heures

N'augmentez pas simplement votre apport total en protéines en un seul repas, mais proposez votre consommation d'aliments riches en protéines tout au long de la journée, recommande Hundt. "La protéine est un aliment thermogène car environ 30 calories de 100 calories consommées seront brûlées simplement par le processus digestif, donc le manger toutes les 4 heures environ nous permet de nous sentir pleins et équilibrés", dit-elle.

21 droits de délégués

Si vous devez décider entre l'exercice et une autre activité que vous pourriez externaliser, choisissez l'exercice à chaque fois que Dickstein. "Vous pouvez envoyer votre nettoyage à sec, vous pouvez commander en dîner, mais personne d'autre ne peut faire de l'exercice pour vous", dit-il.

22 Calculez votre taux métabolique

Alors que de nombreuses personnes peuvent ressentir de manière aiguë les effets de leurs métabolismes de ralentissement dans la quarantaine, la plupart ne savent pas comment l'arrêter. Cependant, obtenir une évaluation métabolique d'un entraîneur ou d'un médecin peut vous aider à mieux comprendre vos besoins caloriques et exercices et ajuster vos plans de repas et d'exercice en conséquence.

23 Entrez dans une baignade

Vous n'avez pas besoin de transpirer pour profiter d'une brûlure calorique saine. Hundt recommande que les clients de plus de 40 ans essaient de nager au lieu de certains exercices à impact plus élevé pour limiter les pointes de cortisol liées au stress souvent déclenchées par un exercice à impact plus élevé.

24 Allez danser

Si vous voulez perdre du poids sans risquer de blessure dans la quarantaine, essayez d'ajouter de la danse à votre routine. Les chercheurs de l'Université de Fukuoka ont trouvé la danse aérobie efficace pour réduire la masse corporelle chez les femmes d'âge moyen souffrant d'une légère obésité, malgré la nature généralement à faible impact et à la blessure.

25 Chargez des graisses satisfaisantes

Je veux être en forme dans la quarantaine? Essayez de charger des graisses saines. Hundt recommande de garder un œil sur la quantité de graisse que vous mangez et de vous assurer qu'il provient de sources de qualité. "La consommation de graisse doit également être surveillée et devrait principalement provenir de l'avocat, de l'huile d'olive et des acides gras oméga-3 anti-inflammatoires", recommande-t-elle.

26 Restez cohérent

Bien qu'il puisse être tentant de sauter une journée de gym ici ou là, rester cohérent est la clé pour maintenir votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez. En fait, les chercheurs du Danemark ont ​​constaté que seulement deux semaines d'immobilité réduisaient considérablement la masse musculaire que six semaines d'entraînement par la suite ne pouvaient pas compenser. "Le plus grand conseil que je puisse donner est d'être cohérent", explique Dickstein. "Créez un programme qui correspond à votre horaire professionnel et familial chargé.  Si vous ne pouvez toujours faire de l'exercice que 20 à 30 minutes, faites-le. Les jours plus longs se présenteront et vous serez mieux conditionné pour en profiter."

27 sauter le soda

Si vous voulez maintenir votre lueur saine et garder l'élasticité dans votre peau, il est temps de dire si longtemps à ces sodas. "Le plus gros problème avec le soda est la quantité folle de sucre qui provoque une réaction inflammatoire dans le corps, ce qui provoque un vieillissement prématuré comme les rides et une texture floue et terne", explique le Dr. Ben-Zion. "En plus du sucre, la caféine trouvée dans le soda peut déshydrater la peau, mettant l'accent sur l'apparence des ridules et des rides."

28 Mangez plus régulièrement

Au lieu de manger trois carrés, vos années 40 sont le moment idéal pour essayer de manger des repas plus petits tout au long de la journée pour lutter contre les trempettes métaboliques qui ont tendance à accompagner l'âge moyen. "Un régime idéal se compose de quatre ou cinq petits repas tout au long de la journée, de nombreuses salades vertes avec des protéines maigres et un peu de bonne graisse de l'huile d'olive et de l'avocat", explique Hundt.

29 en vrac sur la vitamine D

L'ajout d'un peu de vitamine D supplémentaire à votre alimentation pourrait être la clé pour maintenir votre santé et votre forme physique lorsque vous entrez dans la quarantaine. Des chercheurs de l'Université de Milan ont constaté que des niveaux élevés de supplémentation en vitamine D ont donné la plus grande perte de poids parmi les adultes en surpoids et obèses, alors n'ayez pas peur de profiter d'un peu de soleil et de suppléments contrôlés.

30 sauter les entraînements du marathon

Ces entraînements de marathon que vous avez appréciés dans la vingtaine peuvent faire plus de mal que de bien au moment où 40 roulent. "En termes d'entraînement, nous devons comprendre que les séances cardio longues, élaborées, telles que des courses longues et des entraînements très intenses et stressants, tels que la rotation, le sprint et les longues séances d'entraînement HIIT peuvent rendre notre corps plus stressé et favoriser le cortisol élevé niveaux, ce qui stimule le stockage des graisses autour de la section médiane ", explique Hundt.

31 étirement

Un peu d'étirement peut aller très loin quand il s'agit d'améliorer votre santé globale, votre forme physique et votre probabilité de vous blesser dans la quarantaine. Bien que les étirements ne soient pas un brûleur calorique majeur, des recherches publiées dans le Journal of Athletic Training révèle que l'étirement peut réduire les douleurs musculaires et les risques de blessures, limitant le risque que vous vous retrouvez à l'écart et incapable de faire de l'exercice.

32 Mangez pour vos séances d'entraînement

Dans la quarantaine, il est plus important que jamais de manger les bons aliments pour alimenter vos entraînements. "Une bonne directive de base pour chaque repas serait de se concentrer sur une à deux parties de la taille du poing de protéines maigres et de deux parties de légumes verts", explique l'entraîneur personnel Casey Dellas, qui recommande également d'ajouter des glucides sains pour un supplément Boost de l'énergie avant et après des séances d'entraînement intenses.

33 aborder un jeûne

Le jeûne intermittent fait fureur parmi la communauté du fitness, et pour raison: la recherche suggère que c'est un moyen idéal de maintenir votre masse musculaire tout en abandonnant la graisse indésirable. En fait, des recherches publiées dans le Journal of Translational Medicine suggère que huit semaines de consommation restreinte dans le temps ont donné une perte de graisse significative tout en maintenant la masse musculaire des sujets de l'étude.

34 combattre les envies de chocolat

Si vous décidez de vous adonner à un dessert, faites-le au chocolat noir, dit Hundt. "Le cacao augmente les niveaux de sérotonine, votre neurotransmetteur heureux et fait également penser à votre cerveau et à la bouche qu'ils avaient quelque chose d'indulgent", explique Hundt, qui dit que le fait de sauter un dessert sucré donnera également des résultats rapides, comme une réduction de la perte de poids, mieux, mieux, mieux peau, et encore mieux dormir.

35 Ajoutez des oméga-3 à votre plan de repas

Le commerce de ce hamburger contre un morceau de saumon riche en oméga-3 pourrait être la clé du corps en forme que vous voulez plus de 40. Recherche publiée dans Plos un révèle que la supplémentation en oméga-3 a considérablement réduit les circonférence de la taille des sujets obèses. Mieux encore, la recherche suggère que le gonflement sur les oméga-3 peut même réduire votre risque de démence à mesure que vous vieillissez.

36 ascenseur tout en mangeant un déficit

Bien que la perte de poids signifie souvent la perte musculaire, il existe également un moyen de maintenir vos muscles durement gagnés tout en coupant les graisses. Les chercheurs de l'Université McMaster ont constaté que la réduction des calories tandis que la musculation signale le corps à préserver la masse musculaire, aidant à maintenir le taux métabolique et le niveau de remise en forme d'une personne, même en perdant les graisses.

37 marche après vos séances d'entraînement

Pensez que vous pouvez vous permettre de sauter le refroidissement après votre entraînement? Repérer. La marche pourrait bien être la meilleure façon de brûler plus de graisse tout en réduisant les niveaux de cortisol de votre corps. "L'entraînement idéal se compose d'une séance de levage de 20 à 30 minutes, suivie d'une longue marche détendue par la suite", explique Hundt. "Alors que la séance de levage aide à augmenter une courte libération d'adrénaline et de cortisol, la marche réduit les effets du stress et permet à la graisse corporelle d'être brûlée."

38 sauter l'alcool

Obtenir le corps que vous avez toujours voulu après 40 ans peut signifier sauter l'happy hour, surtout si vous avez tendance à prendre plus qu'un verre à la fois. Des chercheurs en Corée ont constaté qu'une forte consommation d'alcool a contribué à une plus grande perte musculaire après la ménopause, donc si vous essayez de se former et de mincer, nix les boissons de votre routine habituelle, ou si vous vous en tirez à un seul lorsque vous sortez.

39 Méditer

L'exercice n'est pas la seule façon d'améliorer votre corps à l'approche de l'âge moyen. Selon Hundt, la méditation est un moyen efficace d'améliorer votre corps de l'intérieur. «La méditation et d'autres activités de R&R sont désormais beaucoup plus importantes [dans la quarantaine] que jamais auparavant, car ils aident à réduire le stress, à stimuler la concentration mentale et à réduire les hormones de stress."

40 dors beaucoup

Dormir suffisamment est toujours une bonne idée, mais c'est particulièrement essentiel pour votre santé dans la quarantaine. Selon la recherche publiée dans le American Journal of Epidemiology, Une courte durée du sommeil est liée à la fois à une prise de poids et à une probabilité accrue d'obésité, alors ne lésinez pas de répétition si vous rêvez d'un corps plus maigre et plus sain.

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