40 façons d'obtenir un grand corps de plage après 40 ans

Le Big 4-0 se faufile comme un voleur dans la nuit. Soudain, il est plus facile de prendre du poids et plus difficile de le perdre. Vos muscles sont plus fatigués, plus souvent. Et les choses partout sont généralement… squishier. Tout cela est de dire que, lorsque la saison des plages roule et c'est en effet tout sauf ici - les chances que vous écartez avec enthousiasme sont minces à rien.

Heureusement, tout espoir n'est pas perdu. En adoptant un style de vie soucieux de la santé et en subissant un régime physique qui pompe du cœur, vous pouvez remonter l'horloge et transformer votre corps d'une manière que vous n'imaginiez jamais. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs conseils d'experts, des conseils et des astuces pour mettre votre style de vie en forme, puis une suite complète de mouvements pour y amener votre corps. Suivez-les à un tee-shirt et vous serez prêt à orner toute plage en toute confiance. Et pour plus de façons de déchiqueter votre corps dans un état digne de la plage, apprenez les 30 façons d'obtenir des abdos de six après 30.

1 Déposez les longues heures de cardio.

Les tapis roulants peuvent être un piège. Quand il s'agit de fondre les graisses, l'objectif est de monter votre rythme cardiaque - et de le maintenir - qui déclenche une chose appelée excès après l'exercice de la consommation d'oxygène (EPOC ou, comme vous pouvez y faire référence ".") Avec EPOC, votre corps brûlera des calories longtemps après avoir terminé l'exercice. Une longue session de jogging à faible intensité ne vous aidera pas à obtenir cela. Et pour plus de façons d'optimiser votre cardio, consultez les 15 choses que tout le monde fait mal pendant l'exécution.

2 et faites un peu de Hiit.

L'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT) implique des mouvements rapides et intenses suivis de courtes périodes de récupération. Selon une étude de la Journal de l'obésité, HIIT est plus efficace pour réduire "la graisse du corps abdominal que les autres types d'exercice."De plus, la recherche a révélé que les hommes de plus de 40 ans qui intègrent le HIIT dans leurs routines bénéficient d'avantages similaires à ceux qui ont commencé avant même 30 ans. Je suis étonnant que ce soit l'une des 10 meilleures façons de perdre 10 livres rapidement.

3 La récupération est la clé entre les entraînements.

La plupart des experts conviennent que plus de 2 ou 3 entraînements HIIT en une semaine seront contre-productifs. En ce qui concerne l'exercice de haute intensité, l'intensité de l'entraînement doit être inversement proportionnée à votre durée d'entraînement. En d'autres termes, plus l'entraînement est intense, plus il devrait être court, et plus vous devriez permettre à votre corps de récupérer.

4 10 000 pas par jour.

Apprendre à marcher n'est pas seulement une étape importante pour les nourrissons, mais c'est aussi l'une des étapes les plus importantes que nous pouvons prendre pour rester en santé optimale. Marcher 10 000 pas par jour vous gardera des souches, empêchera l'atrophie et maintiendra une fonction cardiovasculaire saine. Et pour plus de façons de se façonner, apprenez les 40 façons d'obtenir votre meilleur corps dans votre 40.

5 Brisez vos promenades.

Un excellent moyen d'atteindre vos 10 000 étapes est de réserver du temps loin de votre bureau. Même trois promenades de 10 minutes devraient faire le tour et, selon la Mayo Clinic, est un moyen infaillible de réduire votre risque pour un certain nombre de problèmes de santé débilitants.

6 Planifiez votre routine.

Le métabolisme de votre corps change avec l'âge, mais cela ne signifie pas qu'il doit ralentir. Une alimentation saine et un plan d'exercice est un moyen sûr de le garder sous contrôle. De cette façon, vous vous en tiendrez au plan. Si vous avez besoin d'aide pour marteler une routine, consultez les 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40.

7 Connaissez votre type de corps et planifiez en conséquence.

Selon un consultant en fitness Sue Wilkerson, "Connaître votre propre type de corps vous aidera à comprendre à la fois vos besoins nutritionnels et d'exercice pour perdre de la graisse et gagner du muscle, et vous aidera également à planifier une stratégie à long terme qui est raisonnable et ne vous prépare pas à décevoir."Et pour plus de façons de vous déplacer, apprenez les 20 façons soutenues par la science pour vous motiver à perdre du poids.

8 Restez hydraté.

Boire beaucoup d'eau avant, pendant et après votre exercice vous maintiendra plus jeune. "Les fluides diluent les enzymes digestives et peuvent ralentir la digestion et l'absorption efficace des nutriments vitaux", explique Gay Riley, RD, de Net Nutritionniste. "Pour obtenir une nutrition optimale (protéines, glucides, graisses, vitamines et minéraux) des aliments que vous mangez, buvez vos liquides 30 minutes avant et 30 minutes après vos repas. Le bon équilibre des nutriments et une digestion saine sont les clés d'un métabolisme énergétique efficace."

9 Gardez un bon mélange d'exercices à faible impact.

Vous avez probablement déjà pensé que certains exercices ont un plus grand nombre sur votre corps que d'autres. Courir constamment, par exemple, peut être très dur sur vos genoux et votre dos. Selon des recherches dans le Journal of Athletic Training, Un bon équilibre entre l'exercice à faible et à fort impact.

10 faire des pauses fréquentes.

La recherche a montré que les intervalles de rupture périodiques tout au long de votre entraînement aideront votre corps à brûler les graisses. Chocker cela comme une autre raison de faire un peu de HIIT.

11 Allez faire nager.

L'un des meilleurs endroits pour obtenir un entraînement bien équilibré sans appliquer trop de stress et de tension à vos os et articulations est dans la piscine. Une bonne routine de natation fonctionnera à peu près tous les muscles de votre corps, de vos épaules jusqu'à vos mollets, et vous laisseront plus énergisé que jamais.

12 7-9 heures de sommeil la nuit.

Gripe et gémissez tout ce que vous voulez, mais, selon la National Sleep Foundation, les adultes âgés de 26 à 64 ans ont besoin d'environ 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour une récupération musculaire maximale. (Obtenir vos heures de huit ou si.) Si vous avez du mal à vous éloigner et à rester dérivé hors-be.

13 Jouez du tennis.

Jouer en double augmentera non seulement votre jeu social, mais c'est un excellent moyen de renforcer la fonction cardiovasculaire et tonice tes bras et vos jambes.

14 N'oubliez pas les poids.

Si vous souhaitez paraître positivement construit, l'ajout de muscle à votre cadre devrait être l'objectif numéro un. Mais avoir une silhouette à la bouche n'est pas seulement des looks. Pour chaque livre de muscle sur votre corps, vous brûlez environ 6 calories par heure - juste en ne faisant rien.

15 protéines à chaque repas.

Quand il s'agit d'optimiser votre alimentation pour un corps de plage, les protéines sont de loin le nutriment le plus important. Il aide à construire des fibres musculaires et à stimuler la récupération musculaire post-entraînement, tout en vous accordant une énergie essentielle. Mangez beaucoup de poulet de viande blanche (il est inférieur en matières grasses que la viande foncée) et le saumon rouges (il est chargé d'oméga-3 en santé cardiaque).

16 planifier un repas par jour autour des glucides.

Mais aussi longtemps que vous travaillez souvent, vous ne devriez pas renoncer aux glucides complètement. Assurez-vous simplement de manger les trucs sains: quinoa, avoine et options de blé entier dans la mesure du possible. Pour un apprêt, faites le plein sur les 10 glucides qui ne déraillent pas votre pack de six.

17 beaucoup de fibres.

La fibre est un composant de certains glucides qui ne peuvent pas être digérés. Il pousse à travers notre système et nettoie le long du chemin. En tant que tel, le chargement sur les fibres vous laissera plus plein plus longtemps.

18 abandonner les cocktails.

L'un des coupables les plus sournois pour la prise de poids: les cocktails. Pour commencer, l'alcool lui-même est riche en calories - et les calories sont «vides» ou nurtionny inutiles, pour démarrer. (Une coulée de deux onces de gin, par exemple, peut avoir près de 150 calories.) Ensuite, empilez des jus, des sucres, des sirops et il n'y a aucun moyen de n'en avoir qu'un. Ces nombres s'additionnent.

19 Gardez-le cohérent.

La cohérence est la clé pour obtenir des abdos à lavabos. Et à mesure que votre corps vieillit, reprendre l'élan devient plus difficile. Alors commencez une routine cohérente et ne vous arrêtez pas. Comme Gregg Avedon, Ancienne modèle et entraîneur personnel certifié, dit: "En fin de compte, ce n'est pas une science des fusées. [Juste] être cohérent et entraîner au moins trois fois par semaine."

20 arbinement de barbe à barre thoracique

Saisissant une barre plate à la largeur des épaules, baissez la barre jusqu'à votre poitrine et poussez vers le haut. Tirer pour dix répétitions. Cela renforcera la force et la définition des muscles dans toute votre poitrine, et vous donnera que la fermeture éclair enviable a l'air que la plupart des gars en soient. Restez en sécurité en vous assurant de garder un angle à 90 degrés au milieu du mouvement entre les avant-bras et les bras supérieurs.

21 Coup de délai de poitrine

Ensuite, essayez le développé couché avec des poids libres. Faites-le sur un banc plat, un banc incliné et un banc refusé. Les trois mouvements distincts vous aideront à construire un contrôle musculaire et à raffermir les stabilisateurs dans toute votre région pectorale, conduisant finalement à des muscles avec plus de définition. Et pour plus de façons de s'absenter et de faire la recherche, apprenez les 40 meilleurs exercices pour ajouter des muscles après 40.

22 rangée de poitrine

Semblable à un traction, mais peut-être mieux décrit comme un pusup vers l'arrière. Gardez votre corps droit et vous sentirez également celui-ci dans vos muscles du dos.

23 poitrine - la poussée

Un vieux mais goodie, le pompe, bien fait, renforcera vos bras, votre dos et votre noyau. Mais ça frappe principalement ta poitrine. Ne sautez pas sur ce classique. Faites votre chemin jusqu'à ce que vous puissiez faire 5 ensembles de 20 répétitions avec 10 secondes de repos entre les deux.

24 HAUDBELLAGEL BACK-2-ARM

Se pencher sur deux poids libres. Gardez le dos droit et les pieds à l'écart de l'épaule. Saisir les poids, tirez vers votre poitrine jusqu'à ce que vos triceps soient droits. Gardez la lumière légère et tirez pour 4 ensembles de 12 répétitions, avec seulement 5 à 10 secondes de repos entre les deux. Ce mouvement vous amènera des lats comme des montagnes.

25 BACK-SEWSS Ball Hyperextension

Gardez la balle directement sur votre taille de taille et vos pieds à plat contre un mur pour la stabilité. Poussez le ballon et tirez-le vers vous. Faites ça 10 fois. Ce crunch inverse fera brûler le bas du dos et déchiquetera également la section inférieure de vos abdos.

26 extension arrière

Comme alternative à l'hyperextension de la balle suisse, essayez cet exercice pour cibler le bas du dos. La plupart des gymnases ont une machine dédiée pour cela, mais, dans le cas où le vôtre ne le fait pas, voici comment le faire: Lie face à un banc d'hyperextension. Pensez-vous en avant jusqu'à ce que vous soyez penché à un angle à 90 degrés, gardant votre dos droit tout le temps et retournez. C'est un représentant. Pour une résistance accrue, prenez une plaque pondérée. (Vous pouvez voir des gars et des filles super-ajustés retirer ces mouvements avec des plaques de 45 livres. Pour commencer, restez avec un 10 livres. Vous atténuez le risque de blessure douloureuse à l'arrière de cette façon.)

27 Row haltrophell à l'arrière-bras

Reposez-vous un genou sur un banc, expulsez votre autre pied sur le côté (pour la stabilité), gardez le dos à plat, soulevez le haltère au niveau de la poitrine et baissez jusqu'à ce que votre bras soit entièrement étendu. C'est un représentant. Faire 4 ensembles de 12 à chaque côté.

28 Arms-Arnold Press

Cet exercice cible une variété de groupes musculaires. Le mouvement de virage vous aidera à frapper tous les muscles de vos armes, des triceps et des avant-bras - et le mouvement de l'élévation déchiquete vos épaules.

29 boucles d'haltères standard à bras

Ce mouvement classique n'a rien de spécial et si vous avez besoin de nous pour vous guider, amenez-vous à un entraîneur, mais il existe quelques façons de cibler vos biceps mieux que cela. Pour changer les choses, mélanger une haltère pour soulager la pression de vos stabilisateurs et concentrer directement sur l'obtention de ce look en greffier enviable.

30 cercles d'armes

Avec ce mouvement rétro, vous obtenez deux pour un: utilisez des poids plus petits et un nombre élevé de répétitions pour tonifier vos bras et vos épaules.

31 jambes - ce circuit de jambe

Commencez avec 20 squats (essayez d'ajouter des poids), puis 20 fentes, 20 augmentations de veau debout et 20 ascenseurs de jambes arrière (chaque côté). Prenez environ 20 secondes de repos entre chaque ensemble et répétez ce circuit 3 fois.

32 boucles de jambes

N'essayez pas d'être héroïque - juste être conservateur avec la quantité de poids. Cet exercice ciblera vos ischio-jambiers. Avertissement: soyez prêt à avoir du mal à marcher le lendemain.

33 planches ABS

Les planches sont faciles à apprendre et sont un moyen sûr de réduire les maux de dos et d'améliorer la posture. Entrez dans une position push-up, puis abaissez votre poids corporel sur vos avant-bras. Gardez votre dos complètement droit et serrez votre noyau. Essayez d'en tenir quatre par minute, puis répétez trois fois de plus. Lorsque vous renforcez la force, ajoutez 10 secondes à chaque ensemble.

34 coups de pied ABS-Flutter

Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et flottez lentement vos jambes de haut en bas, en les gardant droit. Vous pouvez également expérimenter en plaçant vos mains sous votre coccyx ou sur le sol à des angles de 45 degrés, et en gardant la tête à plat ou en le soulevant dans une position presque croquante. Pour ce faire en toute sécurité, gardez le bas du dos à plat sur le sol.

35 ascenseurs ABS-Leg

Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes droites de haut en bas. Pour obtenir le meilleur entraînement, faites celui-ci lentement sans permettre à vos pieds de toucher le sol. Expérimentez avec les jambes ouvertes et fermées.

36 Crunchs ABS-Réverse

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Pendant que sur le dos, rassemblez vos genoux pliés sur votre poitrine, puis abaissez-les vers le bas. Expérimentez la tête à plat sur le sol et élevée en position de crise.

37 ABS-30 secondes à la jambe

C'est presque la même chose que le resserrement inversé, sauf cette fois, étendez vos jambes directement sans toucher le sol. Tout en pliant les genoux, amenez-les à votre poitrine, puis étendez-vous à nouveau.

38 essuie-glaces ABS-Windshield

Cet exercice peut être fait avec des jambes pliées ou étendues. Allongez-vous sur le sol et posez vos bras étendus de chaque côté. Gardez votre jambe supérieure à un angle de 90 degrés avec votre torse et "essuyez-les" lentement d'un côté à l'autre.

39 Superman ABS-Alternant

Allongez-vous sur votre devant avec vos bras et vos jambes étendus dans une position de Superman et assurez-vous de garder votre poitrine à plat sur le sol. Soulevez et abaissez votre bras droit et votre jambe gauche simultanément, puis alternez avec l'autre bras et jambe.

40 ablocs d'ablobe

Tout en allongé dans la même position que les ascenseurs des jambes, soulevez vos jambes ensemble. Puis tournez vos jambes ensemble dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre. Tourner 10 fois, puis répéter dans un cercle dans le sens antihoraire. Empêcher vos pieds de toucher le sol. Et pour plus de grands conseils de fitness, volez Michael B. Jordan Panthère noire Entraînement.

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