40 minuscules ajustements de santé qui peuvent changer votre vie après 40

Chaque jour présente une nouvelle occasion de réinvestir dans votre santé. Et de nos jours, c'est plus important que jamais. Lorsque vous êtes dans la quarantaine et au-delà, il est essentiel de saisir toute chance que vous ayez un ajustement de la santé. Après tout, devenir plus sain ne signifie pas une refonte de haut en bas de chaque habitude ou déni de chaque envie. En incorporant quelques petits changements, vous deviendrez plus sain et plus énergique, en plus de regarder et de vous sentir incroyable aujourd'hui, demain et pendant des décennies à venir. Continuez à lire pour découvrir quelques petits changements de santé qui peuvent faire une grande différence si vous avez plus de 40 ans. Et pour plus de façons d'investir en vous-même, découvrez 40 changements de vie que vous devriez faire après 40.

1 Ajouter quelques minutes de méditation à votre horaire quotidien.

Quelques minutes de méditation par jour peuvent améliorer votre santé pendant des jours, des semaines, des mois et des années. Une étude de 2018 publiée dans le Journal of Occupational Health Psychology ont constaté que les personnes qui ont effectué entre 10 et 20 minutes de méditation à base d'applications sur une période de 8 semaines ont connu un bien-être global plus élevé, un stress lié au travail minimisé et une pression artérielle réduite par rapport à un groupe témoin. Et pour plus de façons d'améliorer la relaxation, ce sont les 40 meilleures façons de mieux dormir après 40 ans, selon Science.

2 Réchauffez-vous avant de vous entraîner.

Vous pouvez être impatient de sauter directement dans votre entraînement, mais ajouter quelques minutes d'exercices d'étirement et d'échauffement à votre routine peut faire la différence entre rester en bonne santé et se blesser et vers le bas pour le décompte. Le réchauffement "donne aux muscles et aux articulations un avertissement qu'ils sont sur le point d'être mis au travail, car les muscles du froid sont beaucoup moins flexibles et beaucoup plus sujets aux blessures", explique Bert Mandelbaum, MD, spécialiste de la médecine sportive et chirurgien orthopédiste au Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute et auteur de La victoire à l'intérieur.

Heureusement, Mandelbaum dit que seulement cinq minutes de marche rapide, de saut à saut ou de mouvement de faible intensité sur un entraîneur elliptique est tout ce dont vous avez besoin pour faire une différence majeure. Et pour plus de façons de rester en forme, consultez ces 40 choses faciles que vous pouvez faire pour rester en forme après 40.

3 et ajoutez également une période de refroidissement à votre entraînement.

"Le refroidissement est tout aussi important que le réchauffement", explique Mandelbaum. "Cela permet à votre fréquence cardiaque de revenir lentement à un rythme de repos et facilite la récupération sur le corps" en desserrant les muscles serrés, explique-t-il. En fait, une étude de 2015 publiée dans Springerplus a conclu que les hommes d'âge moyen qui ont ajouté des étirements à leurs routines avaient réduit la rigidité artérielle - un facteur clé pour réduire le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral après seulement quatre semaines.

4 Atteignez vos séances d'entraînement.

Si vous comptez sur les mêmes séances d'entraînement jour après jour, vous vous préparez à une utilisation répétée des blessures. Au lieu de cela, Mandelbaum suggère de changer votre routine un à deux jours par semaine. "Cela engage un nouvel ensemble de muscles et donne à ceux que vous venez de travailler une chance de vous reposer", explique-t-il, notant que cela peut "maintenir les entraînements excitants et minimiser le risque de blessure en même temps."

5 Faites quelques exercices de poids chaque jour.

Bien que nous ayons naturellement tendance à subir une certaine perte osseuse à l'âge moyen, faire des exercices comme les squats et les step-ups peut aider à réduire le risque de blessure associé. En tant qu'étude notable de 1996 publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research noté, les exercices porteurs de poids en particulier ceux qui travaillent dans le bas du corps réduisent la perte de densité osseuse, renforcent les muscles et peuvent même réduire votre risque de chutes et d'os cassés.

6 marchez au lieu de conduire dans la mesure du possible.

Si c'est une belle journée à l'extérieur et que vous êtes à une distance raisonnable, laissez la voiture à la maison et marchez partout où vous allez. Une grande étude de 2009 publiée dans le Archives de médecine interne a révélé que les déplacements activement peuvent aider à lutter contre l'obésité, l'hypertension artérielle, les niveaux élevés de triglycérides et les niveaux d'insuline élevés. Et selon les recherches présentées à Europrevent 2016, seulement 15 minutes de marche par jour peuvent réduire le risque de décès d'une personne de 22%. Et pour éviter les habitudes malsaines, apprenez 40 habitudes qui augmentent vos chances d'une crise cardiaque après 40.

7 Échangez votre chaise contre une balle d'exercice.

Rendez votre journée de travail plus saine et plus agréable en remplaçant une balle d'exercice pour cette chaise de bureau traditionnelle. En plus de rendre ces heures coincées derrière votre bureau un peu plus amusantes, une étude de 2013 publiée dans Biomed Research International ont montré que les étudiants dont les chaises ont été remplacées par des balles d'exercice avaient moins d'inconfort physique et de plus grande performance scolaire.

8 et améliorez votre posture à votre bureau.

Une bonne posture ne vous fait pas simplement paraître plus grande et plus maigre, cela peut également améliorer votre santé. Une étude réalisée en 2017 à l'Université d'Auckland a révélé qu'une posture moins superbe et plus verticale peut atténuer la fatigue et améliorer l'état émotionnel des personnes souffrant de dépression.

9 Mangez une pomme au début de vos repas.

Une pomme par jour peut vraiment éloigner le médecin et le dentiste aussi. Une étude notable de 2009 publiée dans la revue Appétit a révélé que les personnes qui mangeaient des pommes avant le déjeuner réduisaient leur apport calorique total de 15%, tandis qu'une étude de 2018 a publié Plos un ont montré que manger des pommes a un effet sur les bactéries similaires au moment où vous vous brossez les dents. Et pour la vérité sur ces années de votre vie, voici 40 mythes sur la vie après 40 tout le monde croit encore.

10 et ajoutez de l'avocat à vos entrées.

Besoin d'une incitation supplémentaire à payer plus pour ce guac à Chipotle? Dites-vous simplement que c'est pour votre santé. Une étude de 2017 publiée dans la revue Nutrition ont constaté que manger de l'avocat avec des repas a réduit la faim des participants à l'étude et a freiné leur désir de manger pendant une période de six heures. Donc, l'ajout de ce fruit vert pourrait faciliter la perte de ces kilos obstinés qui ont tendance à rester à mesure que vous vieillissez.

11 Saupoudrez des graines de lin dans votre smoothie du matin.

Rendez votre smoothie préféré plus sain en quelques secondes avec l'ajout de certaines graines de lin au sol. Sans changer la saveur ou la consistance de votre boisson, les graines de lin offrent une dose saine de fibres, qu'une étude de 2015 a publié dans le American Journal of Clinical Nutrition révélé peut réduire votre risque de cancer colorectal.

12 Limitez votre consommation d'alcool.

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En plus d'ajouter des calories supplémentaires à votre alimentation, une consommation excessive d'alcool peut augmenter votre risque de cancer du côlon, selon Anton Bilchik, MD, PhD, oncologue chirurgical et chef de médecine au John Wayne Cancer Institute au Providence Saint John's Health Center. Si vous allez boire, Bilchik recommande de le plafonner à deux verres par jour dans le plus absolu.

13 Apportez une bouteille d'eau avec vous partout où vous allez.

Un peu d'eau peut grandement contribuer à vous renseigner en meilleure santé. Une étude de 2017 publiée dans le Annales de nutrition et de métabolisme a révélé que même la déshydratation mineure peut affecter à la fois l'humeur et les capacités cognitives, alors assurez-vous d'obtenir au moins huit verres d'eau chaque jour en apportant une bouteille d'eau avec vous et en la remplissant périodiquement tout au long de la journée.

14 échangez une seule tasse de café par jour pour le thé vert.

L'échange d'une seule tasse de café par jour par du thé vert peut provoquer des avantages majeurs de santé au fil du temps. Selon une méta-analyse de 2011 publiée dans Avis sur l'obésité, Lorsqu'elles sont consommées ensemble, les catéchines et la caféine-A combinaison trouvées dans le thé vert ont augmenté de manière significative les dépenses énergétiques des sujets et les graisses sur une période de 24 heures.

15 Attendez une minute avant d'avoir ce régal.

Dans certains cas, apporter de grands changements à votre santé ne prend qu'un peu de temps. Dans une étude de 2017 de l'Université Rush, lorsque les sujets de l'étude ont été obligés d'attendre seulement 25 secondes pour accéder à une collation pas si saine d'un distributeur automatique, jusqu'à 5% des collateurs ont opté pour quelque chose de plus sain.

16 Commencez votre matinée avec des œufs.

Les œufs sont là où c'est si vous voulez améliorer votre santé. Une étude de 2008 souvent citée publiée dans le Journal international de l'obésité (Londres) ont constaté que le remplacement d'un petit-déjeuner riche en glucides avec une quantité calorique d'œufs similaire augmente la perte de poids. En fait, le sélénium trouvé dans les œufs peut même réduire votre risque de maladie thyroïdienne.

17 Coupez la viande rouge de votre alimentation.

Couper quelques saucisses, steaks ou hamburgers de petit-déjeuner de votre alimentation peut faire une différence majeure en ce qui concerne votre santé globale et votre longévité. "Le cancer du côlon a été associé à des aliments fumés et transformés et à trop de viande rouge", explique Bilchik.

Encore plus effrayant, une étude de 2019 publiée dans le European Heart Journal a révélé que lorsque les sujets de l'étude ont consommé environ 8 onces de viande rouge quotidien. La bonne nouvelle? Après un mois de manger de la viande blanche ou un régime végétarien à la place, les niveaux de TMAO des sujets ont considérablement diminué.

18 ou optez pour un "lundi sans viande."

Restez des centaines de calories sur votre alimentation et réduisez votre risque de diabète et de maladie cardiaque en mettant en œuvre un soi-disant "lundi sans viande."(C'est exactement ce que ça ressemble.) En optant simplement pour des protéines à base de légumes à la place un jour par semaine, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque et peut-être même perdre quelques kilos dans le processus.

19 ralentir en mangeant.

Une fois que vous avez réussi 40, un moyen facile de vivre une vie plus saine est de transformer tous les repas rapides en tranquilles. Une étude de 2014 publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique J'ai constaté que manger plus lentement augmente la satiété et réduit l'apport calorique total chez les individus de poids normal.

20 Ajoutez un peu plus d'ail à vos repas.

L'ail peut être mauvais pour votre souffle, mais en ajouter à vos recettes préférées peut être un atout majeur à votre santé. Non seulement la consommation d'ail a été liée à des réductions du risque de maladie cardiaque, mais une étude de 2016 publiée dans le Journal des maladies infectieuses et des traitements a révélé que les propriétés antibactériennes de l'ail peuvent même aider à combattre Staph et E. bactéries coli.

21 sauter l'édulcorant artificiel.

Abandonnez cet édulcorant artificiel dans votre café ou votre thé et vous serez en meilleure santé en un rien de temps. Une étude de 2010 publiée dans le Yale Journal of Biology and Medicine ont constaté que non seulement les édulcorants artificiels augmentent le risque de prise de poids d'une personne, mais qu'ils rendent également les gens plus susceptibles d'envie.

22 faire une partie de la farine d'avoine de votre alimentation quotidienne.

La farine d'avoine n'est pas seulement bon marché et délicieuse - c'est également un excellent moyen d'améliorer votre santé. Une méta-analyse de 2014 publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la farine d'avoine peut réduire le mauvais cholestérol, réduisant votre risque de maladie cardiaque dans le processus.

23 Portez régulièrement des lunettes de soleil.

Ces nuances font plus que de vous faire paraître élégant - ils sont aussi assez importants pour votre santé. Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Biological Chemistry J'ai trouvé une association entre l'exposition aux rayons UVA et le développement de cataractes, alors faites éclater ces lunettes de soleil avant de vous diriger à l'extérieur.

24 Obtenez un peu de soleil contrôlé.

Alors que le bain de soleil ne sera probablement jamais une habitude approuvée par le médecin, augmenter vos niveaux de vitamine D avec 15 minutes d'exposition contrôlée par la lumière du soleil par jour peut donner de graves avantages à long terme. Une revue de la recherche en 2015 publiée dans Neurosciences (Riyad) ont constaté que la carence en vitamine D était liée à un risque accru de développer une sclérose en plaques, alors allez-y et se prélasse dans ces rayons - juste brièvement.

25 Faites de la mise en crème solaire partie de votre routine quotidienne.

Vous prenez vos clés, votre portefeuille et votre téléphone avant de vous diriger vers la porte, mais vous devriez aussi saisir votre écran solaire. Et le plus tôt vous commencez cette habitude, le mieux: des recherches publiées dans Dermatologie JAMA En 2018, a révélé que les personnes qui utilisaient régulièrement un écran solaire dans l'enfance réduisaient leur risque de mélanome de 40% par rapport à ceux qui ont une utilisation solaire sporadique.

"Notre étude montre que l'utilisation des écrans solaires dans l'enfance et l'âge adulte était protectrice contre le mélanome chez les jeunes de 18 à 40 ans, avec leur risque réduit de 35 à 40% pour les utilisateurs réguliers de la crème solaire par rapport aux personnes qui l'utilisent rarement", chercheur à l'étude principale Anne dit dans un communiqué.

26 Utilisez une lumière progressive pour vous réveiller.

Au lieu de vous exciter avec les tons moins que le ducet de votre réveil, essayez plutôt une lumière de réveil. Selon une étude de 2013 menée au Centre de chronobiologie de l'hôpital psychiatrique de Bâle de Bâle, se réveillant progressivement avec un simulateur de l'aube amélioré l'humeur des sujets, l'acuité mentale et le bien-être général.

27 Branchez votre téléphone loin de votre lit.

Mettre votre téléphone juste hors de portée avant le lit pourrait donner des avantages majeurs de santé à long terme. Une étude de 2011 publiée dans Lettres de neuro endocrinologie a noté que la lumière bleue qu'il émet peut réduire la production de mélatonine de votre corps, ce qui rend plus difficile de passer une bonne nuit.

28 aller dormir une demi-heure plus tôt.

Aller au lit un peu plus tôt pourrait faire toute la différence en ce qui concerne la santé de votre cœur. Selon une étude de 2019 sur 3 974 participants adultes publiés dans le Journal de l'American College of Cardiology, Prendre moins de six heures de sommeil peut augmenter le risque de maladie cardiaque d'une personne jusqu'à 27%. Donc, frapper le foin, même une demi-heure plus tôt, peut vous pousser dans un territoire plus sain.

29 Lavez vos draps plus souvent.

Un moyen simple d'améliorer votre santé en un rien de temps? Ajoutez quelques charges supplémentaires de linge à votre routine hebdomadaire. Considérez que votre taie d'oreiller peut héberger jusqu'à 3 millions de bactéries d'ici la fin d'une semaine, ce qui peut vous rendre malade, alors assurez-vous de le laver plusieurs fois par semaine, surtout à mesure que vous vieillissez et que votre système immunitaire affaiblit.

30 Baissez le thermostat la nuit.

Composez le thermostat en bas de quelques degrés pour une meilleure santé à la hâte. Les chercheurs de l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales ont constaté que les individus qui dormaient dans une salle de Fahrenheit à 66 ° sur six semaines augmentaient leur quantité de graisse brune, ce qui réduit la glycémie et stimule le métabolisme.

31 Floss tous les jours.

Vous l'avez entendu de votre dentiste un million de fois, mais il est grand temps que vous ayez pris leurs conseils de soie à cœur. Selon une étude de 2011 dans le Journal of Aging Research, La soie dentaire quotidienne peut réduire votre risque de décès de 30%.

32 grattez votre langue après le brossage.

Avant de frapper le foin pour la nuit, prenez une minute pour gratter ou vous brosser la langue après avoir nettoyé vos dents. Une étude de 2013 publiée dans le Journal international de dentisterie pédiatrique clinique révélé que le brossage et le grattage de la langue sont tous deux des moyens efficaces de réduction de la plaque orale globale et des bactéries, qui ont toutes deux été liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires.

33 Lavez vos pinceaux de maquillage chaque semaine.

À mesure que les gens vieillissent, leurs systèmes immunitaires ont tendance à s'affaiblir, les rendant plus sensibles aux infections comme celles causées par des outils de maquillage non lavés. La bonne nouvelle? Les nettoyeurs de brosses de maquillage que vous pouvez obtenir dans votre pharmacie locale peuvent éliminer un pourcentage important des microbes nocifs sur vos pinceaux, réduisant votre risque de développer un staphylocoque ou toute autre maladie liée au pinceau.

34 Écrivez dans un journal.

Vous voulez améliorer votre santé mentale en quelques minutes? Même si vous n'avez pas quelqu'un pour expliquer vos sentiments désagréables, le rédiger dans un journal peut aider à soulager votre fardeau mental. Une étude de 2017 publiée dans la revue Psychophysiologie a révélé que les personnes anxieuses qui se sont engagées dans une écriture expressive réduisaient efficacement leurs sentiments d'inquiétude.

35 respirer plus profondément (et avec plus d'intention).

Une pause pour prendre quelques respirations profondes tout au long de la journée peut améliorer à la fois votre humeur et votre santé globale. Une étude de 2017 publiée dans la revue Respirer a révélé que la respiration profonde peut réduire la variabilité de la fréquence cardiaque et augmenter les sentiments de calme et de bien-être global.

36 éteignez la télévision et faites un puzzle de mots croisés.

Bien sûr, regarder vos émissions préférées est amusante, mais cela peut vous faire du bien pour échanger un seul épisode pour un puzzle de mots croisés de temps en temps. Une étude de 2011 publiée dans le Journal de l'International Neuropsychological Society a révélé un lien entre faire des mots croisés et réduire le risque de démence, donc si vous voulez garder votre cerveau en bonne santé et net, déposez la télécommande et prenez un stylo.

37 parler à un thérapeute.

Lorsque vous êtes stressé, parler à un thérapeute est un moyen facile de devenir plus sain en un rien de temps. Et grâce à Internet, vous n'avez même pas besoin d'aller dans un bureau pour recevoir les services du thérapeute; La teltherapy vous permet de récolter les mêmes avantages dans l'intimité de votre propre maison.

38 Arrêtez de vous frotter les yeux.

Oui, une habitude aussi simple que de vous frotter les yeux pourrait mettre votre santé en danger. Une étude de 2017 publiée dans Rapports de cas en ophtalmologie J'ai trouvé un lien entre les yeux, la perte de vision et le kératocconus - un changement dans la forme de l'œil et il convient de noter que toucher vos yeux peut également vous exposer au coronavirus. Il n'y a pas de temps comme le présent pour quitter cette habitude potentiellement nocive.

39 Passez du temps avec vos amis plus souvent.

Il peut être difficile de se réunir tout en conservant la distanciation sociale, mais vous pouvez encore faire avec vos amis maintenant, pour mentionner les rencontres virtuelles. Et c'est important, car la solitude a été liée à tout, du gain de poids à la maladie cardiaque.

En fait, une étude réalisée en 2015 à l'Université Brigham Young a révélé que l'isolement social était un prédicteur significatif de la mort précoce chez les individus de moins de 65 ans avec des effets comparables à l'obésité. Une revue de la recherche en 2015 publiée dans la revue Cœur a même constaté que le fait d'avoir des connexions sociales limitées était associée à une augmentation de 29% du risque de crise cardiaque et à une augmentation de 32% du risque d'AVC.

40 Profitez de la nature.

L'une des façons les plus simples d'être en meilleure santé de plus de 40 ans? Il suffit de vous promener à l'extérieur que vous pratiquez toujours la distanciation sociale, bien sûr. En plus de vous offrir l'occasion de faire de l'exercice, être à l'extérieur peut également bénéficier à votre santé mentale. En tant qu'étude de 2014 publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique noté, avoir accès à l'espace vert est lié à des réductions du stress, de l'anxiété et de la dépression.