40 façons soutenues par la science pour donner un coup de pied aux vieilles habitudes

C'est vrai ce qu'ils disent: les vieilles habitudes meurent dur. Oui, nos vices refusent de descendre sans se battre, mais sachez qu'il n'est pas impossible de s'en débarrasser (demandez à n'importe quel ancien fumeur). En fait, avec un bon système de soutien, les bons mantras et un peu de sommeil supplémentaire, vous pouvez arrêter vos mauvaises habitudes sur leurs traces.

Quelle que soit votre mauvaise habitude. (Mais soyez patient: les experts disent que cela peut prendre aussi longtemps que 254 jours Pour éradiquer une habitude une fois, eh bien, l'habitude.) Et une fois que vous avez efficacement éliminé vos faux pas, assurez-vous de consulter ces 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40.

1 rend vos objectifs aussi spécifiques que possible.

C'est arrivé au meilleur de nous: vous vous dites que vous allez commencer à travailler plus, seulement pour vous retrouver sur le canapé le lendemain avec votre main enfouie profondément dans un bol de pop-corn. Au lieu de vous laisser tomber dans ce cycle négatif d'habitudes malsaines, expert en motivation Michael Vallis suggère de transformer des objectifs larges (comme "je vais faire de l'exercice") en quelque chose de plus spécifique (comme "je vais courir deux fois par semaine pendant 30 minutes après le travail.") Ces objectifs explicites vous aideront à vous sentir accompli et plus vous vous sentez accompli, plus vous serez motivé pour continuer à avancer.

2 Focus sur une chose à la fois.

Essayer de surmonter plusieurs mauvaises habitudes à la fois ne se terminera que par une catastrophe. Selon Pouvoir de l'habitude auteur Charles Duhigg, L'astuce pour donner des coups de pied aux vices pour de bon est de ne pas en aborder un à la fois. "Si vous essayez de tout transformer à la fois, cela a tendance à être très, très déstabilisateur", a déclaré Duhigg Bakadesuyo. "Cela pourrait être frustrant de dire:" Si vous avez dix habitudes que vous voulez changer, cela signifie que cela va prendre huit ou neuf mois "... [mais] cela vaut la peine de passer un mois pour changer un comportement en permanence. Vous allez en récolter les avantages pour la prochaine décennie."Et pour plus de façons de vivre longtemps et de prospérer, essayez ces 20 règles de vie saines que vous devriez vivre.

3 Portez une attention particulière.

Parfois, nos mauvaises habitudes deviennent si ancrées en nous que nous ne réalisons même pas lorsque nous les nourrissons. Lorsque c'est le cas, les scientifiques ont découvert qu'en étant conscient de nos actions, nous pouvons commencer à outre nos désirs délinquants. Regardez simplement les résultats de cette étude publiée dans le Journal of Consumer Affairs: Les chercheurs ont découvert que les personnes qui lisaient les étiquettes de nourriture et n'ont pas exercé de perte de poids que celles qui ont frappé le gymnase mais ont mangé ce qu'ils voulaient. Économiste Howard Rachlin De même, lorsque les fumeurs étaient invités à consommer le même nombre de cigarettes chaque jour, ils ont en fait commencé à consommer moins, Probablement parce qu'ils sont devenus plus conscients de leur mauvaise habitude et voulaient faire un changement.

4 Implémentez un retard de 20 secondes.

Partout où nous allons, il y aura des déclencheurs qui nous tentent, donc l'une des meilleures façons de briser une mauvaise habitude est de rendre les tentations plus difficiles à succomber si c'est juste de 20 secondes. "Regarder trop de télévision? Il suffit de retirer les batteries de la télécommande créant un retard de 20 secondes et cela diminue considérablement le nombre de téléviseurs que les gens regardent " Shawn Achor dit Bakadesuyo. Si vos indiscrétions sont de la variété comestible, par exemple, mettez une serrure sur votre malbouffe - cela vous empêchera de plonger le visage d'abord dans les trucs sucrés.

5 pour arrêter de fumer, boire…

Lait. Les fumeurs en série sont beaucoup moins susceptibles de se diriger vers une traînée après l'avoir bu, selon les chercheurs du Duke University Medical Center. Ils ont constaté que les fumeurs qui consommaient du lait, de l'eau, des fruits et des légumes ont déclaré apprécier moins la tase des cigarettes, tandis que ceux qui ont consommé de l'alcool, du café et de la viande ont plus apprécié le goût. "Avec quelques modifications à leur régime, un verre froid de lait et éviter les articles qui font que les cigarettes ont bon goût peuvent faciliter la mise en évidence", l'auteur de l'étude JOSEPH MCCLERNON, PH.D., dit Science quotidienne. Et bonne nouvelle: boire du lait est également l'une des 30 meilleures façons de renforcer votre métabolisme après 30.

6 Pinpoint un signal.

Pour remplacer une mauvaise habitude, le professeur Alison Phillips suggère de se concentrer sur un signal qui vous alerte pour vous engager dans une habitude meilleure et plus saine. Dans son étude publiée dans Hpsychologie de la santé, Elle a constaté que les sédentaires étaient plus susceptibles de faire de l'exercice régulièrement lorsqu'ils étaient invités à le faire par un signal. Certains des indices que Phillips suggèrent pour les personnes qui veulent en travailler plus sont un réveil le matin ou en conduisant directement du travail au gymnase pour créer une routine. Et pour des conseils sains plus utiles, apprenez les 30 façons d'obtenir des abdos de six pack après 30.

7 Communiquez avec les autres dans le même bateau.

C'est vrai ce qu'ils disent: nous nous débrouillons avec un peu d'aide de nos amis. Une étude de chercheurs de l'Université de Californie à Irvine, a révélé que 42% des fumeurs qui utilisaient les médias sociaux pour un soutien moral étaient en mesure d'arrêter avec succès, et un montant encore plus élevé (72%) ont pu briser l'habitude lorsque leurs médias sociaux Utilisation impliquée des mots encourageants à partir de messages automatisés. Les auteurs de l'étude ont déterminé que les conversations Twitter ont donné aux gens un endroit pour se vanter de leurs réalisations et demander simultanément de l'aide les jours sombres. Et pour plus de solutions de stress, vous adorerez ces 12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.

8 Éliminez les vieilles habitudes avec l'exercice.

Selon des chercheurs de l'Université Concordia, la meilleure façon de battre votre habitude de fumer est de la remplacer par de l'exercice. Lorsqu'ils ont analysé les habitudes des fumeurs, ils ont constaté que ceux qui ont pris de l'exercice étaient mieux à même d'éviter les cigarettes. Même un simple entraînement comme la marche était suffisant pour réduire les symptômes de sevrage, vous voudrez peut-être remplacer ce paquet de cigarettes par un abonnement au gymnase. Si vous avez besoin d'aide pour vous rendre au gymnase, voici 11 façons dont les gens intelligents se motivent à partir.

9 Investissez dans un réel réveil.

Se dire que vous allez devenir une colonne montante précoce est une chose, mais en fait, prendre l'habitude de se réveiller, disons, 5h00 a.m. est une autre chose entièrement. Si vous cherchez à commencer à faire plus de vos matins, expert du sommeil Dr. Neil Stanley suggère d'utiliser un réveil (et non, pas celui de votre téléphone.) Dans une étude, 26 pour cent des adolescents et des étudiants ont déclaré avoir été réveillés au milieu de la nuit par leur téléphone, alors Stanley recommande de dormir aussi loin que possible de votre téléphone. Mieux vous dormez, plus il sera facile de se réveiller. Et pour plus de conseils sur une bonne nuit de sommeil, consultez 40 conseils pour mieux dormir les nuits d'été.

10 envisagez où vous voulez être.

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Si votre objectif est d'arrêter de gaspiller tout votre argent, Bases en argent pour les jeunes adultes auteur Don Chambers dit de visualiser les choses que vous voulez. "Développez une seule image mentale passionnante de l'endroit où vous voulez être dans cinq ans", a déclaré Chambers Temps. "Chaque jour, alors que vous vous retirez de votre allée sur le chemin du travail, pensez à cette image."Ces rêves vous motiveront à vous concentrer sur un objectif à long terme plutôt que sur les plaisirs à court terme, et" de véritables progrès sont réalisés."Et pour plus de conseils budgétaires, ne manquez pas les 40 façons de renforcer sérieusement vos économies après 40.

11 Achetez une heure supplémentaire de sommeil.

Vous cherchez à arrêter ces envies de sucre embêtantes? Votre lit pourrait être la réponse que vous recherchiez. Une étude publiée dans L'American Journal of Clinical Nutrition ont constaté que les sujets qui ont augmenté leur temps au lit jusqu'à 90 minutes réduisaient leur apport en sucre en moyenne de 11.8 grammes par jour sur une période de quatre semaines.

12 Investissez dans des manucures de gel.

La morsure des ongles est un mauvais non de mentionner le non-hygiénique-habit. Néanmoins, c'est difficile à casser. Si vous faites partie des 30% estimés de la population (selon les chiffres publiés dans le Journal of Dermatological Treatment) Qui se mord les ongles, envisagez de réserver une partie de votre chèque de paie chaque mois pour les manucures de gel. En tant que spécialiste des ongles Dr. Dana Stern dit Dans le style, Ces manucures spéciales et durables "peuvent être un outil incroyable pour aider les bits de clou à« mordre l'habitude.'"

13 se tourner vers la technologie pour un coup de main.

L'utilisation de la technologie rampante obtient un mauvais rap (et généralement pour une bonne raison), mais de temps en temps, il peut être utile dans le cas de surmonter une vieille habitude. Des chercheurs de la Northwestern University ont récemment découvert qu'avec le soutien des applications pour smartphone et des incitations monétaires, les sujets pouvaient augmenter l'apport de légumes par 6.5 portions, diminuer la consommation de graisses saturées et augmenter l'exercice de 25 minutes par jour. Vous cherchez à essayer cette méthode à la maison? Certaines applications, comme MyFitnessPal, offrent un moyen facile de suivre la consommation et de l'exercice alimentaires, et d'autres comme Dietbet vous récompenseront même monétairement pour avoir perdu du poids.

14 surmonter les pensées négatives avec le mot "mais."

"Je déteste mon apparence et je ne serai jamais mieux."Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à répéter cela, à vous battre pour avoir manqué un entraînement ou manger un cookie supplémentaire? La prochaine fois que vous vous retrouvez à entrer dans le cycle négatif sans fin, expert en auto-assistance James Clear recommande de terminer la phrase avec un "mais" comme dans "Je suis stupide et personne ne me respecte, mais Je travaille pour développer une compétence précieuse."

"Plutôt que de vous battre pour une erreur, planifiez", a écrit Clear. "Nous glissons tous de temps en temps."

15 Soyez conscient.

Avant de vous adonner à ce deuxième morceau de gâteau ou de perdre une autre nuit de sommeil en faveur d'un Amis marathon, demandez-vous: comment ça vraiment me faisant sentir? Quand le psychiatre Judson Brewer a demandé aux fumeurs de faire exactement cela, elle a constaté qu'ils étaient deux fois plus susceptibles d'arrêter. De toute évidence, le simple fait d'être conscient de vos mauvaises habitudes est suffisant pour vous donner envie de les éliminer pour de bon.

16 réserver une nuit pour vous et vos objectifs.

"La plupart des gens vivent la vie sur le pilote automatique et ne sont pas intentionnels à concevoir leur vie ou à être clairs sur la façon dont ils veulent vivre et être", explique Coach exécutif Shefali Raina. Sa solution? Planifiez une "soirée de rendez-vous" chaque mois où vous pouvez prendre le temps de revoir la quantité que vous avez atteinte envers vos objectifs et combien vous aimeriez atteindre plus.

17 Voyagez vers des terres nouvelles et exotiques.

Prendre des vacances est un gagnant-gagnant: non seulement vous profitez des merveilles du monde, mais vous serez également un pas de plus pour briser vos mauvaises habitudes. Des études ont montré que ceux qui voyagent sont moins déprimés et signalent de plus grands sentiments de satisfaction. Beaucoup de nos anciennes habitudes ne sont que des moyens de faire face à l'anxiété enterrée, donc les voyages pourraient atténuer ces problèmes sous-jacents et vaincre la nécessité de ces vices en premier lieu. Si vous décidez de faire un voyage, assurez-vous simplement de se replier sur les 25 pays où vous ne devriez pas boire l'eau du robinet.

18 Désactivez vos notifications de smartphone.

Vous aurez du mal à combattre votre dépendance technologique si votre téléphone se déclenche constamment avec des notifications. "Le smartphone est comme une machine à sous portable," Dr. David Greenfield, Fondateur du Center for Internet and Technology Addiction, raconté Cnbc. "Le buzz et le bip vous font savoir qu'il y a quelque chose là-bas. Nous sommes tous devenus conditionnés par notre smartphone involontairement."Et pour plus de façons d'éviter la technologie, essayez ces 20 façons de tuer le temps sans smartphone.

19 Donnez à votre mauvaise habitude un personnage.

"Je me tourne vers l'une de mes qualités les plus discutables quand je suis prêt à briser une mauvaise habitude: l'entêtement", coach d'affaires Marla Tabaka dit Inc. "Si je veux quelque chose de assez et que mon cerveau me dit que je ne peux pas l'avoir, je suis en mission pour prouver que cela! Quand j'ai décidé d'éliminer le gluten de mon alimentation, j'ai humanisé «l'ennemi» (gluten) en lui donnant une personnalité. Je l'ai vu comme un petit personnage qui m'a empêché de me sentir bien. Appelez-moi fou, mais j'avais en fait des conversations avec du gluten et cela a fonctionné."

20 Traitez-vous.

Bien sûr, il y a des avantages évidents à nettoyer votre chambre ou à faire votre lessive, mais ils ne sont pas toujours suffisants pour surmonter votre procrastination. Si vous voulez faire avancer les choses en temps opportun, en essayant de faire vos propres incitations, comme vous offrir une pause-café pour chaque tâche au travail que vous accomplissez ou achetez un nouveau haut d'entraînement pour chaque semaine, vous arrivez au gymnase. Ces récompenses sont la petite poussée dont vous avez besoin pour transformer cette procrastination en motivation.

21 répéter. Répéter. Répéter.

Cela peut prendre de 15 à 254 jours pour créer une nouvelle habitude, et l'une des parties les plus importantes du processus est la répétition. La recherche de la Society for Personality and Social Psychology montre que 40% des habitudes régulières d'une personne sont effectuées chaque jour dans des situations presque identiques. Traduction: faire quelque chose à la même heure tous les jours, et finalement ça va rester. La même logique s'applique à rupture une habitude.5

22 descendre du canapé.

Si vous voulez perdre du poids, c'est aussi simple que de se lever et de bouger, selon les chercheurs de la Northwestern University. Ils ont constaté que, lorsque les sujets ont été invités à réduire leur temps passé sur le canapé, leur apport en graisses saturé a été réduite de près de 18%. "Le simple fait de faire deux changements de style de vie a un grand effet global et les gens ne sont pas dépassés", auteur principal Bonnie Spring expliqué à Science quotidienne. "Les gens peuvent apporter de très grands changements en très peu de temps et les maintenir sacrément bien."

23 Mangez avec votre main gauche.

Ou essayez quelque chose d'autre qui vous fera hyperawager ce que vous faites. Psychologue Dr. Saliha Afridi dit qu'un petit changement simple dans notre routine quotidienne "garde votre cerveau alerte et vous permet d'être plus conscient."Et plus nous reconnaissons ce que nous faisons, plus il est facile de faire un changement.

24 Gardez un dossier écrit.

Lorsque vous écrivez les pensées et les sentiments entourant vos mauvaises habitudes, vous devenez plus conscient des motivations derrière elles. "Mettez les antécédents, les émotions entourant la [habitude] et ce qui vous traverse la tête lorsque vous [donnez-vous]", psychologue clinicienne Janet L. Wolfe, PhD, dit webmd. Cela rendra votre mauvaise habitude plus consciente."

25 Gardez une trace de votre perte de poids.

Que vous cherchiez à économiser plus d'argent ou à perdre quelques livres, consultant en nutrition Leslie Bonci dit que la meilleure chose à faire est de suivre vos progrès. "Nous répondons bien aux chiffres et c'est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible", a déclaré Bonci. "Cela met les choses directement dans votre visage, vous êtes donc confronté à ce que vous avez ou que vous n'avez pas fait."Et pour les moyens de faire grimper ces chiffres de maîtrise de poudre (ou plutôt, apprenez les 100 conseils de perte de poids de motivation pour l'été.

26 bien vous-même.

Il y a une raison pour laquelle tant de gens se tournent vers le pot de jur. Un écrivain australien a noté qu'après la mise en œuvre de la méthode du pot de jar, il n'a maudit que 18 fois en une semaine, par rapport à son ancienne moyenne hebdomadaire d'environ 400 explétifs. "Il a été étonnamment facile de limiter les explosions inutiles et offensives avec le pot de jar. Et pendant que vous y êtes, vous voudrez peut-être éviter ces 20 choses que vous dites que vous ne saviez pas être offensantes.

27 Soyez votre propre défenseur du diable.

Juste avant de vous mordre les ongles ou de vous casser les jointures, que vous dites-vous? Il y a de fortes chances que cela ressemble à quelque chose comme "une fois de plus ne me tuera pas" ou "je sais que c'est mauvais, mais je ne peux pas m'en empêcher" - Tu sais, le genre de choses qui ne sonneraient pas si bien si tu disais eux à quelqu'un d'autre. Et en fait, les dire à haute voix peut vous aider à éliminer ces habitudes pour de bon, selon le psychologue James Claiborn.

"Les gens peuvent prendre des étapes importantes s'ils regardent ces pensées" permission " Huffington Post. "Si vous disiez [ces pensées] à haute voix, ils ne vous sembleraient probablement pas très crédibles - même à vous."

28 Remplacez les mots "je ne peux pas" par "je ne le fais pas."

Quand quelqu'un vous demande si vous voulez un dessert, dites-le vous ne le faites pas Je veux n'importe quoi au lieu de dire que toi ne peut pas avoir quoi que ce soit. Laissez simplement la science vous convaincre: les chercheurs divisaient des sujets en deux groupes - un groupe a été dit de dire "je ne peux pas manger de chocolat" et l'autre pour dire "je ne mange pas de chocolat."Ils ont constaté que le groupe qui a dit qu'ils ne mangeaient pas de chocolat ont choisi de manger les bonbons près de 70% moins souvent.

29 trouver quelqu'un qui vous soutiendra en cours de route.

Surmonter une vieille habitude ne sera pas facile, c'est pourquoi vous aurez besoin du soutien de vos amis en cours de route. "La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliorent le succès à long terme", explique le nutritionniste Cynthia Sass. "Même s'ils ne font pas la même chose que vous faites, le simple fait d'avoir quelqu'un pour offrir des encouragements ou écouter lorsque vous passez une journée difficile, peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner."

30 Préparez-vous aux pires scénarios.

Alors que vous essayez de briser votre mauvaise habitude, vous devez maintenir une attitude positive, mais il est également important d'être prêt pour les choses qui peuvent mal tourner lorsque vous modifiez votre style de vie. "Déterminez toutes les choses qui peuvent mal tourner et les utiliser comme des informations sur les choses auxquelles vous devez vous préparer pendant que vous vous lancez dans le processus de changement", professeur de psychologie et de marketing Art Markman dit au Huffington Post. "Beaucoup d'obstacles sont très réels."

31 Inscrivez-vous à plus de cours d'entraînement.

Prêt à commencer à atteindre ces objectifs de perte de poids? La recherche montre que les gens sont plus susceptibles de s'entraîner s'ils le font en groupe. "Travailler avec une foule porte une pléthore d'avantages entrelacés qui incluent l'amélioration de la cohérence, de la durée, de la motivation, de la conversation et de l'inspiration", " Dian Griesel, PH.D., dit NBC News. "Les entraînements avec d'autres améliorent la cohérence car ils impliquent un engagement."

32 Assurez-vous que vos objectifs sont intelligents.

Comme dans: spécifique, mesurable, réalisable, réaliste et limité. En tant que spécialiste de la toxicomanie Sharoo Izadi a écrit: "À court terme, il est plus efficace d'un point de vue de motivation pour accroître votre sens de la réussite et de l'auto-efficacité en atteignant les objectifs que vous avez dit que vous atteindrez, par opposition à des changements importants et souvent irréalistes."

33 Lorsque vous commencez à trop réfléchir, définissez une minuterie.

Les sur-considérations ont tendance à laisser leurs pensées rampantes, et parlant de l'expérience, c'est une habitude difficile de se briser. Mais si vous voulez maîtriser ces pensées négatives, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, suggère uniquement de vous laisser trop réfléchir pendant une période de temps définie et de passer immédiatement. "Vraiment conscience de la fréquence à laquelle vous transformez les hypothèses en faits", a déclaré Osborn Se précipiter.

34 Ne mangez pas quand vous vous sentez triste.

La suralimentation est un problème grave dont plus de 2 millions de personnes souffrent, mais il existe de nombreuses façons de travailler sur la résolution du problème. "Si vous vous retrouvez à penser à des pensées négatives sur vous ou votre vie pendant que vous mangez, arrêtez-vous", dit Dr. Lisa Palmer. "Sachez toujours pourquoi vous voulez manger et réfléchissez à deux fois lorsque vous vous retrouvez à chercher cette collation après avoir regardé les nouvelles du soir."Et si vous avez besoin d'un boost d'humeur, lisez ces 70 blagues si ringardes qu'elles vous laisseront dans les points.

35 méditer.

Selon la Mayo Clinic, la pratique de la méditation peut vous donner un sentiment de sérénité, changer votre vision de la vie et augmenter votre conscience de soi et toutes ces nouvelles compétences vous aideront dans votre voyage pour lancer vos anciennes habitudes. Si vous vous retrouvez à vous débattre pour vous couper l'esprit, essayez ces 10 façons de mieux vous concentrer pendant la méditation.

36 Demandez-vous les trois pourquois.

Avant de fumer, demandez-vous: "Pourquoi?"Une fois que vous avez formulé une réponse, suivez-le avec un autre" pourquoi?,"Et puis encore un autre. Si vous pouvez trouver trois bonnes raisons de faire ce que vous faites, alors vous aurez confiance en vos actions - ou dans ce cas, vous devrez deviner votre décision d'allumer cette cigarette.

37 N'oubliez pas le repas le plus important de la journée.

Nous parlons de petit déjeuner, bien sûr! "Des études montrent que les gens qui mangent le petit-déjeuner déclarent être de meilleure humeur et ont plus d'énergie tout au long de la journée", rapporte WebMD. Et si vous êtes de bonne humeur, vous êtes beaucoup moins susceptible de vous livrer à ces mauvaises habitudes. Pendant que vous y êtes, vous pouvez également essayer la meilleure façon d'obtenir un boost d'énergie sans café.

38 Prenez une banane avant de vous coucher.

Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de manger une banane avant de frapper le foin. Les chercheurs indonésiens ont découvert que lorsque des patients âgés mangeaient le fruit jaune avant de se coucher, ils s'endorment beaucoup plus rapidement. Et pour plus de hacks endormis, ne manquez pas ces 40 conseils pour mieux dormir les nuits d'été.

39 Achetez une plante.

Si la procrastination est votre problème, alors une plante pourrait être la solution. Une étude a révélé que l'ajout de verdure à un espace de travail augmentait la productivité de 15%. De plus, un peu de vert peut éclairer instantanément n'importe quel espace.

40 robe à impressionner.

"Gargez-vous bien et approprié et vous serez surpris de la confiance en soi peut augmenter les niveaux d'énergie", explique le médecin Mashfika alam. Et avec ces réserves d'énergie, vous pouvez enfin frapper le gymnase, nettoyer la maison ou préparer les repas à un style de vie plus sain. Vous cherchez plus de façons de vivre votre meilleure vie? Commencez par les 20 meilleures applications pour une vie plus organisée.

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