40 habitudes que les médecins souhaitent adopter après 40

Au moment où vous atteignez la quarantaine, il peut sembler que vous êtes coincé dans vos manières. Vous avez les mêmes habitudes, bien et mal - que vous pratiquez depuis des années, sinon des décennies. Mais comme vos années 40 sont un moment où votre corps, vos intérêts et vos responsabilités subissent des changements importants, vos habitudes devraient aussi, surtout en termes de santé. Dans cet esprit, voici 40 habitudes que vous voudrez faire une partie de votre vie quotidienne à partir de maintenant, selon les professionnels de la santé et de la santé.

1 affronter vos vices.

Vos mauvaises habitudes sont sans aucun doute profondément ancrées au moment où vous êtes dans la quarantaine, mais à ce stade de la vie, vous avez également un sens clair du type de dommages qu'ils peuvent causer. Vos 40 ans sont le temps de regarder de plus près vos comportements et de se rattraper vos vices dans l'œuf.

"Si vous fumez, buvez plus que vous ne devriez (plus d'un verre pour les femmes et deux pour les hommes par jour régulièrement), de jouer excessivement ... ou de lutter avec d'autres formes de dépendance, il est essentiel de faire face à ces mauvaises habitudes et de prendre action ", dit Lisa Doggett, MD, un médecin de famille basé à Austin, Texas. "Les conséquences des vices incontrôlées peuvent augmenter avec l'âge et tendre la main à un médecin, un ami de soutien ou d'autres ressources dans la communauté peut faire une grande différence."

2 Prioriser la santé préventive.

Planifiez les physiques annuels (ou semi-annuels) avec votre médecin et assurez-vous de suivre les commandes du médecin. "Les taux de maladie chronique augmentent considérablement à mesure que nous vieillissons", explique Doggett. "Des conditions comme le diabète, le cholestérol élevé et l'hypertension peuvent être détectés tôt par le biais de visites médicales de routine, et un traitement précoce réduit le risque de maladie cardiaque et d'autres complications. Les taux de cancer augmentent également à mesure que nous vieillissons, donc les tests de dépistage deviennent plus importants dans la quarantaine."

3 dors suffisamment chaque nuit.

Vous avez entendu que le sommeil est important et vous savez de première main à quel point vous pouvez être misérable lorsque vous n'en avez pas assez. Mais une fois que vous entrez dans la quarantaine, vous devrez peut-être réévaluer exactement la quantité de sommeil que vous obtenez. "La qualité de notre sommeil a tendance à baisser avec l'âge, en partie en raison de l'augmentation du stress de la vie et également due aux changements hormonaux qui se produisent chez les hommes et les femmes de plus de 40 ans", explique Ivana Chapman, un coach de fitness et de nutrition basé à Toronto. "Avoir les sept recommandés à neuf heures de sommeil améliorera votre système immunitaire, réduira les niveaux de stress et optimisera votre récupération de l'exercice."

4 et se réveiller sans réveil.

Si vous voulez vous assurer que le repos de votre bonne nuit n'est pas interrompu anormalement et malsain, alors vous voudrez peut-être vous débarrasser de votre réveil. Et ce n'est pas seulement pour le bien de votre cycle de sommeil. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Santé industrielle, Les chercheurs ont découvert que si la pression artérielle et la fréquence cardiaque augmentaient rapidement avec l'utilisation d'un réveil, les niveaux ont progressivement et plus sain lorsque les sujets se sont réveillés seuls.

5 Gardez la technologie hors de la chambre.

Pour beaucoup d'entre nous, en quelques années seulement, les smartphones sont passés d'une nouveauté à une nécessité. Et bien que ces appareils fournissent des tonnes de divertissements et de connexions semblables à des avantages, ils peuvent également être préjudiciables à votre santé mentale et au développement de bonnes habitudes.

"Quand il s'agit de dormir, les 40 ans sont les pires. La plupart de leurs troubles du sommeil proviennent de la surutilisation de la technologie - la lumière bleue émise par les smartphones, les ordinateurs et les téléviseurs perturbent le rythme circadien naturel car il inhibe la production de mélatonine », explique Walter Gaman, MD, co-auteur de Restez jeune: 10 étapes éprouvées pour la santé ultime. "Évitez l'électronique deux heures avant de vous coucher et optez pour un grand roman à la place."

6 Tenez-vous à votre bureau.

"Beaucoup d'emplois que les gens de la quarantaine ont appelé à un travail informatique lourd. Alors que vos doigts ne vont pas quatre-vingt-dix ans, vos gros muscles stagnent ", dit Gaman."S'asseoir est vraiment le nouveau tabagisme parce que vivre un mode de vie sédentaire augmente l'inflammation et l'inflammation est la racine de la plupart des maladies chroniques."

Alors que pouvez-vous faire si vous devez être à votre bureau toute la journée? Obtenez un bureau debout ou du tapis roulant, ou prenez des micro-briseurs tout au long de la journée pour s'étirer ou se promener dans le bloc. Il existe de nombreux changements petits mais significatifs que vous pouvez apporter afin d'éviter de mettre votre santé en danger.

7 Train de poids.

Cette habitude de devenir en bonne santé dans la quarantaine vous sera bénéfique à plus d'un titre. "L'entraînement avec des poids deux à quatre fois par semaine construit des muscles et maintient la densité osseuse", explique Chapman. "Cela facilite également le maintien de votre poids, car un corps plus maigre avec plus de muscle est plus métaboliquement actif et brûle plus de calories toute la journée."

8 manger plus de protéines.

"Construire et préserver les muscles précieux n'est pas possible si vous ne prenez pas suffisamment de protéines", explique Chapman. Elle note que la recommandation de l'USDA-5.5 onces de protéines quotidiennes - sont "inutilement faibles, et [elles] ne représentent pas la quantité de protéines nécessaires à la santé optimale et au maintien et à la croissance musculaires."Elle dit que pour maintenir et développer des muscles dans la quarantaine, vous devriez viser à obtenir 0.8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour.

9 et ajoutez plus de noix à votre alimentation.

Il y a une raison pour laquelle les médecins sont noix pour les noix, surtout à mesure que leurs patients vieillissent. Au cours de plus de 20 ans, des chercheurs de la Harvard School of Public Health. Leurs recherches, qui ont été publiées dans le Revue médicale britannique En 2019, a déterminé que les sujets qui ont mangé une portion quotidienne de tout type de noix avaient un risque de prise de poids et d'obésité plus faible.

"Ajout d'une once de noix à votre alimentation à la place de aliments moins sains, tels que de la viande rouge ou transformée, des frites ou des collations sucrées-mai à empêcher cette prise de poids lente et progressive après l'adulte et que vous réduisez le risque d'obésité- Maladies cardiovasculaires connexes, «auteur de l'étude Xiaoran Liu, PhD, a déclaré dans un communiqué.

10 Prenez soin de votre santé intestinale.

Bien que vous vouliez manger judicieusement pour garder votre poids sous contrôle, ce n'est pas seulement la taille de votre intestin qui vous préoccupe dans la quarantaine. "Quatre-vingt pour cent de votre immunité est dans votre intestin", explique Gaman. "La protection de votre microbiome devrait être la priorité absolue. Faites-le en évitant les édulcorants artificiels et en augmentant votre consommation d'aliments riches en prébiotiques et probiotiques, comme le yaourt, la choucroute et les asperges."

11 Achetez des produits sur le marché fermier local.

Ces jours-ci, la plupart des villes ont au moins un marché fermier, sinon plusieurs. Ce sont d'excellents endroits où aller pour des produits frais - et pendant que vous y êtes, vous pouvez vous inspirer pour préparer des repas nutritifs avec des ingrédients de saison. Grâce à des programmes comme Prescription for Health, certains médecins écrivent même des «ordonnances» pour que leurs patients visitent le marché des agriculteurs afin d'assurer une apport adéquat de fruits et de légumes.

12 Allez au dermatologue chaque année.

Visiter le dermatologue chaque année devient particulièrement important une fois que vous atteignez 40. Selon l'American Cancer Society, le risque de mélanome augmente avec l'âge et l'âge moyen du diagnostic est de 65. Assurez-vous que vous avez vérifié la peau au moins une fois par an afin que si vous avez un cancer de la peau, vous pouvez le faire traiter les premiers stades.

13 Appliquer un écran solaire tous les jours.

C'est une bonne habitude à tout âge, mais elle est particulièrement essentielle dans la quarantaine, car votre risque de mélanome augmente avec l'âge, et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) répertorie l'exposition aux rayons UV du Soleil comme l'un des plus grands contrôlables facteurs de risque. Trouvez un écran solaire avec crème hydratante pour vous protéger du cancer de la peau et combattre ces rides simultanément.

14 Portez des lunettes de soleil.

Les lunettes de soleil sont plus qu'une simple déclaration de mode; Ils empêchent "l'exposition aux UV, [qui] favorise le cancer de la peau des paupières et le cancer de la muqueuse de surface de l'œil", explique Howard R. Krausse, MD, neuro -ophtalmologiste chirurgical à Providence St. John's Health Center à Santa Monica, Californie. Après 40 ans, il recommande de porter des lunettes de soleil non seulement en été, mais à chaque fois que vous sortez.

15 ont un régime de fitness dédié.

"Les principaux dirigeants et les personnes les plus prospères du monde font de la condition physique une priorité", dit Marcello Pedalino, un entraîneur de fitness, coach de pleine conscience et auteur de Célébrer la vie. "Le sommeil, la nutrition et l'exercice sont le fondement [d'une bonne santé] et une mise en œuvre cohérente des trois est primordiale si vous voulez être prêt pour la vie vous lance."

16 Gardez une bonne entreprise (et positive).

Il est important de prendre l'habitude de passer du temps avec des gens qui enrichissent votre vie. La science a montré que la négativité est contagieuse, donc faire des plans avec des personnes positives et édifiantes à la place peut aller beaucoup en ce qui concerne votre bien-être mental et émotionnel.

Selon Pedalino, vous devriez vous demander quel groupe une connexion sociale donnée tombe: une VIP (personne très inspirante) ou un VDP (personne très drainée). "Faites tout votre possible pour vous associer à des VIP qui vous inspireront, vous autonomiseront et sortiront le meilleur de vous", dit-il. "Retirez-vous de l'entreprise de VDPS, les personnes qui peuvent poser un problème pour chaque solution."

17 Nourrir les connexions étroites.

"Passer du temps avec ceux qui ont un sens dans nos vies, à qui nous nous sentons le plus à l'aise, et sur qui nous pouvons compter nous permet de ressentir un sentiment d'intimité, de confiance et de nous débarrasser du stress", dit Deborah Heiser, un consultant en style de vie et fondateur de I.M.Âge et le projet de mentor. Et voici un bonus supplémentaire: une méta-analyse de 2010 publiée dans la revue Médicament PLOS ont constaté que les sujets qui avaient des relations sociales plus fortes avaient une probabilité accrue de 50% de survie.

18 Respirez profondément tous les jours.

Les médecins jurent par cette habitude saine et stressante que la plupart d'entre eux la pratiquent même elles-mêmes. "Je prends 30 secondes pour recentrer", dit Michael Sinel, MD, professeur de clinique adjoint au Département de médecine de l'UCLA. "Cela peut être fait simplement en prenant trois respirations profondes lentes, en inhalant pendant quatre secondes et en exhalant pendant six secondes. Cela m'aide à me vider l'esprit pour que je puisse me concentrer."

19 Prenez des bains chauds.

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Vous voulez brûler des calories et souffler de la vapeur en un seul coup? Dessiner un bain chaud. Une étude publiée en 2017 dans la revue Température J'ai trouvé que s'asseoir dans un bain chaud pendant 60 minutes brûle 130 calories, ce qui est la même quantité que vous brûleriez à pied pendant 30 minutes. De plus, les participants à l'étude ont également vu des niveaux de glycémie plus faibles et une inflammation réduite lorsqu'ils étaient assis dans de l'eau chaude pendant une heure. Les avantages des bains sont vraiment infinis!

20 rire et sourire souvent.

Prendre l'habitude de sourire lorsque vous entrez dans une pièce et que vous riez facilement et ouvertement lorsque vous trouvez que quelque chose de drôle n'est pas seulement contagieux, c'est aussi sain pour vous. Comme le note la Mayo Clinic, le rire stimule votre humeur, réduit le stress et améliore même votre santé cardiaque.

21 Complimenter les gens.

Prenez le temps de souligner les choses que vous aimez chez les autres, que ce soit un ami, un collègue ou un chauffeur Uber. Juste un commentaire rapide sur les chaussures de quelqu'un ou la façon dont il a fait son travail vous laissera vous sentir mieux. De type recherche cette étude de 2008 publiée dans la revue Neurone-a montré que se complimenter active les zones de bien-être du cerveau qui améliorent l'humeur et vous motivent à faire avancer les choses. De plus, faire des compliments est plus susceptible de vous faire compliments!

22 avoir plus de relations sexuelles.

Si vous êtes dans une relation engagée, il y a de fortes chances que le sexe ait un peu diminué depuis votre période de lune de miel. Si tel est le cas, essayez de raviver l'étincelle et de faire du sexe une habitude plus fréquente. Non seulement cela se sent bien, mais les orgasmes réduisent le stress et la dépression et augmentent l'immunité de votre corps à l'infection.

23 et devenir plus créatif dans la chambre.

Prendre l'habitude de devenir plus créatif dans la chambre à coucher renforcera également votre relation et, à son tour, rendra vous et votre partenaire plus sain, plus détendu et plus épanoui. Une étude de 2019 publiée dans la revue Sciences psychologiques Même a constaté que sur une période de huit ans, les personnes qui avaient des partenaires heureux avaient un risque de mortalité plus faible.

24 Voyagez plus.

À quand remonte la dernière fois que tu as fait un voyage? Si vous deviez y penser, il y a de fortes chances que votre corps et votre cerveau puissent utiliser un repos. Bien que l'épargne pour la retraite soit importante, vous devriez également faire du budget pour certaines vacances mémorables au moins quelques fois par an. Non seulement ces voyages offrent un changement de rythme bienvenu, mais des recherches de 2010 publiées dans la revue Médecine psychosomatique ont également constaté que les activités tranquilles comme celles que vous faites pendant les vacances réduisent les niveaux de cortisol liés au stress et abaissent votre tension artérielle.

25 Incorporez plus d'activités dans votre vie quotidienne.

Les vacances ne sont pas le seul moyen d'incorporer des activités de réduction du stress dans votre horaire. "Commencez à planifier de bonnes choses [tous les jours], comme rencontrer des amis, faire une randonnée, visiter un parent que vous n'avez pas vu depuis des années, etc.," dit David Bennett, un conseiller certifié et un expert en relation qui dirige le site Web l'homme populaire. "Vous constaterez que si vous commencez à planifier des choses positives, vous faites plus de ces choses positives et vous sentez mieux."

26 méditer.

Une autre habitude qui offre des avantages pour la santé majeurs-mentaux, physiques et au-delà de la méditation. "Notre monde est beaucoup trop rapide et il y a beaucoup trop de menaces perçues pour que nos amygdales soient gérées", explique Jonathan Deyoe, auteur de Argent attentif et fondateur de Deyoe Wealth Management à Berkeley, Californie. "La pratique de la pleine conscience, comme la méditation, peut ralentir notre réactivité naturelle et nous aider à réfléchir à de meilleures solutions."

27 Pratiquez la gratitude.

Il y a sans aucun doute beaucoup de choses qui vous frustrent ou qui ne sont pas exactement à votre goût tout au long de la journée, mais pour votre propre tranquillité d'esprit et votre bien-être à long terme, prendre l'habitude de pratiquer la gratitude peut s'avérer extrêmement bénéfique.

"La gratitude est une grande habitude qui permet à une personne d'apprécier les expériences qu'elle a eues et qui ont fait d'eux ce qu'elle est aujourd'hui", explique Anthony Treas, un coach de santé masculin. Recherche publiée dans La revue de la communication En 2016, a même montré qu'être reconnaissant rend les gens plus susceptibles de frapper le gymnase.

28 Poigrer les cercles sombres.

Un problème de teint courant qui afflige ceux dans la quarantaine est celle gonflée sombre sous les yeux. Pour vous en débarrasser, vous voudrez faire de la crème pour les yeux une partie standard de votre routine matinale. Plus précisément, recherchez une crème qui contient du rétinol; En tant que dermatologue basé à New York Joshua Zeichner, MD, expliqué à Vraiment simple, Cet ingrédient "stimule la production de collagène pour aider à faire l'entreprise sous les yeux de la peau et à renforcer le fond de teneur en peau."

29 boire beaucoup d'eau.

L'hydratation fait toutes sortes de grandes choses pour votre santé, votre esprit et votre corps, et cela ne devient plus vital que vous vieillissez. Comme le note le CDC, l'eau potable maintient la température interne de votre corps, lubrifie et amortit vos articulations, protège votre moelle épinière et aide à débarrasser votre corps de déchets via la miction, la transpiration et les selles.

30 Prendre des siestes.

Toutes les habitudes saines recommandées par le médecin après 40 ans sont nécessairement difficiles. Exemple: pour une meilleure santé cardiaque, de nombreux professionnels de la santé suggèrent d'ajouter plus de siestes à votre horaire. Une étude observationnelle de 2019 publiée dans la revue Cœur Même a constaté que les sujets qui ont fait la sieste une ou deux fois par semaine avaient une diminution de 48% du risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et d'insuffisance cardiaque par rapport à ceux qui n'ont jamais fait la sieste.

31 Gérez votre colère.

S'il y a une émotion que vous voulez laisser dans la trentaine, c'est la colère. En plus de vous affecter émotionnellement, une étude de 2019 de l'American Heart Association a révélé qu'être en colère peut conduire au développement de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques.

32 Utilisez une brosse à dents électrique.

Les brosses à dents électriques se sont toujours avérées plus efficaces que celles manuelles. Selon Blue Back Dental, un cabinet dentaire dans le Connecticut, ils sont mieux pour éliminer la plaque, ils gardent vos gencives en meilleure santé et elles sont plus faciles à utiliser. Avec la large gamme de styles et de prix maintenant disponibles, il n'y a aucune excuse pour ne pas mettre à niveau, vos dents et les gencives vous remercient.

33 passez suffisamment de temps à l'extérieur.

La plupart des gens de la quarantaine connaissent déjà les avantages mentaux et stimulants de l'humeur d'être dans la nature, mais qu'en est-il des produits physiques? Une étude de 2014 de l'Université de Southampton a révélé que la lumière ultraviolette - même lorsqu'elle est reçue à petites doses-dile les vaisseaux sanguins et abaisse considérablement la pression artérielle. Encore une autre étude de 2018 de l'Université d'East Anglia a conclu que ceux qui passaient plus de temps dans les espaces verts avaient un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mort précoce.

34 Réveillez-vous tôt.

Ben Franklin savait de quoi il parlait: les premiers élévateurs ont tendance à devenir en bonne santé, riches et sages. Et, selon une étude de 2018 publiée dans le Journal of Psychiatric Research, Ils sont aussi mentalement en meilleure santé. Au cours de l'étude de quatre ans de plus de 32 000 femmes infirmières, ceux qui étaient des élévateurs tardifs étaient plus susceptibles de devenir déprimés que ceux qui se sont réveillés du côté précédent.

35 Profitez d'un grand petit déjeuner tous les matins.

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et pas seulement parce que les crêpes sont délicieuses. En 2018, des chercheurs de l'Université de Tel Aviv ont constaté qu'un grand petit-déjeuner a aidé les patients obèses et les patients atteints de diabète de type 2 perdent du poids et diminueraient respectivement leur besoin d'insuline.

36 Exercice le matin.

Qu'il s'agisse d'un entraînement à part entière ou de quelques minutes d'étirement, de devenir actif dans le cadre de votre routine matinale fera bien votre cerveau. Cela vous fera vous sentir plus détendu et plus concentré tout au long de la journée. Par exemple, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Sports Medicine ont constaté que lorsque les personnes âgées ont travaillé pendant seulement 30 minutes le matin, ils ont vu une cognition améliorée tout au long de la journée.

37 se rendre activement au travail.

Si la distance de votre maison à votre lieu de travail n'est pas absurdement longue, alors essayez de transformer votre trajet en promenade ou en vélo, ce qui le rend plus actif. Étant donné qu'être actif le matin a des avantages mentaux et physiques qui sont durables, c'est le moyen idéal pour commencer votre journée. De plus, des recherches publiées dans le Revue médicale britannique En 2017, a spécifiquement constaté que la marche au travail était associée à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire.

38 Profitez du sauna de votre gymnase.

N'ayez pas peur de sauter dans le sauna après une séance de sueur au gymnase. "Les saunas aident le corps à se détoxifier ... et il a été démontré que Richard Harris, MD, le fondateur de Great Health & Wellness, une clinique de bien-être basée à Houston. "Les saunas font augmenter le corps une protéine spécifique, appelée protéines« choc thermique », qui ont de nombreux avantages pour la santé."

39 ont toujours un livre en cours.

Qu'il s'agisse d'un roman, d'une biographie ou d'un manuel d'auto-assistance, vous devriez toujours avoir un livre que vous êtes en train de lire. Non seulement la lecture inspire de nouvelles idées, aiguiser vos compétences en lecture et élargir votre base de connaissances, mais cela vous donne également les avantages mentaux de l'élargissement de votre esprit. Une étude de 2013 publiée dans la revue Neurologie Même a trouvé que la lecture ralentit le déclin cognitif naturel observé chez les personnes âgées.

40 réserver du temps pour vous-même.

"Quelle que soit la scène [de la vie] dans laquelle vous vous trouvez, il est probable que vous ayez peut-être perdu de vue vos propres objectifs, objectifs ou priorités", dit Julia Colangelo, LCSW, thérapeute et travailleur social clinique à New York. "Essayez de revoir comment vous aimeriez idéalement passer votre temps et créer un espace pendant votre journée pour vous donner du temps pour vous concentrer sur vous-même. Cela peut être sous la forme de revisiter un passe-temps que vous pensiez n'avoir pas le temps, d'essayer quelque chose de nouveau, ou de commencer une nouvelle routine pour vous-même au Sunrise ou au Sunset."Ce changement petit mais significatif peut avoir un impact sérieux sur votre bien-être mental dans la quarantaine et au-delà! Et pour plus de façons de rester mentalement en forme, voici 20 moyens soutenus par des experts pour améliorer votre santé mentale tous les jours.

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