40 grands exercices pour ajouter des muscles sur 40

FAIT: Lorsque votre métabolisme commence à pulvériser à un âge avancé, la meilleure chose que vous puissiez faire pour contrer les effets résultants est de construire plus de masse musculaire maigre. Pourquoi? Eh bien, c'est simple: vos cellules musculaires - à moins de vous-même vos cellules graisseuses, vous contestent ces minuscules organites travailleurs appelées mitochondries, qui sont responsables de la prise de vos aliments et de la conversion en énergie. Si vous avez plus de muscles, c'est une vérité fondamentale que vous brûlerez plus de choses que vous mangez dans l'air mince que vous ne le stockerez sur votre section médiane.

Maintenant, cela est particulièrement vrai lorsque vous atteignez votre cinquième décennie, lorsque votre métabolisme vraiment commence à glisser. C'est pourquoi nous avons isolé les 40 plus grands exercices pour développer vos muscles jusqu'à la quarantaine. Ils sont faciles, ils sont en sécurité, et si vous en faites une habitude, vous serez choqué de voir à quel point vous aurez l'air formidable. Et pour de plus belles façons d'être en meilleure santé à mesure que vous vieillissez, connaissez les 40 habitudes à tomber à l'âge de 40 ans. 

1 développé couché à haltères

Cet exercice classique est classique pour une raison - il y en a peu qui vous entraîneront avec la poitrine aussi efficacement et cohérente. Attendez simplement le bar, à l'écart de la largeur des épaules, en vous cambrant légèrement le dos. Soulevez la barre du rack, baissez-la lentement jusqu'à votre poitrine, les coudes se rattalent sur vos côtés. Appuyez légèrement sur votre sternum et appuyez sur la barre vers le haut dans un mouvement fluide. Et pour plus de grands conseils de fitness, voici comment voler Michael B. Le hardcore de la Jordanie Panthère noire Entraînement.

2 GABLEAU PRIX HAUT

Une autre façon de s'attaquer à ces muscles est de se coucher, de tenir un haltère dans chaque main, des paumes face à vos pieds, en commençant par eux maintenus au niveau de vos épaules. Appuyez sur les deux poids directement en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits (mais assurez-vous de ne pas les verrouiller). Les abaisser dans un mouvement régulier. Et si vous êtes sur le marché pour plus d'excellents séances d'entraînement, testez le meilleur entraînement du groupe complet, tout le monde peut faire.

3 HAUDBELL FLYE

Sur un banc plat, allongez-vous avec un haltère dans chaque main. Maintenir un léger virage dans vos coudes, étaler vos bras jusqu'à ce que les poids soient même avec vos épaules. Flexion de vos pectoraux, retirez les poids à leur position d'origine. Et pour plus incroyable d'entraînement #inspo, consultez ces 10 vidéos d'entraînement incroyables des années 90 qui sont toujours géniales.

4 Flye haltères inclinés

Pour compléter vos pectoraux, allongez-vous sur le banc réglable à un angle de 30 à 45 degrés, avec un haltère dans chaque main, vos poignets se sont tournés pour que les paumes se frappent. Appuyez sur les deux poids vers le haut, puis étalez vos bras ouverts, en gardant vos coudes légèrement pliés jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de l'épaule. Rassemblez les poids sur votre poitrine et renvoyez-les à la position d'origine.

5 Incline Dumbbell Press

Sur le même banc réglable, allongez-vous avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Appuyez sur les haltères directement sur votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits (mais sans verrouiller vos coudes), puis le bas en position d'origine.

6 presse à faible inclinaison

Réglage du banc réglable à plat ou sur un maximum de 30 degrés, saisir une barre légèrement plus large que la largeur des épaules et tirer la barre de la grille. Abaissez la barre à votre sternum, en glissant dans vos coudes sur vos côtés au fur et à mesure. Une fois qu'il touche légèrement votre poitrine, appuyez sur.

7 Barbell Averhead Press

Pour construire votre épaule (sans parler de vos abdos), c'est une option super efficace. Prenez la barre d'un rack de squat, le saisissant légèrement plus large que la largeur des épaules. Tenez-le au niveau de vos épaules, avec des avant-bras perpendiculaires au sol. Serrer vos abdos, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, poussant votre tête en avant lorsque la barre la passe.

8 Flye haltère debout

Avec les bras directement à vos côtés, tenez un haltère dans chaque main. Faire basculer les poids de quelques centimètres, créant une "forme V à l'envers" mais évitez de hausser les épaules au fur et à mesure.

9 haltères assis propres

Assis sur le bord d'un banc, tenez un haltère dans chaque main sur vos côtés. Se pencher légèrement en avant tout en gardant le bas du dos à plat. Appuyez rapidement sur les haltères, redressant votre corps et tournant vos poignets pour qu'ils fassent face à mesure que les poids vont au niveau des épaules.

10 Nettoyez et appuyez sur

Debout, avec les pieds à l'écart de l'épaule, en décrochant la barre sur le sol, saisissez-la à la largeur des épaules. Soulevez la barre du sol et lorsqu'elle passe vos genoux, sautez et haussez la barre pour qu'il attrape à votre épaule. Terminer en appuyant sur la barre directement au-dessus de vous, en fléchissant vos abdos comme vous.

11 promenade des agriculteurs

Prenez les haltères les plus lourds que vous pouvez gérer et marcher en ligne droite avec votre poitrine et les épaules en arrière. Marcher aussi loin que vous le pouvez jusqu'à ce que vous ayez besoin de remettre les haltères.

12 Skullcrusher

Cela peut sembler effrayant, mais cet exercice vous fera sentir si bien lorsqu'il est bien fait. Allongez-vous sur un banc avec vos pieds sur le sol et saisissez le haltère à l'aide d'une poignée reversée. Soulevez-le du rack et maintenez-le au-dessus de votre tête pour que vos bras soutiennent le poids. Pliez vos bras au coude, amenant lentement la barre pour toucher presque le haut de votre front. Garder vos coudes dans leur position, redresser lentement vos bras.

13 Grabin Grip Grip

Allongez-vous sur un banc plat, avec des mains saisissant l'arbitre à quelques centimètres l'un de l'autre. Soulevez la barre du rack et abaissez-la jusqu'à votre poitrine, en étant sûr que les coudes restent proches de votre torse (afin de faire en sorte que vos triceps fassent la plupart du travail). Élever la barre et répéter.

14 extension haltère au-dessus de la tête

Assis sur le bord du banc, saisissez un haltère avec les deux mains, avec des paumes de vos mains face vers le haut et des pouces touchant. Tenez-le au-dessus de la tête du bras. Garder les bras supérieurs près de votre tête et vos coudes, abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que les avant-bras touchent vos biceps, puis revenez en position de départ.

15 Pushdown de câble

Également appelé la poussée du câble, cet entraînement consiste à fixer une barre à une poulie haute et à saisir des paumes orientées vers le bas. Debout debout, utilisez vos triceps pour appuyer sur la barre jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre touche vos cuisses. Ramenez la barre et revenez à la position de départ.

16 pompes

Aucun équipement requis au-delà d'une paire de bras et d'un sol. Positionnez-vous à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, les bras droits. Gardant votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps au sol, en glissant vos coudes sur vos côtés au fur et à mesure. Une fois que votre poitrine a simplement touché le sol, appuyez sur.

17 pompes pondérées

En supposant la même position de poussée, ajoutez une plaque de poids, un sac de sable ou un autre poids supplémentaire au haut du dos. Abaissez-vous au sol jusqu'à ce que votre poitrine se touche presque, gardant le corps droit. Appuyez sur Rack Up, redressant vos coudes.

18 Presse au sol haltère

Allongé à plat sur le dos sur un tapis, saisissez une paire d'haltères dans une poignée reversée. Plantez vos pieds sur le sol et pliez vos coudes à 90 degrés mais pas tout à fait en touchant le sol. Appuyez sur des poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, avec des épaules qui ne s'élèvent pas du sol. Retournez les poids en position d'origine.

19 Presse compressée d'haltères

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Allongez-vous à plat sur le banc, serrant les haltères ensemble sur votre poitrine, paumes face à l'autre. Les élever au-dessus de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Avec des haltères relevés, serrez-les aussi fort que possible pendant plusieurs secondes. Bas vers le bas vers votre poitrine et répéter.

20 Pullup

Cet exercice classique frappe un certain nombre de muscles, y compris les bras, les épaules, les abdos, et plus. Pour le faire, saisissez la barre de traction à l'écart de la largeur des épaules, agrippant au-dessus (paumes face à vous), laissant votre corps pendre. Pliez vos genoux pour soulever vos pieds du sol et tirez-vous vers le haut, tirant vos omoplates en arrière et serrant vos abdos jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du bar. Revenir régulièrement à la position de départ et répéter.

21 traction pondérée

Tenez un haltère entre vos pieds ou attachez une ceinture pondérée autour de votre taille et suivez la même routine que le traction.

22 tirages larges

Saisissez la barre de pullup avec une poignée plus large que la largeur des épaules. Suivez les étapes d'un traction standard, tirant votre corps jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus.

23 Chinup

Suspendre la barre à l'aide d'une poignée sournoise (paume face à vous). Pliez vos genoux et soulevez votre corps pour que votre menton passe au-dessus de la barre. Tenir un instant puis revenir à la position de départ et répéter.

24 boucles d'haltères debout

Ramassez une paire d'allumeurs et maintenez-les sur la longueur du bras contre vos côtés, debout et face à l'avant. Tout en gardant vos bras contre vos côtés, tournez vos mains pour que les paumes se fassent face et pliez vos coudes, bouclant les haltères jusqu'à vos épaules. Tenir un instant puis revenir à la position de départ et répéter.

25 boucles d'haltères à poignée décalée

Au lieu de centrer votre paume sur l'allumeur, cet exercice déplace légèrement la répartition du poids, ce qui fait que vos biceps brachii font un peu plus de travail. Saisir les haltères afin que vos pouces ou vos pinkies soient contre la tête de l'allume et il y a de l'espace de l'autre côté de la poignée. Suivez la même routine que vous l'avez fait avec la boucle debbbell debout.

26 Curl Hammer

Une autre légère variation de la boucle qui obtient différentes parties de vos biceps qui travaillent plus dur. Tenant les haltères à vos côtés, gardez vos paumes face à l'intérieur pendant que vous les bouclez jusqu'à ce que les têtes des haltères touchent presque vos épaules. Tenir une seconde puis revenir à la position de départ et répéter.

27 boucles à genoux à genoux

A age à agence sur un tapis (pour vous empêcher d'utiliser d'autres muscles pour faire le travail), maintenez un haltère dans une main avec du palmier orienté vers l'extérieur. Garder le haut du haut pressé à vos côtés, enroulez le poids jusqu'à ce qu'il se rapproche de votre épaule. Tenir et revenir à la position de départ. Faites tous les répétitions sur un seul bras puis passez le poids à votre autre main et répétez.

28 Row haltrophell incliné

Un bon exercice pour cibler certains de vos muscles du dos. Poser une poitrine sur un banc réglable incliné à 30 à 45 degrés. Saisir un haltère dans chaque main et les soulever, tirant vos omoplates pour créer un mouvement d'aviron pendant que vous les tirez sur vos côtés et les retournez vers le bas.

29 rangée d'haltères en alternance

Un autre bon entraînement du dos, pour celui-ci, vous vous pliez en avant aux hanches avec un haltère dans chaque main, en gardant le bas dans une arche naturelle. Soulevez un haltère à vos côtés, abaissez-le, puis répétez avec vos autres haltères.

30 soulevés de terre

Debout avec vos pieds à la largeur de la hanche et les hanches penchées, agrippant une haltère juste à l'extérieur de vos genoux. Garder le dos à plat, étendez vos hanches pour vous lever, en tirant la barre le long de votre corps. Gardez les yeux sur le sol à quelques mètres devant vous alors que vous vous levez jusqu'à ce qu'il vous ait complètement droit et regarde droit devant. Abaissez lentement la barre et revenez à la position de départ.

31 soulevés de terre roumains

Tenant la barre avec une poignée de largeur d'épaule et les pieds à la largeur de la hanche, repliez vos hanches en arrière, pliant vos genoux pendant que vous baissez la barre. Une fois que vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers, revenez à la position de départ, en vous assurant que votre bas du dos maintient son arc naturel tout au long.

32 Squat

À l'aide d'un support de squat, saisissez le haltère aussi éloigné que possible, en le plaçant derrière votre tête sur vos pièges. Serrer vos omoplates ensemble, soulever le haltère du rack et retirer quelques pas en arrière, debout avec les pieds de la largeur de l'épaule. Pliez vos hanches en arrière et pliez vos genoux, abaissant votre corps tout en conservant l'arc naturel du bas du dos. Redresser vos genoux en arrière et retourner debout.

33 Squat avant

Positionnez une haltère sur un rack de puissance à la hauteur de l'épaule. Saisissant la barre à la largeur de l'épaule et en élevant vos coudes pour que vos bras supérieurs soient parallèles au sol, prenez la barre du rack. Reposez-le sur le bout de vos doigts et retirez un pas en arrière, en distinguant vos pieds à la largeur des épaules. Squat bas sur le sol tout en maintenant l'arc naturel dans le bas du dos. Redresser vos jambes et répéter l'exercice.

34 Squat d'haltères

HAUPAGE HAUPBLELLS contre les épaules, debout de la largeur des épaules. S'accroupir aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant l'arc naturel dans le bas du dos et en gardant des poids en place. Restez à pied et répétez l'exercice.

35 HAUPHELL SPUPUP

Tenez-vous derrière un banc avec un haltère dans chaque main, les bras suspendus à vos côtés. Montez sur le banc, en laissant votre jambe traînante derrière vous. Terminez les répétitions sur une jambe puis passez à votre autre jambe.

36 presse-jambes

Réglez le siège de la machine à un niveau confortable, les genoux en ligne avec vos pieds et légèrement pliés. Retirez les sécurités et abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Appuyez sur les poids en arrière et répétez.

37 Prence de marche

Avec les pieds de la largeur de la hanche et un haltère dans chaque main, avancez avec une jambe et abaissez votre corps afin que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Revenir à la position de départ et répéter l'exercice avec votre autre jambe.

38 fente inversée

Debout avec les pieds séparés de la hanche, reculez avec votre pied droit, baissant votre corps comme vous l'avez fait pour la fente de marche, afin que votre genou arrière touche presque le sol et votre cuisse avant est parallèle à elle. Revenir à la position de départ et terminer le prochain représentant avec votre autre jambe.

39 Jet de poitrine de la boule de médecine

Dans une position agenouillée face à un mur, maintenez la boule de médecine dans les deux mains à hauteur de poitrine. Avec autant d'élan possible. Alors que la balle quitte vos mains, suivez vos mains comme si vous faisiez une poussée dans l'air. Ramassez la boule de médecine et répétez.

40 Crunch

Ne pensez pas que nous avons oublié les abdos. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, pliant les genoux et gardant vos pieds plantés. En traversant les bras sur votre poitrine et le bas du dos sur le tapis, soulevez vos épaules pour que vous ressentiez un étirement dans vos abdominaux. Tenez la position surélevée pendant quelques instants avant de baisser vers le tapis. Pour en savoir plus sur la mise en forme, consultez les 30 plus grands mythes de l'exercice.

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