40 façons génies de rester sain d'esprit en décembre

Vous n'avez pas besoin de nous pour vous dire que Noël n'est pas toujours une affaire Jolly. Compte tenu de toutes les exigences de cadeaux, de la préparation à la décoration intérieure, des délais de travail de fin d'année folles, des obligations de cuisine, des fêtes maladroites et sans fin et toutes ces entraves redoutées avec littéralement chaque membre de votre famille, la saison des fêtes peut Cause facilement la personne la plus émotionnelle et la plus intelligente à commencer à craquer.

Mais ne croyez pas! Nous sommes là pour aider. Ce qui suit est la liste la plus complète que vous pouvez éventuellement trouver des moyens de survivre aux vacances et tous les contraintes qui l'accompagnent sans ce qui ressemble à une attaque de panique. Alors lisez la suite et passez de bonnes vacances. (Sérieusement!)

1 Focus sur le présent

Vous pouvez combattre ces sentiments d'être submergés, dit un psychologue clinicien agréé Nicole Issa, Psy.D., en changeant votre concentration sur l'ici et maintenant.

"Comptez les décorations de vacances dans un magasin, comme le nombre de Santas que vous voyez pendant que vous magasinez", explique Issa. "Si vous êtes à une fête de vacances ou à un repas, concentrez-vous sur le goût de la nourriture. Comptez combien de fois vous mâchez chaque bouchée."Quoi que vous choisissiez de faire, assurez-vous simplement qu'il vous permet de" vous connecter à votre environnement "et détourne votre attention de ces inquiétudes.

2 Faites du temps pour tout

"Choisissez où l'heure pour la décoration, le shopping, etc. va venir plutôt que de penser que vous pouvez tout faire, devenir frustré quand vous ne pouvez pas, et avoir des choses involontairement manquées ou être de mauvaise qualité ", dit Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, un représentant de l'Association for Applied Sport Psychology. "Si vous ajoutez quelque chose, choisissez ce que vous soustraire ce jour-là."

3 Définir les limites

Nous avons tous ces parents qui ne peuvent pas s'empêcher d'exprimer leurs opinions sur vos choix de vie. Ne laissez pas leurs commentaires s'envenimer avec colère dans votre esprit. "Faire savoir à vos parents ou à d'autres membres de la famille très tôt que vous appréciez leur contribution et que vous et votre conjoint êtes tous les deux adultes et déciderez ce que vous voulez pour votre famille", dit Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, Un thérapeute Imago certifié au Mariage Restoration Project. "Si vous pouvez articuler vos sentiments de manière sûre avec amour et respect, les membres de votre famille comprendront très probablement."Plus important encore: vous ressentirez beaucoup moins de stress.

4 Donnez aux étrangers un "cadeau secret"

Donner aux gens un "cadeau secret" est facile, enrichissant et ne coûte pas un sou. Alors, comment ça marche?

Tout d'abord, choisissez un étranger dans votre environnement immédiat. Maintenant que cet étranger est dans votre esprit, prenez quelques secondes pour souhaiter à cette personne une bonne santé et une bonne fortune.

"Donner secrètement ces cadeaux, ces cadeaux augmenteront votre humeur et vous aideront à passer les prochains mois", explique l'hypnotiseur certifié Charles Buckingham.

5 faites attention à la vue d'ensemble

"Le stress survient pendant la saison des fêtes quand on a tendance à de minuscules détails et perd la situation dans son ensemble", explique Joie pluvies, un entraîneur de pleine conscience et auteur de Méditation illuminée: moyens simples de gérer votre esprit occupé.

Au lieu de vous inquiéter des petites choses qui comptent à peine, faites un effort pour étendre votre concentration et transformer la situation en quelque chose de positif. Par exemple, lorsque vous êtes à l'épicerie pour obtenir des ingrédients pour un dîner de vacances et que les allées sont extrêmement bondées, "voyez si vous pouvez vous connecter avec un sentiment de communauté avec toutes les autres personnes là-bas", explique Rains. "Après tout, vous êtes tous là pour acheter vos ingrédients de vacances afin que vous puissiez cuisiner vos repas de vacances."

6 N'ayez pas peur de dire non

Bien sûr, vous pourriez être invité à quatre ou cinq parties qui se déroulent toutes en l'espace d'une semaine, mais cela ne signifie pas que vous devez réellement aller à tous. «Les vacances seront plutôt beaucoup plus amusantes et moins stressantes si vous ne faites que ce dont vous êtes capable», dit Alissa Schneider, MA, LMHC, Un conseiller en santé mentale agréé qui se spécialise dans le soulagement de l'anxiété.

En fin de compte, Schneider suggère d'écouter vos sentiments. Si vous vous retrouvez submergé par la simple pensée d'assister à une fête, il est probablement temps de commencer à baisser les invitations pour votre raison.

7 Prenez une pause en lecture de six minutes

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Vous n'avez pas à lire l'intégralité de Blague infini pour récolter les avantages alléviants anxieux que les romans ont à offrir. Selon une étude de l'Université Seton Hall, la lecture pendant seulement 30 minutes peut réduire considérablement les niveaux de stress, et c'est un soulagement de stress plus efficace que de boire du thé ou même d'écouter de la musique apaisante.

8 reconnaître ce que vous ne pouvez pas contrôler

"Vous ne pouvez pas contrôler les compagnies aériennes, la météo ou votre tante Edna mais vous pouvez contrôler la façon dont vous réagissez à ces situations", dit Tess Brigham, MFT, BCC, un thérapeute agréé et un coach certifié au conseil d'administration. Avant de serrer les dents à travers toute votre expérience de l'aéroport et de créer une humeur aigre pour le reste de votre voyage, Brigham recommande de "définir une intention" pour la saison des fêtes-quelque chose que "vous aidera à vous expliquer comment vous voulez vous présenter et être en tant que personne."

9 Soyez honnête au sujet de votre anxiété

Si vous voulez rester sain d'esprit pendant les vacances, l'une des meilleures choses que vous pouvez faire au nom de votre bien-être. "Si votre stress n'est pas traité, cela peut entraîner un comportement de" jouer ", comme boire trop ou créer des problèmes de relation, de travail ou d'argent comme une distraction", dit Tina B. Tessina, PhD, un psychothérapeute et auteur de Dr. Guide de la romance pour trouver l'amour aujourd'hui. "Permettez-vous un peu de temps pour se plaindre et être malheureux. Exprimer autant de sentiments et de pensées négatifs que possible, soit verbalement ou sur papier."

10 Utilisez une technique de respiration approuvée par le sceau

Si vous vous trouvez stressé lors d'un événement de vacances, essayez cette technique de respiration gracieuseté de Izolda Trakhtenberg, auteur de Parler de l'intérieur:

"Trouvez une place lors de l'événement où vous pouvez obtenir une minute seule. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche, votre colonne vertébrale droite et roulez vos épaules en arrière. Détendez votre cou et situez votre tête pour qu'elle repose directement sur votre colonne vertébrale. Ensuite, inspirez pour un rythme lent de quatre. Retenez votre souffle pour un rythme lent de quatre. Expirez pour un rythme lent de quatre. Faites cette respiration exacte trois fois de plus."

Bien que tout cet exercice ne vous prenne pas plus d'une minute, Trakhtenberg note que "la différence ressemblera à un miracle."

11 s'en tenir à un budget

Naturellement, l'un des plus grands facteurs de stress du mois de décembre est l'argent. Si et quand vous constatez que vos finances commencent à vous provoquer un stress, Schneider recommande de faire un budget pour la saison des fêtes et de respecter strictement. "C'est un domaine parfait où vous pouvez vous entraîner à fixer une frontière et à vous y tenir", dit le conseiller.

12 Éliminez vos attentes

Si vous gardez vos attentes de vacances bas (ou même inexistantes), vous pourriez simplement constater qu'il est presque impossible de se sentir déçu. "Souvent, nous sommes trop occupés à essayer de recréer quelque chose de spécial que nous ne pouvons pas être présents et profiter de ce qui se passe réellement", dit Kelly Houseman, MS, LLPC, Un conseiller en santé mentale et propriétaire de Kelly Houseman Counselling. "Comptez vos bénédictions sans les attendre."

13 Prenez le temps de faire de l'exercice

"L'activité physique est essentielle pour gérer l'anxiété et le stress", explique Issa. Et ne vous contente pas de croire sur parole: une méta-analyse publiée dans Jama ont constaté que lorsque les patients souffrant de maladies chroniques faisaient régulièrement de l'exercice, ils ont connu une réduction de 20% des symptômes liés au stress par rapport à ceux qui ne transpirent pas.

14 et exercice avec des amis

Entraîner en solo est un excellent moyen de rester sain. Selon une étude publiée dans le Journal de l'American Osteopathic Association, Les personnes qui ont travaillé dans un groupe ont pu réduire leur niveau de stress de 26% par rapport à ceux qui ont choisi de transpirer en solo.

15 Profitez des retards de voyage

Pourquoi devriez-vous laisser quelque chose d'aussi hors de votre contrôle que les retards de voyage ruiner vos festivités amusantes? Si votre vol ou votre train est reporté quelques heures, vous pouvez utiliser tout ce nouveau temps libre pour vérifier certaines choses de votre liste de tâches au lieu d'attendre avec colère que le transport arrive pour arriver. Non seulement cela aidera à passer le temps, mais vous vous sentirez beaucoup moins stressé une fois que votre train ou votre avion arrivera en sachant que votre liste de tâches est un peu plus courte.

16 Ne lésinez pas sur le sommeil

Vous pourriez être tenté de rester debout toute la nuit à traverser les choses de votre liste de tâches, mais réduire le sommeil est la dernière chose que vous voulez faire si vous voulez rester sain d'esprit pendant les vacances. Dans une étude récente publiée dans le Journal of Experimental Psychology: General, Les chercheurs ont constaté que perdre le sommeil augmente les sentiments de colère et rend plus difficile le calage dans des situations frustrantes.

17 Espacez vos obligations de vacances

"Rompre les listes de tâches des vacances en planifiant à l'avance afin que vous ne soyez pas dépassé", dit Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Chief de l'apprentissage chez Headway Emotional Health Services. Bien sûr, vous pourriez avoir d'innombrables choses à faire avant le 25 décembre, mais si vous commencez à planifier à l'avance maintenant, vous devriez être en mesure de tout vérifier de votre liste sans avoir à tout faire en même temps.

18 Augmentez votre tolérance pour les situations stressantes

Avant que votre anxiété ne devienne trop à gérer pour vous, prenez quelques minutes chaque jour pour travailler à augmenter votre tolérance pour les émotions négatives. Selon ISSA, certaines activités qui amélioreront votre tolérance comprennent "prendre quelques minutes la nuit pour compter votre souffle, caresser votre chien et se concentrer sur la douceur de sa fourrure, ou prendre plus de temps sur votre marche quotidienne."

19 Réchauffez-vous avec une tasse de thé

Même si vous n'êtes pas un buveur de thé fréquent, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter la boisson chaude dans votre rotation pendant les mois d'hiver extrêmement stressants. Pourquoi? Dans une étude publiée dans la revue Psychopharmacologie, Les chercheurs ont découvert que les sujets qui buvaient quatre tasses de thé par jour ont vu une diminution de 48% de l'hormone de stress cortisol après avoir terminé une tâche stressante, tandis que les sujets qui ont bu un placebo n'ont vu qu'une baisse de 27%.

20 sauter complètement les festivités

Si la saison des fêtes est tout simplement trop à gérer, alors ne vous sentez pas obligé de passer par les mouvements simplement parce que tout le monde est. "Vous ne fuyez pas vos problèmes si vous partez en vacances ou choisissez de passer les vacances d'une manière entièrement différente de ce que vous pensez être attendu de vous", explique Houseman.

21 proposent un plan de match

"Souvent, le stress n'est pas causé par une situation particulière en soi, mais à cause d'un manque de contrôle perçu", explique Stephen Glicksman, Ph.D., Un professeur agrégé de psychologie auxiliaire à l'Université Yeshiva. "Une façon de prédéterre le stress est d'essayer de prendre plus de contrôle sur des situations potentiellement stressantes."Si vous faites un voyage au centre commercial, par exemple, Glicksman suggère de créer une liste et de déterminer les magasins à frapper avant même de faire un pied dans le centre commercial. Et si vous le souhaitez, vous pouvez même faire un plan pour vous récompenser pour avoir traversé votre liste, rien, rien ne garde une personne calme et composée comme un cornet de crème glacée festive.

22 Apprenez à reconnaître les signaux de stress de votre corps

Étant donné que l'anxiété a tendance à se manifester à la fois mentalement et physiquement, il est important que vous puissiez reconnaître lorsque vous subissez le stress. "Lorsque vous vous connectez sur votre corps et remarquez quelles sensations arrivent, vous apprenez à reconnaître le stress alors qu'il commence à s'accumuler et êtes plus en mesure de l'arrêter sur ses traces", explique le psychologue clinicienne Eran Katz, MA.

23 Manger des biscuits et Céleri

"Les mois froids et les vacances nous donnent envie de charger des aliments réconfortants, mais une alimentation saine est importante pour la santé émotionnelle et mentale", explique Pickett. "Équilibrez l'afflux de biscuits, de tartes et de lait de poule avec des légumes d'hiver et beaucoup d'eau."

24 Pratique L.je.L.O. Respiration

L.je.L.O. La respiration de la respiration pour «moins, moins souvent» - est-ce que le spécialiste de la respiration est Tara A. Clancy's Méthode incontournable pour surmonter le sur-effort et rester calme. Alors, comment ça marche? Commencez par reprendre régulièrement le nez et expirer de la même manière. Attendez quelques secondes, puis répétez la respiration une fois de plus, en continuant à le faire jusqu'à ce que votre sérénité soit restaurée.

"L.je.L.O. La respiration restaure l'équilibre du corps de l'oxygène et du dioxyde de carbone et vous met dans le moment lorsque vous vous concentrez sur votre respiration ", explique Clancy. "Cette combinaison est un moyen infaillible d'arrêter le stress sur ses traces."

25 ne laissez rien à la dernière minute

Il y a tellement de choses à faire pendant la période des fêtes, et "sauver tout pour la dernière minute ne fera que soulever votre stress", explique Prakash Masand, M.D., un psychiatre et fondateur des centres d'excellence psychiatrique. Étant donné que vous savez déjà que les vacances vont impliquer beaucoup de préparation et de planification, commencez à vous préparer pour les festivités des semaines, si ce n'est pas des mois et évitez les effondrements potentiels liés à la procrastination.

26 Inscrivez-vous à un cours de yoga

Que votre anxiété soit saisonnière ou des restes au printemps, le yoga est une excellente pratique à prendre pour réduire le stress et rester sain d'esprit pendant les mois les plus froids. En fait, lorsque les chercheurs iraniens ont eu 52 femmes à participer à seulement 12 séances de yoga, ils ont constaté que la dépression, l'anxiété et les niveaux de stress diminuaient tous de manière significative.

27 faire une pause coloriage

De nos jours, la coloration n'est pas seulement pour les enfants. Non seulement les adultes trouvent l'activité amusante, mais la recherche a montré qu'elle aide à soulager l'anxiété et plus le modèle de livre de coloriage est complexe, meilleur.

28 Éloignez-vous de l'alimentation émotionnelle

"Beaucoup d'entre nous ont tendance à manger pour gérer le chaos émotionnel, mais cela ne fait que des kilos et vous fait vous sentir encore pire", explique Dr. Alok Trivedi, Un expert en performance humaine et en performance psychologique et fondateur de l'Institut de performance aligné. "Si quelque chose vous dérange, abordez-le, peu importe à quel point cela peut sembler insignifiant."

29 Pop dans un morceau de chewing-gum

Apportez un paquet de gomme avec vous à chaque voyage de magasinage des Fêtes que vous faites cette année. Pourquoi? Selon une étude australienne présentée au 10e Congrès international de médecine comportementale, les personnes qui mâchent de la gomme sont capables de réduire leur anxiété de 17% pendant une situation légèrement stressante par rapport à ceux qui n'ont rien dans leur bouche.

30 notez quelques pensées positives

Concentrer toute votre énergie sur vos émotions positives plutôt que vos négatives peut être suffisante pour vous aider à combattre votre blues d'hiver. C'est selon une étude publiée dans le Journal britannique de psychologie de la santé, qui a conclu que l'écriture de vos émotions positives pendant seulement 20 minutes par jour peut atténuer les effets émotionnels négatifs du stress et de l'anxiété.

31 N'ayez pas peur de demander de l'aide

Pendant la période des fêtes, beaucoup trop de gens ont l'impression de devoir gérer eux-mêmes tous les détails, de la donnée à la décoration. "Je n'ai pas l'impression d'être le héros de la saison des fêtes", explique Masand. "Demandez à chaque personne d'amener un plat au dîner; faire de la décoration une activité familiale où les enfants aident, ou envisager un échange de cadeaux de sac à main où chaque personne n'achète qu'un seul cadeau pour atténuer le stress d'avoir à obtenir quelque chose pour tout le monde."

32 Limitez votre utilisation des médias sociaux

Bien que les médias sociaux soient un endroit idéal pour partager des photos de famille et obtenir des recettes de vacances, passer trop de temps sur les plateformes en ligne peut potentiellement vous faire commencer à vous comparer et à vos célébrations de vacances à ceux de vos amis. Si vous mesurez votre estime de soi et le succès de vos festivités des fêtes en fonction de l'apparence de tout ce qui est sur les réseaux sociaux, vous vous préparez à vous sentir comme un échec.

33 Réglez 30 minutes de côté pour "le temps d'inquiétude"

Plutôt que de gaspiller toute votre journée à paniquer sur chaque petit inconvénient, psychologue clinique Sari Chait, Ph.D. recommande de mettre de côté 30 minutes par jour spécifiquement pour stress. "Lorsque les gens s'engagent à ce sujet, ils constatent souvent qu'ils sont mieux à même de gérer leur inquiétude à d'autres moments de la journée, surtout s'ils se rappellent quand ils se sentent impatients de s'inquiéter plus tard", explique Chait.

34 faire un effort pour communiquer

Si vous êtes en colère contre quelqu'un ou si vous avez l'impression qu'un ami ou un membre de la famille abrite du ressentiment pour une raison quelconque, faites un effort pour communiquer avec cette personne et nettoyer l'air. "C'est l'incapacité des gens à communiquer et à tendance à faire des hypothèses qui leur causent des ennuis", explique Trivedi.

35 Participer à une session de méditation

Une heure de méditation. C'est tout ce qu'il faut pour réduire les niveaux d'anxiété dans un avenir prévisible, selon les recherches présentées lors de la réunion de biologie expérimentale de 2018. Même si vous n'êtes pas le plus grand fan de s'asseoir encore pendant de longues périodes, mettre de côté une heure par semaine pour un peu de pleine conscience est extrêmement réalisable et les fins certainement justifier les moyens.

36 manipuler vos muscles

Voici une astuce de stress, gracieuseté de Milana Perepyolkina, auteur de Secrets d'énergie gitane: Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, faites un effort conscient pour tendre vos muscles exprès, comme si vous essayiez de soulever 100 livres. Après quelques secondes, détendez vos muscles "comme si vous étiez un animal en peluche doux."

"Il n'est pas possible d'avoir des muscles détendus et de penser à des pensées stressantes en même temps", explique Perepyolkina, et donc se concentrer délibérément sur la relaxation de vos muscles aidera à apaiser votre esprit, votre corps et votre âme.

37 Obtenez un massage

Quiconque a déjà obtenu un massage sait déjà que c'est l'une des activités les plus relaxantes du marché. En fait, la recherche de l'Université d'Umea en Suède a récemment découvert que les massages activent une zone du cerveau liée à des sentiments d'ecstasy et de plaisir et de réduire avec succès les niveaux d'anxiété pour ceux qui font des folies sur le service de spa.

38 spritz une lavande apaisante

Gardez des bougies lavande éclairées pendant que vous préparez la maison pour les visiteurs de vacances. Par une méta-analyse publiée dans la revue Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves, Le parfum de la lavande est tout aussi efficace pour surmonter l'anxiété que 0.5 mg par jour de médicament anti-anxiété lorazépam.

39 N'oubliez pas de sourire

Combattre l'envie de froncer les sourcils quand quelque chose vous abattre. Lorsque des psychologues de l'Université du Kansas ont analysé la relation entre le stress et le souriant, ils ont constaté que les sujets qui ont été invités à sourire avaient des fréquences cardiaques plus bas.

40 Recherchez l'aide professionnelle

N'ayez pas peur de tendre la main à un professionnel si votre stress des fêtes commence à devenir incontrôlable. Il n'y a pas de honte à demander l'aide d'un professionnel certifié si vous avez l'impression que vos émotions négatives sont écrasantes ce qui devrait être une période heureuse de l'année. À la fin de la journée, votre santé mentale et physique bénéficiera.

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