40 choses faciles que vous pouvez faire pour rester en forme après 40

Vos 20 ans étaient concentrées sur votre carrière, puis vos trentaines étaient concentrées sur votre famille. Alors peut-être qu'il est temps de vous mettre en premier et de faire de cette phase de votre vie toi. Vos 40 ans sont le moment idéal pour commencer à développer des habitudes saines qui vous permettent de vous sentir bien pour les années à venir. Et prioriser votre objectif de vous promener et de rester en forme physique est l'endroit idéal pour commencer. Il y a tellement de choses que vous pouvez faire pour mieux se mettre en forme et améliorer votre santé globale dont les hommes ne doivent pas être difficiles ou vous faire sentir dépassé. Dans cet esprit, voici 40 façons faciles de rester en forme après 40.

1 Essayez un nouveau programme d'exercice.

De nos jours, les options sont à peu près infinies en ce qui concerne vos entraînements. Si vous voulez faire quelque chose en dehors de la boîte, Neil Paulvin, Do, un médecin intégré en médecine à New York, recommande d'essayer "de nouveaux entraînements, comme Arx ou Vasper."

"[Ces séances d'entraînement] aident à maximiser à la fois votre temps et les avantages que vous obtenez de l'exercice", dit Paulvin. "Il y a aussi la voiture.O.L. vélo stationnaire, qui vous donne un excellent entraînement de neuf minutes qui est l'équivalent d'un équivalent de 40 minutes!"

2 ou retournez aux bases.

Si vous ne savez pas par où commencer quand il s'agit de travailler, pourquoi ne pas revenir à l'essentiel? Au lieu de compliquer votre routine, gardez les choses simples. Prenez une corde de saut pour une séance cardio, utilisez des haltères légers pour tonifier vos bras et vous en tenir aux exercices de tonification fondamentale, comme les squats, les pompes, les tractions et les repos. Vous n'avez rien de fantaisie pour vous mettre en forme. Ces mouvements existent depuis des éons pour une raison: ils fonctionnent.

3 Mais ne cherchez pas une solution rapide.

N'investissez pas votre argent durement gagné dans une machine d'exercice que vous avez repérée dans une infopublicité de fin de soirée qui promet de vous avoir l'air tonique dans des jours ou un supplément qui peut vous aider à perdre du poids instantanément. Prenez une seconde pour y réfléchir. Au lieu de vider votre compte bancaire sur des correctifs rapides qui ne fonctionnent même pas, mettez simplement le temps et les efforts qu'il faut pour voir un changement réel et durable. Si vous vous entraînez et mangez en bonne santé, vous verrez des résultats.

4 Faites une promenade pendant votre heure de déjeuner.

Un moyen facile de rester en forme tout au long de la quarantaine est de se déplacer davantage pendant la journée. Au lieu de passer votre pause déjeuner assis devant votre ordinateur, retirez le temps de la technologie et promenez-vous. Vous allez monter vos pas pour la journée et Débarrassez-vous du stress. Selon la Harvard Medical School, tout ce qu'il faut, c'est une promenade rapide de 20 minutes pour vous aider à vous vider l'esprit et à vous faire sentir comme un million de dollars.

5 boire plus d'eau.

L'eau semble prendre la banquette arrière la plupart des jours (surtout lorsque vous prenez un café à la main), mais rester hydraté est tout aussi important que de manger une alimentation saine. "Alimenter correctement votre corps et boire beaucoup d'eau est crucial", dit Kelli Fierras, Entraîneur en chef chez tout le monde.

Selon la clinique Mayo, les hommes doivent boire 3.7 litres par jour, et les femmes devraient boire 2.7 litres par jour, donc si vous vous entraînez régulièrement, afin de reconstituer les liquides perdus.

6 faire du vélo.

Si vous ne vivez pas loin du travail, pourquoi ne pas faire du vélo au lieu de conduire? Non seulement cela réduit votre empreinte carbone, mais elle peut également jouer un grand rôle en vous aidant à rester en forme. Une étude de 2017 publiée dans le Revue médicale britannique ont constaté que le vélo au travail était associé à un risque de 41% de mort de toute cause, un risque de 46% de développement de maladies cardiovasculaires et un risque de 45% de cancer par rapport à ceux qui conduisaient ou prenaient des transports publics.

7 Essayez le jeûne.

L'exercice sur un estomac vide pourrait aider à apporter encore plus d'avantages que de faire de l'exercice après avoir mangé. "Essayez de vous entraîner pendant le jeûne pendant au moins 16 heures. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours boire de l'eau et du café noir ", dit Paulvin. "Cela peut maximiser votre croissance, vous aider à perdre du poids et aider à développer la mitochondrie, qui donne à vos cellules et à votre énergie des tissus musculaires."

8 Consommez une alimentation équilibrée.

Le régime alimentaire est tout aussi important que l'exercice pour rester en forme. La Cleveland Clinic dit que manger une alimentation équilibrée de protéines saines, de graisses saines, de petites quantités de glucides, de fruits et de légumes jouent un grand rôle dans votre santé et votre bien-être. Il vous donne de l'énergie, vous permet de suivre votre routine de fitness et aide à combattre la maladie. Parler d'un gagnant-gagnant!

9 Ne surchargez pas les protéines.

Plus de protéines signifie plus de muscles, à droite? Pas tellement. Selon la Mayo Clinic, la croissance musculaire provient de l'entraînement en force et de manger des protéines supplémentaires. Selon Le New York Times, La plupart des Américains mangent en fait deux fois plus de protéines que ce sont censés une journée, et comme le corps ne peut pas le stocker, toute protéine supplémentaire devient graisseuse ou est utilisée comme énergie. Alors peut-être repenser ces shakes et barres de protéines, vous n'avez probablement pas besoin d'eux, et ils pourraient faire plus de mal que de bien.

10 s'en tenir à un horaire.

En ce qui concerne vos séances d'entraînement, votre plus grande priorité devrait s'en tenir à un calendrier. "Lorsque les individus sont dans la quarantaine, il peut être courant de perdre la masse musculaire, et il peut être plus difficile de préserver la masse musculaire maigre", explique Fierras. "C'est pourquoi il est important de planifier un régime d'exercice cohérent qui fonctionne pour vous. Notez votre plan comme si vous planifiiez votre semaine de travail."

11 Focus sur la flexibilité.

Si vous n'êtes pas très souple, il est maintenant temps de commencer à y travailler. "En vieillissant, il peut être difficile de rester flexible", explique Fierras, qui recommande 10 à 15 minutes d'étirement chaque jour pour réduire votre risque de blessure. "Deux choses qui vous aideront à vous présenter un rouleau en mousse et à faire du yoga."De plus, la transpiration avec le yoga est un double coup: cela peut également compter comme votre entraînement quotidien!

12 Ne vous comparez pas aux autres.

Si les influenceurs de fitness que vous suivez sur Instagram ne vous inspirent pas - ou, pire, vous faites vous sentir mal, sans les suivre. Une erreur que les gens font dans leurs tentatives pour se mettre en forme est de se concentrer plus sur les voyages des autres. Au lieu de bouder et de souhaiter que vous soyez plus loin que vous, continuez à travailler vers vos objectifs. N'imaginez pas quelqu'un d'autre comme votre édition de la force motrice une meilleure version de vous-même. C'est la seule chose que tu devrais s'efforcer!

13 Pratiquez une bonne santé intestinale.

Si vous voulez rester aussi en forme que possible après 40 ans, l'une des premières choses à aborder est votre santé intestinale. "Votre intestin est endommagé par les antibiotiques, le stress et la restauration rapide", dit Paulvin. "Vous pouvez guérir votre intestin par des probiotiques, de la glutamine et d'autres suppléments. Les aliments restreints dans le temps, mangeant en même temps tous les jours, aident également."

14 Gardez une attitude positive.

Il est facile de se décourager tout en essayant de se mettre en forme dans la quarantaine, surtout si vous n'avez pas réussi avec la mission dans le passé. Mais la seule façon dont vous trouverez le succès cette fois-ci est de rester positif.

"Si vous avez l'état d'esprit que l'obtention ou le reste en forme après 40 est impossible, cassez-le", dit Michael James, un entraîneur chez tout le monde. "Croyez-moi - j'ai vu des changements sérieux dans chacun de mes 40 clients, et vous pouvez également apporter des changements."

15 Ne vous obsédez pas de ce que vous voyez à l'échelle.

Si être en forme a tourné autour de l'échelle toute votre vie, sortez immédiatement cette chose de votre maison. Ça fait probablement plus de mal que de bien. "Les gens ont tendance à être obsédés par l'échelle, mais cela ne vous indique qu'un seul numéro. Cela ne montre pas votre pourcentage de graisse corporelle ou votre masse musculaire maigre, qui sont beaucoup plus importantes ", dit James. "Pensez à ce que vous ressentez - et comment vos vêtements s'adaptent."

16 Utilisez des programmes d'exercice en ligne.

De nos jours, vous pouvez augmenter votre niveau de forme physique dans le confort de votre salon. Il existe de nombreux types de programmes d'abonnement d'entraînement disponibles en ligne. Peu importe ce que vous aimez faire le yoga, le Pilates, le vélo, etc.-Vous pouvez trouver un moyen de faire de l'exercice quand et où vous voulez. De plus, la plupart des programmes coûtent une fraction du prix d'un abonnement au gymnase ou au studio.

17 Sachez que quelque chose vaut mieux que rien.

Si vous êtes très occupé un jour et que vous n'avez pas le temps de vous rendre au gym.

"Quelque chose est toujours meilleur que rien", dit Fierras. "Trouvez 10 minutes pour faire un entraînement rapide et efficace, même si cela signifie simplement une poignée d'exercices de poids corporel, comme les pompes, les squats et les creux."

18 Utilisez la technologie de récupération de pointe.

Les façons dont vous pouvez aider votre corps correctement et rapidement après une séance d'entraînement en nombre et sont devenus beaucoup plus avancés ces dernières années. "Vous pouvez utiliser la technologie de récupération pour aider à s'entraîner plus efficacement et à récupérer plus rapidement", dit Paulvin. "Halo Neuroscience travaille sur certaines zones du cerveau pour augmenter les performances sportives, et des équipements tels que la luminothérapie et la thérapie sur le terrain électromagnétique pulsé (PEMF) peuvent aider votre corps à guérir plus rapidement."Même la cryothérapie-qui est plus courante qui a aidé à aider à aider les muscles douloureux. Vérifiez s'il y a des centres de fitness ou de bien-être dans votre région qui proposent des traitements.

19 changez votre routine.

Si vous avez fait le même entraînement toute votre vie, essayez de changer les choses. "Votre quarantaine est le moment idéal pour changer votre routine d'entraînement et apprendre une nouvelle compétence. Des décennies de la même séance d'entraînement peuvent mettre un excès de stress sur vos ligaments, provoquer des déséquilibres musculaires dans le corps et peut être ennuyeux ", dit James. "Essayez quelque chose de nouveau. Certains des favoris de mes clients sont les cours de HIIT, la boxe, la natation et le stand-up paddle."

20 Récompense-toi.

Si vous avez suivi votre horaire d'entraînement, pourquoi ne pas vous donner une récompense pour ce dévouement? Pour chaque, disons, la semaine, vous ne sautez pas un entraînement - ou quel que soit le délai qui fonctionne pour vous-vous à quelque chose que vous aimez, que ce soit un voyage au spa ou au dîner dans un restaurant de fantaisie. Lorsque vous aurez quelque chose à espérer, vous serez ravi de vous pousser vers cet objectif tous les jours.

21 Si si cela fait mal, ne le faites pas.

Pas de douleur, pas de gain…? Eh bien, pas nécessairement. Sentir la brûlure lors d'un entraînement en raison de la difficulté de vos muscles est définitivement différent de ressentir de la douleur. "Il est si important d'écouter votre corps tout en faisant de l'exercice", dit Fierras. "Si ça fait mal, arrêtez ce que tu fais immédiatement."Si vous poussez la douleur, vous pouvez vous préparer pour une blessure-potentiellement qui pourrait vous empêcher de travailler pendant des semaines.

22 faire vérifier vos niveaux d'hormones.

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Dans la quarantaine, il est important de faire des tests par votre médecin pour vous assurer de rester aussi sain que possible au fil des ans à venir. "Vous devriez au moins connaître votre testostérone, votre insuline à jeun et votre cortisol [niveaux]", dit Paulvin. "La testostérone aide à développer les muscles, à développer des os et aide à la fonction du cerveau. Si votre insuline est élevée, vous n'allez pas perdre de poids aussi facilement et peut avoir des problèmes pour gagner du muscle. Et les problèmes de cortisol peuvent affecter le sommeil."Une fois que vous avez reçu vos niveaux, votre santé et votre bien-être bénéficieront à plusieurs niveaux.

23 Train de force.

Puisque vous perdez la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, la Cleveland Clinic recommande de faire une formation en force au moins deux fois par semaine les jours non consécutifs. Soulever des haltères ou utiliser des bandes de résistance aide à créer et à restaurer votre masse musculaire. Ces exercices aident également à augmenter votre métabolisme au repos, ce qui peut vous aider à rester en forme à long terme.

24 Dormez suffisamment.

Ne vous coupez pas dans le service du sommeil. Selon le National Heart, les Lung et le Blood Institute, se dormant suffisamment chaque nuit est crucial pour protéger votre santé mentale, votre santé physique et votre qualité de vie globale en particulier dans la quarantaine et au-delà. Si vous ne dormez pas suffisamment, cela pourrait même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'AVC; vous faire sentir faim quand vous ne l'êtes pas; et faire chuter votre niveau d'énergie.

25 Offrez une thérapie rouge.

Si vous avez accès à un pod de thérapie léger rouge dans votre région, cela pourrait bientôt devenir votre façon préférée de récupérer entre les séances d'entraînement.

"Poser dans la gousse de la luminothérapie rouge pendant 15 minutes deux à trois fois par semaine offre une guérison profonde de vos muscles, tissus, tendons et articulations, tout en réduisant le stress oxydatif et la fatigue de vos entraînements", explique Marsha Dirks Prada, DC, spécialiste chiropratique et copropriétaire de Denver Sports Recovery.

26 Essayez la formation de restriction du flux sanguin.

Si vous n'avez pas entendu parler de la formation de restriction de flux sanguin, vous n'êtes pas seul. Relativement nouveau dans le monde du fitness, il implique de porter des poignets ou des bandes de pression haut de gamme sur vos membres tout en soulevant des poids - et il est approuvé par la science.

"Couper l'oxygène à certains muscles augmentera certaines hormones pour aider à développer les muscles avec un poids beaucoup plus faible et moins de temps passé à travailler", dit Paulvin. Travaillez avec un entraîneur pour commencer à vous assurer que vous utilisez correctement la méthode.

27 Changez votre point de vue sur l'exercice.

L'une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens ne veulent pas faire de l'exercice est qu'ils le voient comme une corvée. Au lieu de le redouter, trouvez quelque chose que vous attendez avec impatience et aimez faire tous les jours. Cela pourrait signifier changer votre idée de ce qu'est l'exercice. Au lieu de penser seulement à vous mettre en forme grâce à une formation à intervalles à haute intensité ou à des cours de cyclisme induisant la transpiration, concentrez-vous davantage sur les activités de renforcement de l'humeur, des activités à faible impact comme la randonnée et le yoga.

28 Créer un programme durable.

Le démarrage d'un programme d'entraînement vous donne non seulement un calendrier de ce qu'il faut faire tous les jours, mais il vous tient également responsable et motivé. "Trouvez un programme qui fonctionne pour vous, qu'il s'agisse d'un programme de canapé à 5K, d'une application d'entraînement, d'une classe de fitness de groupe ou d'un entraînement que votre entraîneur a mis en place pour vous", dit Fierras. Une fois que vous aurez l'habitude de vous entraîner tous les jours, cela deviendra quelque chose que vous aimez et vous avez vraiment hâte de faire.

29 mais n'ayez pas peur de modifier.

Certains programmes d'entraînement vous font faire des burpees, des squats de saut et d'autres mouvements intenses que votre corps ne pourra peut-être pas gérer une fois que vous êtes dans votre puits de 40 ans, pas encore, de toute façon. Il existe de nombreuses façons de modifier différents exercices qui apportent encore des avantages sans le potentiel de l'épuisement professionnel ou des blessures.

30 Ne vous poussez pas trop fort.

Si vous ne vous sentez pas prêt à s'attaquer aux poids plus lourds ou aux mouvements plus difficiles, ne pas! En exagérer ne peut finalement vous faire reculer si vous finissez par vous blesser ou vous épuiser. Il est préférable de s'en tenir à ce qui fonctionne pour vous.

31 Ne vous concentrez pas seulement sur le cardio.

Baser vos séances d'entraînement presque entièrement sur le cardio ne fera que vous mèner jusqu'à présent. Pour les entraînements équilibrés, James recommande d'incorporer d'autres formes de formation. Un de ses meilleurs choix? Commencer à utiliser des poids - même les petits, ce qui est ainsi que la majorité de ses clients commencent vraiment à remarquer des changements dans leur corps, dit-il.

32 Méditer régulièrement.

Parfois, rester en forme n'implique pas de déplacer du tout. Selon la recherche de 2014 publiée dans Médecine interne JAMA, Vous consacrer à une pratique quotidienne de méditation peut faire des merveilles pour votre santé, gérez le stress, l'anxiété, la dépression et la douleur. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à démarrer, et tout ce dont vous avez besoin est quelques minutes par jour pour commencer à ressentir ses effets.

33 Mettez votre téléphone.

Combien de fois avez-vous pris une pause de cinq minutes entre les exercices, juste pour faire défiler les réseaux sociaux ou rattraper des textes et des e-mails? Lorsque vous vous entraînez, faites chaque minute pour travailler vers vos objectifs: ce que tout le monde fait. Après un ensemble de pompes, faites une planche d'une minute. Entre des ensembles de squats, faites une série de tronçons ischio-jambiers de 30 secondes.

34 et regarder moins la télévision.

Rentrer à la maison après le travail et allumer immédiatement le téléviseur semble toujours agréable et apaisant. Votre file d'attente Netflix ne devient pas plus petite, après tout. Au lieu de plus assis après avoir probablement assis toute la journée à l'heure du travail pour vous promener avec votre chien avant le dîner ou faire des étirements. Tout ce qui vous fait bouger un peu plus longtemps que d'habitude profitera à votre santé.

35 trouver un copain d'entraînement.

Si vous cherchez un moyen de rester responsable de vos séances d'entraînement tous les jours, ne cherchez pas plus loin qu'un collègue ami amoureux du fitness, cela pourrait même signifier en faire un nouveau au gymnase. "La motivation est la clé du succès", dit Fierras. "Trouvez un copain d'entraînement ou quelqu'un pour vous garder actif et engagé avec vos séances d'entraînement."

36 Mangez plus d'aliments à base de plantes.

Le monde va plus à base de plantes pour une bonne raison car un régime de fruits, de légumes, de protéines végétales et de grains entiers offre plus de vitamines et de minéraux que sans eux. Encore besoin de convaincre? Une étude de 2019 publiée dans Le Journal of Nutrition ont constaté que les végétaliens ont tendance à être plus sains dans l'ensemble, et des recherches supplémentaires sur le comité des médecins pour la médecine responsable ont montré que le passage à un régime alimentaire à base de plantes peut réduire votre risque de mourir de maladie cardiaque, prévenir le diabète, aider à la perte de poids, favoriser la santé cérébrale , et même combattre le cancer.

37 Ne soyez pas intimidé.

Lorsque vous commencez juste votre voyage pour vous mettre en forme, il est facile de se décourager un peu. Entrer dans un gymnase et être entouré d'un tas de buffs de fitness qui semblent déjà être en pleine forme peuvent rapidement faire à peu près quiconque se sent conscient. La prochaine fois que vous découvrirez un cas de soi-disant «timidation du gymnase», rappelez-vous que tout le monde commence quelque part - on peut soulever des poids lourds ou courir 10 miles sur le tapis roulant sans commencer par de petits haltères et un premier jogging hors de bout.

38 Essayez un tracker de fitness.

L'une des meilleures façons de vous motiver à continuer à traverser vos séances d'entraînement et à atteindre vos objectifs est d'investir dans un tracker de fitness. Ils gardent une trace du nombre de pas que vous prenez chaque jour pour environ 10 000 ainsi que votre fréquence cardiaque, le nombre de calories que vous brûlez et la quantité de sommeil que vous obtenez.

39 Travaillez avec un entraîneur.

Vous pourriez ne pas avoir l'impression d'en savoir assez sur la forme physique pour vous lancer dans une routine, et c'est complètement normal. C'est exactement à cela que servent les entraîneurs personnels. Demandez à vos amis et à votre famille des recommandations, puis inscrivez-vous à une consultation et à l'entraînement initial avec eux, ce qui est généralement gratuit. Et si vous aimez cette première session, envisagez de vous y tenir jusqu'à ce que vous ayez l'impression de pouvoir gérer vous-même. Vous obtiendrez le soutien et la motivation dont vous avez besoin, et vous aurez également un plan qui fonctionne pour votre corps et vos besoins spécifiques.

40 Faites au moins une petite chose pour être plus en forme chaque jour.

Rester en forme dans la quarantaine ne signifie pas seulement l'inscription immédiatement au gymnase le plus fantaisiste que vous puissiez trouver. Beaucoup de cela a à voir avec ces minuscules changements que vous pouvez apporter dans votre vie quotidienne.

"Essayez de faire quelque chose tous les jours, même si c'est une longue marche", dit James. "Faire des actions intentionnelles et saines nous aide à nous discipliner et aide à influencer d'autres actions saines tout au long de la journée, aussi."