40 meilleures astuces de perte de poids pour les personnes de plus de 40 ans

Ce n'est pas un secret que lorsque vous frappez le gros "Four-O", la perte de poids indésirable ne devient pas plus facile. En plus d'un ralentissement du métabolisme et d'une diminution de la masse musculaire, "nous ne nous déplaçons pas autant, et peut-être que nous ne cuisinons plus autant pour nous-mêmes, ni mangeons autant de protéines que nous devrions l'être", explique Susan Bowerman, un diététiste enregistré chez Discover Good Nutrition.

Mais ça ne veut pas dire que tu ne peux rien y faire. "Nous devons simplement être conscients de ces facteurs lors du choix des routines de régime alimentaire et de fitness afin de perdre du poids et de maintenir un mode de vie sain", dit-elle. Alors Chin Up, et lisez à cause de la suite, nous avons contacté des dizaines d'experts en santé et en fitness et compilé ici une liste de contrôle complète des astuces, des conseils et des hacks pour garder votre tour de taille après avoir eu 40 ans.

1 demande à votre médecin à ce sujet

"Il est conseillé de commencer un parcours de perte de poids en consultant votre fournisseur de médecine", explique le Dr. Anna Zacharcenko, du Philadelphia College of Ostéopathic Medicine. Après 40 ans, des facteurs de santé comme les problèmes endocriniens, les effets secondaires des médicaments et un ralentissement du métabolisme peuvent tous se combiner pour affecter la prise de poids de manière imprévue.

"Une discussion avec votre fournisseur de médecine peut aider à taquiner ce qui peut contribuer", dit-elle - et ces facteurs vous guideront dans la ligne de conduite appropriée à prendre.

2 Notez vos raisons

"Articulez par vous-même quelles sont vos raisons pour la perte de poids souhaitée et notez-les", explique le Dr. Zacharcenko. Ensuite, gardez-les dans un endroit visible. "Concevoir un système de rappel simple de vos raisons de perte de poids peut aider à maintenir la motivation et à rester sur la bonne voie", explique-t-elle. Dans des moments de frustration, il est important de vous rappeler pourquoi vous vous défiez et pourquoi l'effort en vaut la peine.

3 Mélanger les entraînements de récupération

"Après 40 ans, il devient encore plus important de s'entraîner plus intelligent et plus cohérente pour la perte de graisse", explique Amira Lamb, entraîneur personnel certifié et fondateur de Holistic Hottie. Par cela, elle signifie équilibrer des entraînements plus intenses avec des exercices de récupération tels que le Pilates.

La vérité est que la récupération est importante, et il faut plus de temps à votre corps pour récupérer après 40. "Il est plus difficile de perdre du poids si vous vous blessez", dit-elle. "Ou maintenir ce que vous avez accompli."

4 grains raffinés de fossé

"Pour décoller les graisses, abandonner les grains raffinés comme le pain blanc et le riz blanc, et manger plus de grains entiers tels que la farine d'avoine, l'orge, le farro, le quinoa, les pâtes entières et le riz brun", explique Kimberly Gomer, un expert en santé et bien-être au Pritikin Health Resort.

5 Prenez en charge vos repas

"Essayez d'être en charge de votre alimentation autant que vous le pouvez", explique Bowerman."Manger au restaurant est amusant et pratique, mais les portions de restaurant sont souvent grandes et les serveurs peuvent vous pousser à commander des extras que vous ne voulez pas."

Si vous mangez au restaurant, elle vous conseille de lire le menu à l'avance et de choisir un repas sain. Lorsque vous commandez, demandez poliment au serveur de demander que le chef se lance sur les huiles pendant la cuisson. Oh, et ne mangez pas le pain ou commandez le dessert!

6 Obtenez un système de support

"Identifiez un système de support pour vous aider avec vos objectifs de perte de poids pendant au moins six mois", explique le Dr. Zacharcenko.

Elle suggère un groupe de soutien à la perte de poids, un diététiste régulier ou une rencontre avec un coach de santé. "La recherche suggère que la perte et le maintien de poids en bonne santé à long terme se caractérisent par un suivi à plus long terme avec un système de soutien", dit-elle.

Après tout, avec tant de gens partageant des objectifs similaires, il n'est pas nécessaire d'y aller seul.

7 tenir un journal alimentaire

"La recherche suggère que les personnes qui auto-surveillez leur comportement réussissent davantage à maintenir un changement de comportement de santé à plus long terme", explique le Dr. Zacharcenko.

Il ne doit pas être dans un journal physique non plus. "Profitez des applications disponibles sur le smartphone ou sur Internet disponibles pour suivre l'apport alimentaire et l'exercice quotidien", suggère-t-elle.

Faites-nous confiance: si vous prenez une photo de chaque plat que vous mangez, puis regardez tous après une semaine, vous sera Changez vos habitudes alimentaires.

9 Ne choisissez pas un plan de repas ennuyeux

"Choisissez un plan qui semble réalisable et ne mènera pas à l'ennui", recommande Dr. Zacharcenko. Après tout, votre objectif est de s'en tenir à cela et c'est vraiment, vraiment difficile lorsque vous êtes tout à fait misérable.

"Demandez à votre fournisseur de soins primaires de suggérer une variété de plans d'alimentation sains avec inclure le bon équilibre de nutriments pour votre corps vieillissant", dit-elle. Puis choisissez celui qui vous appelle le plus.

10 Méfiez-vous de votre environnement

"Prenez note de comment et où Vous consommez vos repas, "dit Dr. Zacharcenko. "Soyez conscient et méfiez-vous des déclencheurs environnementaux qui peuvent ouvrir la voie à la consommation d'aliments insensés."

Ce qu'elle veut dire, c'est: si vous avez une terrible habitude de vous promener sur du pop-corn au beurre chaque fois que vous tombez sur le canapé et augmentez votre compte Netflix après une longue journée de travail, vous ne vous faites pas de faveurs. Il est temps d'être conscient de ce comportement afin que vous puissiez le désapprendre - ou le remplacer par quelque chose de bien plus sain qui correspond à vos objectifs de perte de poids.

11 Louez-vous tous les jours

"Il est important de nous louer lorsque nous avons choisi de rester sur la bonne voie", explique le Dr. Zacharcenko. "À la fin de chaque journée, assurez-vous de reconnaître les comportements sains dans lesquels vous avez engagé."

Après tout, chaque jour est une bataille, et il est important de garder un œil sur vos victoires quotidiennes.

12 Restez hydraté

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Dr. Anthony Balduzzi, fondateur du Fit Father Project, recommande de boire entre deux et demi et trois litres d'eau par jour. "Il non seulement élimine les toxines, mais maintient la faim à distance et permet à vos muscles de travailler à une force maximale pour brûler plus de calories à long terme", dit-il. Garder une grande bouteille d'eau à portée de main aidera!

13 faire des squats

"Puisque les tissus musculaires brûlent les calories à un rythme beaucoup plus rapide que la graisse, le maintien de la masse musculaire est clairement l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire", explique Bowerman. "Alors, engagez-vous dans des activités qui défient vos muscles afin que vous puissiez les construire et les maintenir."La marche, les bandes de résistance et le yoga sont tous d'excellentes options, dit-elle.

Si vous trouvez un soulèvement de poids peu attrayant, considérez ceci: vos plus grands groupes musculaires, vos jambes, le dos et les bras brûlent le plus de calories. Effectuer des mouvements de base qui ciblent ces grandes zones, comme les squats (ou les burpees), peuvent avoir un effet surdimensionné sur votre brûlure calorique.

14 Aller au lit une heure plus tôt

Dormir suffisamment est crucial pour tout programme de perte de poids, explique Balduzzi. "Si vous pouvez tirer pendant au moins six heures (bien que sept et demi ou plus est idéal), vous aurez plus d'énergie, un métabolisme correctement fonctionnel et des muscles frais et récupérés pour continuer à construire des tissus maigres", dit-il.

15 transformer la répétition en habitude

La création d'habitudes est le meilleur moyen d'assurer la réussite des objectifs de perte de poids à long terme, explique Balduzzi.

De petits changements, comme transférer votre soda quotidien vers un verre d'eau, entraînent des changements plus importants, comme marcher pour travailler, ce qui a conduit à des changements encore plus importants en frappant le gymnase trois jours par semaine - "et tout d'un coup, vous devenez un Machine de combustion des graisses ", dit-il. Bientôt, être à votre poids souhaité deviendra également une seconde nature.

16 Ne définissez pas la tarte-in-sky

Bien qu'il soit bon d'être ambitieux, ne fixez pas un objectif de perte de poids qui est incompétendable - l'échec perçu en conséquence ne fera que vous faire passer mentalement. Au lieu de cela, identifiez des objectifs réalistes avec votre fournisseur de soins primaires, explique le Dr. Zacharcenko.

"Cela se traduit par un moyen stable et sûr de baisser lentement", dit-elle. Et nous savons tous comment les tarifs "lents et stables" à long terme.

17 faire des changements joyeusement

Lorsque vous faites des changements de style de vie, choisissez ceux que vous pouvez vous engager avec joie, explique Bracha Goetz, auteur de Recherche de Dieu dans les ordures, Un mémoire sur la surmonter la dépendance alimentaire. Cela facilitera beaucoup les transformer en une routine quotidienne. "Il faut environ 400 répétitions pour créer une nouvelle synapse dans le cerveau, sauf si cela se fait en jeu, auquel cas il faut entre 10 et 20", explique-t-elle. "Donc, le moyen le plus rapide de faire des changements positifs est de les rendre joyeusement."

8 Évitez les aliments avec des publicités majeures

"Évitez tout aliment qui a sa propre publicité télévisée", explique Charlene Bazarian du blog de perte de poids FBJFIT. Il y a une raison pour laquelle les fabricants ont besoin de dépenser des dollars publicitaires pour vous convaincre de manger leurs produits, dit-elle, et ce n'est généralement pas un bon.

18 Méfiez-vous de BLTS

En ce qui concerne la perte de poids après 40 ans, même les petites choses comptent, dit Bazarian. "Les piqûres, les lèche et les goûts additionnent aussi et sirotaient aussi", prévient-elle. Rappelez-vous que pour atteindre votre objectif, vous devez mettre ces petits plaisirs de côté, et peut-être jeter réel BLTS, aussi.

19 Focus sur la nutrition sur les calories

Avant même de penser à brûler des calories et à perdre des livres, assurez-vous de mettre votre alimentation en ordre, dit Dr. Balduzzi. "Il est beaucoup plus facile de consommer moins de calories que de les brûler", dit-il. "Vous ne pouvez pas trop exercice une mauvaise alimentation."

20 Gardez votre exercice court et intense

Quand il s'agit de faire de l'exercice pour la perte de poids après 40, court et doux est essentiel, dit Balduzzi. "Les épisodes d'exercice courts et intenses sont plus utiles et efficaces que des formes longues et modérées", explique-t-il. Alors poussez-vous à la limite, sachant que ce sera bientôt fini.

21 faire plus que cardio

Le cardio seul ou la conduite d'un vélo ne va pas le couper en ce qui concerne la perte de poids, explique Alejandra Font, co-fondatrice du Camp Transformation Center.

"La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes, en particulier les femmes, prennent du poids tout en mettant en œuvre des habitudes de santé est due à une perte de masse musculaire", explique-t-elle. Pour inverser le processus, il est crucial de reconstruire ce muscle d'abord, puis brûle des calories excessives.

22 Faites au moins un peu d'exercice chaque jour

La meilleure façon de vous assurer que votre perte de poids gagne le bâton est de faire de l'exercice chaque jour, dit Font. Bien qu'il n'ait pas besoin d'être une intensité identique, cela s'assurera que votre métabolisme continue de brûler les graisses tout au long de la journée. "Beaucoup de personnes de plus de 40 ans ont une vie mouvementée, mais trouver des moyens d'intégrer l'exercice dans la vie quotidienne est essentielle", exhorte-t-elle.

24 Chargement sur les protéines

"Afin de soutenir la réparation et la croissance des muscles, assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation", suggère Bowerman. "Les sources de protéines végétales, comme les pois, les haricots et en particulier le soja, offrent des options saines et abordables pour répondre à vos besoins quotidiens."

25 faites attention aux calories

Avec une diminution du taux d'activité et du métabolisme après 40 ans, chaque calorique compte, dit Bowerman. "Faites attention aux extras de votre alimentation", recommande-t-elle. "Les calories des graisses, des bonbons et de l'alcool s'additionnent rapidement, alors choisissez judicieusement et utilisez-les avec parcimonie."

26 Mangez vos fruits et légumes

Mangez tout ce qui est disponible sur le périmètre de votre épicerie, et cela signifie beaucoup, beaucoup de fruits et légumes, dit Bowerman. Ces aliments riches en nutriments réaliseront vos habitudes nutritionnelles tout en ajoutant à relativement peu de calories. Conseil de pro: n'ayez pas peur d'acheter Frozen si vos favoris sont hors saison - ils sont "tout aussi nutritifs que des variétés fraîches", dit-elle, "et il n'y a pas de déchet."

27 Pestez-vous chaque semaine

Comme pour tout objectif, obtenir des données appropriées peut vous permettre de répondre intelligemment aux problèmes qui surviennent. Bien qu'il ne soit pas obsédé par les chiffres exacts, il est important de peser une fois par semaine, exhorte Cary Williams, PDG de Boxing & Barbells. Bien sûr, une mauvaise semaine n'a pas besoin d'épeler un désastre, alors prenez chacun pesant avec un grain de sel. "Mais tu dois garder une trace", dit-il.

28 Vivre par "santé sur la richesse"

Après 40 ans, il est facile de laisser votre carrière entraver le maintien d'un poids sain. C'est pourquoi il est crucial de "avoir le cadre d'esprit que votre santé est plus importante que votre richesse", explique Williams. Même si cela signifie laisser du travail tôt pour participer à votre entraînement avant la fermeture du gymnase, rester en bonne santé est absolument inestimable.

29 Rappelez-vous que les gens en forme sont également occupés

Les excuses sont mortelles en matière de perte de poids. Si vous vous sentez submergé par la tâche à accomplir, rappelez-vous simplement que "vous n'êtes pas plus occupé qu'une personne en forme", explique Bazarian. S'ils peuvent mettre dans le temps, vous pouvez aussi.

30 faire une séance d'entraînement "d'assurance"

"Visez une petite séance d'entraînement" d'assurance "le matin avant que le monde n'essaie de voler votre journée", explique Bazarian. Cela peut signifier une courte explosion d'exercices de poids corporel, une partie de sprint ou simplement faire des saut.

Surtout après 40 ans, la famille, le travail et les proches, y compris le monde. L'exercice avant que toutes ces obligations viennent pour jouer peuvent vous assurer d'obtenir ce dont vous avez besoin pour conquérir la journée, quels sont les obstacles sur votre chemin.

31 Brisez vos séances d'entraînement

"Cassez vos séances d'entraînement en pièces gérables tout au long de la journée", exhorte Bazarian. En plus de garder les choses intéressantes, cela vous évitera de devoir consacrer une période prolongée uniquement à votre propre corps.

Trouver ce genre de moi peut être difficile lorsque vous êtes plus âgé. "Plutôt que de s'asseoir et de regarder la pratique du football [d'un enfant] ou de classe de karaté, parcourez la piste de Climb the Stadium", recommande-t-elle, remplissant deux obligations à la fois.

32 Rappelez-vous que la nourriture est un choix

"Considérez la nourriture comme un choix, pas comme une récompense ou une punition", explique Bazarian. La façon dont vous concevez votre alimentation peut avoir un grand impact dans la façon dont vous le consommez. "Vous ne« méritez »pas un dessert décadent, et vous ne vous« privez »pas vous-même si vous ne l'avez pas», dit-elle. Tu es simplement choix Que manger pour ressentir et regarder le meilleur.

33 Achetez les allées extérieures

L'épicerie lorsque vous essayez de perdre du poids peut être une proposition dangereuse. Heureusement, Bazarian a une heuristique pour garder les choses simples: "Achetez les allées extérieures du supermarché", explique-t-elle. "C'est généralement là que sont les aliments les moins transformés."

De plus, essayez de manger des choses "sous leur forme la plus pure", dit-elle en optant des oranges sur le jus d'orange, par exemple.

34 boisson de chaque fontaine d'eau

Même avec vos besoins d'hydratation à l'esprit, obtenir suffisamment d'eau peut être difficile pour beaucoup de gens. Pour rester sur la bonne voie, "ne passez pas devant une source d'eau propre", explique Bazarian. "Buvez-le!"

23 Obtenez votre magnésium

Un ingrédient sous-reconnu en perte de poids sur 40 est le magnésium, explique le Dr. Carolyn Dean, experte en nutrition et auteur de Le miracle de magnésium. "Le magnésium est crucial pour une perte de poids saine car elle active des centaines d'enzymes qui contrôlent la digestion, les absorptions et l'utilisation des protéines, des graisses et des glucides", dit-elle.

Il existe de nombreuses façons d'obtenir votre service quotidien de ce minéral crucial, y compris les formes de blé entier, de quinoa, d'épinards, d'avocat et de supplément.

35 faites attention à la densité calorique

Bien que le comptage des calories puisse être utile, une autre option consiste à prêter attention aux densités caloriques des aliments, explique Gomer. "En optant pour des aliments [à densité inférieure] tels que les fruits et légumes, les haricots et les légumineuses cuits, les grains entiers cuits et les produits laitiers non gras, vous pouvez manger plus et toujours vous sentir rassasié sans blesser votre taille", dit-elle.

36 Soyez à l'aise dans la salle de musculation

"Une livre de muscle brûle environ six calories par jour lors du repos, tandis qu'une livre de graisse brûle autour de deux", explique Gomer. Ainsi, "la construction de la masse musculaire maigre vous aide en fait à perdre des kilos qui continueront à rester à long terme."

Mais si vous n'êtes pas habitué aux salles de musculation au gymnase, il y a de fortes chances que vous vous retrouviez intimidé. Essayez de surmonter cette peur de regarder à sa place en essayant des machines faciles à faire qui guident vos mouvements. Et si vous êtes capable, investissez dans un entraîneur qui peut commencer les entraînements que vous pouvez faire rapidement et en toute confiance.

37 Vérifiez votre testostérone

Après 40 ans, les niveaux de testostérone baissent chez les hommes et les femmes. Malheureusement, "les faibles niveaux de testostérone sont liés à une augmentation de la masse des graisses en plus d'un certain nombre d'autres problèmes métaboliques", explique le Dr. Chirag Shah, co-fondateur d'Accesa Labs.

38 Demandez si c'est votre estomac ou votre âme

Si vous vous trouvez en trop, demandez-vous: "Est-ce mon corps qui a faim ou mon âme?"Dit Goetz.

Si c'est ce dernier, pensez à des choses qui pourraient vous apporter un plaisir plus durable, comme tendre la main à un ami ou prendre quelques instants pour être simplement présent. "Soudain ... le gros sac de croustilles n'appelle pas votre nom si fort", dit-elle.

39 Essayez l'acupuncture

Ce n'est probablement pas la première chose qui vient à l'esprit, mais l'acupuncture peut être d'une grande aide dans le voyage vers la perte de poids, dit Ellen Barrett, un professionnel du fitness et un coach de libération de poids. "Il est très efficace pour restaurer l'équilibre des hormones, aider les problèmes digestifs et tout simplement vous donner de l'énergie", explique-t-elle.

40 découper tard le soir à manger

Ces collations de fin de soirée récupérées tandis que à moitié endormi dans vos sous-vêtements? Purgé.

"Monsons pour dîner avant 18h, puis" fermer la cuisine "", explique Barrett. En plus d'emballer sur des calories indésirables, l'alimentation en fin de soirée a également "été prouvé comme un sommeil", explique-t-elle. Et pour perdre du poids et le garder, vous avez besoin de vos z. Et pour aider à repousser ces affectations de la faim de quatrième divertissement, consultez les 27 façons les plus intelligentes de contrôler vos envies.

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