40 meilleures façons de garder de nouvelles habitudes

Avec janvier à moins d'un mois, il y a de fortes chances que vous commencez à penser à ces résolutions du Nouvel An et à ce que vous espérez réaliser en 2018. Mais saviez-vous qu'un stupéfiant 80 pourcent de toutes les résolutions du Nouvel An échouent à la deuxième semaine de février? Ce n'est pas surprenant, compte tenu des recherches publiées dans le Journal européen de psychologie sociale, qui a cité qu'il faut, en moyenne, plus de deux mois pour former une habitude.

Eh bien, nous cherchons à vous aider à réussir au cours de l'année à venir. Nous avons examiné la recherche et avons demandé aux meilleurs experts les meilleurs conseils, astuces et hacks pour aider à garder les habitudes. Alors lisez la suite, et bonne chance! Et pour les habitudes que vous devez donner des coups de pied, voici les 34 mauvaises habitudes que tout le monde devrait s'arrêter à l'âge de 40 ans. 

Je pense à long terme.

Bien qu'il soit important de vivre dans le maintenant, il se souvient également de ce que vous travaillez. Dans une étude sur la motivation menée par l'American Psychological Association, les chercheurs ont constaté que le fait d'avoir un concept plus important peut aider à la discipline. Et pour plus de bons conseils, voici 100 façons d'être un (beaucoup) d'homme ou de femme en meilleure santé. 

2 Démarrer petit.

L'American Psychological Association suggère également qu'après avoir identifié l'objectif plus large, décomposez-le en objectifs plus gérables, vous pouvez atteindre maintenant. Un objectif hebdomadaire est un bon moyen de commencer car à la fin de sept jours, vous saurez si vous le frappez ou non. Et pour plus de bons conseils, voici 40 façons d'étirer votre chèque de paie chaque mois. 

3 Économisez Brainpower pour les grandes décisions.

Selon une étude de la revue de Harvard business, Afin de maintenir la discipline à long terme, il est préférable de limiter le nombre de décisions que vous prenez. En d'autres termes, faites autant de choses banales dans votre routine de vie afin que vous n'ayez pas à gaspiller la puissance cérébrale pour prendre des décisions inutiles. Si vous voulez développer ce train de pensée, ces 15 médicaments en vente libre vous rendront plus intelligemment.

4 Fix des objectifs qui ont une vraie valeur pour vous.

Dans les semaines à venir, beaucoup de gens vont dire qu'ils veulent perdre du poids au cours de la nouvelle année. Mais veulent-ils vraiment perdre du poids ou disent-ils cela parce que c'est la chose populaire à faire? "Vos objectifs doivent être vraiment alignés sur ce que vous voulez accomplir ou vous perdez simplement votre temps", dit Alok Trivedi, DC, un coach de performance psychologique basé à Chicago et l'auteur de Chasser le succès. "Lorsque vous vous fixez des objectifs en fonction des valeurs des autres, vous vous retrouvez frustré, aggravé et ressenti de vous-même."

5 Ne soyez pas si restrictif.

L'état d'esprit tout ou rien doit aller. Tout est question d'équilibre et de bonheur si vous voulez réussir. "Coupez cela dans la poursuite résolue de quelque chose comme les abdos déchiquetés et, bien que vous puissiez les obtenir, je peux presque garantir que ce ne sera que pour une courte période", explique Adam Rosante, Un coach de fitness et de nutrition basé à New York.

6 travailler sur une habitude à la fois.

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens échouent à leurs objectifs, en particulier les axés sur la forme physique, c'est qu'ils essaient d'en prendre trop à la fois, explique Rosante. "Et lorsque vous balancez le pendule à l'extrémité la plus éloignée d'un spectre, devinez ce qui se passe ensuite?" il explique. "Il balance inévitablement tout le chemin de l'autre côté."Concentrez-vous sur un objectif avant de travailler sur un autre. Aussi: vous voudrez peut-être lire sur les 20 façons dont ce médicament récréatif populaire affecte votre santé.

7 Considérez un entraîneur.

Avoir un entraîneur qui est bien informé dans la zone dans laquelle votre objectif est des mensonges peut vraiment vous aider à y arriver. "Vous voulez vous assurer de trouver quelqu'un qui a un fond solide et une profondeur de connaissances sur le terrain", dit Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness à New York. "Vous voulez un entraîneur qui peut vous connecter avec vous et qui sait vous motiver. Tu veux quelqu'un qui te soulèvera quand tu lâchez le ballon. Cela le rend aussi plus agréable."

8 Ne créez pas de tableaux de vision.

Contrairement à ce que nous avons été amenés à croire à la réalisation d'objectifs, la création de conseils de vision peut en fait être l'une des pires choses que vous puissiez faire, selon Trivedi. "En fait, je les appelle des conseils de cauchemar", dit-il. "La raison pour laquelle vous regardez constamment un fantasme. Ça va te gifler au visage et te faire sentir comme un échec."Toujours voir des photos de grandes manoirs, de voitures de fantaisie et de modèles super en forme n'est pas la réalité et ne vous inspirera pas. Il peut en fait se retourner contre votre confiance en vous et le désir d'avancer.

9 Créez une affirmation.

Plus il y a de positif, mieux! Selon une étude de la revue Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, Les individus ont mieux performé lors de l'utilisation d'auto-affirmations. De plus, cela aide également à calmer les nerfs! Configurez la meilleure affirmation possible avec la meilleure façon de se réveiller plus tôt chaque jour.

10 Avoir une philosophie de vie personnelle.

Et indiquez-vous clairement ce que c'est. Pensez: une déclaration claire de qui vous êtes en tant que personne. "Il ne s'agit pas de ce qui est populaire ou de tendance - il s'agit de ce qui compte pour vous et vous seul", explique Rosante. "Cela devient votre star du Nord pour diriger vos pensées, vos mots et vos actions, chaque jour. Il vous permet d'être votre moi le plus authentique et devient le carburant de fusée dont vous avez besoin pour vous alimenter vers vos objectifs."

11 buts qui se rapportent plus facilement.

La recherche a montré que les objectifs qui sont en ligne les uns avec les autres sont plus faciles à atteindre. "Le petit changement fait que de grandes choses se produisent", dit Tamir. "Commencez par un objectif, et une fois que vous avez réussi, faites la même chose pour les autres objectifs de votre liste."

12 Rappelez-vous.

Une étude dans le Société pour la personnalité et la psychologie sociale ont constaté que 40% des activités quotidiennes des personnes sont effectuées chaque jour dans presque les mêmes situations. Pourquoi? Parce que la répétition peut être essentielle lors de la formation d'une habitude. Plus vous vous rappelez ce que vous essayez d'accomplir et pourquoi, plus vous en aurez probablement tellement. Et pour d'autres moyens de vous améliorer, lisez les 20 règles de vie saines que vous devriez vivre.

13 Trouver d'autres avec des habitudes similaires.

Lire des livres. Regarder des films. Cherchez des documentaires sur ce que vous cherchez à accomplir ou sur les personnes qui ont accompli ou excel. Selon Psychologie aujourd'hui, Les modèles de rôle peuvent nous motiver à être notre meilleur.

14 Entourez-vous de personnes de soutien.

Le support est l'un des meilleurs outils pour le bâton avec. "La recherche montre que le fait d'avoir des amis ou des membres de la famille qui soutiennent vos objectifs améliorent le succès à long terme", explique Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, nutritionniste basée à New York. "Même s'ils ne font pas les mêmes choses que vous faites, le simple fait d'avoir quelqu'un pour vous encourager ou écouter lorsque vous passez une journée difficile peut vous aider à vous accrocher lorsque vous avez envie d'abandonner."Trouvez au moins une personne qui l'obtient et demandez si vous pouvez vérifier avec eux régulièrement. Même un texte rapide peut vous aider à rester sur la bonne voie.

15 Laissez les comparaisons avec les autres.

Ce que vous voulez réaliser et accomplir dans votre vie est très différent de ce que quelqu'un d'autre veut, alors ne perdez pas de temps à vous comparer aux autres. "Cela ne fera que vous vous sentir frustré et vous entraîner", explique Trivedi. "Rien de bon en vient jamais et cela provoque une confusion psychologique."

16 Ne définissez pas une limite de temps.

Alors que vous voulez être sûr d'avoir un objectif final en vue, vous ne voulez pas fixer une limite à une habitude que vous essayez de former. "La société nous fait déjà sentir comme si nous ne bougeons pas assez vite ces jours-ci", dit Joanne Encarnacion, Un coach de santé intégrative basé à San Francisco et de vie. "Le monde peut être exigeant et vous méritez chaque instant que vous pouvez faire une pause."

17 avoir un plan spécifique.

Votre plan est votre feuille de route qui vous mènera au succès ou à l'échec. Alors préparez-vous pour le premier. Selon l'American Psychological Association, plus votre plan peut être spécifique, mieux.

18 Mettre en place un environnement réussi.

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Avez-vous du matériel pour bien cuisiner? Vos chaussures de course ou poids sont-ils facilement accessibles? Avez-vous installé votre chambre pour être propice à dormir, sans faire la fête? Dites au revoir à tout ce qui peut empêcher vos objectifs d'atteindre vos objectifs. "Le succès est plus que de l'exercice et de bien manger", dit Leslie Bonci, Rd, fondateur de la société de conseil en nutrition ActiveatingAdvice. "C'est aussi votre environnement."

19 recruter une responsabilité.

Avoir quelqu'un d'autre que vous travailler vers le même objectif peut vous aider à l'atteindre ensemble. Selon l'American Psychological Association, impliquer un copain peut vous aider à vous motiver et à vous tenir responsable.

20 Visualisez votre objectif.

S'engager dans une habitude signifie l'avoir en haut de votre esprit. Selon Psychologie aujourd'hui, La pratique mentale et la visualisation peuvent réellement vous aider à réussir.

21 La répétition est la clé.

Pensez-y: chaque fois que vous allez aux toilettes, vous vous lavez les mains après, à droite? C'est une seconde nature. Selon des recherches dans le Journal britannique de pratique générale, Cette répétition d'une action simple dans un contexte cohérent conduit à l'activation de l'action automatiquement - également connue comme une habitude.

22 Soyez honnête avec vous-même.

Essayer de faire un objectif inaccessible une habitude, c'est simplement vous préparer à l'échec. "Au lieu de cela, soyez honnête sur où vous êtes en ce moment et soyez clair sur où vous voulez être", explique Rosante. "Ensuite, tracez un plan simple auquel vous pouvez vous en tenir."

23 Suivez vos progrès.

Il est indéniable que la responsabilité de l'informatique aide à améliorer votre succès. Et vous pouvez vous tenir responsable en suivant vos progrès, que ce soit avec une application alimentaire, une montre de fitness, un journal ou un moniteur de pression artérielle. "Nous répondons bien aux chiffres et c'est beaucoup moins vague et beaucoup plus tangible", explique Bonci. "Cela met les choses directement dans votre visage, vous êtes donc confronté à ce que vous avez ou que vous n'avez pas fait."

24 Célébrez le succès.

Le renforcement positif peut être une bonne chose lorsque vous essayez de vous en tenir à une habitude, que cela vient de vous-même ou de quelqu'un d'autre. "J'essaie de m'assurer que mes clients ne se sentent pas submergés ou vaincus s'ils ont un retrait", explique Tamir. "Au lieu de cela, se concentrer sur le positif peut aider à remonter le moral et à les encourager à continuer d'aller de l'avant. J'ai appris cette méthode à partir d'autres grands entraîneurs et je l'ai utilisé sur moi aussi."

25 Achetez un planificateur de productivité.

Non, nous ne parlons pas de votre calendrier d'iPhone avec des rendez-vous de travail-achat d'achat d'un véritable planificateur que vous pouvez écrire.  "Il s'agit d'un planificateur simple qui décompose à l'avance quelles sont vos cinq tâches les plus importantes de la semaine", dit Don Saladino, Nasm, propriétaire de Drive Health Clubs à New York. "Vous noterez également cinq tâches d'importance secondaire, ainsi que des tâches supplémentaires. La clé ici est d'écrire ce que vous devez faire pour être heureux et réussi pour la semaine."Ce processus aide non seulement à l'organisation, mais aussi à l'exécution, ce qui aide à conduire au succès.

26 entrer dans la bonne mentalité.

Alors que certaines habitudes ne nécessitent pas une tonne de sacrifice, d'autres. Si vous cherchez à apporter un changement positif qui nécessite une certaine discipline, préparez-vous à cela. "Si vous voulez un changement positif, vous devez vous mettre au défi", explique Rosante. "Sachez que de l'autre côté de l'inconfort et du doute est une version beaucoup plus forte de vous-même."

27 faire des objectifs intelligents.

Spécifique. Mesurable. Réalisable. Pertinent. Dans le temps. La recherche a montré que c'est l'une des méthodes les plus réussies pour fixer des objectifs.

28 ne vous sentez pas que vous avez besoin d'être parfait.

Il est impossible d'être parfait et d'essayer de faire plus de mal que de bien. "Vous devriez avoir un plan que vous pouvez vous en tenir à au moins 80% du temps", explique Rosante. "Si vous vous trompez, ne vous battez pas. La vie est une question de vie et la liberté d'embrasser sans vergogne votre propre bonheur."

29 Planifiez vos séances d'entraînement dans votre planificateur.

Notez non seulement les jours, mais aussi l'heure et l'entraînement que vous prévoyez de faire ce jour-là. "Cela vous empêchera de planifier par inadvertance quoi que ce soit d'autre pendant ces périodes, et donne également à vos séances d'exercice aussi essentielles que toute réunion ou rendez-vous majeure", explique Wayne Westcott, PhD, CSCS, professeur de sciences de l'exercice au Quincy College.

30 Ayez votre équipement de fitness prêt à partir.

Emballez votre gymnase la veille, ou jetez vos vêtements pour qu'ils soient prêts lorsque vous vous réveillez. "Cela vous empêchera de quitter la maison sans vos essentiels d'exercice ou de ne pas prendre de temps pour assembler votre équipement le matin si vous êtes en retard", explique Wescott. Cela élimine une excuse.

31 Les entraînements simples et courts sont bons

Le temps est toujours l'ennemi quand il s'agit de fitness. "Parce que nos vies sont occupées et le temps est notre ressource la plus précieuse, lorsque les choses se serrent, nos entraînements sont généralement la première chose à atterrir sur le blocage", explique Rosante. "À moins que vous ne vous préparez à une compétition de musculation, il n'y a aucune raison pour que vos entraînements soient beaucoup plus longs que 45 minutes, les sommets. La clé est la cohérence et la programmation simple, efficace et soutenue par la science."

32 Faites savoir aux autres lorsque vous vous entraînez.

Dites-le à haute voix et dites autant de personnes que j'écouteront. "Dire les autres que lorsque vous prévoyez de vous entraîner pendant la semaine, vous vous sentirez déterminé à garder votre parole et à faire votre entraînement comme annoncé", explique Westcott. Cela peut également aider à empêcher les autres d'essayer de vous faire dérailler avec d'autres plans.

33 Choisissez un programme éprouvé.

Tout ce qui est soutenu par la science est meilleur que quelque chose que vous lisez sur Internet. "Un programme basé sur la science vous donne une structure", explique Tamir. «Nous avons souvent beaucoup de choses qui se passent, et plutôt que de simplement entrer dans le gymnase ou de manger sainement sans plan éprouvé, cela vous aide à rester attaché à votre objectif final."De plus, si c'est quelque chose qui a fonctionné pour beaucoup d'autres personnes, cela fonctionnera plus probablement pour vous aussi.

34 Ralentissez-vous à chaque repas.

Si vous essayez de manger moins, c'est un bon moyen de vous aider à vous y tenir. Les recherches de l'Université du Rhode Island ont observé 30 femmes en bonne santé lors de deux visites distinctes et ont constaté que lorsque les femmes mangeaient plus lentement (21 minutes de plus), elles ont consommé moins de nourriture, prenaient environ quatre onces d'eau supplémentaires et 65 calories de moins - ce qui est quatre fois quatre fois moins de calories par minute. Les mangeurs rapides ont signalé un niveau de satiété inférieur, malgré la consommation de plus de nourriture en moins de temps. "Pour utiliser cette technique, prenez des bouchées plus petites, posez vos ustensiles entre les piqûres et mâchez votre nourriture plus en détail", suggère Sass.

35 Incluez quelque chose avec la couleur à chaque repas.

Vous avez probablement entendu dire qu'une assiette colorée est une assiette saine, et c'est vrai. Les légumes et les fruits sont parmi les aliments les plus colorés du spectre. L'ajouter à vos repas peut vous aider à vous en tenir à un objectif de nutrition ou de perte de poids. "Cela augmentera votre consommation de produits quotidiens, [plus] offre l'attrait des yeux, occupe la bouche avec la mastication et ajoute des fibres indispensables", explique Bonci.

36 Mangez comme un enfant.

Si vous cherchez à réduire la taille des portions, passez à des assiettes, des verres et des ustensiles plus petits. "Cela peut sembler idiot, mais cela ne vous permettra pas de mettre autant dans votre assiette", explique Bonci.

37 Utilisez beaucoup d'épices.

Le sucre n'est pas le seul moyen d'obtenir de la saveur dans votre repas. Le gingembre, la cannelle, la muscade, les clous de girofle et les épices à tarte à la citrouille sont toutes des options douces qui ne portent pas le punch calorique. "Même la vanille, le citron, les amandes et l'extrait d'érable ont un arôme sucré et un goût sucré", explique Bonci. "Les tranches d'agrumes ajoutées à l'eau, à l'eau scintillante et aux thés fournissent un goût sucré qui ne provient pas également d'un paquet de sucre."

38 Remplacez ce que vous abandonnez.

Si vous abandonnez quelque chose, vous vous sentirez privé. "'Swap for' Les régimes sont meilleurs que les éliminations en matière de succès", explique Bonci. "Si vous abandonnez le soda Remplacez par de l'eau mousseuse. Si vous abandonnez des copeaux, remplacez par un autre aliment croquant comme des pois chiches rôtis."C'est inciter et stratégie pour optimiser le succès.

39 Prioriser.

Bien sûr, il peut y avoir quelques objectifs que vous aimeriez atteindre, alors quelle est la meilleure façon de choisir par où commencer? "Utilisez la règle 5-3-1", suggère Tamir. "Choisissez cinq choses que vous voulez accomplir en ce qui concerne vos objectifs de fitness ou de perte de poids", dit-il. "Ensuite, à partir de cela, choisissez 3 qui sont les plus réalisables et désirables, et à partir de ces trois, choisissez-en un sur lequel vous êtes prêt à agir aujourd'hui."

40 Tenez un journal alimentaire et écrivez-y quotidiennement.

Une étude publiée dans le Journal américain de médecine préventive ont constaté que les personnes qui tenaient un journal alimentaire six jours par semaine ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui tenaient les enregistrements un jour par semaine ou moins. "Cela fonctionne parce que cela accorde votre conscience et vous oblige à être conscient de quoi et de combien vous avez mangé, et de faire des liens sur pourquoi", explique Sass. "Lorsque nous ne suivons pas, nous avons tendance à sous-estimer combien nous avons mangé, ou même oublier certains aliments, collations ou boissons."

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