4 façons simples de se faire plus et de mieux dormir cette année, selon les experts

"Pour dormir, Perchance pour rêver ..." Alors va la célèbre citation de Shakespeare Hamlet, Mais pour beaucoup d'entre nous qui traitent des troubles tels que l'insomnie, le sentiment peut ressembler davantage à "Perchance pour dormir ..."

Selon la Sleep Foundation, les adultes âgés de 18 à 64 ans ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, tandis que les adultes 65 ans et plus ont besoin de sept à huit heures. Et pourtant "35.2% de tous les adultes aux États-Unis rapportent en moyenne moins de sept heures par nuit ", explique le site.

Que ce soit à cause de la grincement des dents (bruxisme), du somnambulisme, des cauchemars, ou tout simplement de l'insomnie, l'Institut national du cœur, des poumons et du sang avertit que ne pas dormir suffisamment "est lié à de nombreux problèmes de santé chroniques, y compris les maladies cardiaques, maladie rénale, l'hypertension artérielle, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux, l'obésité et la dépression. La carence en sommeil est également liée à une plus grande chance de blessure chez les adultes, les adolescents et les enfants."

Heureusement, Chris Winter, MD, l'expert en santé du sommeil de la société de neurologue et de matelas, a des conseils sur la façon de dormir mieux que jamais cette année. Lisez la suite pour savoir ce qu'ils sont.

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1 glucides au coucher.

Nous savons tous que ce n'est pas une bonne idée de manger avant le coucher, car cela peut provoquer une indigestion et un reflux, mais avouons-le: certains d'entre nous le font de toute façon.

Si vous cédez à l'envie d'une collation nocturne, l'hiver suggère "une collation lourde en glucides sur l'indice glycémique, comme un petit bol de céréales (à faible teneur en sucre, à grains entiers), une banane ou des cerises séchées."Ces aliments" créent des pointes d'insuline et des changements positifs pour nos niveaux de tryptophane ", dit Winter, expliquant que" le tryptophane, un acide aminé, est essentiel pour faire de la sérotonine, un produit chimique favorisant le sommeil dans notre cerveau."

L'hiver conseille que votre collation nocturne se déroule environ deux heures avant de vous coucher, pour "éviter toute indige."

2 faire de votre chambre une "grotte de sommeil."

Vous avez entendu parler d'une grotte d'homme, mais savez-vous de transformer votre espace au coucher en une grotte de sommeil sombre, confortable et relaxante? Votre chambre doit être "un endroit qui invite le repos et la régénération", conseille l'hiver. "Assurez-vous que votre chambre est calme, cool, confortable et non encombrée."Et surtout, sombre.

"La mélatonine, notre hormone de sommeil, ne peut vous rendre somnolent que si vos yeux ne voient pas de lumière, mais nos chambres ont souvent de nombreuses sources de lumière, comme le réveil, le téléphone, la télévision", explique Winter, vous suggérant de vous éteindre tout de vos lumières, fermez les stores et utilisez un masque oculaire profilé si nécessaire. "L'obscurité complète est cruciale pour un bon sommeil", dit-il.

3 Devenez chaud et confortable.

Pour profiter pleinement de votre «grotte de sommeil», l'hiver recommande de se réchauffer avec une douche ou une salle de bain une heure avant de se coucher. "Il a été démontré que le chauffage de votre corps améliore le sommeil", explique-t-il. "Lorsque notre température corporelle baisse, nous nous sentons somnolents en raison d'une diminution naturelle de l'activité métabolique."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

L'hiver conseille qu'un coussin chauffant peut également faire l'affaire. "J'adore les sacs de pouf que vous pouvez chauffer au micro-ondes et porter autour de votre cou", dit-il. "Allez plus loin et obtenez un qui est rempli de lavande, qui a été démontré pour aider à promouvoir le sommeil également."

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4 Restez en mouvement.

Il a été démontré que l'exercice du matin a de nombreux avantages positifs pour la santé. C'est aussi une étape que vous pouvez faire tôt dans la journée pour passer une bonne nuit de sommeil.

"Une excellente routine au coucher commence le matin, avec environ 15 à 20 minutes d'exercice", dit Winter, notant que vous pouvez garder l'activité simple. "Travailler dans la lumière matinale supprime la mélatonine et produit une vague de sérotonine qui améliore l'éveil et l'humeur."(Et pendant que vous y êtes, faites votre lit le matin, aussi - cette simple habitude a été démontrée pour aider les gens à mieux dormir la nuit.)

Le soir, se livrer à des exercices reposants tels que le yoga ou la méditation environ une heure avant le coucher peut également être utile, dit l'hiver. "Ces activités amorcent notre cerveau pour la détente et le sommeil."