33 façons brillantes d'arrêter de s'inquiéter autant

L'inquiétude est une partie naturelle de l'être humain. Cependant, parfois nous pouvons nous inquiéter un peu aussi beaucoup, même au point que cela commence à affecter notre vie quotidienne. Pour vous aider à lutter contre cela, nous avons parlé à des thérapeutes et des experts en santé mentale de leurs conseils et astuces pour nous inquiéter moins et vivre plus.

1 Rendez-vous inaccessible pendant une période de temps.

Lorsque vous êtes constamment sur vos appareils, en regardant votre e-mail ou votre calendrier chargé, il peut être difficile d'obtenir une vraie rupture de tout le stress de la vie quotidienne, ce qui permet simplement à toutes vos inquiétudes de s'accumuler et de se moquer.

"Les distractions constantes du travail, des amis, de la famille et des notifications d'applications affectent négativement notre capacité à rester concentrée", explique le conseiller en santé mentale agréé Elena Jackson de Norwalk, Connecticut. "Nos esprits sautent constamment de la pensée à la pensée. Ce saut imite les pensées de course [qui viennent avec] l'anxiété."

La solution? Réserver un peu de temps chaque jour pendant lequel vous êtes inaccessible, que cela signifie alimenter vos appareils ou ne pas les regarder. Prendre ce temps pour réinitialiser est essentiel quand il s'agit de s'inquiéter moins.

2 Commencez votre journée avec un plan.

Si vous voulez vous assurer que votre journée est sans souci, faites un effort conscient pour le démarrer du bon pied. Comment? Selon Jackson, la création d'un plan pour la journée dès que vous vous réveillez peut vous aider à garder le contrôle de vos émotions.

"La plupart des inquiétudes concernent une situation incontrôlable. Par conséquent, la planification du contrôlable vous fait être plus préparé mentalement pour répondre à toute situation. Plus vous répondez bien souvent, plus vous vous sentez confiant ", dit-elle. "De plus, la prévisibilité d'un plan peut équilibrer l'incertitude qui accompagne l'anxiété."

3 Vocalisez vos soucis et vos peurs.

Thérapeute agréé basé sur la baie et professeur de pleine conscience Rose joree dit que l'enseignement de ses clients à vocaliser leurs pensées inquiets aide à les tenir à distance. "[Ces déclarations] vous permettent de voir les pensées et de vous soucier de ce qui est, et ralentit en fait votre réaction", explique Rose. "Cela crée un espace entre vous et vos pensées, qui alimentent l'anxiété ou les peurs, et vous aide à choisir une réponse à celui-ci plutôt que de réagir impulsivement à la pensée."

Prendre un moment pour dire "Je suis vraiment inquiet en ce moment" ou "Mon imagination est sur Overdrive et j'ai du mal à ralentir" peut faire toute la différence.

4 respire juste.

Aussi simple que cela puisse paraître, il y a une raison pour laquelle les techniques de respiration sont si souvent présentées par des thérapeutes. "[La respiration] calme le cerveau et le corps en activant la partie« repos et digestion »de notre cerveau; c'est la partie de notre cerveau qui nous rappelle qu'il n'y a pas de menace réelle, et que nous sommes en fait en sécurité», explique Rose. "Cela aide le rythme cardiaque à se calmer, l'esprit à revenir dans le moment présent, et nos pensées hyperactives pour ralentir."

5 Pensez à vos inquiétudes en termes de futur.

En ce qui concerne l'anxiété, les gens ne considèrent pas souvent les implications à long terme de ce dont ils s'inquiètent - même s'ils devraient. C'est parce que la mise en œuvre de quel psychothérapeute Jennifer Weaver-Breitenbecher Les appels la théorie du "lit de mort" peuvent dissiper une pensée négative presque immédiatement.

"Demandez-vous si cela sera important sur votre lit de mort. Si la réponse est «oui», alors votre anxiété est probablement appropriée; Si votre réponse est «non», alors vous devez passer à autre chose, "explique le conseiller basé au Rhode Island. "Cela aide à mettre en perspective les stimuli de l'anxiété."

6 évoquent des souvenirs positifs.

Prendre quelques minutes pour se remémorer consciemment des souvenirs positifs - que votre souci de souci ou non de votre avis met en fait à l'aise et vous mettez dans un espace de tête plus positif.

Dans une étude de 2016 publiée dans la revue Psychologie et psychothérapie, Des chercheurs de l'Université de Liverpool ont pu prouver que le rappel des souvenirs associés à des expériences positives peut aider à générer des émotions positives pendant une période de stress ou d'inquiétude.

7 ou imaginez le pire des cas.

Lorsque l'esprit est plein de pensées inquiets, la plupart des gens suggèrent de s'éloigner de la négativité. Et bien que ce soit habituellement un côté brillant aide, le psychologue agréé Wyatt Fisher de Boulder, Colorado, dit que penser au pire des cas peut aussi aider à arrêter votre inquiétude.

"Explorez le pire des cas de ce qui pourrait arriver avec quelque chose qui vous inquiète. Ensuite, élaborez un plan concret sur la façon dont vous géreriez la situation si cela devait se produire ", explique-t-il. "L'élaboration d'un plan crée un sentiment de contrôle et de préparation, ce qui diminue l'anxiété dans le pire des cas."

8 Utilisez la méthode "SO".

L'inquiétude comprend beaucoup de "et si" - et quand vous voulez souligner moins, Fisher dit que vous devriez écrire votre "et si" vous inquiétez avec un "donc" devant cela. "Par conséquent," Et si je n'obtiens pas la relance de salaire "se transforme", alors et si je n'obtiens pas l'augmentation de salaire?"C'est un moyen rapide et facile de réduire l'anxiété et de cesser de s'inquiéter", explique-t-il.

9 Notez ce qui vous reconnaît.

Christine Scott-Hudson, Un psychothérapeute agréé et propriétaire de Create Your Life Studio à Santa Barbara, en Californie, dit qu'au lieu de se tourner vers les médias sociaux comme un moyen de "vous connecter" à quelque chose pendant que vous vous sentez anxieux, vous devriez essayer de vous connecter avec vous-même et votre propre vie. Sa méthode de choix? Gratitude.

"Démarrer une pratique quotidienne de gratitude nous aide à nous rappeler tout ce dont il est reconnaissant et cela aide à reconnecter à vous-même", dit-elle. "Pour commencer une pratique quotidienne de gratitude, notez simplement deux ou trois bonnes choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque nuit avant d'aller vous coucher. Rappeler les minuscules moments heureux vous aide à mettre une mauvaise journée en perspective. Se souvenir de la qualité que vous avez si chanceuse de profiter peut vous aider à ne pas laisser une mauvaise journée vous inciter à penser que vous avez une mauvaise vie."

10 ou notez vos pensées en général.

La journalisation est un outil incontournable utilisé par de nombreux thérapeutes et pour une bonne raison. "Écrire des choses peut vous aider à regarder vos pensées en les voyant sur la page", dit Angela Ficken, Le thérapeute derrière Progress Wellness à Boston. "Cela vous permet de créer un dialogue entre vous et tout ce qui vous cause de votre anxiété. Rendre ces pensées visibles vous aide à vous en souvenir afin que vous puissiez les analyser et les remplacer par des pensées plus utiles et des étapes exploitables."

11 Tenez un glaçon dans votre main.

Lorsque vous voulez arrêter de vous inquiéter, «utilisez des techniques de mise à la terre pour« choquer »votre système», dit Ben Barrett, Un travailleur social spécialisé dans la santé mentale à Muskegon, Michigan. "Prenez une douche froide ou tenez un glaçon dans votre main et concentrez-vous vraiment sur l'eau en frappant votre corps ou le glaçon dans votre main."

Plus précisément, Ficken suggère de tenir un glaçon dans une main sur l'évier et de voir combien de temps il vous faut pour remarquer que vous n'êtes pas en mesure de penser à autre chose que à quel point votre main est froide. Se concentrer sur d'autres sensations écrasantes et inoffensives peut donner à votre cerveau une pause bien nécessaire.

12 Faire une liste de lecture de bien-être.

"Faites une playlist de chansons que vous aimez qui évoquent des sentiments calmes, plein d'espoir, heureux ou paisibles", suggère Ficken. "Jouez-le régulièrement, comme sur le chemin du travail, de l'école ou de la maison, à l'heure du déjeuner, la nuit avant de se coucher, ou au gymnase et se connecter avec la musique et ses effets apaisants. Ensuite, chaque fois que vous vous sentez anxieux, ou lorsque vous pouvez prédire que vous pouvez vous sentir anxieux, vous pouvez appuyer sur le jeu et savoir que vous avez ce remède pour aller."

13 Lâchez le passé.

Parfois, lorsque vous vous accrochez au passé, en particulier à des souvenirs particulièrement douloureux, comme un divorce, vous pouvez vous retrouver à vous soucier des choses que vous ne pouvez plus changer. Si cela ressemble à votre situation, Scott-Hudson recommande une technique d'imagerie guidée qu'elle appelle "Rumination."

"Pensez à une couleur qui vous rappelle la personne avec qui vous avez du mal à pardonner. Prenez la couleur et imaginez leur tête comme un ballon de la même couleur ", explique-t-elle. "Lorsque vous remarquez que vous commencez à vous rappeler la trahison ou l'offensive, imaginez que vous tirez un ballon de cette couleur associée, puis, imaginez libérer le ballon et le laisser aller."

14 Apprenez à dire non.

Les gens évitent souvent de dire non de peur de se rendre comme grossiers et égoïstes. Mais lorsque vous mettez trop dans votre assiette et surchargez votre horaire, tout ce qu'il fait est de conduire à un stress supplémentaire de votre côté.

"Prendre trop de responsabilités peut être un grand contributeur au stress et à l'anxiété, et cela peut entraîner un épuisement complet de l'épreuve s'il n'est pas contrôlé", explique Nina Larosa, Directeur marketing de Moxie Media, une entreprise de formation qui aide à gérer le stress au travail, basé à la Nouvelle-Orléans. "Sachez qu'il n'y a rien de mal à ne dire pas poliment, mais fermement, en cas de besoin. Au travail, votre manager et vos collègues comprendront très probablement si vous avez trop dans votre assiette pour assumer une autre tâche ou projet. À la maison, vos amis et votre famille peuvent vous aider pendant que vous abordez votre stress ou votre anxiété."

15 s'organiser.

LaRosa dit que lorsque vous avez beaucoup à faire et aucune hiérarchisation claire des tâches, cela peut causer des inquiétudes inutiles. Pour lutter contre ce problème, elle suggère d'obtenir un calendrier de travail et de marquer les dates de toutes vos réunions, tâches et délais, ainsi que l'utilisation d'un outil de gestion des tâches pour vous aider avec les tâches, les projets et les activités à la maison.

"Une fois que vous avez toutes vos responsabilités dans l'ordre, évaluez-les honnêtement et décidez ce que vous devez d'abord prioriser", dit-elle. "Une fois que vous avez un plan d'action clair, votre anxiété peut commencer à se calmer."

16 Modifiez votre perspective.

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Bien que l'inquiétude provoque souvent des pensées négatives, l'inverse est vrai car bien que les pensées négatives peuvent provoquer une inquiétude. C'est pourquoi si vous voulez souligner moins, LaRosa recommande de voir comment vous considérez les choses comme l'une des premières étapes de votre processus de guérison.

"Dans certains cas, une perspective négative peut contribuer aux problèmes d'anxiété et d'humeur", dit-elle. "Il est difficile de se sentir bien lorsque vous pensez constamment négativement. La première étape consiste à reconnaître cette tendance et tout modèle de pensée négative. N'oubliez pas que vous pouvez contrôler votre perception et résoudre à aborder les choses avec une perspective plus positive."

17 imitez vos amis décontractés.

Tu sais ce qu'ils disent à propos de FAKER 'Til to to you le fais? Eh bien, homme d'affaires Tony Arevalo de Portland, Oregon, dit qu'il imite les gens décontractés comme un moyen de soulager sa propre anxiété.

"Par exemple, si vous vous inquiétez, vous serez en retard sur votre rendez-vous avec un ami, assurez-vous de suivre comment votre ami décontracté se comporte, en espérant que vous développerez le même modèle plus détendu et sans stress vivre, "dit-il. "Ou juste trouver un collègue qui est super sous pression et essayer de comprendre comment ce collègue parvient à terminer une tâche complexe sans transpirer."Arevalo dit que l'entourage de personnes plus insouciantes qu'il ne l'a aidé à découvrir la gestion du stress.

18 Argument contre votre anxiété.

Parfois, cela aide à personnifier votre inquiétude et à discuter avec elle. Selon le psychologue agréé Kahina Louis de Miramar, en Floride, cela vous permet de rechercher des preuves pour aller contre Vos pensées anxieuses ou inquiets et idéalement le combattre avant qu'il ne prenne le dessus sur vous.

"Demandez-vous: 'Ce résultat s'est-il produit avant? Est-ce que cela arrive à tout le monde et à chaque fois dans cette situation? Quelle est la probabilité de ce résultat que je crains de m'arriver réellement? Quels sont les faits ici?'"Elle conseille.

19 réserver du temps pour s'inquiéter.

Quoi qu'il en soit, tout le monde finit par s'inquiéter quelque chose c'est leur vie. Et si vous avez une préoccupation particulière sur votre esprit, il payait les factures ou réalise un grand projet de travail, alors votre meilleur pari est de réserver un peu de temps pour vous sentir stressé.

"Cela peut sembler contre-intuitif, mais réserver du temps pour vous inquiéter, vous permet de vous soucier de l'intention", explique Adina Mahalli, Un consultant en santé mentale pour Maple Holistics. "Cela peut aider à limiter votre temps passé à vous inquiéter. Quel que soit le temps de la journée, vous choisissez de vous inquiéter, limitez-le à un créneau horaire de cinq à 10 minutes. Une fois que vous avez programmé cette fois, vous pourrez obtenir un meilleur contrôle et une meilleure clarté sur vos pensées inquiétantes."

20 Changez votre point de vue.

J. Marie Novak, Le fondateur du site Web Believe and Create, écrit beaucoup sur la façon de soulager les pensées inquiétantes dans son livre Comment donner un coup de pied à votre habitude d'inquiétude et être plus heureux. Son meilleur conseil, cependant, est court, doux et simple: changez votre point de vue.

"Les inquiétudes sont coincées dans les mêmes anciens motifs provoqués en voyant toujours la vie du même vieux point de vue", dit-elle. "Peu importe ce que vous faites pour voir ou expérimenter votre monde différemment, assurez-vous simplement de faire quelque chose. Ensuite, laissez la mémoire de cet effort vous rappeler lorsque des pensées inquiétantes émergent, peut-être que tout ce dont vous avez besoin est un commutateur en perspective."

21 Prenez des activités qui vous aident à perdre la trace du temps.

Lauren Cook, Une clinicien qui travaille dans le bureau de conseil des étudiants à l'Université de San Diego, dit que lorsque les gens viennent à elle avec des pensées anxieuses, elle leur dit de se distraire avec une activité qui garde leur esprit concentré.

"Souvent avec anxiété, nous sommes tellement dans notre tête. Si vous êtes pleinement immergé dans une activité où vous perdez une trace du temps, vous vous retrouverez souvent à oublier que vous avez même éprouvé de l'anxiété ", explique-t-elle. "Qu'il s'agisse de surfer, de peindre ou de cuisiner, trouver des activités qui nécessitent toute votre attention, car cela ne laisse pas beaucoup de place à l'anxiété."

22 accepter l'anxiété.

Parfois, lorsque vous vous inquiétez trop, vous pouvez vous retrouver inquiet du fait que vous êtes anxieux. Pour lutter contre cela, Cook recommande d'apprendre à "accepter l'anxiété."

"Cela semble contre-intuitif, mais nous nous faisons souvent tellement travaillé lorsque nous avons de l'anxiété, et cela ne fait qu'exacerber les symptômes", dit-elle. "Nous appelons ce métaworry: quand nous commençons à nous soucier de combien nous nous inquiétons. Lorsque nous choisissons d'accepter que nous ressentons de l'anxiété, cela enlève son pouvoir. Cela ne signifie pas que cela ne sera pas mal à l'aise, mais lorsque vous embrassez plutôt que de combattre le sentiment de stress, vous enlevez la couche supplémentaire de vous faire honte pour vos symptômes."

23 Regardez quelque chose que vous aimez.

Len Sone, Un professeur d'autonomisation, constate que faire ce que vous aimez peut aider à soulager tout stress ou anxiété que vous pourriez vivre. "La meilleure façon de faciliter l'anxiété que j'ai trouvée est de mettre une émission de télévision ou un film que vous aimez, car cela vous met immédiatement dans un état d'esprit différent", dit-elle. "Un film ou une série édifiant peut vous rappeler que la vie peut être belle et cela peut vous distraire de votre anxiété assez longtemps pour obtenir un peu de soulagement et même de joie. Même après seulement 15 à 30 minutes, nous commençons souvent à nous sentir beaucoup mieux."

24 Coupez le café.

Autant que vous pourriez aimer un bon boost de caféine le matin, votre tasse de café quotidienne pourrait être ce qui vous fait vous inquiéter. Un article de 2009 publié dans la revue Sujets et problèmes de formation continue note que de grandes doses de caféine de 200 milligrammes - l'équivalent d'environ deux tasses de café de 8 onces, parfois encore moins de produits négatifs qui incluent une anxiété et une nervosité accrues.

25 Limitez votre consommation d'alcool.

Bien que vous puissiez profiter d'un verre de vin avant de vous coucher, vous devriez réfléchir à deux fois avant de vous adonner à un chapeau de nuit. Selon Tasha Holland-Korengay, Un thérapeute en santé mentale et fondateur de Wellness in Real, même de petites quantités d'alcool peuvent perturber vos schémas de pensée et vous rendre plus enclin à inquiéter.

"Évitez l'alcool et améliorez votre mémoire à court terme, réduisez l'anxiété et améliorez la capacité de votre cerveau à soutenir des schémas de sommeil profonds", explique Holland-Kornegay. "Échangez votre verre de vin du soir avec du thé à la camomille et vous remarquerez à quel point vous vous sentez mieux le lendemain."

26 Essayez la méditation.

L'une des méthodes les plus éprouvées pour atténuer l'anxiété est la méditation. En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Psychiatrie biologique ont montré que la méditation pouvait aider à lutter contre les peurs et les inquiétudes imaginaires.

Dans l'étude, les chercheurs ont demandé à 42 participants de terminer un cours de yoga et de méditation de huit semaines conçu pour réduire les symptômes d'anxiété. À la fin de l'étude de huit semaines, les participants ont montré des changements dans l'hippocampe - le domaine du cerveau associé à l'apprentissage et aux émotions, ce qui a finalement aidé à «favoriser la résilience» et à «réduire le stress et l'anxiété."

27 essayez les méthodes étrangères-littéralement.

Parfois, vous devez sortir de votre zone de confort pour trouver une méthode d'anxiété qui fonctionne pour vous. Et pour le guérisseur et entraîneur certifié Jan Tucker de Temecula, Californie, cette méthode est Qigong, une pratique énergétique chinoise similaire à Tai Chi.

"Le Qigong I Do a un mouvement qui répond à l'inquiétude et supprime les blocages du canal de l'estomac", dit-elle. "Les gens qui font des mouvements Qigong aiment la paix et l'équilibre que cela leur apporte. Mes élèves me disent sans faute qu'ils dorment mieux la nuit après avoir pratiqué les mouvements avec moi."

28 Soyez physique.

En plus des mouvements apaisants comme la méditation et le yoga, un exercice quotidien régulier peut également aider à réduire l'inquiétude et le stress. En fait, une méta-analyse de 2010 publiée dans le Archives de médecine interne analysé près de 50 études menées entre 1995 et 2007 et ont constaté que l'exercice régulier réduisait les symptômes d'anxiété en moyenne de 29%.

29 et soyez occupé.

L'inquiétude peut souvent nous arrêter sur nos traces, ce qui rend difficile de trouver le temps pour autre chose. Cependant, lorsque vous laissez d'autres choses s'accumuler parce que vous êtes coincé dans un état d'inquiétude, cela ne fait que crée plus pour souligner sur la route. Même si vous n'êtes pas d'humeur à vérifier les choses de votre liste de choses à faire, faire avancer les choses et vous distraire des pensées désagréables dans le processus vous aide à vous inquiéter moins à la fois maintenant et à l'avenir.

30 animaux de compagnie votre chien.

De nos jours, de nombreux collèges et universités ont des programmes qui utilisent des "chiens de thérapie" et pour une bonne raison. Une étude de la Washington State University publiée dans la revue Aera Open En 2019, a montré qu'en plus d'améliorer les humeurs des étudiants, ces programmes peuvent réellement fournir un soulagement grave du stress. Dans l'étude, seulement 10 minutes de caresses et de jeu avec des chats ou des chiens ont conduit à des niveaux de cortisol inférieurs, qui est la principale hormone de stress du corps.

31 Utilisez des huiles de lavande.

Je veux m'inquiéter moins? Essayez les huiles essentielles, la variété parfumée à la lavande. Une étude de 2016 publiée dans le Journal iranien de recherche infirmière et sage-femme ont constaté que ce parfum réduisait avec succès le stress, l'anxiété et les niveaux de dépression chez les femmes qui avaient accouché un mois avant.

32 Explorer les résultats positifs potentiels.

Psychothérapeute agréé Tess Brigham de la région de la baie de Californie défie les patients anxieux à penser à des résultats positifs potentiels au lieu de négatifs. "Vous pouvez soit rester coincé en pensant toujours que le pire se produira, soit vous pouvez embrasser et imaginer les possibilités", dit-elle. "Mettez-vous au défi de demander ce qui se passerait si le contraire était vrai. Et si vous aimez votre nouvel emploi? Et si vous et votre partenaire tombez plus profondément amoureux?"

33 Faites craindre votre ami.

Cela peut sembler impossible, mais penser à votre peur comme un ami, pas comme ennemi, peut faire toute la différence, selon Brigham. "Se mettre en colère et éviter nos peurs nous maintient coincés et finit par créer plus de peur", dit-elle. "Lorsque vous faites peur à votre ami, vous commencerez à voir que vos inquiétudes ne sont pas aussi effrayantes que vous le pensez. Comme tout autre ami, parfois vous écoutez ce qu'ils ont à dire et parfois vous ne le faites pas. La peur fonctionne exactement de la même manière. Parfois, vous devez écouter vos soucis et réagir différemment et parfois vous ne le faites pas."Et pour d'autres façons de lutter contre l'anxiété, consultez ces 12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.

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