31 façons soutenues par des experts pour augmenter facilement et instantanément votre estime de soi
Certains jours, vous pourriez avoir l'impression de pouvoir prendre le monde. Et d'autres, eh bien, pas tellement. C'est une réalité que tout le monde a ces moments où leur réservoir d'estime de soi est un peu épuisé. Mais il existe de nombreuses façons différentes de ramener votre confiance. Et cela ne prendra pas des semaines ou des mois, soit vous pouvez le faire aujourd'hui. La prochaine fois que vous vous demandez comment construire votre estime de soi, essayez un (ou tous!) De ces 31 conseils soutenus par des experts, de ce que vous portez à votre auto-dishat, cela vous fera vous sentir instantanément bien dans votre peau.
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Comment vous construire l'estime de soi
1. Donnez-vous un discours d'encouragement.
Les joueurs de football se donnent de sérieux discussions sur les peps avant de frapper le terrain, alors pourquoi ne pas faire de même pour vous-même lorsque vous avez besoin d'un coup de confiance?
"La pratique de l'amour-propre stimule l'estime de soi", dit Miyume McKinley, LCSW, propriétaire de Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services.
Cependant, elle note que la pratique des soins personnels et de l'amour-propre ne sont pas un seul et le même instant pour obtenir une manucure ou un massage, McKinley recommande "[faire] une liste des raisons pour lesquelles vous vous aimez et pourquoi vous devrait je t'aime."Une fois que cela a fait," rappelle souvent."
2. Faites un point de ne pas vous critiquer.
Combien de fois par jour vous coupez-vous? Qu'il s'agisse de votre apparence, de votre intelligence, de votre personnalité ou de toute autre partie de qui vous êtes, l'auto-discours négatif n'est bon pour personne.
"Nous apprenons très tôt à nous critiquer réflexivement lorsque nous regardons nos réflexions, et cela devient si automatique, nous ne réalisons même pas que nous le faisons", explique le psychothérapeute intégrative Alena Gerst, LCSW, RYT.
Au lieu de cela, lorsque vous regardez dans le miroir, dites quelque chose de positif sur la personne que vous voyez vous regarder. "Il ne doit pas être hyperbolique, juste quelque chose que vous savez être vrai", dit Gerst.
3. Dites "je t'aime".
Vous dites aux autres que vous les aimez tout le temps, alors pourquoi ne pas partager cet amour avec vous-même aussi?
"Dites-le tout en regardant dans le miroir à chaque fois que vous vous brossez les dents, et à chaque feu rouge que vous rencontrez en conduisant", suggère un psychothérapeute agréé et un art-thérapeute Christine Scott-Hudson, MA, fondateur de Create Your Life Studio. "Ensuite, commencez à le poivrer avant de vous endormir et lorsque vous vous réveillez pour la première fois le matin."
4. Journal.
"Si vous avez l'impression d'avoir un poids sur votre poitrine, vous pourriez juste", note Jocelyn Michelle Reaves, MPH, consultant commercial et entraîneur et fondateur de FireSide Insights et CoachDedit. Et pour aider à soulager cela, elle suggère de journaliser.
"Faites un dépotoir de cerveau de ce qui se passe dans votre esprit pour clarifier une situation actuelle et vous sentir plus en sécurité dans le moment présent en comprenant vraiment ce qui se passe, comment vous vous sentez et ce que vous voulez", dit Reaves. "Plusieurs fois, le manque d'estime de soi vient du manque de clarté."
5. Répéter quelques affirmations.
Les auto-affirmations peuvent sembler drôles pour le moment, car il peut sembler étrange de vous doucher de louanges et de compliments. Mais cette tactique fonctionne vraiment. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, Les chercheurs ont découvert que l'utilisation d'auto-affirmations vous calme non seulement, mais vous donne également la confiance dont vous avez besoin pour conquérir vos objectifs, que ce soit un entretien d'embauche ou obtenir le courage de demander à quelqu'un un rendez-vous.
"Je demande à mes clients de dire une bonne chose sur eux-mêmes chaque jour, même s'ils ne le croient pas", explique le thérapeute Julie C. Kull, LCSW, fondateur de Kull Counselling.
Kull recommande de courtes affirmations, comme se dire que vous êtes intelligent, gentil ou une bonne personne. "Plus vous entendez les messages, plus vous commencez à les croire."
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6. Concentrez-vous sur les petites victoires.
Au lieu de ruminer sur les moments où vous avez dit la mauvaise chose ou la distance derrière vous, en tant que carrière, essayez de penser à toutes les choses que vous avez pour vous.
"C'est toujours une excellente pratique pour vous réflexion sur votre voyage et vous rendre hommage à toutes vos réalisations", explique le thérapeute Samantha Smalls, LCSW. "Vous pouvez également réfléchir à votre journée et cocher vos victoires quotidiennes."
Ce ne sont pas non plus nécessaires. Ils peuvent être aussi petits que de voir un ami pendant une semaine de travail occupé ou d'ajouter cinq minutes supplémentaires d'exercice.
7. Aborder un projet sur votre liste de tâches.
La procrastination fait plus que de simplement stresser que vous pouvez également faire des ravages sur votre estime de soi. Si vous voulez voir votre confiance en flèche, essayez de consulter un élément de cette liste.
"Une chose qui a un impact puissant sur l'estime de soi est de déplacer quelque chose du brûleur du dos", explique Mike Ensley, LPCC, un conseiller professionnel.
Qu'il s'agisse enfin de nettoyer ces vêtements pour le don de votre placard ou de vider votre boîte de réception, avoir une chose de moins sur cette liste de tâches peut envoyer votre estime de soi à de nouveaux sommets.
8. Faites une liste de vos objectifs et comment vous les atteignez.
Même si vous avez l'impression que vous êtes loin de devenir la personne que vous voulez être, écrire les objectifs que vous espérez atteindre et comment vous avez pris des mesures pour les réaliser peut vous donner un grave augmentation de l'estime de soi dans le court terme.
"Fixez-vous un objectif et voyez comment vous vous rapprochez pour le rencontrer", suggère un psychothérapeute clinique Kevon Owen, LPC.
Si vous espérez retourner à l'école pour terminer votre diplôme, par exemple, notez comment vous avez appelé à assister à une session d'information. Si vous voulez devenir plus en forme, notez la date à laquelle vous vous êtes inscrit au gymnase.
"Quoi qu'il en soit, regardez à quel point vous faites ou comment vous progressez et regardez comment cela affecte cette estime de soi", dit Owen.
9. Abandonner l'attitude tout ou rien.
Il est facile d'entrer dans l'état d'esprit où tout est complètement fantastique ou totalement terrible, sans rien entre les deux. Si quelque chose ne se passe pas dans votre sens, ne le traduit pas immédiatement pour être un échec.
La Mayo Clinic dit que la pensée tout ou rien est incroyablement nocive pour votre estime de soi. Au lieu de s'attarder sur les négatifs, apprenez d'eux et transformez-les en points positifs. Une fois que vous avez recadrer votre façon de penser certaines situations, votre confiance fera un retour.
dix. Se transpirer.
Il y a une raison scientifique pour laquelle vous vous sentez tellement mieux dans votre peau après une séance d'entraînement. Selon l'American Psychological Association (APA), il existe un lien fort entre l'exercice et l'amélioration de l'humeur. En fait, seulement cinq minutes après un exercice modéré, vous commencerez à ressentir les effets.
Donc, que ce soit une promenade à midi pendant votre heure de déjeuner ou une séance d'entraînement personnelle de 45 minutes, faire bouger votre corps peut faire une différence majeure dans ce que vous ressentez pour vous-même et votre vision de la vie dans son ensemble.
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11. Pratiquer le yoga.
Ce ne sont pas seulement des séances d'entraînement à fort impact qui peuvent envoyer votre estime de soi à travers l'essayage du toit, quelques poses de yoga peuvent également faire monter votre confiance.
Et si vous êtes pressé par le temps, ne vous inquiétez pas: selon une étude de 2017 publiée dans la revue Frontières en psychologie, il faut seulement deux minutes du yoga pour ressentir une différence majeure dans votre humeur.
12. Faire une pose de puissance.
Tenez-vous comme un super-héros, vraiment! "Bien que cela puisse ressembler à des peluches, il y a en fait des études qui disent que faire une pose de puissance (ou une pose de super-héros) peut renforcer votre confiance en quelques minutes en vous aidant à vous sentir autonome", partage Reaves.
"Pour ce faire, mettez vos mains sur vos hanches, tenez-vous avec vos jambes et la moins longue à l'épaule et gardez la tête haute", dit-elle. "Seulement 30 secondes de cela vous fera vous sentir prêt à affronter le monde."
13. Se redresser.
Vous avez un intuition que votre position habituelle en panne vous retient? Tu es sur quelque chose. Les experts disent que l'adoption d'une posture plus confiante peut augmenter votre estime de soi en quelques secondes.
"Le déplacement de votre posture aide à changer lentement votre état d'esprit", explique le psychologue clinicien agréé Heather Stevenson, Psyd. "Tenez-vous et marchez avec une posture de corps vertical, la tête inclinée légèrement vers le haut, et les épaules vers le bas et recule en arrière."
14. Profitez d'une tasse de café.
Commencer votre journée avec une tasse de café a de nombreux avantages soutenus par la science, de la diminution de votre risque de maladie à l'aide au contrôle de l'appétit. Un autre avantage majeur? Booster votre estime de soi!
Une étude historique de 1994 publiée dans la revue Composants alimentaires pour améliorer les performances J'ai constaté que la caféine peut augmenter les niveaux de confiance, ainsi que profiter de votre humeur et de votre énergie.
15. Écoutez la musique de bien-être.
La musique est une chose incroyablement puissante. Cela peut vous rendre triste, étourdi et encore plus confiant.
Dans une étude de 2014 publiée dans la revue Science psychologique et personnalité sociale, Les chercheurs ont découvert que la musique évoque un sentiment de pouvoir, vous donnant l'estime de soi dont vous avez besoin pour conquérir totalement votre journée.
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16. Donnez-vous un temps sans écran.
Si les médias sociaux ont tendance à avoir un effet négatif sur vous, vous n'êtes pas seul. Une étude de 2012 publiée dans la revue Recherche en communication J'ai trouvé une relation inverse entre le temps passé devant un écran et l'estime de soi chez les enfants.
Si vous pouvez vous rapporter, essayez de fermer vos appareils et de faire quelque chose qui va vous faire vous sentir bien, pas vous remettre en arrière.
17. Faire un sourire.
Même si vous ne vous sentez pas particulièrement heureux, mettre un sourire sur votre visage peut faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez, même en renforçant votre confiance en cours de route.
Selon une méta-analyse de 2019 publiée dans Bulletin psychologique, Les gens qui souriaient se sentaient généralement plus heureux et ce qui vous rend plus confiant que de vous sentir heureux?
18. Rire.
Pendant que tu souris, pourrait aussi bien faire rire là-dedans!
"Le rire déclenche la libération d'endorphines, qui sont des boosters d'humeur naturels", explique Ana sokolovic, un psychothérapeute agréé à Blue ABA. "Les améliorations de votre humeur affectent ce sur quoi vous vous concentrez et peut vous aider à recadrer les insécurités actuelles, renforçant ainsi la confiance."
Elle recommande de regarder une émission de comédie, des vidéos d'animaux drôles ou des blagues de lecture.
19. Canalisez votre papillon social intérieur.
Un moyen simple de renforcer instantanément votre estime de soi est de vous mettre là-bas.
Dans une étude de 2015 publiée dans la revue Plos un, Les chercheurs ont découvert que le fait d'être plus social et de vous entourer des gens peut aider à augmenter votre estime de soi. Il est donc temps de trouver des gens qui partagent les mêmes intérêts que vous et de participer au plaisir.
20. Flirter avec quelqu'un.
Décliner votre flirt intérieur est un moyen rapide d'augmenter votre estime de soi.
En tant que Fairfield University Sean M. Horan, PhD, a écrit F0R Psychologie aujourd'hui, Quand quelqu'un flirte en arrière, cela vous fait instantanément vous sentir bien dans votre peau (et pourrait même vous marquer un premier rendez-vous).
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21. Se rendre au jardinage.
Se salir les mains dans le jardin n'est pas seulement bon pour votre santé physique - cela peut également être un coup de pouce majeur pour votre estime de soi.
Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Public Health, Parmi 269 participants-133 sujets témoins et 136 jardiniers - ce dernier groupe a signalé des améliorations significatives de leur estime de soi et de leur humeur globale.
22. Bénévole.
Parfois, la clé pour renforcer votre confiance n'a rien à voir avec vous-même et tout à voir avec les autres.
Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Adolescence, Les chercheurs ont trouvé ceux qui ont pris le temps de faire du bénévolat - que ce soit dans une banque alimentaire, une soupe populaire ou simplement aider avec la cour d'une voisin enroulée pour augmenter leur estime de soi dans le processus.
23. Faire un acte de gentillesse aléatoire.
Même si vous n'avez pas le temps de vous engager dans un projet de bénévolat à long terme, vous pouvez toujours augmenter votre estime de soi en un rien de temps en faisant un effort pour intégrer de bonnes actions dans votre routine quotidienne.
"Chaque fois que nous nous sentons bas, consacrer notre temps et notre énergie à faire en sorte que quelqu'un d'autre se sente bien nous donne généralement une augmentation de l'estime de soi, car cela fait du bien de soulever quelqu'un d'autre", explique Cherie Miller, MS, LPC-S, une image corporelle, un trouble de l'alimentation et un psychothérapeute de confiance en soi et PDG de Nourised Soul Center for Healing. "Cela nous rappelle que nous sommes capables de faire le bien et de faire une différence dans le monde."
24. Rappelez-vous la gentillesse des autres envers vous.
Lorsque vous avez un moment de faible estime de soi, Miller suggère de regarder des choses gentilles que d'autres ont dites à votre sujet. "Gardez un dossier sur votre téléphone photo avec des captures d'écran de textes aimables de personnes. Enregistrer des cartes exprimant combien quelqu'un vous aime dans une boîte et lisez-les."
Si vous n'avez rien sauvé, Miller recommande de demander à un ami ou un membre de la famille de vous rappeler pourquoi il vous aime ou voir le bien en vous.
"Il peut être difficile à demander, mais comme la plupart des gens savent ce que c'est que d'avoir une faible estime de soi, ils sont généralement heureux de vous aider à vous développer dans un moment bas", dit-elle.
25. Tirez des mots à quatre lettres.
Bien sûr, vous ne voulez pas jurer n'importe où et partout, mais si vous avez besoin d'un peu plus de confiance, pensez à déchaîner des mots de malédiction sous votre souffle ou en privé.
"En jurant, nous montrons, ne serait-ce que pour nous-mêmes, que nous ne sommes pas des victimes passives, mais nous sommes plutôt autorisés à réagir et à riposter", écrit le psychiatre Neel Burton, MD, pour Psychologie aujourd'hui. "Cela peut renforcer notre confiance et notre estime de soi."
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26. Éclater ce charme chanceux.
Qu'il s'agisse d'une paire de chaussettes ou d'un sou que vous avez trouvé en tête, avoir une sorte d'objet chanceux peut vous donner le coup de compte de la confiance dont vous avez besoin pour conquérir la journée.
Dans une étude de 2010 publiée dans la revue Sciences psychologiques, Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ont des charmes chanceux avec eux ont tendance à être plus confiantes dans certaines situations que celles qui ne le font pas. Mieux encore, il a également été démontré que cette confiance contribue à augmenter les performances.
27. Jetez un coup d'œil à votre CV.
Parfois, il suffit de donner un coup de pouce à votre confiance, c'est de regarder tout ce que vous avez accompli. Mais quand vous vous sentez déprimé, il est difficile de se rappeler à quel point vous êtes génial.
Dans son livre Étouffer:Ce que les secrets du cerveau révèlent de bien faire les choses quand vous devez, professeur de psychologie Sian Beilock dit simplement en jetant un coup d'œil à votre curriculum vitae peut vous donner le rappel dont vous avez besoin pour vous faire vous sentir bien une fois.
28. Vaporiser sur un parfum que vous aimez.
Vous pourriez être à un spritz ou deux d'un coup de pouce majeur à votre estime de soi. Si vous ne portez pas de Cologne ou de parfum tous les jours, pensez à en ajouter à votre routine matinale.
Dans une étude de 2011 publiée dans la revue Neurobiologie de la sensation et de la récompense, Les chercheurs ont constaté que 90% des femmes se sentaient instantanément plus confiantes après avoir utilisé un peu de parfum par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait. Raison de plus pour trouver un parfum que vous aimez et l'utiliser régulièrement.
29. Avoir une coupe de cheveux.
Parfois, un peu de rafraîchissement dans le département des cheveux peut avoir un grand impact sur notre estime de soi, que ce soit une coupe de cheveux totalement nouvelle, une garniture simple ou de nouveaux reflets.
"Dans une étude menée par des chercheurs de l'Université de Caroline du Nord, 66 participants masculins et féminins ont été invités à répondre à une enquête avant et après avoir obtenu une nouvelle coupe de cheveux", partage Sokolovic.
L'étude a révélé qu'après, ils ressentaient une plus grande attractivité, l'estime de soi et l'humeur globale. "Les chercheurs ont également découvert que les effets positifs peuvent durer plusieurs jours après la coupe de cheveux", ajoute-t-elle.
30. Revenez en noir.
Le noir peut sembler une couleur sombre, mais ce n'est pas le cas en ce qui concerne votre estime de soi.
Dans un u récent.K. Enquête, 56% des personnes ont dit que le noir était leur couleur de choix à porter chaque fois qu'ils veulent se sentir confiants, que ce soit pour un premier rendez-vous ou un entretien d'embauche. Et si vous y réfléchissez, cela a du sens: qui n'a pas a l'air super en noir?
31. Mettre une tenue fantaisie.
Mettre une tenue dans laquelle vous vous sentez confiant peut non seulement vous faire paraître mieux - cela peut vous faire vous sentir mieux dans votre peau aussi.
Selon une étude de 2015 publiée dans la revue Science psychologique et personnalité sociale, Les individus qui portaient une tenue formelle étaient plus puissants que ceux qui ne s'habillaient pas.
Ainsi, lorsque vous avez besoin d'un boost de l'estime de soi, optez pour ces pantalons vestimentaires et les oxfords au lieu de vos sueurs et baskets habituelles.
