30 façons de réduire votre risque de crise cardiaque que vous ne connaissiez pas

La pandémie de coronavirus en cours occupe probablement la majeure partie de votre attention en ce qui concerne les problèmes de santé, mais il est important de se rappeler que d'autres conditions de santé n'ont pas fait une pause. Prendre une maladie cardiaque, par exemple. C'est l'une des conditions les plus évitables, mais il fait plus de 850 000 vies chaque année aux États-Unis seulement. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une personne décède d'une crise cardiaque toutes les 40 secondes.

Et tandis que beaucoup de gens pensent que les crises cardiaques se produisent lorsque le cœur cesse de battre - un événement entièrement différent connu sous le nom d'arrêt cardiaque soudain - ils sont en fait causés par un blocage dans les artères créé par une accumulation de plaque, dit Alexandra Lajoie, MD, cardiologue non invasif au centre de santé de Providence Saint John à Santa Monica, en Californie,.

La bonne nouvelle est que la compréhension de vos antécédents familiaux et de faire des choix de style de vie sains peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque. Voici quelques étapes importantes que vous pouvez prendre aujourd'hui pour ne pas manquer un battement. Et pour en savoir plus sur la prise en charge de votre ticker, consultez 20 façons dont vous n'avez pas réalisé que vous ruinez votre cœur.

Je connais vos antécédents familiaux.

Si vous avez un membre de la famille qui a eu une crise cardiaque, vous risquez un risque plus élevé d'en avoir un vous-même. C'est pourquoi il est si important de partager ces informations avec votre médecin afin qu'ils puissent recommander des changements de style de vie et des dépistages qui peuvent vous aider à prendre de l'avance sur tout problème potentiel.

"Tout le monde devrait avoir des dépistages de base du cholestérol et de la pression artérielle, mais si vous avez des antécédents familiaux, votre médecin pourrait recommander une évaluation cardiaque approfondie", dit Lajoie. Et pour des moyens d'améliorer un autre aspect de votre bien-être, consultez 14 façons soutenues par des experts pour améliorer votre santé mentale tous les jours.

2 et obtenir un physique annuel.

Assurez-vous d'obtenir un examen annuel avec votre médecin de soins primaires pour obtenir du cholestérol de routine et des dépistages de la pression artérielle. Certains médecins effectuent également un électrocardiogramme ou un test EKG-A qui mesure l'activité électrique de votre rythme cardiaque.

"Les patients qui vérifient auprès de leur médecin pourront avoir leurs facteurs de risque de maladie coronarienne évalués pour le moment", explique Nicole Weinberg, MD, cardiologue au centre de santé de Providence Saint John. "Vous aurez un EKG, une vérification de la pression artérielle et votre cholestérol à jeun. Si ceux-ci sont évalués au moins une fois par an, il y a moins de surprises en ce qui concerne ces «tueurs silencieux.'"

3 Assemblez une équipe de soins de santé.

Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou vivez avec un problème de santé chronique qui vous met à risque de crise cardiaque, il est important de créer une équipe de médecins de santé et peut-être même un entraîneur diététiste et personnel enregistré pour vous aider à maintenir une saine poids et régime, et pour rester au-dessus de vos projections. Et pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez rester en forme à la maison, consultez 21 façons faciles de faire plus d'exercice chaque jour.

4 Coupez les graisses saturées.

Des coupes plus importantes de bœuf, d'agneau, de porc, de beurre et de fromage sont des aliments naturellement riches en graisses saturées, ce qui est quelque chose d'important à surveiller pour votre santé cardiaque.

"Manger des aliments contenant des graisses saturés peut augmenter le niveau de cholestérol dans votre sang, et des niveaux élevés de cholestérol LDL dans votre sang peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque", explique Amnon Beniaminovitz, MD, cardiologue à Manhattan Cardiology. Avec cela, l'AHA vous recommande de limiter votre apport en graisses saturées à pas plus de cinq à six pour cent de vos calories quotidiennes - qui revient à 13 grammes ou 120 calories dans un régime quotidien de 2000 calories.

Beniaminovitz recommande également de limiter la quantité de graisse trans que vous consommez. Trouvées dans les aliments transformés comme les craquelins et les biscuits, ces graisses malsaines augmentent votre mauvais Cholestérol LDL et abaisser votre HDL ou bien-cholestérol, vous mettre en danger un arrêt cardiaque. Et pour savoir quelle partie du corps inattendu peut vous en dire sur une autre, consultez ce que votre langue pourrait vous dire sur votre santé cardiaque. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

5 mais remplissez des graisses saines.

Réduire les graisses saturées et les graisses trans est essentielle pour une santé cardiaque optimale, mais cela ne signifie pas que tous Les graisses sont interdites. La consommation de graisses saines, telles que l'huile d'olive extra vierge, l'avocat et les noix-canaux aident à stimuler votre santé cardiaque, selon l'AHA. Ces aliments sont d'excellentes sources de graisses monoinsaturées qui peuvent aider à réduire le mauvais cholestérol.

De plus, les acides gras oméga-3 polyinsaturés en forme de graisses trouvés dans les poissons gras, les noix et le soja fournissent votre corps avec des graisses qu'il ne peut pas se produire, mais sont cruciaux pour la santé cardiaque. En fait, une étude de 2011 dans la revue Hypertension suggère que les régimes faibles en poissons et graisses polyinsaturés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

6 Réduisez votre apport en sodium.

Le sodium tire de l'eau dans vos vaisseaux sanguins, ce qui provoque une augmentation de votre tension artérielle, ce que les notes Lajole peuvent entraîner une crise cardiaque si elle n'est pas traitée correctement. "L'hypertension artérielle est un facteur de stress sur le cœur, il doit donc travailler plus dur pour pomper le sang à travers le corps", dit-elle.

Le pain, le fromage, les coupes à froid, les soupes en conserve et les collations emballées sont des coupables courants de sodium élevé, alors essayez de limiter ces aliments dans votre répertoire. Pour vous aider à rester sur la bonne voie, reportez-vous aux directives alimentaires de l'USDA, qui disent consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium quotidiennement. Et pour des informations plus utiles livrées directement dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à notre newsletter quotidien.

7 et atténuer le sucre.

Avec un excès de sodium et des graisses saturées, le sucre est l'une des pires choses pour votre cœur. En fait, l'AHA recommande aux femmes limiter leur apport quotidien en sucre à pas plus de six cuillères à café de sucre ajouté et les hommes limitent le leur à neuf cuillères à café.

"La consommation trop de sucre ajouté peut augmenter la tension artérielle et augmenter l'inflammation chronique, dont des voies pathologiques vers les maladies cardiaques", explique Beniaminovitz. Le faire trop sur le sucre peut également contribuer à l'obésité et entraîner des maladies comme le diabète. Et il n'est pas toujours aussi évident quels aliments sont riches en thé, des barres de granola, du beurre d'arachide et des vinaigrettes sont toutes des sources sournoises des trucs sucrés.

Vous pouvez aider à garder votre glycémie sous contrôle en mangeant plus de légumes, de grains entiers et d'autres aliments riches en fibres.

8 manger plus de fibres.

La recherche a montré que les régimes riches en fibres avec des légumes, des fruits, des grains entiers, des haricots et d'autres aliments riches en fibres-carré réduisent l'incidence des maladies coronariennes. Une revue de 2019 dans Le lancet montre que la consommation de 25 à 29 grammes de fibres quotidiennement peut aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires.

9 Mangez plus de grains entiers.

Le quinoa entier de grains, le farro, le riz brun et l'avoine roulée sont remplies de fibres, de vitamines et de minéraux. Et selon une étude de 2018 dans le Journal européen de nutrition, L'augmentation de votre consommation d'avoine et de son d'avoine peut aider à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, ce qui favorise une bonne santé cardiaque et aide à prévenir les problèmes potentiels.

10 manger des protéines maigres.

L'AHA recommande d'inclure une portion de 3 onces sur la taille de la paume de votre main de protéine à chaque repas. La meilleure façon d'incorporer cela dans votre alimentation est par des coupes maigres de surlonge, de bœuf haché, de saumon, de dinde et de protéines de poitrine ou de poulet, telles que le soja, les haricots et les légumineuses. Ces aliments riches en protéines offrent non seulement des vitamines et des nutriments importants essentiels à un cœur sain, mais ils peuvent également aider à limiter les envies d'aliments transformés et à réduire votre apport de graisses saturées.

11 et obtenez suffisamment d'acide folique.

Manger des aliments riches en acide folique - un type de vitamine B trouvé dans les épinards, les agrumes, les haricots, les céréales, le riz et les pâtes, réduisez votre risque d'avoir une crise cardiaque, selon les recherches de 2014 publiées dans la revue Plos un. La vitamine B peut abaisser l'homocystéine, un composé du corps responsable des niveaux de collecte de sang-élevés qui peuvent entraîner une probabilité accrue de crise cardiaque.

12 Améliorez votre santé dentaire.

Lorsque votre dentiste vous impressionne la nécessité de soie, ce n'est pas seulement pour le bien de votre hygiène buccale. La recherche a lié une mauvaise hygiène dentaire à un risque accru de crise cardiaque. Une étude de 2018 dans Hypertension Même a constaté que la maladie parodontale - un trouble inflammatoire chronique dans les gencives provoque une pression artérielle élevée, qui peut endommager les parois des vaisseaux sanguins et augmenter l'accumulation de plaque qui bloque le flux sanguin vers votre cœur.

Pour éviter la maladie des gencives et protéger votre cœur, brossez vos dents pendant deux minutes deux fois par jour et assurez-vous de soigner quotidiennement.

13 Exercice régulièrement.

L'exercice vous aide non seulement à brûler les calories et les graisses, mais il peut également renforcer votre cœur.

"L'exercice favorise les changements physiologiques positifs, comme encourager les artères du cœur à se dilater plus facilement", explique Beniaminovitz. "Cela aide également votre système nerveux sympathique, qui contrôle la fréquence cardiaque et la pression artérielle, à être moins réactive."Une étude de 2017 publiée dans le Journal européen de cardiologie préventive suggère également que l'exercice peut aider à réduire le risque de mourir des crises cardiaques et à protéger les survivants de la crise cardiaque contre l'insuffisance cardiaque future.

L'American College of Cardiology (ACC) recommande aux adultes d'obtenir au moins 150 à 300 minutes d'exercice modéré, ou 75 à 100 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. L'ACC conseille également aux adultes de participer à au moins deux entraînements de formation en force par semaine.

14 Réduire le stress et l'anxiété.

Que vous ayez affaire à une charge de travail exigeante au bureau ou à l'anxiété dans une relation, le stress chronique est taxant sur le cœur. Une étude de 2017 dans Le lancet suggère que les facteurs de stress émotionnels peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires, ce qui peut vous mettre au risque d'avoir une crise cardiaque.

Vous pouvez réduire le stress dans votre vie en faisant de l'exercice, en méditant, en journalisation et en vous engageant dans des activités sociales avec vos amis et votre famille. Vous devriez également essayer de ranger tous les appareils électroniques, y compris votre téléphone, bien avant de vous coucher.

15 Parlez à un thérapeute de chagrin.

Si vous avez récemment perdu un être cher ou vécu un événement traumatisant dans votre vie, il est important de parler à un professionnel de ce que vous vivez, car des sentiments de chagrin profonds entraînent une maladie cardiaque.

Le syndrome du cœur brisé ou la cardiomyopathie induite par le stress se produit après la perte d'un être cher et présente des symptômes similaires à une crise cardiaque, comme la douleur thoracique et le rythme cardiaque irrégulier, dit l'American Heart Association (AHA). Et bien qu'il ne résulte pas réellement d'un blocage dans les artères, le cœur agrandis temporairement et ne fonctionne pas aussi bien qu'il devrait.

16 être social.

Se sentir un peu seul? Se connecter avec de vieux amis ou des gens de votre communauté est exactement ce que le médecin a commandé. Une analyse 2018 dans Cœur suggère que ceux qui n'ont pas de relations sociales courent un risque accru de développer une maladie cardiaque et un accident vasculaire cérébral. Connectez-vous avec des groupes locaux et des communautés qui correspondent à vos passe-temps et à vos intérêts, comme des clubs de lecture, des groupes de randonnée et des cours de cuisine. Même si vous ne pouvez pas vous connecter physiquement, il existe des moyens virtuels de rester social.

17 Arrêtez de fumer et de vapoter.

Fumer des cigarettes peut augmenter votre tension artérielle et les produits chimiques dans le tabac peuvent endommager votre cœur. La Mayo Clinic note également que la fumée de cigarette réduit la quantité d'oxygène dans votre sang, augmentant votre fréquence cardiaque. "L'arrêt du tabagisme réduira à lui seul le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral de 40 à 50%", explique Sanjiv Patel, MD, cardiologue interventionnel au Memorialcare Heart & Vascular Institute à Orange Coast Medical Center.

Malgré ce qui était initialement cru par les consommateurs, il s'avère que les cigarettes électroniques ne sont pas mieux vous. L'ACC rapporte que les utilisateurs de cigarettes électroniques sont 56% plus susceptibles d'avoir une crise cardiaque et 30% plus susceptibles de subir un accident vasculaire cérébral. Si vous avez du mal à arrêter de fumer, parlez à votre médecin de recommander un médicament à l'arrêt du tabagisme ou pour vous aider à développer un plan pour prendre l'habitude une fois pour toutes.

18 Limitez votre consommation d'alcool.

Boire trop d'alcool peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque de cardiomyopathie et de fibrillation auriculaire - également connue sous le nom de battement cardiaque irrégulier - Rapports de l'AHA. Pour vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, le CDC dit qu'il est préférable d'éviter complètement l'alcool ou de limiter votre apport à une boisson alcoolisée par jour pour les femmes et jusqu'à deux pour les hommes.

19 Dormez suffisamment.

La privation de sommeil peut entraîner une multitude de problèmes de santé, notamment la prise de poids, le diabète et la pression artérielle, dont tous sont des facteurs de risque de maladie cardiaque. "Un mauvais sommeil entraîne une augmentation des hormones de stress, ce qui peut entraîner une élévation de la pression artérielle à travers leurs effets directs de l'augmentation de la rigidité artérielle et de la fréquence cardiaque", dit Beniaminovitz.

Parlez à votre médecin si vous avez du mal à tomber ou à rester endormi la nuit, car cela pourrait être un signe d'une condition médicale sous-jacente.

20 aborder les autres conditions de santé.

Les maladies cardiaques vont souvent de pair avec d'autres problèmes de santé car ils partagent bon nombre des mêmes facteurs de risque. Par exemple, avoir une glycémie incontrôlée du diabète de type 2 vous expose un risque accru de crise cardiaque. Selon la recherche de 2019 publiée dans le Journal de l'American Heart Association, Le diabète de type 2 peut entraîner des anomalies structurelles dans le cœur et une mauvaise qualité de vie.

21 Maintenir un poids santé.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, perdre du poids améliorera votre santé globale et diminuera votre risque de crise cardiaque et d'autres formes graves de maladie cardiaque. Les personnes obèses sont particulièrement à risque de maladie coronoaire, ce qui se produit lorsque les artères qui fournissent du sang au cœur deviennent raides et étroites, et la maladie de l'artère périphérique, qui affecte les artères dans les bras, les jambes et les pieds, selon un Étude 2018 dans le Journal de l'American Heart Association.

22 prendre des médicaments comme indiqué.

Que vous preniez des médicaments pour l'hypertension ou le cholestérol élevé, assurez-vous de les prendre comme indiqué. Votre médecin recommandera une certaine posologie en fonction de votre état de santé et de style de vie spécifique, il est donc important de discuter de tous les changements que vous faites ou prévoyez de compenser l'un de ces facteurs, car ils pourraient affecter la façon dont votre corps réagit à un particulier médicament. Vous pouvez également demander à votre pharmacien comment vos médicaments peuvent interagir avec votre alimentation et d'autres médicaments ou suppléments que vous prenez peut-être déjà.

23 Écoutez votre corps.

Les symptômes de la crise cardiaque varient entre les hommes et les femmes. Par exemple, certaines femmes peuvent éprouver un essoufflement sans aucun inconfort de poitrine - un signe commun de crise cardiaque chez les hommes.

"Si vous courez normalement un mile sans aucun symptôme, mais maintenant vous ne pouvez pas courir devant un bloc de ville, vous devez voir votre médecin", dit Weinberg. "Les symptômes de la maladie coronarienne ne sont pas toujours une douleur thoracique ou un essoufflement et c'est pourquoi utiliser votre exercice régulier comme baromètre est essentiel."

24 Considérez les facteurs de risque post-ménopausique.

Lorsque les femmes entrent dans la ménopause, la quantité d'œstrogènes - qui, selon l'AHA, aide à protéger les couches intérieures de la paroi de l'artère et maintient les vaisseaux sanguins flexibles - ils commencent à diminuer, ce qui peut éventuellement conduire à de graves problèmes cardiaques. "Nous avons tendance à voir une augmentation des événements cardiaques pendant cette période", dit Lajoie.

D'autres facteurs de risque de crise cardiaque comme l'hypertension artérielle et le cholestérol augmentent également avec l'âge, il est donc crucial pour les femmes de parler à leurs médecins des mesures préventives qu'ils peuvent prendre.

25 Gérer les conditions thyroïdiennes.

Votre glande thyroïde produit les hormones qui aident à contrôler à quelle vitesse votre cœur bat et brûle des calories. Et lorsque vous souffrez d'hyperthyroïdie - une condition qui fait que votre corps produit des hormones thyroïdiennes en excès, vous faites face à un risque accru de fibrillation auriculaire. Lorsqu'il n'est pas traité, la fibrillation auriculaire peut entraîner des caillots sanguins, un accident vasculaire cérébral et une insuffisance cardiaque.

26 Restez en bonne santé pendant la grossesse.

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes enceintes et post-partum aux États-Unis, selon un document de recherche de 2019 publié dans Obstétrique et de gynécologie. Par précaution, dit l'étude, les femmes qui ont des antécédents familiaux de maladie cardiaque et qui prévoient de tomber enceintes devraient consulter un médecin pour apprendre à adopter des habitudes saines qui réduiront leurs risques d'avoir un problème cardiaque eux-mêmes.

27 Adopter un chien.

La recherche montre que le fait d'avoir un ami à quatre pattes à four à vos côtés peut vous aider à vivre plus longtemps, surtout si vous avez eu une crise cardiaque. Une étude de 2019 publiée dans Circulation: qualité cardiovasculaire et résultats suggère même que la possession d'un chien peut aider les personnes qui ont eu une crise cardiaque à récupérer avec plus de succès en déclenchant une augmentation de l'activité physique et en leur fournissant un soutien émotionnel et social.

28 Obtenez un vaccin contre la grippe.

Recherche publiée dans le Journal de médecine de la Nouvelle-Angleterre En 2018, a constaté que vos chances de crise cardiaque sont augmentées de six fois au cours des sept premiers jours après avoir été diagnostiqué avec la grippe. Donc, si vous risquez d'avoir une crise cardiaque, assurez-vous de prendre un vaccin contre la grippe chaque année.

29 dînez avant 7 P.m.

Si vous voulez pratiquer des habitudes qui favorisent une bonne santé cardiaque, évitez de dîner après 7 P.m., Dit une étude de 2017 de l'École de médecine de l'Université de Pennsylvanie. Les chercheurs ont découvert que ceux qui attendaient jusqu'à environ 11 heures.m. Pour leur dernier morceau de nourriture, il y avait un poids corporel plus élevé et une augmentation des quantités de cholestérol et de triglycérides dans leur sang peut augmenter votre risque de problèmes cardiaques.

30 se moquez de vous-même.

Avoir un sens de l'humour et pouvoir se détendre suffisamment pour rire de vous-même ou d'une bonne blague a été trouvé pour rendre vos vaisseaux sanguins meilleurs. Comment? Eh bien, selon une étude de 2005 du Centre médical de l'Université du Maryland, Riing fait se développer la doublure intérieure des vaisseaux sanguins et augmente le flux sanguin.

Rapports supplémentaires par Adam Bible.