30 façons d'obtenir des abdos de six après 30

C'est le summum de la fitness: six pack abbs. Nous les voulons tous. Et bien qu'il soit difficile d'obtenir des abdos de six packs à tout âge, ce défi devient exponentiellement plus difficile une fois que vous passez 30.

Heureusement, si vous êtes déjà raisonnablement en forme, juste quelques ajustements à votre routine ici, quelques modifications à votre alimentation là-bas, et vous serez sur la bonne voie de la gloire déchiquetée de l'estomac. À cette fin, nous avons rassemblé les meilleurs conseils et astuces approuvés par des astuces pour vous assurer que, en un rien de temps, vous aurez les abdos sculptés de vos rêves. Et pour certains mouvements spécifiques au cœur, consultez les meilleurs entraînements pour obtenir cet été de six été.

1 Do: Asset-up.

Malgré le fait que les sit-ups ont été largement réprimandés, de tout le monde de la Harvard Medical School à U.S. L'armée conseille de les effectuer, vous ne devriez pas encore réduire le mouvement classique. La fonction principale du sit-up est de travailler votre rectus abdominis, qui sont ces muscles de six packs que la plupart des gens veulent ", dit Katie Barrett, Instructeur principal au B / Spoke Cycling Studio à Boston et entraîneur personnel certifié. "Mais faire ce sit-up complet va également travailler vos fléchisseurs de la hanche et autres muscles du cœur stabilisants."La clé est de s'assurer que vous les faites correctement. (Et voici comment faire exactement cela).

2 Manger: patates douces.

La notoriété publique vous dira que, pour obtenir des abdos de six packs, les glucides sont verbotens. La notoriété publique est le droit de. La clé est d'éviter le faux glucides, comme les frites et manger le droite glucides, comme les patates douces. Ces goodies orange sont pleins de caroténoïdes, qui empêchent les calories de se transformer en graisses; fibre, qui vous aide à rester rassasié et à manger moins; et la vitamine C, qui vous donnera de l'énergie (pour travailler). Et pour plus d'aliments AB, consultez les 10 glucides sains qui ne dérailleront pas votre pack de six.

3 Travail: vos obliques.

Quand il s'agit de travailler le noyau, de nombreuses personnes se concentrent sur les muscles abdominaux et négligent leurs obliques (ou ce que vous pouvez connaître comme "ABS latéral"). Mais, dit Barrett, ces muscles clandestins sont tout aussi importants: ils "gardent tout."Pour obtenir une bonne séance d'entraînement oblique, dirigez-vous vers la machine à poulies et commencez à faire des presses Paloff. Si vous ne savez pas comment effectuer l'exercice, lisez notre guide complet sur la maîtrise de la décision.

4 Do: suspension des jambes suspendues.

"Ai-je un secret pour construire une section médiane déchirée?"Demande Gregg Avedon, un entraîneur personnel certifié et un ancien modèle masculin. "Oui, je le fais: suspendre les jambes suspendues."Alors que les craquements et les asseurs ont frappé la partie supérieure de votre noyau, suspendre la jambe qui augmente cette section AB plus dure à atteindre, aussi. Pour récolter le plein effet, Avedon fait trois sets de 30 au début de chaque entraînement. Et pour plus de conseils de sage d'Avedon, apprenez ses meilleurs entraînements à un seul-mouvement de tous les temps.

5 Évitez: bière.

Chaque bière que vous buvez a environ 150 calories. Et la plupart de ces calories sont "vides" - ou, en d'autres termes, inutiles nutritionnels. Si vous êtes un buveur de bière ordinaire, vous pourriez consommer des centaines ou des milliers ou des calories entièrement inutiles chaque semaine. Ceux qui s'additionnent rapidement. Une bonne libation alternative serait la tequila, qui a moins de la moitié des calories par volume d'alcool et zéro crabes. Si vous devez jeter une ou deux bouteilles, cependant, assurez-vous de boire l'une des 30 meilleures bières après l'entraînement.

6 Split: en haut de vos entraînements principaux.

Jour de jambe, jour des bras, jour de la poitrine et des épaules. Vous brisez déjà vos entraînements réguliers par le groupe musculaire; voler une page de Alicia Vikander Livre AB et faire de même jusqu'à votre cœur. Être déchiré pour Tomb Raider, Vikander a brisé ses entraînements principaux en trois jours: isométrique (mouvements d'endurance, comme les planches); Force (sit-up, suspension des jambes suspendues); Et oblique spécifique (vous l'a dit).

7 Get: Une bonne nuit de sommeil.

"Lorsque nous n'observons pas les 7 à 8 heures de sommeil recommandés par nuit, votre corps peut accumuler du cortisol, qui peut accumuler la graisse du ventre", explique Ilsye shapiro, Rd, diététicien basé à New York. Et pour de grands conseils de sommeil, ne manquez pas les 40 façons de mieux dormir dans la quarantaine.

8 Keep: Calme (et continue).

Le stress, comme les études l'ont confirmé maintes et maintes. Pour les garder faibles et bannir la graisse du ventre, trop d'apprentissage comment se désinscrire. Pour commencer, essayez les 30 façons les plus simples de bannir le stress pour de bon.

9 faire: formation d'intervalle.

Pour un moyen d'inciter les calories et de montrer les abdos sous votre ventre, ne cherchez pas plus loin que l'entraînement à intervalles à haute intensité (HIIT). En s'engageant dans HIIT, vous déclencherez une consommation excessive d'oxygène après l'exercice (également appelé EPOC ou "Afternurn"), ce qui signifie que vous continuerez de brûler des calories longtemps après avoir terminé votre routine.

Voici comment se déroule une routine HIIT standard: une minute d'exercice intense suivie de 30 secondes de repos, répétées quatre à six fois. Vous pouvez le faire pour n'importe quoi: sprint suivi d'une marche; Vilatrice à vélo suivi d'un rythme décontracté; Butfly coups suivis d'une palette de chien. Ou, si vous voulez vraiment augmenter la chaleur sur HIIT, essayez le meilleur entraînement HIIT pour remonter l'horloge.

10 manger: suffisamment de calories.

Le calcul est simple: garder vos calories à baisser est un moyen infaillible de maintenir votre poids. Mais assurez-vous de ne pas tremper trop bas. Manger trop peu peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre corps. "Il ne sait pas quand le prochain repas est", explique Shapiro. Mettez une autre façon: quand vient le temps que votre corps brûle des calories, cela peut s'accrocher à la place à la place. Pensez à votre corps comme un four. Il a constamment besoin de consommation de carburant pour continuer à brûler.

11 Do: Costabilité de stabilité.

La plupart des exercices de base ont frappé une certaine partie de votre cœur: votre rectus, vos obliques, et ainsi de suite. Mais la côtelette de stabilité divisée à haute capacité est le seul exercice qui a frappé toute votre section médiane. Oui, ce n'est pas aussi pénible sur chaque fibre individuelle que certains autres mouvements. Mais sera Frappez plus de spots qu'autre chose, c'est pourquoi c'est un excellent exercice pour vous inscrire dans votre routine. Voici exactement comment le retirer.

12 Prendre: suppléments de créatine.

La créatine fonctionne deux. Cela aide vos muscles à conserver l'eau, ce qui signifie qu'ils vont vraiment éclater, et cela vous donne une énergie durable, ce qui signifie que vous pouvez passer à travers un entraînement de base exténuant, pas de problème. Et le prendre est sans effort: déposez simplement une écope dans votre bouteille d'eau la prochaine fois que vous vous dirigerez au gymnase. (Meilleure vie Recommande la saveur de punch aux fruits. C'est de loin le plus fluide.) Et pour plus d'excellents ajouts alimentaires de stimulation d'entraînement, consultez les 50 meilleurs suppléments sur la planète.

13 do: Abs pulsants inversés.

Pensez à ce mouvement de haut niveau comme un crunch suralimenté. Sur un banc de déclin, gardez le dos droit et les bras à vos côtés, puis soulevez juste votre tête, votre cou et vos épaules sur le banc de deux pouces. Tenir pendant deux secondes. Faire 20 à trois fois.

14 Traitez: vous-même.

"Si vous avez besoin d'une petite gâterie et d'une indulgence par jour, pour vous empêcher de faire trop le week-end", dit Shapiro, allez-y. Assurez-vous simplement de "s'en tenir à environ 150 calories ou moins."C'est une petite astuce pour vous aider à rester sur la piste. Pour une bonne gâterie sucrée, pensez au chocolat noir (c'est une barre avec une cote de cacao de 70% ou plus). Selon une étude de Insuffisance cardiaque de circulation, Les flavanols à l'intérieur peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque de plus de 30%.

15 manger: bananes.

Les bananes sont riches en potassium, qui, en plus d'être un bon nutriment pour réduire les niveaux de pression sanguine, peut également aider à réduire. Et pour plus de façons d'optimiser sainement votre alimentation, apprenez les 40 aliments cardiaques à manger après 40.

16 Lift: Souvent.

Pour chaque livre de muscle sur votre cadre, vous brûlerez 6 calories supplémentaires par heure sans rien faire du tout. Nous ne vous suggérons pas Avengers statut. Mais ajouter quelques kilos à votre cadre peut vous aider à faire fondre des calories et un effort de graisse indésirable. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

17 manger: protéines maigres.

Le poisson, le poulet, le porc-que les viandes sont riches en protéines et faibles en matières grasses, ce qui signifie qu'elles renforceront les muscles et augmenteront l'énergie, le tout sans jeter vos macros hors de coup. Et si vous devez manger du bœuf, printemps pour l'herbe nourri à l'herbe uniquement; il est riche en acides gras oméga-3, qui, selon des recherches Plos un, peut aider à réduire la taille de la taille.

18 Do: Bicycle Kicks.

Allongez-vous sur le dos, les bras derrière votre tête, comme si vous étiez en position de crise, avec des jambes surélevées et pliées à un angle de 90 degrés. Donnez un coup de pied à vos jambes comme si vous faisiez du vélo. Pendant que vous faites cela, tournez également la partie supérieure de votre torse en tandem avec vos jambes. Pour un maximum de tonification, faites-le aussi longtemps que vous pouvez le prendre. Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, vous ne l'oublierez jamais - c'est comme faire du vélo!

19 SO: prudent.

"En mettant vos mains derrière votre tête et en vous tirant dans le s'asseoir", explique Barrett, "vous avez beaucoup de problèmes de cou et pouvez même vous serrer le cou."Si vous vous blessez, les entraînements AB deviendront douloureux et vous les ferez moins fréquemment. Et sans entraînement AB, vous ne verrez jamais de section médiane râpée.

20 do: étirez-vous pendant chaque entraînement.

Sur cette même note, assurez-vous que vous vous étirez au début de chaque entraînement. Les exercices AB ont tendance à utiliser le mouvement de la colonne vertébrale et, en tant que tel, il est facile de tirer votre cou ou le bas du dos. En restant souple, vous réduisez les risques de blessures et augmentez les chances d'exercice régulier.

21 Do: V-ups.

Un croisement entre une augmentation des jambes et un croquant, le V-Up est défendu par des entraîneurs personnels et des influenceurs #fitspo. Il frappe les sections supérieures et inférieures de vos muscles AB, accordant une définition dans ces taches difficiles à frapper. Voici comment faire. Se coucher à plat sur le sol, les bras levés au-dessus de votre tête. Élever les jambes, les gardant droites, vers le plafond. En même temps, essayez de toucher vos orteils. (Vous n'avez pas à y arriver complètement.) Revenir à une position plate. C'est un représentant. Faites autant que vous le pouvez. Une fois que vous pouvez faire sans effort quatre représentants de quinze, commencez à ajouter une balle de médecine pour une résistance accrue.

22 Manger: flocons d'avoine pour le petit déjeuner.

Au lieu de commencer votre journée avec des céréales chargées de sucre ou un plat d'oeuf qui prend du temps, faites-vous un bateau d'avoine. C'est un plat chargé de fibres, donc vous ne ressentirez pas le besoin de grignoter, et chaque portion est livrée avec 10 grammes de protéines AB-Toning.

23 DO: planches latérales.

Vous êtes probablement bien acquis avec la planche ordinaire. Mais la planche latérale souvent négligée est un excellent moyen de déchiqueter ces obliques. Avec votre corps perpendiculaire au sol, soulevez votre corps du sol et soutenez votre torse sur votre avant-bras. Casquez vos abdos. Tirez pour tenir une minute, puis faites la même chose de l'autre côté.

24 marche: après vos séances d'entraînement.

"Alors que [l'exercice] aide à stimuler une courte libération d'adrénaline et de cortisol", explique Ariane Hundt, Un entraîneur en nutrition et un expert en fitness, "La marche réduit les effets du stress et permet à la graisse corporelle d'être brûlée."

25 manger: les bonnes barres de puissance.

Vous pouvez considérer les barres de puissance comme des collations chargées de protéines qui sont parfaites avant ou après l'entraînement. Et même si vous n'êtes pas entièrement tort, vous n'êtes pas entièrement tort, non plus. En plus des niveaux élevés de protéines, de nombreuses barres de puissance sont subrepticement chargées de sucre, ce qui mettra à l'arrêt de tous les efforts de recherche d'AB. Donc, si vous allez chercher un bar, assurez-vous de vérifier d'abord les faits nutritionnels. De nombreuses barres comme les offres d'un ou de réflexion uniquement ont 1 gramme de sucre pour 20 grammes de protéines (et ont encore un goût délicieux, pour démarrer).

26 Asseyez-vous: sur une balle suisse.

Au lieu de votre chaise de bureau incontournable, échangez-la contre une balle suisse. Selon Jim Youssef, MD, un chirurgien orthopédiste chez Durango Orthopedics, cet échange facile vous obligera à travailler votre cœur tout au long de la journée, donc vous tonifiez toujours vos abdos même lorsque vous êtes occupé à faire ce que vous faites le plus: travaillez.

27 Éviter: Soda.

Comme la bière, chaque soda a environ 150 calories. Ce qui est pire, cependant, c'est que le soda est généralement chargé de sucres transformés, ce qui déraillera sûrement toute tentative de tonifier votre noyau. Et si vous pensez que boire du régime ou des trucs zéro-cal est bien, détrompez-vous. Selon une étude de la Yale Journal of Biology and Medicine, Les gens qui buvaient régulièrement du soda diététique finissent par gagner plus poids que ceux qui boivent du soda ordinaire. En d'autres termes, si les abdos sont votre objectif, éloignez-vous entièrement de la substance.

28 Essayez: la règle 80-20.

L'une des meilleures astuces pour obtenir des abdos de six pack est de perdre du poids, même si ce n'est que quelques livres. Et l'une des meilleures façons de perdre du poids est d'adhérer à la méthode 80-20. Puisqu'il faut votre cerveau environ 20 minutes pour "rattraper" votre estomac et réaliser que, hé, vous êtes plein, souvent, vous mangerez plus que vous avez besoin. Alors mangez 80% de ce que vous mangeriez normalement, puis attendez 20 minutes. Si vous avez toujours faim, mangez les 20% restants de votre portion. Mais il y a de fortes chances, vous n'aurez pas faim un peu. Et pour d'autres moyens de perdre du poids, maîtriser les 20 techniques qui réussissent.

29 Do: Crunchs.

Vous les faites depuis des années, et pour une bonne raison. Les craquements sont l'un des meilleurs exercices pour tonifier le haut de votre abse. Alors n'arrête pas de les faire maintenant.

30 séjour: cohérent.

"En fin de compte, ce n'est pas de la science des fusées", explique Avedon. "[Être] cohérent et entraîner au moins trois fois par semaine."

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