30 astuces saines pour réinitialiser votre sommeil pendant l'heure d'été

La lumière du jour est de gagner du temps, la période commençant en mars et se terminant en novembre lorsque nous mettons nos horloges à l'avance ou à une heure complète, est idéal pour ceux qui ne peuvent pas imaginer une vie sans ample de soleil et un fardeau majeur pour ceux qui se retrouvent en difficulté dormir à cause de ça. L'heure d'été "est un peu un changement dans notre horloge interne 24h / 24, notre rythme circadien", explique l'entraîneur certifié Sleep Science Poisson Bill, Fondateur du site Information Sleep Site Tuck.com. "Il peut prendre un peu de temps pour que votre corps s'adapte au changement."Dans cet esprit, nous avons compilé ces 30 conseils de sommeil d'été pour vous remettre dans les délais après avoir perdu une heure.

1 Passez à une douche nocturne.

Bien que votre douche du matin puisse être rafraîchissante, si vous voulez lutter contre les effets de l'heure d'été, vous seriez sage de commencer à nettoyer la nuit à la place. Selon une étude de 1999 de 1999 à l'OFT publié dans le Journal européen de physiologie et d'ergothérapie, Les participants à l'étude qui se sont baignés la nuit s'endorment plus rapidement et ont apprécié un meilleur sommeil que ceux qui ne l'ont pas fait, et ils se sont déplacés moins fréquemment pendant le sommeil également.

2 Profitez d'un dîner plus tôt.

Si vous souhaitez remettre votre horaire de sommeil sur la bonne voie lorsque le temps change, faites du dîner un événement antérieur. "S'abstenir de manger deux à trois heures avant le sommeil peut aider au sommeil car l'hormone de la faim, la ghréline, peut rendre votre corps sensible aux neurotransmetteurs qui aident à tomber le sommeil", explique le biochimiste Mike Roussell, PhD, Créateur du supplément de sommeil Neutein.

3 pompez la fibre dans votre alimentation.

Une façon surprenante pour que vous puissiez faire de votre alimentation et votre horaire de sommeil pour le mieux lorsque le temps d'été? Ramp sur la fibre que vous mangez. Une étude de 2016 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine a révélé que les régimes à faible teneur en fibres étaient associés à un risque accru de troubles du sommeil, alors allez-y et chargez vos repas avec des légumes verts à feuilles supplémentaires, des graines de lin ou des grains entiers.

4 et augmentez votre apport en protéines.

Vous pouvez remplir sans compter sur les glucides féculents et améliorer votre sommeil en un seul coup en ajoutant des protéines supplémentaires à votre alimentation. En fait, les chercheurs de l'Université Purdue en 2016 ont constaté que les sujets d'étude en surpoids et obèses qui ont augmenté leur apport en protéines avaient mieux dormi après avoir modifié leur régime alimentaire.

5 faire une transition du sommeil progressive.

Bien qu'il puisse être tentant d'essayer d'ajuster votre sommeil en une seule nuit, cela peut faire plus de mal que de bien. Au lieu de cela, admirez une approche progressive. Expert certifié en santé du sommeil clinique Martin Reed, Med, fondateur d'Insomnia Coach, suggère d'ajuster votre coucher à 15 minutes pendant quelques nuits avant le changement de samedi soir. Si vous frappez généralement le foin à 11 p.m., dormir à 10h45 p.m. ce mercredi. Aller au lit à 10h30 p.m. le jeudi 10 h 15.m. vendredi, et enfin 10 P.m. Samedi. Lorsque vous perdez cette heure, vous ne remarquerez même pas qu'il est parti.

6 sauter l'alcool avant de se coucher.

Avec la lumière du jour générale que l'heure d'été peut provoquer votre horaire de sommeil, vous pourriez être particulièrement désireux de profiter d'un cocktail ou deux. Cependant, résister à cette impulsion vous laissera mieux reposer à la fin.

Dans une étude de 2018 publiée dans Neurologie, Les chercheurs ont constaté que la consommation d'alcool est associée à un risque accru de problèmes de REM, conduisant à un sommeil plus court et moins répandu. "L'alcool perturbe vos cycles de sommeil naturels et doit donc être évité avant le coucher", explique Roussell.

7 et découpe la caféine après le petit déjeuner.

Quoi que cela puisse être, abandonner cette tasse de café en milieu d'après-midi pourrait bien être la meilleure chose que vous faites pour votre horaire de sommeil. Les stimulants comme la caféine peuvent perturber le rythme naturel de votre corps tel qu'il est, et ses effets ne sont aggravés que par un manque de sommeil. Cependant, cela ne signifie pas simplement Nixing le café.

"Le chocolat, en particulier le chocolat noir, doit être évité près du lit car il contient des composés structurellement similaires à la caféine", explique Roussell. En plus de abandonner cette solution de chocolat de fin de soirée, sauter certains remèdes maux de tête contenant de la caféine vous aidera à long terme.

8 Dites à Fido de prendre la route.

Nous savons que c'est difficile, mais si vous êtes impatient d'améliorer la qualité et la quantité de votre sommeil lorsque le temps d'été, il est temps de donner à vos animaux de compagnie la botte de votre lit. Selon les recherches de 2017 de la Mayo Clinic, garder les animaux de compagnie dans votre lit peut rendre plus difficile de s'endormir. Cependant, ne les envoyez pas trop loin - snowning qu'ils sont près peuvent réellement améliorer votre qualité de sommeil.

9 Réveillez-vous un peu plus tôt.

Aussi douloureux que cela puisse être le premier jour où vous l'essayez, commencer votre journée plus tôt peut produire des avantages majeurs pour votre cycle de sommeil lorsque le changement de temps frappe. "La meilleure façon d'éviter la fatigue après la lumière du jour, c'est de se lever un peu plus tôt", explique le spécialiste de la médecine du sommeil et thérapeute du sommeil Kat Lederle, Doctorat.

10 et commencez vos matins avec de la farine d'avoine.

Ce que vous mangez le matin peut avoir un impact sérieux sur la façon dont vous vous adaptez au changement de temps. Alors, comment faire réinitialiser votre corps? Essayez de commencer vos matins avec un bol de farine d'avoine. Selon une étude de 2013 publiée dans le Journal des rythmes circadiens, Les gens qui mangent un petit-déjeuner riche en tryptophane, comme la farine d'avoine, augmentent leur production nocturne de mélatonine, ce qui facilite la tête.

11 Imprégnez-vous de la lumière du soleil.

La prescription pour un meilleur sommeil lorsque le temps d'économie de jour gâche votre horaire de sommeil? Profiter d'un peu plus de soleil. "Obtenez autant d'exposition à la lumière naturelle que possible le dimanche matin pour aider à réinitialiser l'horloge du corps, puis vous coucher à votre coucher normal le dimanche soir pour vous aider à vous lever comme d'habitude lundi", suggère Reed. Et la recherche confirme que cela peut fonctionner même pour ceux qui ont un mal de mal à s'adapter.

En 2017, les chercheurs de l'hôpital Tepecik Education and Research en Turquie ont constaté que les sujets d'étude âgés qui ont augmenté leur exposition au soleil entre 8 A.m. et 10 a.m. mieux dormi que ceux qui ont sauté le traitement du soleil.

12 TRAVAILLER pendant la journée.

Si vous êtes impatient de vous adapter au changement de temps, essayez d'abord de régler votre programme d'entraînement. Les résultats d'une étude notable de 2003 publiée dans la revue Dormir révèlent que l'obtention de 225 minutes d'exercice pendant la journée en une seule semaine a augmenté la capacité des sujets de l'étude à la tête. Cependant, ceux qui ont fait de même la nuit ont eu du mal à se reposer.

13 sauter la sieste.

Aussi tentant que cela puisse être de faire une sieste pour lutter contre les changements dans votre horaire, cela pourrait aggraver votre insomnie. Même si c'est difficile au cours des premiers jours suivant le Switch Time, faites de votre mieux pour rester éveillé pendant la journée et vous aurez plus de facilité à vous reposer la nuit. Et si vous devez absolument faire la sieste, assurez-vous que c'est entre 1 p.m. et 3 P.m., et limitez-le à 20 minutes, selon les directives des experts de la National Sleep Foundation.

14 Maintenir le même horaire nocturne.

Si vous pensez que l'heure d'été est le bon moment pour commencer à effectuer des changements majeurs dans votre routine nocturne, détrompez-vous. Selon une étude notable de 2009 publiée dans BMC Santé publique, Les étudiants avec des habitudes de coucher irrégulières ont connu une augmentation significative de la somnolence diurne et ont eu plus de difficulté à s'endormir que ceux qui ont tenu le même horaire nuit après nuit.

15 Dormez avec votre téléphone hors de la vue (et de l'esprit).

Avoir votre téléphone juste à côté de vous pendant que vous êtes au lit ne vous fera pas conscience du changement de temps souvent impropre associé à la lumière du jour, il peut également vous empêcher d'obtenir le reste dont vous avez besoin.

Selon des recherches menées à l'Université de Haïfa en 2017, la lumière bleue émise par des appareils comme les téléphones, les tablettes, les téléviseurs et les écrans d'ordinateur diminue à la fois la durée et la qualité du sommeil, aggravant la difficulté associée à l'ajustement de votre cycle de sommeil.

16 Ajoutez une méditation de pleine conscience à votre routine.

Un peu de pleine conscience peut faire un long chemin quand il s'agit de faire face au changement de temps. Selon une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA, Les adultes plus âgés souffrant de troubles du sommeil qui ont ajouté des méditations de pleine conscience à leurs routines pendant six semaines dormaient mieux que ceux qui ont collé à leurs modèles habituels.

17 abandonner les collations sucrées.

Bien que les collations sucrées puissent vous donner une soudaine explosion d'énergie, elles ne produiront aucun avantage positif à long terme lorsqu'il s'agit de réinitialiser votre cycle de sommeil. En fait, selon les résultats d'une étude de 2016 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, Les aliments sucrés sont associés à des troubles du sommeil plus fréquents et à un sommeil moins réparateur dans l'ensemble.

18 Ne augmentez pas la chaleur.

Il fait encore assez froid en mars pour que vous cherchiez le thermostat dans le but de rester au chaud. Cependant, cela peut causer plus de problèmes que cela ne vaut. Une étude remarquable de 1994 publiée dans la revue française La Presse Médicale ont constaté que les températures entre 16 et 19 degrés Celsius (60.8 et 66.2 degrés Fahrenheit) a encouragé un sommeil plus reposant, alors achetez-vous des heures supplémentaires au lit et économisez de l'argent sur les factures de chauffage en laissant votre maison bien cool.

19 Tamis vos lumières avant de se coucher.

Baissez vos lumières avant de vous coucher et vous pourriez même ne pas remarquer le temps de changement. L'étude susmentionnée de 2013 sur les aliments pour le petit-déjeuner riche en tryptophane publié dans le Journal des rythmes circadiens a également révélé que l'exposition à une lumière à faible température couleur, comme celles de la famille rouge et jaune, ou des lumières traditionnelles plus sombres, peut aider à la production de mélatonine, ce qui facilite l'endormir.

20 Mettez des chaussettes avant le coucher.

Garder vos pieds au chaud lorsque vous vous dirigez vers le lit pourrait être le moyen le plus simple de réduire l'impact global du temps d'été sur votre horaire de sommeil. En 2018, des chercheurs de l'Université nationale de Séoul ont constaté que les personnes qui portaient des chaussettes au lit réduisaient le temps qu'il leur fallait pour s'endormir par 7.5 minutes et dormi pendant 32 minutes de plus au total.

21 Réduisez votre consommation d'aliments frits

Bien que vous puissiez vous sentir lent et somnolent après un repas de nourriture frite, manger ces friandises gras. En fait, selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, L'apport élevé en graisses saturées est associée à un sommeil moins répandu et à plus de réveil pendant la nuit.

22 et abandonnez la collation de minuit.

Désolé, les collaqueurs de fin de soirée qui se préparent à quelque chose du réfrigérateur alors que vous ne pouvez pas dormir pourraient aggraver votre insomnie. Les résultats d'une étude de 2011 publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine Réveillez une relation entre une alimentation nocturne et un mauvais sommeil, donc dans la mesure du possible, donnez-vous une pause entre votre dernier repas et lorsque vous frappez le foin.

23 Parlez à un médecin de votre dépression.

Si vous vous sentez un peu pire pour l'usure lorsque le temps de réduction du jour arrive, il est temps de parler à votre médecin. Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal médical de l'Université Sultan Qaboos, Il y a une forte relation bidirectionnelle entre la perte de sommeil et la dépression, ce qui signifie que plus vous perdez de sommeil, plus vous êtes susceptible de vous retrouver déprimé, et plus vous êtes déprimé, plus vous risquez de perdre le sommeil.

24 Mettez de la musique.

Augmenter les airs! Selon une étude importante de 2008 publiée dans le Journal of Advanced Nursing, L'écoute de la musique classique avant de se coucher a considérablement amélioré la qualité du sommeil chez les élèves ayant des problèmes de sommeil. Si vous pensez que l'écoute de votre livre préféré donnera des résultats similaires, détrompez-vous: les livres audio ont été trouvés sans effet.

25 Incorporez le massage dans votre routine de soins personnels.

Si vous avez du mal à vous endormir, pensez à ajouter un massage à votre routine. Selon une étude de 2014 publiée dans Science du sommeil, Massage a augmenté la qualité du sommeil chez les femmes souffrant d'insomnie. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

26 se détendre avec de la tisane.

Au lieu de profiter d'un verre de nuit, terminez votre journée de manière saine en sirotant à la place un peu de tisan. Les résultats d'une étude de 2016 publiée dans le Journal of Advanced Nursing révéler que la consommation de thé à la camomille est associée à une meilleure qualité du sommeil et à des taux de dépression réduits.

27 Offrez-vous un bain moussant.

Un peu de relaxation à la fin d'une longue journée sous la forme d'un bain chaud peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de lutter. Les résultats d'une étude OFT de 1985 publiée dans Électroencéphalographie et neurophysiologie clinique ont montré que les bains chauds augmentaient la somnolence des participants au coucher, ainsi que le sommeil à ondes lents et à étape 4.

28 Réduisez votre dépendance aux médicaments de sommeil.

Lorsque vous savez que l'heure d'été est sur le point de frapper, faites en sorte que ce soit une dépendance à toute dépendance aux comptoirs. L'utilisation de médicaments de sommeil régulièrement peut vous rendre compte sur elle et peut provoquer une insomnie de rebond lorsque vous vous adaptez à ses effets ou quittez la dinde froide. Et si vous avez besoin de vous tourner vers des médicaments, essayez une solution naturelle avant de vous tourner vers des pilules sur ordonnance.

29 Investissez dans une machine à bruit blanc.

Alors que le bruit du bruissement part à l'extérieur ou que le bruit d'une rue de la ville puisse vous apaiser, ils ne vous font aucune faveur en ce qui concerne votre sommeil. La solution? Investissez dans une machine à bruit blanc ou une application. Selon une étude notable de 1990 publiée dans la revue Archives de maladies infantiles, Les nouveau-nés inconstants notoirement qui avaient des machines à bruit blanc ajoutées à leur environnement de sommeil se sont endormies beaucoup plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.

30 Ne vous souciez pas de la transition.

Bien que l'idée que vous vous réveillez en vous sentant injustifiée, grincheuse et groggy peut être suffisante pour rendre toute personne anxieuse, essayez de limiter la quantité de stress associée à la transition du temps d'été. Le maintien de la cohérence dans votre routine et la mise en œuvre de nouvelles mesures d'autosoins vous serviront mieux à long terme. En 2012, les chercheurs de l'Université Korea à Séoul ont trouvé un lien important entre le stress et une réduction de la durée et de la qualité du sommeil, alors faites de votre mieux pour vous faciliter votre nouveau calendrier de sommeil et vous rendez la transition beaucoup plus facile.