30 façons faciles de lutter contre le stress

Être trop stressé est mauvais pour vous. Quel mauvais? Eh bien, vraiment mauvais. Comme, raser des années-de-vie mauvais, cruellement vieil mauvais. Et oui, notre stress collectif ne fait que s'aggraver. Une enquête américaine sur les associations psychologiques a révélé qu'un Américain sur cinq a déclaré se sentir "extrêmement" stressé.

Bien qu'il n'y ait aucune preuve suggérant que le monde dans lequel nous habitons l'est deviendra moins stressant de sitôt, vous pouvez vous sentir encouragé par le fait que le stress peut être géré de diverses manières et faciles. Vous trouverez ci-dessous 30 techniques pour lutter. Et pour plus de bons conseils en battant votre stress, il est important de connaître les 20 erreurs qui ne feront qu'aggraver votre stress.

1 ne somnolez pas-tu perdre

Si vous frappez le bouton de répétition, vous commencez votre journée stressée. "Pour la plupart d'entre nous, c'est contre-productif pour se réveiller rafraîchi", dit Russell Rosenberg, Ph.D., Directeur de la Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Les gens ont mis leurs alarmes pour partir une heure à l'avance, et ça les réveille toutes les 10 minutes, fragmentant leur sommeil. C'est idiot de couper la dernière heure."

La relation entre le stress et le sommeil est réciproque, dit Rosenberg, et la fatigue rend l'adaptation à des stress encore mineurs. "Vous ne le penserez pas aussi clairement, et les décisions viendront plus lentement", dit-il. Au lieu de cela, dormez aussi tard que vous pouvez gérer, mais permettez-vous un tampon de 15 minutes. Ensuite, utilisez ces minutes pour laisser votre esprit errer, au lieu de somnoler."Si vous avez du mal à vous lever le matin, considérez la sieste au café. Notre écrivain l'a essayé tous les matins pendant une semaine et cela a changé sa vie.

2 lacets et sortir

Considérez un bref circuit de course ou de résistance du matin comme du carburant de fusée pour vous alimenter tout au long de la journée. Des chercheurs au Danemark ont ​​constaté que les personnes qui exercent seulement deux heures par semaine, ce sont seulement 17 minutes par jour, 61% sont moins susceptibles de se sentir stressés. "Les personnes qui font de l'exercice avant les rencontres stressantes signalent des pointes plus faibles dans la pression artérielle pendant les événements parce que leurs vaisseaux sanguins sont détendus", explique Rod Dishman, Ph.D., Professeur de sciences de l'exercice à l'Université de Géorgie. La transpiration avant le travail peut signifier moins de transpiration et moins de sentiments d'être trop stressé à l'extérieur que vous avez chronométré. Besoin d'inspiration? Essayez notre exclusivité comment rester maigre pour la vie: l'entraînement.

3 Faire une liste

Faire une longue liste de choses que vous devez faire peut sembler stressante à court terme, mais le fait de ne pas avoir d'ordre du jour peut finir par être plus coûteux sur la ligne. "Avoir beaucoup à faire crée un sentiment de pression sain pour obtenir plus de concentration", dit Don Wetmore, J.D., Fondateur de l'Institut de productivité. Wetmore suggère de sur-planifier votre journée de 50%.

"Un projet a tendance à se développer avec le temps qui lui est attribué", dit-il. "Donnez-vous une chose à faire, et cela prendra toute la journée. Mais donnez-vous 12 choses, et vous en aurez neuf."Et pour de plus petites façons de soulager le stress, essayez de dire ce mot qui augmentera votre humeur de 25%.

4 Utilisez des retards et des hoquets à votre avantage

Parfois, les choses ne fonctionnent pas comment vous imaginez, et c'est suffisant pour vous rendre totalement stressé. "Le stress est causé par les attentes à un niveau et la réalité de l'autre", explique Wetmore. "Lorsque vos attentes ne sont pas de la réalité, vous ressentez du stress."Vous pouvez laisser ce hoquet dérailler votre journée, ou vous pouvez regarder quelque chose comme un train retardé ou un vol annulé comme une opportunité de cocher quelque chose sur votre liste. "Nous avons tous une liste de choses secondairement importantes à prendre en charge", dit David Allen, auteur de Faire les choses. "Les retards comme ceux-ci sont le moment idéal pour faire cet appel à votre mère que vous avez repoussé."Pour plus de secrets de la réussite commerciale, suivez ces 20 nouvelles règles pour les entrepreneurs prospères.

5 Triage de charge de travail

Toutes les tâches devant vous ne nécessitent pas le même temps et les mêmes efforts. Alors que devrait être fait en premier? Les petites choses que vous pouvez échapper en peu de temps, ou du levage lourd? "Si vous pouvez terminer la tâche en deux minutes ou moins, faites-le immédiatement", explique Allen. S'il est un peu plus provenant de temps, enregistrez-le jusqu'à ce que vous ayez la possibilité de retirer des affectations urgentes. Pendant tout ce temps, jetez Spotify et créez une liste de lecture. Des chercheurs de l'Université de Windsor ont constaté que les personnes qui écoutaient leur musique préférée se sentaient plus positives et faisaient mieux sur les tâches qui nécessitaient une contribution créative.

6 Soyez à l'aise avec l'inconfort

La plupart d'entre nous pensent que l'anxiété à éviter, mais cela peut en fait alimenter le changement positif - si vous savez comment l'utiliser. "L'anxiété est une émotion naturelle qui vit dans l'écart entre l'endroit où nous sommes et où nous voulons être", dit Robert Rosen, Ph.D., fondateur de Healthy Companies International et auteur de Juste assez d'anxiété: le moteur caché du succès commercial. "Nous devons recadrer comment nous regardons l'anxiété. Ce n'est pas quelque chose à fuir, mais quelque chose qui peut être utilisé comme énergie productive."Ce n'est qu'une de ces 25 façons d'être plus heureuse maintenant!

7 Résistez à l'envie de vous comparer

Une préoccupation de nous comparer à nos amis et rivaux est souvent une proposition perdante. "Les gens qui ont un problème avec l'anxiété se perdent pour se juger", dit Mel Schwartz, Ph.D., un psychothérapeute à Westport, Connecticut. Schwartz dit que nous mesurons pour créer l'ordre dans nos vies, mais ce faisant, nous perdons notre humanité. "La voix critique est l'asservissement", dit-il. "Pour vous échapper, vous devez vous accepter et aimer qui vous êtes."

8 Soyez à l'aise pour dire non

Bien que nous ne voulions pas obtenir la réputation d'être moins qu'un joueur d'équipe, accepter d'en prendre trop pourrait être une recette de catastrophe. "Ne donnez pas un" oui "rapide à rien", dit Marty Seldman, Ph.D., auteur de Survie du savoir-faire. "Les gens sont toujours en basse le moment où une tâche prendra. Soudain, vous êtes trop engagé."Au lieu de cela, pratiquez l'art du" Soft Non ", dit Seldman. "Dis: 'Je n'ai pas le temps de m'engager à ce sujet, mais prenons le déjeuner et je vais te dire ce que je ferais."En abordant une demande comme celle-ci, vous vous retrouverez comme un soutien et gardez votre horaire réaliste. Pendant que vous y êtes, travaillez ces 8 stratégies qui changent la donne que chaque boss devrait connaître dans votre routine quotidienne.

9 Ne maximisez pas sur la caféine

La caféine est idéale pour surmonter la bosse, mais consommer trop et vous pourriez élever vos niveaux de stress et les hormones qui leur sont associées. Au lieu de café, essayez le thé. Dans une étude britannique, les personnes qui ont bu quatre tasses de thé noir tout au long de la journée ont connu une diminution de 47% du cortisol, une hormone liée au stress.

10 liez d'amitié avec votre archnemèse

Avoir une acrimonie envers quelqu'un avec qui vous travaillez, c'est le dire à la légère, pas idéal. À moins que vous ne soyez un vrai masochiste, vous éviterez probablement cette personne, se détacher d'une situation que vous souhaitez partir. Pas de bueno. "L'évitement ajoute au stress à long terme. Cela peut réduire le stress initialement, mais finalement les choses ont laissé sans surveillance vous rattraper », dit Mario Alonso, PH.D. "En faisant face à des problèmes et en agissant sur eux, vous prenez le contrôle. Ce sentiment d'autonomisation réduira le stress."Ce n'est qu'une des 30 compétences de vie que chaque homme devrait connaître.

11 Minimiser les interruptions

Selon une étude de l'Université de Californie, une interruption vous coûte en moyenne 23 minutes avant de revenir à la tâche d'origine. En fait, les chercheurs disent que la coupe temporairement de l'e-mail peut réduire considérablement le stress et affiner votre attention. Votre meilleur pari est de marcher un peu. "Travaillez ailleurs", dit Allen. "Asseyez-vous dans une salle de conférence vide où vous pouvez vous déconnecter, et les gens auront du mal à vous traquer. Changer votre environnement peut être la meilleure chose que vous puissiez faire."

12 N'aliment pas le stress avec une mauvaise nourriture

Ils l'appellent des plats réconfortants, mais l'idée de se diriger vers une réunion alors que vous vous maudissez pour inhaler un cheeseburger géant et des frites est l'antithèse même de confortable. En ce qui concerne la nourriture, optez pour une option plus légère. Et bien qu'il soit bon de contrôler vos glucides, ne les éliminez pas complètement. "Les glucides provoquent la libération du cerveau de la sérotonine d'élixir anti-anxiété", dit Mike Roussell, PH.D., auteur de Les six piliers de la nutrition. Roussell recommande de combiner des grains entiers, du riz ou des haricots bruns riches en fibres, par exemple avec l'exemple comme la dinde, les crevettes ou un steak à trip. "La protéine aide à stabiliser votre glycémie, en vous assurant de naviguer dans le reste de la journée avec une énergie suffisante."Ce ne sont pas les seuls aliments avec des propriétés médicinales surprenantes - stockez votre cuisine avec ces 20 aliments de guérison incroyables!

13 Ne faufilez pas une cigarette

Quitter les mégots était le non. 1 changement de style de vie mentionné par chaque médecin et chercheur avec qui nous avons parlé. Mais même les fumeurs occasionnels doivent se méfier: la recherche montre qu'avec la première cigarette de la journée, la fréquence cardiaque augmentera de 10 à 20 battements par minute. La pression artérielle augmentera de 5 à 10 points. Tout cela à dire: si vous êtes un junky de la nicotine, vous pouvez vous attendre à rester vraiment, vraiment stressé.

14 discuter

Avouons-le: la mouture quotidienne peut être une expérience isolante et même déshumanisante parfois. De plus, les études montrent que le soutien social est un facteur clé pour réduire le stress. En ce qui concerne la pression de travail, le simple fait de partager des réflexions avec un collègue fera l'affaire. En fait, les chercheurs suggèrent que la simple présence d'un visage amical assouplit le stress. Dans une étude à l'Université de Tokyo, les chercheurs ont constaté que les rats recevaient un choc électrique avaient des températures corporelles plus bas. Les rats qui ont été choqués en solitaire sont devenus fous. Si vous donnez le cul d'un rat sur vos niveaux de stress, soyez prêt avec le sourire. Trouvez une raison de sourire avec ces 25 façons d'être plus heureuse maintenant!

15 respirer à travers une narine

Cela s'appelle la méthode de respiration alternative nadishudhi, et il a un effet profond et immédiat sur le corps, dit Kavita Chandwani, M.D., M.PH. Elle décrit la technique: tenir votre narine droite fermée avec votre pouce; Respirez par votre narine gauche. Sans laisser échapper votre souffle, couvrez votre narine gauche. Expirez à travers la narine droite, puis inspirez à travers cette narine avec la narine gauche couverte. Fermez votre narine droite et expirez à gauche. Faites ça pendant une minute. Plus les respirations sont longues, mieux. La fermeture de l'un des passages aériens vous fait prendre des respirations plus longues et plus profondes (cela vous oblige essentiellement à être le nombril), ce qui calme les nerfs, ralentit la fréquence cardiaque et réduit la pression artérielle.

16 sous-promises, surdemans

Le patron veut que vous amélioriez vos cibles. Mais après avoir craqué les chiffres, vous vous rendez compte que ce qu'il demande sera une portée. Le concurrent en vous pourriez être rapide à rallier mais vérifiez votre enthousiasme. Une cible plus modeste pourrait vous aider à long terme. "Gérer les attentes dès le début. De cette façon, vous ne surcomberez pas, faites des tonnes de travail et vous finirez toujours avec des résultats décevants ", dit Seldman. Il vaut mieux dépasser les objectifs modestes que de ne pas être trop agressifs. Les gens sont plus satisfaits de bonnes nouvelles inattendues que d'un succès prévisible, disent des chercheurs de l'Université de Floride. Faites le point sur ces 25 leçons qui changent la vie des hommes super-succès.

17 Planifiez les repas de la semaine

Après avoir pris des décisions toute la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de comprendre quoi manger à la volée. "Prendre des décisions dans l'épicerie est incroyablement stressante, surtout lorsque vous n'êtes pas préparé et faim", dit Julie Morgenstern, un expert en productivité et l'auteur de Faire du travail. Alors décidez ce qui est pour le dîner à l'avance. Tout d'abord, choisissez une nuit de la semaine pour faire vos achats. (Mercredi est le moins encombré, selon la National Supermarket Association.) Créez ensuite une liste d'essentiels, comme les œufs, le lait et le beurre. Ensuite, faites une deuxième liste de tous les articles dont vous avez besoin pour toute cuisine réelle que vous ou votre famille prévoit de faire cette semaine. "C'est la liste que vous mettez à jour et tournez", dit Morgenstern. "Vous pouvez le planifier en 15 minutes lorsque vous avez le modèle."Si vous vivez dans un lieu de services par une entreprise de livraison d'épicerie comme FreshDirect, encore mieux. Utilisez l'application pratique et demandez à la subsistance de la semaine à vous attendre lorsque vous rentrez chez vous.

18 Passez du travail vous pour vous chez vous

La façon dont vous gérez cette transition est cruciale. Vous pouvez commencer par faire une chose pour signaler la fin de la journée de travail, mettant inconsciemment les conférences téléphoniques, les réunions interminables et les volées envoyées par e-mail au lit. Versez-vous un verre, en mettant Miles Davis, faire tout ce qui vous émet du mode travail. "Un de mes patients change immédiatement de vêtements", dit mogel. "Il signale que" BusinessPerson "a pris sa retraite pour la soirée et il est temps pour la famille."Être capable de prendre du recul et de faire plus de choses que vous aimez n'est que l'une des 40 meilleures choses d'être dans la quarantaine!

19 d'accord sur qui fait quoi

Comme la plupart des problèmes liés à la famille, les tâches sont une collaboration, celle qui tourne moins autour de l'efficacité que l'émotion. "Commencez par elle", dit Audrey Nelson, PH.D., co-auteur de Le manuel de communication de genre. "Demandez ses pensées, ses sentiments et ses idées sur la façon dont ces tâches devraient se dérouler. Plus le processus décisionnel est mutuel, mieux."Même si vous avez chacun établi des tâches. Alors vérifiez avec elle pour voir s'il y a quelque chose de plus qu'elle a besoin de vous pour prendre. "Vous pourriez lui demander quelle corvée elle déteste le plus", explique Nelson, "et échangez avec elle toutes les quelques semaines."

20 Si ça fait du bien, faites-le

Une fois que vous rentrez chez vous, sortez dans votre cour ou une autre verdure à proximité. Dans une étude récente, les chercheurs en Angleterre ont trouvé un lien direct entre le temps passé dans l'espace vert et réduit les niveaux de stress. (Les Japonais l'appellent "Bathing Forest.") Si vous êtes une ville lisse ou si elle fait trop froid / chaud / pluvieux / quoi que ce soit, prenez 15 minutes pour faire une chose que vous aimez à la place. Jouez avec le chien, regardez des clips YouTube de personnes tombant, tout ce qui fait flotter votre bateau. Des chercheurs de l'Université de Pittsburgh ont découvert que les participants à l'étude qui se sont engagés dans des activités agréables ont montré des réductions de la pression artérielle et des niveaux de cortisol. Pour profiter au maximum de tous les jours, commencez à vérifier ces 50 choses incroyables que vous devez faire avant de mourir.

21 Établissez une place pour tout

"Le nettoyage prend une fraction du temps si vous avez une infrastructure organisée", explique Morgenstern. Plus vous pouvez désencombrer, mieux. "Vous pourriez avoir besoin de trois casseroles, pas six", dit-elle. "Quand il est clair où tout va, aucune place ne devrait prendre plus de huit minutes pour nettoyer."

22 Donner et recevoir un soutien

Utilisez le temps de préparation au dîner pour demander à votre femme ou à votre conjoint sur leur journée. De nouvelles recherches de la Florida State University sur plus de 400 couples de travail ont révélé que les hommes et les femmes avec des conjoints de soutien se concentraient mieux au travail, étaient moins susceptibles de rentrer à la maison et ont signalé plus de satisfaction à l'égard du temps qu'ils ont passé avec leurs enfants. Pour garder les incendies de maison brûlant, consultez notre guide exclusif sur les secrets des meilleures relations!

23 Désignez un temps de nettoyage

Trouvez un bloc hebdomadaire: "Lot comme plusieurs de vos courses et tâches dans cette heure ou deux", explique Morgenstern. "La routine compartimente les tâches, et elles cessent de consommer votre temps. La routine vous libère du stress."

24 Regardez vers l'avenir

Il serait tentant de désactiver votre cerveau après le dîner terminé, les comptoirs sont nettoyés et les enfants sont au lit, mais avant de le faire, prenez 15 minutes pour réfléchir aux tâches de demain. La plupart des gens ont mis ce petit détail pour le matin, et cela ne fonctionne jamais. "C'est la plus grande erreur de productivité de tous", dit Morgenstern. "La journée s'écrase déjà sur vous."Plandre demain plus deux: l'arc de trois jours vous gardera concentré sur la situation dans son ensemble, vous deviendrez mieux dans la déléguation du travail, et vous vous sentirez instantanément moins stressé. Pour plus de conseils de réussite des personnes qui le savent, suivez ces 25 choses que les riches font toujours! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

25 avoir des relations sexuelles

"Le sexe est un puissant stress-buster", dit Daniel Kirsch, Ph.D., Président de l'American Institute of Stress. "Il libère des endorphines et induit une relaxation profonde." Premier pas? Se baisser. Être stressé étouffe les orgasmes des femmes et les érections des hommes. Suggérez de prendre une douche ensemble ou de lui offrir un massage, dit Debby Herbenick, Ph.D., L'auteur de Parce que ça fait du bien. (Et si tu vraiment Vous voulez donner des coups de pied dans un cran, pensez à essayer certains des 30 meilleurs jouets sexuels qui amélioreront votre vie amoureuse.)

Mais si tu n'es toujours pas d'humeur, ne transpire pas. "Trop d'hommes ont des relations sexuelles quand ils ne sont pas vraiment d'humeur", dit-elle. "Et puis ils ont des problèmes sur lesquels ils paniquent, et cette anxiété les fait paniquer la prochaine fois. Prendre un chèque de pluie. Les femmes le font tout le temps peut aussi."

26 Obtenez vos 8 heures

Le sommeil sain permet au corps de récupérer et de réguler plus bien la pression artérielle, dit Ka-kit hui, m.D., Professeur et directeur du Center for East-West Medicine à la David Geffen School of Medicine de l'UCLA. Dans cet esprit, suivez les conseils restants pour vous assurer de donner à vos absorbeurs de stress une chance de combattre de traiter tout ce que vous vous faites en une journée. Dormir suffisamment n'est qu'une de ces 50 façons de paraître plus jeune dans la cinquantaine.

27 Avant le match pour le temps endormi

Êtes-vous une créature d'habitude? Tu devrais être. En faisant la même chose tous les soirs pendant au moins une heure avant le coucher, vous programmez des déclencheurs de sommeil. Ces déclencheurs pourraient inclure l'écriture dans votre journal de sommeil, avoir une collation au fromage cottage ou faire autre chose sur cette liste. Au fil du temps, votre cerveau commencera à associer ces choses au coucher et vous accélérera dans le sommeil. Avant de le savoir, vous vous sentirez moins stressé.

28 Regardez vos appareils différemment

Votre habitude de Netflix en fin de soirée pourrait rendre plus difficile de se reposer une bonne nuit. Selon des recherches récentes de la National Academy of Sciences, la lumière bleue émise par des appareils électroniques comme votre ordinateur, iPad ou télévision LED peut nuire à la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, qui affecte négativement la qualité du sommeil et conduit à votre sentiment de stress stressé. Si vous ne pouvez pas donner un coup de pied à votre habitude technologique en fin de soirée, téléchargez un programme gratuit appelé F.lux. Tout au long de la journée, le logiciel modifie progressivement les émissions de lumière de vos appareils électroniques du bleu à un rouge chaud, une teinte qui minimise les effets stimulants de Blue Light. Malheureusement, il ne peut pas faire de même pour votre télévision, donc vous n'aurez qu'à retourner cela. Ou porter des blocs Blu.

29 instituer une heure de réveil et un coucher

Bien sûr, il faudra un certain temps pour s'y habituer, mais suivre un horaire de sommeil cohérent renforce le cycle de veille du sommeil, la promotion d'une meilleure shuteye. De même, la définition de votre réveil pour partir en même temps chaque jour vous aide à mieux dormir. Selon les psychologues de la Kansas State University, on dormait parfois dans le cas une seule fois par semaine, réinitialisez l'horloge interne de votre corps à un cycle de sommeil différent, ce qui le rend plus difficile à acquiescer après avoir rampé dans le lit.

30 Arrête d'essayer de s'endormir

«Essayez-vous» de vous avoir faim à l'heure du déjeuner? Bien sûr que non. Vous avez faim ou vous n'êtes pas. C'est la même chose avec le sommeil. Pour aider à éliminer ces sentiments stressés, concentrez-vous sur le présent. Talon ton esprit en étirant vos bras et vos jambes. Concentrez-vous sur les mouvements lents et déterminés. Répéter. Il est important de se rappeler que, si dormir est le meilleur moyen de rajeunir le corps et l'esprit, vous pouvez consoler avec vous-même avec l'idée qu'un repos concerté est meilleur que de lancer, de tourner et de vérifier l'horloge. Et essayez ces 10 façons de mieux dormir ce soir - ils vous aideront à obtenir le meilleur shuteye de votre vie.

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(Top Photo: Joshua Earle)