30 meilleures façons de lutter contre la dépression saisonnière

Lorsque vous vous sentez dans les mois d'hiver sombres et froids, les gens le font généralement pour le "hiver blues", mais c'est bien plus que ça. Environ cinq pour cent de u.S. Les adultes éprouvent un trouble affectif saisonnier (TAD) - qui implique un changement similaire à la dépression avec des symptômes allant de la sensation de triste à un changement d'appétit et d'énergie pour 40% de l'année. (En d'autres termes: longtemps.) Et si vous vous demandez comment combattre la dépression saisonnière, nous vous avons couvert.

Bien que vous ne puissiez pas changer la météo et faire sortir le soleil sous l'ombre, vous voudrez certainement lire les conseils suivants pour lutter contre la dépression saisonnière. Et si vous êtes sur le marché pour un booster de l'humeur instantané infaillible? Sachez que dire ce mot augmentera votre humeur de 25%.

1 Essayez la luminothérapie

Lorsque le soleil est introuvable, vous devez aller avec la meilleure chose suivante: la luminothérapie. Les boîtes varient en fonction de la taille (cette option portable est de 33 $ sur Amazon) et sont assez sans effort. Selon l'American Psychiatric Association (APA), tout ce que vous avez à faire est de consacrer environ 20 minutes ou plus par jour pour s'asseoir devant la lumière, de préférence juste après votre réveil. Tout en filtrant les rayons UV nocifs, vous obtiendrez un bon coup de pouce, et en aussi peu qu'une semaine de traitement, vous pouvez déjà voir les symptômes disparaître. Et pour plus de façons de stimuler votre humeur, voici 70 astuces de génie pour devenir instantanément heureux.

2 Commencez à regarder l'hiver différemment

Lorsque vous êtes un enfant, l'hiver est votre aire de jeux: vous pouvez faire du traîneau, construire des forts et des bonhommes de neige et faire des anges de neige jusqu'à ce que vos joues soient engourdies. L'hiver en tant qu'adulte, en revanche, n'est pas si glamour: il fait sombre, sombre, et votre engourdissement se produit généralement en essayant de gratter toute la glace de votre pare-brise de voiture.

Il peut être difficile de changer votre état d'esprit, mais faites comme les citoyens de Tromsø, en Norvège, où le soleil ne se lève pas du tout pendant quelques mois: voir l'obscurité et le froid comme un temps pour poursuivre la croissance personnelle et confronté en famille et amis. En raison de leurs perspectives positives, une enquête a révélé que les Norvégiens avaient des taux étonnamment bas de dépression hivernale. Il peut être difficile de recycler votre cerveau, mais il peut faire de votre santé mentale. Et si vous cherchez juste à vous évader et à vous diriger quelque part chaud, consultez ces 8 voyages exclusifs à emmener avec des amis. 

3 réduire l'alcool

Votre vin rouge préféré pourrait vous aider à vous garder au chaud et à vous faire passer des réunions de vacances sans devenir fou, mais vous voudrez peut-être déposer ce verre. Parce que c'est un dépresseur, une étude de 2007 publiée dans la revue Recherche en psychiatrie Une utilisation excessive trouvée a en fait été liée à la triste, donc la couper de votre alimentation pourrait faire votre santé mentale. Utilisez ces 7 astuces de génie pour réussir à naviguer dans votre janvier sec pour une aide supplémentaire.

4 Arrête de dormir

Porte l'hibernate pendant l'hiver, alors pourquoi ne pouvons-nous pas? Il est tentant de dormir toute la journée lorsque la température baisse, mais cela ne bénéficiera pas à votre santé mentale. Selon la Mayo Clinic, il est important de ne pas en faire trop sur le sommeil: obtenez ce dont vous avez besoin, mais ne dormez pas. Au lieu de cela, levez-vous tôt et commencez votre journée avec quelque chose d'actif et un petit déjeuner copieux, peu importe à quel point il est tentant de rester caché sous les couvertures. Et pour plus de trucs pour tirer le meilleur parti de 24 heures, consultez 29 meilleurs hacks corporels pour maximiser votre journée.

5 Trouvez un siège de fenêtre

Certains jours, vous pourriez même ne pas voir le soleil; Vous vous dirigez vers le bureau pendant qu'il est encore sombre et partez juste à mesure que la nuit tombe. Pour obtenir un peu de soleil dans votre vie - ce qui, selon l'APA. Et si ce n'est pas possible là où vous travaillez, prenez de petites pauses pour vous promener et apporter autant de lumière que vous le pouvez tout au long de la journée. Il s'avère que un peu de soleil peut vous aider à atteindre cet objectif de perte de poids. Pour en savoir plus, lisez pourquoi Sunshine est votre arme secrète de perte de poids ultime.

6 Remplissez votre maison de plantes

Une fois que l'hiver se déroule, tout l'extérieur commence à mourir et toute la verdure disparaît. Vous n'avez pas à attendre le printemps pour le revoir, bien que de beaucoup de plantes dans votre maison pour animer les choses, égayer votre humeur et faire avancer un flux d'air sain. Les voir grandir vous donnera un sens renouvelé.

7 Méditez chaque jour

Vous l'avez maintenant entendu un million de fois. Les avantages de la méditation ne font que se développer et prendre le temps d'utiliser la technique du corps mental peuvent vous aider radicalement à faire face à la dépression saisonnière, explique la Mayo Clinic. Si vous ne savez pas par où commencer, commencez lentement et utilisez des méditations guidées quotidiennes sur une application comme Headspace ou incorporez-les dans la fin de vos séances d'entraînement, comme par le biais des séances d'entraînement en ligne de la professeur de mouvement et de méditation Kait Hurley. Bonus: la méditation quotidienne est l'une des 40 habitudes incroyables à adopter après 40. 

8 horaire des réunions régulières avec des amis

Lorsque vous avez affaire à TAS. Bien qu'une petite session qui regarde jamais personne ne blesse personne, il y a de nombreux avantages à sortir et à parler avec les personnes qui vous tiennent face à face. Même prendre du café ou un dîner plusieurs fois par semaine augmentera considérablement votre humeur.

9 Planifiez un voyage

Pourquoi rester dans le froid si vous pouvez vous permettre de vous éloigner? Faites-en une tradition pour réserver un voyage amusant avec des amis en plein hiver vers un bel endroit tropical - ou du moins quelque part avec beaucoup de chaleur et de soleil. Obtenir ce physique et L'évasion mentale renforcera instantanément votre humeur et vous aidera à mieux gérer la météo une fois que vous rentrerez à la maison. Besoin d'un excellent voyage #inspo? Découvrez cette ville de conte de fées aux Pays-Bas où les rues sont entièrement en eau. 

10 Chargement sur les asperges

Si vous ne mangez pas déjà des asperges sur une base hebdomadaire, vous voudrez peut-être commencer à l'ajouter à votre assiette. En fait une source majeure de tryptophane - l'une des meilleures sources végétales, elle aide votre corps à créer de la sérotonine qui lutte contre la dépression. Oui, simplement en mangeant d'autres verts. Et pour plus de conseils sur le régime alimentaire, vous devriez également charger les 30 meilleurs aliments pour maximiser vos niveaux d'énergie. 

11 Investissez dans un nouveau réveil

Au lieu de vous réveiller dans un réveil ennuyeux et éclatant dans l'obscurité tôt le matin, changez votre routine pour vous aider à lutter contre la tristesse. Une étude de 2006 publiée dans le American Journal of Psychiatry Trouvé à l'aide d'un stimulateur de l'aube - comme la lumière de réveil de Philips qui imite le soleil se levant - vous permet de vous réveiller plus naturellement, agissant comme un antidépresseur (juste moins les pilules).

12 Essayez la thérapie

Pas n'importe quelle thérapie, cependant - la thérapie cognitivo-comportementale, qu'une étude de 2015 a publié dans le American Journal of Psychiatry Found n'est pas seulement génial pour lutter contre la triste, mais aussi s'assurer qu'il ne revient pas. Ces participants à l'étude en particulier ont contesté des pensées négatives sur les comportements hivernaux et évités que ce qui a affecté leur humeur, mais les techniques réelles diffèrent du thérapeute à la thérapeute.

13 Allez faire une promenade

Bien sûr, il fait froid - mais le plein air est toujours parfait pour votre santé mentale, quelle que soit la saison. Que ce soit le matin avant le travail ou pendant votre pause déjeuner, prenez le temps de prendre une lumière diurne chaque fois que vous le pouvez. La respiration dans l'air frais fera du bien à votre corps, dit la clinique Mayo.

14 Mangez du chocolat

OMS n'a pas Soyez un peu plus heureux après avoir mangé une bouchée ou deux de chocolat? Tant que vous en choisissez certains qui représente 70% de cacao ou plus, vous obtiendrez une bonne dose d'endorphines, vous faisant ressentir une ruée instantanée de bonheur. N'allez pas trop loin: pensez à avoir un tout petit peu comme faisant partie de votre traitement triste quotidien, pas toute la barre.

15 chouchoutez-vous avec un massage

Vous devriez obtenir un massage sur le régulier pour des raisons de stress, mais quelqu'un qui élabore tous vos problèmes peut également aider à la dépression saisonnière. Selon une revue de 2009 publiée dans le Journal international des neurosciences, Ce temps passé en pure mode de relaxation peut aider à augmenter la sérotonine et la dopamine dans votre corps, vous donnant un coup de pouce instantané. Et pour plus d'aide à élever votre humeur, apprenez la meilleure façon de réduire le stress.

16 faire du bénévolat

Peu importe que vous aidez les enfants à faire leurs devoirs dans un programme après l'école ou à des chiens qui marchent au refuge. Sortir de la maison et faire du bien non seulement vous donne de l'air frais et du soleil, mais il fait aussi du bien pour les autres, vous faisant vous sentir bien à plusieurs niveaux. De plus, qui sait - peut-être que vous finirez par ramener un de ces chiots mignons avec vous.

17 Devenez un artiste

Vous n'avez pas besoin d'être au niveau de Monet pour récolter les avantages d'une petite art-thérapie sur votre santé mentale. Selon la Mayo Clinic, la technique du corps mental pour créer quelque chose est une peinture, un dessin ou même quelque chose avec Play-Doh-Can aide à atténuer vos symptômes.

18 Essayez des images guidées

Si l'idée de méditer vous fait peur, vous aimerez l'imagerie guidée. La pratique vous donne des suggestions pour guider votre esprit vers, vous aidant à utiliser tous vos sens en une seule fois pour expulser et détendre votre corps. Cela peut sembler idiot, mais fermer les yeux et imaginer quelque chose d'aussi simple que de peler une orange et de le manger peut vous aider à faire face un peu mieux.

19 Limitez votre apport en glucides

Lorsque vous vous sentez dans les décharges, il y a toujours une chose qui fait tout Mieux: glucides. (En fait, une étude de 1997 publiée dans la revue Nutrition a montré que le fait d'être déprimé pourrait être la raison de ces envies en premier lieu.) Mais pas les glucides alimentaires comme le riz brun et les pâtes de blé entier - des glucides simples qui augmentent votre glycémie, comme les beignets et les biscuits et le bol après un bol de spaghetti.

Ils pourraient vous faire vous sentir heureux pendant une seconde chaude, mais à la fin, ces effets s'arrêteront et vous laisseront pire qu'avant de choquer. Au lieu de cela, nourrissez votre corps avec des aliments sains et non les trucs sucrés et transformés.

20 Mangez plus d'aliments tropicaux

Si vous ne pouvez pas vous échapper lors d'une escapade tropicale, apportez l'escapade tropicale. Ajoutez des aliments plage-y comme la noix de coco, l'ananas et la mangue dans votre alimentation, donc lorsque vous vous sentez du froid, vous pouvez fermer les yeux et imaginer des plages de sable et de l'eau océanique parfaitement chauffante. De plus, les goodies pleins de vitamines bénéficieront à votre santé en même temps.

21 Faites de l'hiver votre saison préférée

Oui, décembre à mars est assez sombre - mais c'est aussi très génial si vous en profitez pleinement. L'hiver est la seule saison où vous pouvez vous regrouper dans des couvertures et boire du chocolat chaud, construire des maisons en pain d'épice sans jugement et se câliner par le feu. Si vous ne pouvez pas les battre, rejoignez-les.

22 abandonnent les nuances de votre maison

Lorsque vous souffrez de triste, vous avez besoin de autant de lumière que possible - et cela signifie qu'il est temps de vous débarrasser de ces nuances sombres et épaisses. Améliorez vos traitements de fenêtre pour laisser la quantité maximale de lumière naturelle dans votre maison et traîner dans ces zones brillantes aussi souvent que vous pouvez.

23 Limitez le temps sur votre téléphone

Pour vous assurer que votre santé mentale est entièrement équipée pour lutter contre la dépression saisonnière, vous devez vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de repos. Malheureusement, si vous faites défiler votre téléphone toute la nuit après le travail, ces lumières bleues peuvent affecter votre sommeil. Au lieu de cela, tournez vos appareils en mode avion quelques heures avant le coucher afin que vous puissiez bien vous détendre.

24 Déplacez votre corps

Lorsque vous vous sentez déprimé, la dernière chose que vous voulez faire est de mettre vos vêtements d'entraînement et de faire de l'exercice. La hausse de votre rythme cardiaque peut être super bénéfique, cependant - surtout quand cela devient une habitude. Un moyen facile de le faire est de s'inscrire à une sorte de programme d'exercice, qu'il s'agisse d'un pack de cours de yoga ou de trouver un groupe de course. Scott Bea, Psyd, a déclaré à la Cleveland Clinic que le mouvement produira une bonne chimie du cerveau, combattant ce sentiment de vouloir se coucher et ne rien faire.

25 Marie Kondo votre maison

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Marie Kondo est rapidement devenue la reine de l'organisation avec son bien-aimé Konmari, et il est peut-être temps de commencer à l'utiliser dans votre propre maison. Bien sûr, c'est un peu tôt pour le nettoyage du printemps, mais prendre le temps de désencombrer et de vous débarrasser d'un tas de choses dont vous n'avez pas besoin. Et si vous vous demandez comment combattre la dépression saisonnière, faire quelque chose uniquement pour vous-même est un bon point de départ.

26 faire des relations sexuelles régulièrement

Si vous avez l'impression que le sexe stimule toujours votre humeur et vous rend plus heureux, vous avez raison: une étude de 2015 publiée dans la revue Psychologie sociale et science de la personnalité J'ai regardé les données de 25 000 participants et ont trouvé que des relations sexuelles une fois par semaine peuvent donner un bon coup de pouce à votre humeur, aidant à se débarrasser de toute tristesse liée à l'hiver que vous ressentez.

27 Devenez un ver de livres

Au lieu de passer du temps sur votre téléphone ou de regarder la télévision, rallumez votre amour des livres - vous savez, ces choses que vous lisez avant de diffuser des services comme Hulu et Netflix sont entrés dans l'image. Une étude de 2008 publiée dans Recherche des indicateurs sociaux trouvé des gens heureux passent beaucoup plus de temps à lire qu'ils ne le font devant la télévision, et saisir une pile de vos anciens favoris vous aidera à vous sentir un peu mieux.

28 Prenez des suppléments de vitamine D

Si vous vous demandez comment combattre la dépression saisonnière, la vitamine D est un bon point de départ. Lorsque vous avez diminué l'activité de la sérotonine, vous pouvez facilement commencer à vous sentir déprimé, il n'est donc pas trop surprenant que le fait d'être insuffisant puisse être associé à SAD. Et quand vous avez triste, vous pourriez également produire moins de vitamine D en premier lieu.

La prise de suppléments semble être l'option évidente, et même si le National Institute of Mental Health (NIH) dit qu'il y a des opinions mitigées sur la question de savoir si elle est efficace ou non, certaines études montrent que cela pourrait fonctionner aussi bien que la luminothérapie. Mangez plus d'aliments riches en vitamine D - comme des laits de noix fortifiés, des champignons et de la farine d'avoine - et parlez à votre doc de l'ajout d'un supplément quotidien dans votre alimentation pour battre le blues pour de bon.

29 Utilisez des huiles essentielles

Les huiles essentielles continuent de devenir de plus en plus populaires; Il y a essentiellement quelque chose pour tout le monde, que vous soyez stressé ou que vous ayez besoin d'énergie. Et - tu l'as deviné! - Il y a aussi quelque chose pour ceux qui souffrent de triste. Une revue de 2017 dans le journal Médecine complémentaire et alternative fondée sur des preuves Les huiles essentielles trouvées peuvent servir d'option thérapeutique efficace pour ceux qui présentent des symptômes dépressifs, et certaines des meilleures options sont la bergamote, la lavande, la camomille et le citron.

30 Obtenez un bronzage par pulvérisation

Il n'y a rien de sain à se présenter au soleil et à obtenir un vrai bronzage. Un faux, en revanche, pourrait vous remonter un peu par temps d'hiver sombre. Même si vous passerez la plupart de vos mois d'hiver dans les pulls et les jeans, obtenir un bronzage en aérosol - ou acheter un auto-tanner - comme cette option facile à utiliser à St. Tropez - vous donnera une lueur saine et vous fera vous sentir un peu plus vibrant aussi. Et pour plus de façons d'éviter ces blues d'hiver, jetez un œil à 25 façons de battre les blues d'hiver.

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