30 meilleures façons de renforcer votre métabolisme après 30

Au moment où vous atteignez 30 ans, vous obtenez enfin votre maison dans l'ordre. À ce stade, vous avez probablement un cheminement de carrière, un revenu disponible, une maison confortable, une garde-robe élégante. Il semble que vous soyez à la hauteur de vos pouvoirs, et les choses se brisent vraiment votre chemin. Puis, tout à coup, ça arrive.

Vous remarquez que le poids hivernal ne se détache pas aussi facilement au printemps. Que ton pantalon est un peu douces. Que quelques verres un vendredi soir peuvent ruiner la majeure partie de votre samedi. Vous vous dites que c'est parce que vous êtes occupé avec le travail et que vous vous êtes relâché au gymnase, à boire un peu trop et à manger trop souvent à emporter. Tout ce qui peut être vrai. Mais cela dément le fait que quelque chose d'autre se passe: votre métabolisme ralentit. La bonne nouvelle est qu'en apportant des changements dans la façon dont vous faites les choses, vous pouvez apprendre à augmenter votre métabolisme et enfin le donner à la vitesse supérieure. Ça prend juste un peu de savoir-faire. Comme ces meilleurs boosters de métabolisme.

1 baissez votre thermostat

Sur une liste qui englobe plusieurs façons faciles de renforcer votre métabolisme, cela peut être l'un des plus faciles. Prenez la température dans votre chambre dans un cran. C'est ça! Une nouvelle étude chaude publiée dans la revue Diabète suggère que le simple fait d'allumer la climatisation peut transformer subtilement les réserves de graisse brune d'une personne, "bonne" graisse, stimulée par les températures froides, qui nous sert à nous garder au chaud en brûlant à travers des "mauvais" magasins de graisse. Les participants ont passé quelques semaines à dormir dans des chambres à des températures variables: un neutre de 75 degrés, un frais de 66 degrés et 81 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés, les hommes avaient presque doublé leurs volumes de graisse brune.

2 Rire pour rester maigre

Ce n'est pas une blague: le rire authentique peut entraîner une augmentation de 10 à 20% de la dépense énergétique basale et de la fréquence cardiaque au repos, selon une étude publiée dans Le Journal international de l'obésité. Cela signifie qu'une fête de rires de 10 à 15 minutes pourrait brûler 40 à 170 calories. Qui a le dernier rire maintenant? Tu fais!

3 Assurez-vous que vous mangez suffisamment

Si vous voulez peser moins, vous devez manger moins, à droite? Pas exactement. Voyez, si vous prenez trop peu de calories, cela peut faire perdre à votre corps la masse musculaire, ce qui ralentira en fait votre métabolisme. De plus, des coups sur les calories ralentissent la vitesse à laquelle le corps brûle des calories pour conserver le carburant qu'il a. "Les sous-combustibles sont tout aussi risqués que trop durables", explique Carolyn Brown, une diététiste enregistrée chez Food Strainers à New York.

4 boire du thé vert

La bière contient des catéchines, un type d'antioxydant qui déclenche la libération de graisse des cellules graisseuses et aide à accélérer la capacité du foie de transformer les graisses en énergie. Dans une récente étude de 12 semaines menée par l'Université de Dalhousie, les participants qui ont bu quotidiennement 4 à 5 tasses de thé vert, puis ont fait une séance d'entraînement de 25 minutes, ont perdu en moyenne deux livres de plus et plus de graisse du ventre, que le non-tea. -Les exercices de consommation.

5 Go Organic

"Les hormones dictent comment notre corps utilise l'énergie que nous lui donnons", explique la nutritionniste Lisa Jubilee. "Entre nos hormones reproductives, thyroïdiennes et de croissance, l'appétit, l'insuline et les hormones de la faim-leptine et la ghréline-nos corps doivent accomplir un acte d'équilibrage délicat pour nous garder le maigre, énergisé et viable des êtres reproducteurs viables."Ces tâches sont devenues beaucoup plus difficiles à cause des résidus hormonaux que nous consommons via des aliments élevés en cage. Si vous voulez donner une longueur d'avance à votre métabolisme, dit Jubilee, passez à des produits de bœuf, d'œufs et de produits laitiers biologiques, nourris à l'herbe et aux pâturages, évitant ainsi ces hormones désagréables à l'heure du repas. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

6 Soyez intense

En ce qui concerne les meilleurs entraînements pour la perte de poids et l'augmentation de votre métabolisme, ni les poids ni le cardio ne peuvent déplacer complètement l'aiguille par leur propre. La formation à l'intervalle est le meilleur moyen de perdre du poids, d'augmenter votre métabolisme, d'améliorer votre profil de cholestérol et d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Au gymnase, inscrivez-vous à un cours de HIIT ou transformez votre exercice aérobie préféré, (courir, faire du vélo, même marcher) dans un entraînement d'intervalle en ajoutant des périodes de vitesse intense (commencer avec 30 à 60 secondes) suivie de périodes de repos ( vitesse normale) pour le même temps. Faites-le six à 10 fois pour terminer une séance d'entraînement de graisse.

7 boire plus d'eau

La perte de poids devient à peine plus facile que ceci: boire plus d'eau peut augmenter la vitesse à laquelle vous brûlez des calories, selon une étude en Le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Après avoir bu environ 17 onces d'eau (environ 2 verres de haut), les taux métaboliques des participants ont augmenté de 30%. Les chercheurs estiment que l'augmentation de l'apport en eau par 1.5 litres par jour (environ 6 tasses) brûleraient 17 400 calories supplémentaires au cours de la perte de poids de l'année,!

8 Utilisez l'huile d'olive extra vierge

Nos corps ont besoin d'huiles alimentaires en matières grasses en matière de perte de poids pour perdre du poids et fonctionner correctement. Les bons types de graisses et d'huiles aident à annuler la faim, maximiser votre métabolisme et accélérer les nutriments à travers votre corps. Les graisses monoinsaturées saines comme l'huile d'olive peuvent en fait aider le corps à brûler des calories.

9 Mettez du muscle

Même lorsque vous êtes au repos, votre corps brûle constamment des calories. En fait, 75% des calories que vous brûlez chaque jour sont utilisées juste en vous gardant en vie. "Le taux métabolique au repos" est beaucoup plus élevé chez les personnes avec plus de muscle, car chaque livre de muscle utilise environ six calories par jour juste pour se maintenir. Si vous pouvez emballer seulement cinq livres de muscle et le maintenir, vous brûlerez l'équivalent calorique de trois livres de graisse au cours d'une année.

10 Manger des jaunes d'oeuf

Bien qu'il soit vrai que les blancs d'œufs sont faibles en calories, sans gras et contiennent la plupart des protéines trouvées dans un œuf, manger l'œuf entier est bénéfique pour stimuler votre métabolisme. Le jaune contient de nombreux nutriments de stoking de métabolisme, notamment des vitamines solubles en matières grasses, des acides gras essentiels et - surtout - choline, un composé puissant qui attaque le mécanisme des gènes qui déclenche votre corps pour stocker la graisse autour de votre foie.

11 Faites-le… brièvement

Oubliez le glissement sur le tapis roulant pendant des heures, des recherches imprimées dans la revue Rapports physiologiques ont montré que les personnes qui faisaient cinq rafales de 30 secondes de cyclisme d'effort maximum, suivies de quatre minutes de repos, ont brûlé 200 calories supplémentaires ce jour-là. C'est juste 2.5 minutes de travail pour une augmentation du métabolisme au repos qui durera 24 à 48 heures.

12 Mangez les glucides la nuit

La théorie a du sens: votre corps brûle des glucides pour l'énergie, mais si vous les mangez avant de vous endormir, votre corps les stocke comme de la graisse. Mais les pâtes-nomiques de la perte de poids ne sont pas si simples. Une étude dans le Journal européen de nutrition Mettez deux groupes d'hommes sur des régimes de perte de poids identiques. La seule différence? La moitié du groupe a mangé ses glucides tout au long de la journée, tandis que le deuxième groupe a réservé des glucides pour la nuit. Le résultat? Le groupe de glucides nocturnes a montré une thermogenèse induite par le régime alimentaire significativement plus élevée (ce qui signifie qu'ils ont brûlé plus de calories digérant leur nourriture le lendemain). De plus, le groupe de jour de jour a montré une augmentation de la glycémie. Une autre étude dans la revue Obésité vu des résultats similaires. Les mangeurs de glucides nocturnes ont perdu 27% de graisse corporelle en plus et en feutre 13.7% plus complet que ceux qui ont le régime standard.

13 manger du brocoli

Le calcium et la vitamine C s'associent bien pour stimuler le métabolisme. Le brocoli contient les deux nutriments, sans parler du type de fibre qui s'est avéré augmenter le TEF (l'effet thermique de la nourriture ou votre taux métabolique après avoir mangé). De plus: le brocoli contient un composé qui fonctionne à un niveau génétique pour "désactiver efficacement" les gènes du cancer, conduisant à la mort ciblée des cellules cancéreuses et au ralentissement de la progression de la maladie. Une étude publiée par le Journal of the National Cancer Institute a révélé que les hommes qui mangeaient trois portions de brocoli ou plus de brocoli par semaine avaient une diminution du risque de cancer de la prostate par rapport aux hommes qui ont mangé moins d'une portion par semaine.

14 Évitez le soda alimentaire

Ouais, oui, il n'a aucune calorie, mais boire du soda alimentaire peut encore faire des ravages dans votre objectif d'avoir un ventre plat. Recherche publiée dans la revue Tendances de l'endocrinologie et du métabolisme montre que les boissons sucrées artificiellement peuvent bousiller la réponse métabolique normale du corps au sucre, augmentant en fait l'appétit. De plus en plus, les boissons alimentaires sont liées à la prise de poids, au syndrome métabolique et à une foule d'autres maux. Bref: Évitez le soda de régime si vous avez l'intention de renforcer votre métabolisme.

15 Stress moins

Cette pilule refroidie que vous êtes invité à prendre de temps à autre? Cela peut être un booster du métabolisme. En effet Psychiatrie biologique. Pour aggraver les choses, la nourriture dont nous avons envie lorsque nous sommes stressés a tendance à être gras et plein de sucre. Les chercheurs disent que la combinaison de fringales à haute teneur en calcul et d'un taux métabolique induit par le stress et au rythme d'escargot peut entraîner une prise de poids significative. Pour garder votre métabolisme fort, combattez le stress avec les rires. La recherche montre que le sourire et les rires (voir conseil n ° 2) font diminuer les niveaux d'hormones de stress.

16 Mangez suffisamment de protéines quotidiennement

Plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, non plus ce que vous faites. Frapper le gymnase vous aide à développer des muscles pour commencer, mais manger des protéines l'empêche de se décomposer et de ralentir votre taux métabolique en conséquence. Les besoins en protéines diffèrent par l'individu, mais consommant généralement 0.8 à un gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour devrait être suffisant pour alimenter la perte de poids, explique Leah Kaufman, MS, RD, CDN, un diététiste à New York. Pour une personne de 130 livres (58 kilogrammes), cela équivaudrait à 46 et 58 grammes de protéines. La recherche publiée dans le Nutrition & Metabolism Journal a révélé que parce que les protéines sont plus difficiles à décomposer et à digérer que les autres nutriments, il peut augmenter la brûlure des calories après 35%.

17 se coucher

Un chercheur finlandais a examiné des ensembles de jumeaux identiques et a découvert que dans chaque ensemble de frères et sœurs, le jumeau qui dormait avait moins de graisse viscérale. Si vous ne faites rien d'autre différemment, il suffit d'obtenir une demi-heure supplémentaire de Shuteye fera toute la différence. Si vous êtes privé de sommeil chronique, ne soyez pas surpris si vous gagnez quelques livres sans manger un morceau de nourriture supplémentaire. "Un manque de sommeil peut causer plusieurs problèmes métaboliques", explique la nutritionniste Seth Santoro. "Cela peut vous faire brûler moins de calories, manquer de contrôle de l'appétit et ressentir une augmentation des niveaux de cortisol, qui stocke les graisses."Le manque de sommeil suffisant - dont les experts disent être de 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des gens - conduit également à une tolérance au glucose altérée, un.k.un. La capacité de votre corps à utiliser le sucre pour le carburant. "Nous avons tous ces nuits de sommeil moins qu'adressantes", explique la nutritionniste Lisa Jubilee. "Mais si c'est une chose régulière, vous feriez mieux d'allonger votre nuit que de s'entraîner, si la perte de graisse ou le maintien du poids est votre objectif."

18 Prenez position au travail

Idéalement, nous dormons environ huit heures pour chaque 24. La plupart des gens passent encore sept à dix heures à s'asseoir à leur bureau. Cela signifie que la plupart d'entre nous passent l'écrasante majorité de notre temps sédentaire. Nos corps n'étaient pas conçus pour ce niveau de l'inactivité, la plus grande partie de l'histoire évolutive des humains impliquait d'être actif, de rechercher de la nourriture et du carburant. La nutritionniste Lisa Jubilee dit qu'une façon de brûler plus de calories quotidiennement est de se tenir plus et de s'asseoir moins. Elle cite une étude britannique qui a révélé que se tenir au travail brûlait 50 calories de plus par heure que de s'asseoir. Si cela ne ressemble pas beaucoup, considérez ceci: si vous ne vous comparez que trois heures de votre journée, en un an, vous dépenseriez plus de 30 000 calories supplémentaires, ce qui représente environ 8 livres de graisse.

19 grignotant du chocolat

Dans une étude de chercheurs suisses et allemands, les participants chanceux ont mangé environ 1.5 onces de chocolat noir par jour pendant deux semaines. En fin de compte, ces nibblers au chocolat avaient des niveaux d'hormones de stress plus faibles et un métabolisme plus régulé qu'un groupe témoin. Les scientifiques spéculent que les produits chimiques dans le cacao, comme les flavonoïdes, jouent un rôle dans la régulation du métabolisme en soulant le stress qui peut faire en sorte que vos moteurs à brûler les graisses se produisent sur le Fritz. Si vous pensez que c'est une licence pour se déchaîner, prenez attention: nous parlons de petites quantités de chocolat noir de haute qualité. Les chercheurs disent 1.5 onces suffit.

20 manger du fromage

Oui, tu as bien entendu dire ça! Nous savons tous que le fromage est un aliment satisfaisant, portable et peu coûteux qui regorge de calcium, de vitamine D et de protéines. C'est cette dernière qualité qui en fait un métabolisme Revver. "Le calcium peut également favoriser la perte de poids car il aide à maintenir la masse musculaire, ce qui augmente et aide à maintenir le métabolisme, vous aidant à brûler des calories plus efficacement tout au long de la journée", explique Tanya Zuckerbrot, RD, auteur de Le régime miracle des glucides: faire disparaître les calories et les graisses avec des fibres! Cela ne signifie pas que vous pouvez vous aider dans une casserole baignée de fromage, cependant. Travaillez le fromage dans des collations riches en fibres pour les rendre plus satisfaisantes.

21 manger des aliments complets

Les personnes qui mangent beaucoup de produits laitiers riches en gras ont en fait la plus faible incidence de diabète, selon une étude de 2015 de 26 930 personnes American Journal of Clinical Nutrition. Ceux qui ont mangé beaucoup de produits laitiers faibles en gras, en revanche, avaient la plus forte incidence. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que si le calcium, les protéines, la vitamine D et d'autres nutriments dans le yaourt sont en effet bons pour nous, nous avons besoin de la graisse qui les accompagne afin d'obtenir leurs effets protecteurs et afin de stimuler votre métabolisme.

22 Obtenez votre vitamine D

S'il y a un supplément que la plupart des Américains devraient prendre, c'est la vitamine D. Il est essentiel de préserver les tissus musculaires du métabolisme, mais les chercheurs à partir de l'Inde estiment que 20% des Américains ont suffisamment condamné à leur alimentation. Alors que vous pouvez clouer 90% de votre valeur quotidienne recommandée (400 UI) dans un 3.5 onces portion de saumon, un supplément quotidien a beaucoup de sens. Autres bonnes sources alimentaires: saumon, lait et céréales fortifiés et œufs.

23 manger des aliments entiers

La révolution des smoothies est là, et beaucoup de gens font échouer les boisseaux de légumes verts à feuilles. Croyez-le ou non, il y a un inconvénient à cette ingénieuse méthode de livraison. Une grande partie de la rédaction de l'emploi du corps pour que le corps puisse absorber les nutriments, il a été externalisé à nos nutribullets et vitamix. Cela signifie que le corps dépense beaucoup moins d'énergie que si nous mangeions du chou frisé, des épinards et des bananes sous leur forme solide. Les smoothies sont parfaits pour la perte de poids, mais en priorisant les viandes maigres, le poisson, les légumes fibreux et les fruits, vous conduisez TEF (effet thermique des aliments) et dépensant plus de calories en digestion.

24 manger du saumon

Il y a beaucoup de poissons dans la mer, mais le saumon peut être le meilleur pour votre métabolisme. En effet. En fait, une étude de l'Université d'Islande qui a examiné les effets de la perte de poids et de la consommation de fruits de mer a montré que le saumon était le plus efficace pour réduire le bêttier de l'inflammation que la morue, l'huile de poisson et un régime sans poisson. Les acides gras de poisson peuvent également signaler les cellules thyroïdiennes dans le foie pour brûler plus de graisses, une étude récente publiée dans Le Journal of Nutritional Biochemistry suggérer.

25 une pomme par jour…

Manger une pomme tous les jours peut aider à prévenir le syndrome métabolique, un trouble associé à la graisse abdominale, aux maladies cardiovasculaires et au diabète. Ils garderont le médecin à l'écart et vos moustiquaires à distance, car les pommes sont une source de fibres à faible teneur en nutriments et en nutriments, que les études se sont révélées intégrées à la réduction de la graisse viscérale. Une étude récente au Wake Forest Baptist Medical Center a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes des fibres solubles consommées par jour, la graisse viscérale était réduite de 3.7% sur cinq ans.

26 manger trois repas carrés, pas plus

Les culturistes ont longtemps assermenté en mangeant toutes les quelques heures pour garder leurs muscles alimentés, mais ne réduisez pas le potentiel de perte de poids de trois carrés par jour. Une étude dans la revue Hépatologie Mettez deux groupes d'hommes à un régime de poids. Un groupe a divisé les calories entre trois petits repas avec des collations entre les deux tandis que le deuxième groupe mangeait le même nombre de calories en trois repas carrés. Alors que les deux groupes ont pris du poids, les chercheurs ont constaté que la graisse du ventre - le type dangereux qui augmente le risque de maladie cardiaque augmentant uniquement dans le groupe de fréquences élevés.

27 boire moins d'alcool pour brûler plus de graisse

Tout en boire avec modération de temps en temps ne fera pas trop de mal à votre tour de taille, ce qui en fait une habitude peut ralentir votre taux métabolique. Pourquoi? Lorsque votre corps a un cocktail pour se décomposer, il a priorité sur tous les aliments que vous avez déjà mangés qui attendent d'être digérés. Cela ralentit tout le processus métabolique. Dans les occasions où vous avez décidé de vous adonner, à vous en tenir aux boissons faibles en calories.

28 collation sur le yaourt

Les probiotiques dans des produits comme le yaourt et les aliments fermentés comme les cornichons et la choucroute aident les bonnes bactéries dans l'intestin processent les aliments plus efficacement. Non seulement le yaourt est une grande source de protéines et de calcium, mais des études ont également montré que la manger dans le cadre d'un régime réduit en calories peut augmenter le métabolisme. Et vous pouvez l'intégrer dans la vaisselle tout au long de la journée.

29 Dim les lumières

Veux avoir un métabolisme plus rapide? Installer des applications comme F.lux ou crépuscule sur vos appareils. Ils réduisent certaines parties du spectre lumineux à l'approche de votre coucher. Des études ont montré que les lumières LED dans les téléphones perturbent la production de l'hormone du sommeil de la mélatonine. Un métabolisme ronronnant est grandement aidé par une bonne nuit de sommeil. Alors prenez votre sexting de fin de nuit dans un cran ou deux… du moins en termes de luminosité de l'écran.

30 Mangez le beurre qui pousse sur les arbres

Mais au lieu du cholestérol et des graisses trans et saturées dans le beurre, l'avocat contient des graisses monoinsaturées en métabolisme. Mais ce n'est pas tout. Chacun est également rempli de fibres et d'antioxydants de tueurs de radicaux. Les radicaux libres sont des molécules d'oxygène rogue destructrices sous-produits naturelles du métabolisme - qui déclenchent diverses réactions en chaîne dans le corps qui détruisent les cellules et l'ADN, provoquant toutes sortes de problèmes de santé.

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