25 choses que vous faites qui horrifieraient les médecins du sommeil

Ce n'est pas un secret qu'une bonne nuit de sommeil est importante. En plus de donner à votre corps la rupture qu'il mérite après une longue journée, cela peut aider à maintenir un métabolisme sain, à garder votre mémoire tranchante et à promouvoir la santé globale de votre cerveau, selon la Harvard Medical School. Cependant, que vous le réalisiez ou non, vous pouvez vous adopter dans certains comportements qui peuvent rendre ce sommeil doux presque impossible à réaliser. De regarder la télévision au lit pour se blottir avec votre chien, ce sont les mauvaises habitudes qui horrifieraient tout docteur de sommeil.

1 laisser les lumières allumées

Vous retrouvez-vous souvent à vous endormir à la lueur d'une lampe au chevet ou de la lumière émanant de votre placard? Eh bien, selon Rose macdowell, Le directeur de la recherche sur le site de consultation des accessoires de sommeil SleepOpolis, ces sources légères pourraient vous empêcher de réaliser une bonne nuit de repos. Même "la lumière des prises, des téléphériques et des horloges peuvent être suffisants pour arrêter la production de l'hormone de la promotion du sommeil, le retard ou la perturbation du sommeil et la qualité du sommeil", dit-elle.

2 boire de l'alcool avant de se coucher

Bien sûr, un verre de vin peut sembler une façon relaxante de préparer votre corps pour dormir, mais selon MacDowell, la substance a l'habitude de jouer avec le rythme circadien de votre corps et de vous empêcher d'entrer dans un cycle REM satisfaisant.

"L'alcool de toute nature trop près du coucher peut vous aider à vous endormir, mais vous le paierez plus tard", dit-elle. "L'alcool fait des ravages sur votre rythme circadien et fait passer le corps à passer trop de temps dans le sommeil profond et pas assez dans le sommeil paradoxal, ce qui peut affecter les rêves et le traitement des souvenirs et des émotions."

3 Garder votre chambre trop chaude

Il s'avère que votre corps est beaucoup plus susceptible de s'installer dans un sommeil profond lorsque votre chambre est fraîche.  "Le corps réduit sa température centrale en préparation du sommeil, ce qui rend un environnement plus chaud moins propice au sommeil", dit MacDowell.

Alors quel est le sweet spot sur le thermostat quand il s'agit de dormir? Selon la National Sleep Foundation, votre chambre devrait être entre 60 et 67 degrés Fahrenheit.

4 pieds nus pieds nus

Bien qu'il soit courant d'abandonner vos chaussettes avant de grimper dans le lit, une étude de 2018 publiée dans le Journal of Physiological Anthropology ont constaté que les garder sur des favoris plus et plus gratifiants de sommeil. En fait, ceux qui portaient des chaussettes au lit dormaient au moins 32 minutes de plus que ceux qui ne l'ont pas fait, l'étude a révélé. Ce sommeil supplémentaire était également accompagné d'un œil de fermeture plus reposant en raison du mieux que le corps était mieux à même de réguler sa température.

5 Avoir un horaire de sommeil incohérent

Même si votre carrière ou votre style de vie vous fait vous réveiller au milieu de la nuit et vous coucher au milieu de l'après-midi, il y a encore un moyen de dormir sain.

"Les médecins du sommeil recommandent d'aller dormir et de se réveiller à la même heure tous les jours, même le week-end, pour aider à réguler votre rythme circadien et à maintenir des habitudes de sommeil cohérentes", dit-elle. Malheureusement, cela signifie que vos séances de sommeil de 10 heures le dimanche devront peut-être prendre fin.

6 lire ou regarder la télévision au lit

Bien que vous puissiez aimer lire un livre ou regarder la télévision au lit, MacDowell prévient que ces activités garderont votre cerveau actif jusqu'au moment où vous tentez de vous installer dans un sommeil reposant.

"Lire, regarder la télévision, étudier ou travailler au lit peut contrecarrer vos efforts pour dormir", dit-elle. "Le cerveau et le corps sont sensibles à l'habitude et à la routine. Utilisez votre lit pour autre chose que le sommeil et le sexe et vous pouvez vous conditionner à associer le sommeil aux activités de veille."

7 Apporter vos problèmes au lit avec vous

"Si vous vous allongez au lit en pensant à tout ce qui est dans votre horaire pour le lendemain, il y a de fortes chances que votre sommeil souffre", explique MacDowell. "Le sommeil ne dépend pas seulement de votre rythme circadien et de votre niveau de fatigue, mais [aussi] de votre capacité à calmer vos pensées et votre système nerveux central. La rumination peut provoquer la libération d'hormones de stress telles que le cortisol et l'adrénaline, qui activent le système nerveux et maintiennent votre cerveau en alerte haute."

Pour lutter contre ces pensées agitées, engagez-vous dans une méditation ou essayez d'écrire dans un journal. Tout ce que vous pouvez faire pour débarrasser votre esprit de toute pensée qui pourrait entraver votre capacité à vous détendre entraîner une meilleure nuit de sommeil, dit-elle.

8 rester au lit à travers des épisodes d'insomnie

La prochaine fois qu'un combat d'insomnie vous laisse éveillé au lit à 2.m. Angonisant sur votre avenir privé de sommeil, MacDowell suggère de se lever et de déplacer vos frustrations de la chambre.

"Allongé dans le lit avec frustration lorsque vous ne pouvez pas vous endormir ou vous endormir après le réveil peut conditionner votre corps pour associer le lit à l'incapacité de dormir", dit-elle. "Si vous ne vous endormez pas ou ne vous endormez pas après 20 minutes, levez-vous et lisez ou engagez-vous dans une autre activité silencieuse jusqu'à ce que vous soyez prêt à dormir."

9 Dormir sur les mauvaises draps

La National Sleep Foundation recommande d'investir dans l'ensemble parfait de feuilles pour rendre votre expérience de sommeil plus confortable. Selon les experts, vous voudrez regarder deux facteurs: le nombre de fils et le tissu.

Plus le nombre de fils est élevé, plus les feuilles sont douces. Et pendant les mois d'été, vous ne voudrez jamais dormir sur des draps qui dépassent un décompte de 400 thés. De même, les feuilles en coton, en bambou et en lin garderont votre corps particulièrement au frais pendant que vous dormez.

10 ou sur le mauvais matelas

Améliorer votre qualité de sommeil pourrait être aussi simple que de jeter votre ancien matelas et d'investir dans un nouveau qui donnera à votre corps le soutien dont il a besoin. "Il n'y a rien de pire que de s'agiter toute la nuit sur un vieux matelas, sachant que vous ne serez jamais à l'aise et que vous vous réveillez avec un dos ou des épaules", dit MacDowell.

Et puisque tout le monde dort différemment, il est crucial d'avoir un matelas qui répond à vos besoins spécifiques. "Les dormeurs du dos ont tendance à avoir besoin d'un matelas plus ferme, tandis que ceux qui dorment sur le côté ont besoin d'un matelas légèrement plus doux pour se conformer à leur corps", dit-elle.

11 Dormir dans la mauvaise position

Selon des experts du Better Sleep Council, il existe six positions de sommeil: FETAL (de votre côté, recroquevillé); Yearner (de votre côté, bras tendus); journal (de votre côté); Solider (sur votre dos); Starfish (sur le dos, étendu); et une chute libre (sur le ventre, étendu). Et simplement en changeant votre position de sommeil, vous pourriez trouver des nuits blanches beaucoup moins fréquentes.

Le Conseil dit que les meilleures positions de sommeil sont celles du dos et de votre côté, car le sommeil sur le ventre peut mettre une pression sur le dos et le cou.

12 Travailler jusqu'au coucher

Comme le soulignent les chercheurs de Sleep Advisor, votre cerveau a besoin de temps pour se décompresser après une longue journée. C'est pourquoi ils vous conseillent de travailler jusqu'à votre coucher - autrement, votre cerveau fonctionnera toujours en mode travail lorsque vous essayez de réduire. Même si vous devez travailler tard, assurez-vous de donner à votre esprit une brève pause avant de décider inévitablement de vous installer au sommeil. Le temps entre ces deux activités garantira que votre cerveau actif ne vous tiendra pas debout toute la nuit.

13 Appuyez sur le bouton de répétition

Même si frapper le bouton de répétition au moins une fois le matin est devenu une partie de votre routine, les experts de Sleep Advisor disent que vous pourriez nuire à votre horaire de sommeil.

"Même s'il est difficile de se réveiller dès le matin, frapper la snooze ne vous fournira pas un sommeil reposant", disent-ils. "Vous serez probablement sombré pendant quelques minutes dans un sommeil léger, puis vous serez éveillé quelques instants plus tard. Au moment où vous vous levez enfin, vous êtes plus susceptible d'être groggy et irritable que si vous veniez de sortir du lit lorsque votre alarme a bourdonné pour la première fois."

14 Exercice trop tard

Bien que votre seule occasion de s'entraîner puisse tomber juste avant de vous coucher, frapper le gymnase trop tard dans la nuit pourrait vous empêcher de faire de beaux rêves.

"L'entraînement augmente nos niveaux d'adrénaline et notre fréquence cardiaque, ce qui rend difficile la chute et le sommeil", dit Terry Cralle, Un éducateur clinique et consultant pour SAATVA "au lieu d'aller au gymnase ou de courir sur un tapis roulant, effectuez des activités plus à faible impact telles que le Pilates ou le yoga. Ces activités maintiendront votre adrénaline et votre rythme cardiaque stable, tout en entrant dans l'exercice nécessaire."

15 Regarder les médias sociaux au lit

Comme le souligne Cralle, faire défiler les applications sur votre téléphone lorsque vous vous allongez au lit. C'est pourquoi l'expert dit que vous devriez "abandonner le défilement des médias sociaux" et plutôt "mettre un masque de sommeil et écouter un court podcast pour rattraper le quotidien."

16 manger les mauvaises collations de fin de soirée

À un certain point de la nuit, ce récipient à moitié vide de glace à la pâte à biscuits semble presque appeler votre nom depuis la cuisine. Mais, selon Cralle, répondre à l'appel tentant pourrait être ce qui vous empêche de vous installer dans un sommeil reposant.

"Les aliments riches en graisses et en sucre, comme le chocolat, ont été liés à un sommeil moins profond et à conduire les gens à se réveiller davantage tout au long de la nuit", dit-elle. "Au lieu d'un bol de crème glacée tard dans la nuit, prenez le temps de manger des aliments qui favorisent la mélatonine - une hormonie induisant le sommeil, comme les cerises et le yaourt."

17 ou un gros repas juste avant de se coucher

Il s'avère que manger un grand bol de pâtes pour le dîner peut réduire votre probabilité de fermer les yeux. En fait, manger quelque chose de trop lourd quelques heures avant votre coucher pourrait entraîner des douleurs à l'estomac et des brûlures d'estomac, ce qui peut vous faire jeter et tourner toute la nuit.

"Essayez de faire du dîner plus tôt dans la soirée et évitez les aliments lourds et riches dans les deux heures suivant le lit", explique Helpguide. "Les aliments épicés ou acides peuvent causer des problèmes d'estomac."

18 rester à l'intérieur tout au long de la journée

Bien que vous devriez limiter votre exposition à la lumière lorsque vous vous détendrez pour la soirée, il est également important de reprendre la lumière naturelle du soleil tout au long de la journée que possible, selon Helpguide. Après vous être réveillé, vous devriez essayer de vous diriger vers le soleil le plus tôt possible, car la lumière naturelle aide à donner un coup de pied à votre rythme circadien.

19 fumer

Comme si ce n'était pas assez grave que le tabagisme puisse raccourcir votre durée de vie, dans une étude de 2008 publiée dans la revue Poitrine, Le tabagisme était également lié à un sommeil insatisfaisant. Selon les chercheurs, les fumeurs de cigarettes éprouvent un retrait de nicotine lors de points cruciaux de leur cycle de sommeil, ce qui les a fait devenir moins reposants, souvent interrompus, sommeil. Donc, pour recevoir le meilleur sommeil possible et améliorer votre consommation de santé globale qui donne un coup de pied immédiatement à votre habitude de fumer.

20 Prendre des médicaments contenant de la caféine avant de se coucher

De nombreux médicaments contre la douleur en vente libre, comme Excedrin, contiennent des niveaux élevés de caféine qui peuvent sérieusement modifier votre cycle de sommeil, explique la National Sleep Foundation. Et d'autres médicaments comme des médicaments utilisés pour traiter le TDAH, l'asthme et l'hypertension artérielle provoquent l'insomnie et rendent un sommeil sain encore plus difficile qu'il ne l'est déjà.

Donc, avant de faire éclater une pilule pour soulager votre migraine, assurez-vous d'examiner la quantité de caféine présente à chaque dose, car cela pourrait être la raison pour laquelle vous êtes debout toute la nuit. Et si vous pensez que votre médicament sur ordonnance pourrait être à l'origine de votre problème, parlez à votre médecin d'autres options qui pourraient être disponibles pour vous.

21 ou boire des boissons caféinées moins de six heures avant le coucher

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Boire toute sorte de boisson caféinée peut affecter votre qualité de sommeil, dit la National Sleep Foundation - et non seulement si elle est consommée juste avant votre coucher. Six heures après la consommation, la moitié de votre consommation de caféine est toujours dans votre corps, laissant le stimulant faire des ravages sur votre horaire de sommeil. Afin d'éviter l'insomnie que la caféine peut induire, essayez de restreindre la quantité de café et / ou de thé que vous consommez à la première moitié de la journée.

22 Invitant vos animaux de compagnie à coucher avec vous

Malgré le fait que dormir avec vos animaux de compagnie peut vous rendre plus heureux, une étude de 2017 publiée dans la revue Procédure de la clinique Mayo J'ai trouvé que dormir séparé de votre ami à fourrure augmente vos chances de sécuriser le plus haut niveau de repos. Après tout, avec votre animal de compagnie à proximité, vous êtes plus susceptible de passer la majorité de la nuit à vous assurer que vous ne les donnez pas accidentellement les donner des coups de pied dans votre sommeil.

La bonne nouvelle? La même étude a révélé que le sommeil de votre animal de compagnie dans votre chambre la nuit n'abandonne pas votre qualité de sommeil - vous pouvez donc jeter un os à votre chien en leur permettant de dériver dans le pays des rêves à quelques mètres de vous.

23 prenant de longues siestes

Bien que cela puisse sembler indiquer les siestes évidentes et les longues puissent modifier gravement votre horaire de sommeil. De plus, la Mayo Clinic souligne que faire une sieste pendant la journée qui dure plus de 30 minutes peut également aggraver votre insomnie et votre sommeil.

Pour profiter au mieux des avantages d'une sieste, qui comprend une humeur améliorée et une fatigue réduite, assurez-vous qu'ils sont courts et doux sur 20 à 30 minutes au maximum.

24 en laissant vos contacts dans

Non seulement l'irritation peut-elle laisser vos contacts dans votre qualité de sommeil, mais, selon la National Sleep Foundation, elle peut également priver vos yeux à la fois d'une rupture bien nécessaire et d'une bonne dose d'oxygène.

Donc, si vous voulez faire de votre ophtalmologiste et Votre médecin du sommeil est fier, prenez le temps de retirer ces lentilles de contact avant de vous coucher pour vous reposer.

25 dormant dans une pièce bruyante

Des bruits qui sont erratiques et incontrôlés - un bébé qui pleure, la construction de routes ou peut-être un conjoint de ronflement, par exemple, interrompre votre sommeil et vous garder éveillé, dit la National Sleep Foundation. Pour la meilleure qualité du sommeil, utilisez une machine à bruit blanc ou une musique douce pour vous endormir pour dormir.