25 façons super efficaces de réduire votre tension artérielle naturellement

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 70% de tous les patients souffrant de leur première crise cardiaque ont une pression artérielle élevée, également connue sous le nom d'hypertension. De plus, l'organisation rapporte qu'en 2013, plus de 360 ​​000 décès en Amérique ont répertorié l'hypertension comme cause principale ou contributive.

De toute évidence, l'hypertension est un facteur de risque grave en matière de maladie cardiaque. Cependant, il existe des moyens faciles de gérer l'hypertension artérielle dont les hommes n'impliquent pas de médicaments sur ordonnance. Si vous vous inquiétez de votre BP alarmante, continuez à lire pour savoir comment abaisser votre tension artérielle naturellement.

Je mange du chocolat noir.

Une façon douce de réduire naturellement votre tension artérielle est avec du chocolat noir. Sérieusement: une étude de Harvard présentée lors de la séance scientifique de l'American Heart Association sur les maladies cardiovasculaires en 2011 a révélé que manger un petit carré de la friandise quotidienne peut abaisser avec succès la pression artérielle pour les personnes souffrant d'hypertension.

Bien que le chocolat noir ait ses avantages, vous devez toujours faire attention à ne pas en faire trop. Robert Greenfield, MD, Le directeur médical de la cardiologie et de la réadaptation cardiaques non invasive au Memorialcare Heart & Vascular Institute en Californie avertit que "bien que le chocolat noir ait des antioxydants naturels", les gens ne devraient pas "s'appuyer sur ce produit qui est [plein de] graisse et glucides."

2 Surveillez votre poids.

Travailler sur votre tour de taille pourrait également aider à abaisser votre tension artérielle. En fait, l'American Heart Association note que pour les personnes en surpoids, "perdre aussi peu que cinq à 10 livres peut aider à abaisser votre tension artérielle."Selon Greenfield," Weight Management "est l'une des" meilleures recommandations "lorsqu'il s'agit de réduire votre tension artérielle.

3 Mangez plus de noix.

Si vous avez du mal à l'hypertension artérielle et que vous voulez éviter les médicaments, cela pourrait vous faire du bien pour manger plus de noix. Une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American Heart Association ont constaté que les personnes qui ont ajouté des noix à leur alimentation étaient en mesure de réduire leur tension artérielle, bien que les chercheurs derrière l'étude ne soient pas sûrs si cela est dû à la teneur en acides gras des noix ou grâce à un autre nutriment.

4 Prenez une pause thé.

"Certes, le" TEA TIME "a de grands avantages en offrant une pause pendant la journée", explique Greenfield. "Ce réducteur de stress seul peut aider à contrôler la pression artérielle."Et non seulement cela, mais des études ont montré que les variétés de thé allant du thé d'Hibiscus au thé noir ont le potentiel de réduire la pression artérielle grâce à leurs propriétés antioxydantes.

5 Get votre apnée de sommeil sous contrôle.

Votre partenaire se plaint-il de la façon dont vous ronflez-vous lorsque vous somnolez-vous? Si c'est le cas, vous voudrez peut-être voir un médecin du sommeil pour obtenir vos habitudes nocturnes bruyantes sous contrôle - pas juste pour le sommeil de votre partenaire, mais pour votre tension artérielle aussi.

"Il existe un lien très fort entre les syndromes des troubles du sommeil et l'hypertension artérielle", explique Greenfield. "En fait, une cause d'hypertension résistante est l'apnée du sommeil. De nombreuses personnes en surpoids développent à la fois l'apnée du sommeil et l'hypertension, et les deux [de] ces conditions peuvent être corrigées par réduction de poids."

6 Suivez un régime méditerranéen.

"Le régime Dash (approches du régime alimentaire pour arrêter l'hypertension) et le régime méditerranéen sont les meilleurs régimes à suivre pour la santé cardiovasculaire et le contrôle de la pression artérielle", explique Greenfield.

En effet, une étude de 2019 publiée dans la revue Hypertension ont constaté qu'après 12 mois sur un régime méditerranéen, les personnes âgées ont vu une réduction de la pression artérielle systolique (i.e., la pression lorsque votre cœur pompe du sang) en moyenne 5.5 millimètres de mercure (MMHG).

7 Mangez des bleuets tous les jours.

Une tasse de bleuets est à peu près tout ce dont vous avez besoin pour manger tous les jours pour réduire votre tension artérielle systolique, selon une étude de 2019 publiée dans le Journal of Gerontology. Lorsque les scientifiques derrière l'étude ont eu des volontaires en bonne santé consomment l'équivalent de 200 grammes de bleuets chaque jour pendant un mois, le participant moyen a vu une réduction de leur tension artérielle de 5 mmHg. Les chercheurs ont émis l'hypothèse qu'une grande partie de cet avantage est due aux anthocyanes des bleuets, ce qui donne également au fruit leur teinte sombre.

8 et grignoter sur de la pastèque aussi!

Si vous n'êtes pas un grand fan des bleuets, alors pensez à augmenter votre apport de pastèque à la place. Une étude de 2014 publiée dans le American Journal of Hypertension ont constaté qu'en 12 semaines, les personnes en surpoids qui ont reçu deux types d'extrait de pastèque ont vu des améliorations de leur tension artérielle et du stress cardiaque.

9 Faites plus de siestes en milieu d'après-midi.

La sieste fait plus que simplement vous donner une secousse d'énergie bien nécessaire. Par une étude de 2019 publiée dans le Journal de l'American College of Cardiology, Les personnes qui ont fait une sieste de midi ont vu une réduction significative de leur pression artérielle systolique et de leur tension artérielle diastolique (i.e., la pression lorsque votre cœur est au repos entre battements). Plus précisément, au cours des 24 heures, les personnes qui ont fait la sieste ont eu des lectures moyennes de pression artérielle systoliques qui étaient 5.3 mmHg inférieur à ceux qui sont restés éveillés.

10 Trouvez un cours de yoga que vous aimez.

Le yoga est bon pour vos muscles, votre esprit et votre tension artérielle. Dans une étude de 2013 publiée dans la revue Médecine psychosomatique, Les chercheurs ont constaté que la réduction du stress basée sur la pleine conscience - qui impliquait la méditation, le yoga et les exercices de balayage corporel réduit la pression artérielle systolique par une moyenne de près de 5 mmHg et de la pression artérielle diastolique de près de 2 mmHg.

11 Allez dehors!

Vous pouvez facilement éviter les médicaments contre la pression artérielle simplement en passant plus de temps à l'extérieur. Dans une étude de 2014 de l'Université de Southampton, les chercheurs ont découvert que la lumière du soleil peut modifier des quantités d'oxyde nitrique dans la peau et le sang, ce qui à son tour réduit la pression artérielle.

12 Limitez votre consommation d'alcool.

Les personnes qui cherchent à réduire naturellement leur tension artérielle devraient viser une «consommation modérée d'alcool», dit David Cutler, MD, Un médecin de médecine familiale au centre de santé de Providence Saint John en Californie. Comme le note la Mayo Clinic, les gros buveurs qui cessent de se livrer aussi souvent peuvent voir jusqu'à une réduction de 4 mmHg de leur pression artérielle systolique.

13 Allez au gymnase le matin.

Réglez votre alarme 30 minutes plus tôt que d'habitude afin que vous puissiez frapper le gymnase avant de vous rendre au travail. Recherche publiée en 2019 dans la revue Hypertension ont constaté que les hommes et les femmes qui sont allés au gymnase et ont marché sur le tapis roulant pendant 30 minutes avant le travail ont vu une réduction moyenne de la pression artérielle de 8 heures de 3.4 mmHg.

14 et se lever fréquemment de votre bureau tout au long de la journée.

Si vous souhaitez améliorer sérieusement votre tension artérielle, assurez-vous de vous déplacer pendant la journée en plus de frapper le gymnase le matin. Bien que les individus qui ont travaillé dans le A.m. ont pu abaisser leur tension artérielle, le Hypertension L'étude a révélé que ceux qui ont travaillé et a fait un point pour se lever et se déplacer tout au long de la journée a vu une nouvelle réduction de 1.7 mmHg.

15 Profitez de plus d'aliments riches en potassium.

Les aliments élevés en potassium sont fortement recommandés pour les personnes souffrant d'hypertension. Dans une étude de 2005 publiée dans la revue Hypertension, Les chercheurs ont testé les effets du chlorure de potassium et du citrate de potassium sur les individus hypertendus et ont constaté que les substances pouvaient réduire la pression artérielle systolique de 11 mmHg et 13 mmHg respectivement. Certains grands aliments riches en potassium à ajouter à votre alimentation pour une meilleure tension artérielle comprennent les bananes, les épinards, les pommes de terre, le jus d'orange, le yaourt et les haricots rouges.

16 Surveillez votre apport en sodium.

"Réduisez votre apport en sodium" si vous voulez abaisser votre tension artérielle, dit Cutler. Pourquoi? Selon l'American Heart Association, un excès de sodium dans votre circulation sanguine provoque une augmentation des liquides de vos vaisseaux sanguins, ce qui entraîne à son tour une circulation sanguine et donc une augmentation de la pression artérielle. "C'est comme augmenter l'approvisionnement en eau d'un tuyau de jardin - la pression du tuyau augmente à mesure que plus d'eau est explosée", explique l'organisation. Visez pas plus de 2 300 mg de sodium par jour, selon le CDC.

17 manger moins souvent.

Peu importe à quel point vous essayez d'être en bonne santé lorsque vous mangez à l'extérieur, il est incroyablement probable que vous consommez beaucoup plus de sodium que vous ne le pensez. Une étude de 2017 publiée dans la revue Appétit a conclu que l'adulte moyen a consommé 1 292 mg de sodium pendant chaque repas qu'ils mangeaient dans un restaurant, bien qu'un échelonné 90% des adultes interrogées sous-estimaient la quantité de sodium dans leur nourriture par une moyenne de 1 013 mg. Puisque vous ne pouvez pas contrôler votre apport en sodium si vous ne savez pas combien de sodium vous mangez réellement, il est préférable de vous en tenir aux repas à la maison jusqu'à ce que votre BP soit sous contrôle.

18 Gardez vos niveaux de vitamine C en échec.

Quand il s'agit de réduire votre tension artérielle naturellement, la vitamine C est votre meilleur ami. Dans une méta-analyse de 2012 publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition, Les chercheurs ont conclu que la consommation d'environ 500 mg par jour de vitamine C-L'équivalent d'environ six tasses de jus d'orange réduit la PA de près de 4 mmHg à court terme.

19 épices vos repas avec des piments de piment.

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Plus le plat est épicé, meilleur est la tension artérielle. C'est selon la recherche publiée dans le numéro d'août 2010 de Métabolisme cellulaire, qui a constaté que la consommation à long terme de capsaïcine-un des principales composantes des piments-piment-can réduit BP.

20 Écoutez de la musique plus relaxante.

Si vous voulez abaisser votre tension artérielle, échangez cette musique rock agressive en faveur de pistes plus apaisantes. Les recherches présentées lors de la 62e conférence annuelle d'automne annuelle de l'American Heart Association du Conseil pour la recherche élevée de l'hypertension en 2008 ont révélé que lorsque les sujets ont écouté 12 minutes de musique relaxante trois fois par semaine pendant quatre mois, ils ont abaissé leur BP systolique de 9 mmHg.

21 Arrêtez de fumer.

Sans surprise, le tabagisme est tout aussi mauvais pour votre tension artérielle que pour, eh bien, à peu près tous les autres aspects de votre santé. Selon la Mayo Clinic, votre BP augmente pendant plusieurs minutes à chaque fois que vous fumez une cigarette, et abandonner ce vice peut limiter ces pointes et aider à garder votre BP dans une fourchette toujours normale.

22 devenir fou avec de l'ail.

Vous n'avez pas à abandonner l'ail pour maîtriser votre tension artérielle. Au contraire, l'ail est l'une des meilleures choses que vous pouvez ajouter à votre alimentation si vous voulez apprivoiser votre hypertension. Un article de 2011 publié dans la revue Revue de pharmacognosie note que la plante bulbeuse "augmenterait la production d'oxyde nitrique, entraînant une relaxation et une vasodilatation musculaires lisses", qui est l'élargissement des vaisseaux sanguins.

23 Prenez un supplément probiotique.

Protégez votre cœur avec un supplément probiotique. Une méta-analyse de 2014 publiée dans la revue Hypertension analysé neuf essais et constaté que dans l'ensemble, l'utilisation des probiotiques réduisait la BP systolique de 3.56 mmHg et BP diastolique par 2.38 mmhg.

24 Prenez les escaliers.

Optez pour sauter l'ascenseur en faveur des escaliers autant que possible. Une étude de 2018 publiée dans la revue Ménopause ont constaté que lorsque les femmes hypertensives ont grimpé 192 étapes deux à cinq fois par jour, elles ont pu abaisser leur tension artérielle et Améliorer la force de leur jambe. Vainqueur!

25 Gardez vos niveaux de stress sous contrôle.

Selon l'American Heart Association, les hormones que le corps libère en période de stress (comme le cortisol et l'adrénaline) "préparent le corps à la réponse de la` `combat ou de la fuite '' en contraignant les vaisseaux sanguins et cela, à son tour, soulève temporairement le sang pression. Par conséquent, apprendre à limiter vos niveaux de stress pourrait être un remède aussi efficace pour l'hypertension que les médicaments. Et pour les moyens de rester calme, consultez ces 12 astuces de génie pour transformer l'anxiété en excitation.

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