25 façons de conquérir des furtifs de bureau

Tout le monde a un feu sous ses pieds. Mais après des années de brûlure, cela peut aller comme ça.

Ce n'est pas seulement le stress des délais manqués. Ce n'est pas l'anxiété qui vient avec des semaines de travail fréquentes de 60 heures, soit. L'épuisement professionnel, en particulier de la variété liée au bureau, est une véritable condition médicale. Selon des recherches du Département de la santé des femmes et des enfants à l'Institut Karolinska, à Stockholm, le cerveau des personnes qui éprouvent des épreuves subissent des changements physiques et structurels. (Oui, vous-même sur le travail peut faire en sorte que votre organe le plus essentiel se transforme tangiblement.) De plus, l'épuisement professionnel a également une myriade d'autres effets secondaires négatifs, y compris une augmentation du stress, de l'anxiété et de la dépression, et une diminution de l'énergie, du bonheur et de la productivité.

En bref, l'épuisement professionnel est mauvais.

Heureusement, il n'est pas impossible de réduire l'épuisement professionnel, ou même de le surmonter entièrement. Si vous ressentez le poids de la mouture sur vos épaules, prenez un pas en arrière. Analysez vos habitudes. Puis adoptez quelques-uns de nouveaux, les 25 décrits ici. Chacun d'eux est soutenu par des experts et prouvé pour atténuer les sentiments d'épuisement professionnel, que ce feu proverbial sous vos pieds soit toujours en train de couler ou de disparaître depuis longtemps. Et pour des astuces pour s'en tenir à ces tactiques, apprenez les 40 façons de développer de nouvelles habitudes après 40.

1 Sortez de Dodge.

"Take a Vacation" se classe parmi les méthodes les plus citées pour conquérir l'épuisement professionnel. Et pour une bonne raison: ça marche. Aller en vacances s'est avéré rajeunissant à tous les capacités. Il réduit le stress, stimule l'humeur et, selon de nouvelles recherches de la Northwestern University, amplifie votre processus créatif, ce qui signifie que vous serez un meilleur employé lorsque vous revenez à votre bureau. Pour plus de raisons (pas que vous ayez besoin de convaincre) sur les raisons pour lesquelles vous devriez réserver un voyage, STAT, consultez les 35 meilleures raisons pour prendre des vacances immédiatement.

2 Reprenez vos lundis et vendredis.

Selon le u.S. Projet de l'association des voyages: Temps libre, plus de la moitié de tous les Américains quittent ou tous leurs jours de vacances sur la table. Comme l'a révélé le rapport annuel de l'organisation, les travailleurs hésitent à décoller de longues périodes pour, entre de nombreuses raisons, la peur qu'ils soient remplacés, ou cette charge de travail s'accumulera à des niveaux ingérables à retour.

Heureusement, vous pouvez utiliser tous vos jours de vacances sans avoir à souligner sur de telles préoccupations. La solution gagnant-gagnant: prenez un tas de longs week-ends tout au long de l'année. En fait, comme le psychologue social Heidi Grant Halvorson l'a dit revue de Harvard business, "Vous obtenez un bien meilleur [rajeunissant] bénéficie de prendre régulièrement des week-ends de trois et quatre jours."

3 Ne sautez pas les vendredis d'été.

C'est un bon pari que votre entreprise offre une variation des soi-disant vendredis d'été, surtout si vous travaillez dans une industrie lourde de l'avant, comme la technologie ou le marketing. En fait, selon la Society for Human Resources Management, plus de 40% des employeurs offrent NE plus Ultra des vendredis d'été: les semaines de travail de quatre jours du Memorial Day à la fête du Travail. Les politiques diffèrent selon l'entreprise, les biens de cours ne peuvent permettre que deux ou trois, d'être utilisés à votre discrétion, par exemple, alors vérifiez la politique de votre entreprise. Et puis prenez ces jours de congé. Et si tu veux même plus Temps libre, apprenez l'astuce secrète qui mène à plus de jours de vacances au travail.

4 Rendez votre horaire plus occupé.

Il peut sembler contre-intuitif à ajouter encore une autre chose à un calendrier déjà rempli. Mais, selon le consultant James Sudakow, qui se spécialise dans "[l'amélioration des résultats des affaires par le biais de personnes," prendre une seule activité peut stimuler l'énergie et atténuer les sentiments d'épuisement professionnel. Le Crux: il doit être personnel, comme une leçon de guitare hebdomadaire, ou une balade à vélo du vendredi matin.

5 Commencez chaque journée avec un jogging, pas un sprint.

De la même manière que vous devez vous échauffer avant une séance d'entraînement, vous devez réexaminer votre cerveau avant de vous attaquer à des tâches d'énergie. Commencez votre journée avec une délégation de travail à faible impact, en mettant en place des réunions, en répondant aux e-mails, ce genre de chose avant de passer à ce qui nécessite un cerveau sérieux.

6 alors traitez votre journée comme une routine HIIT.

Ensuite, une fois que vous êtes tous réchauffés, modélisez votre journée sur l'entraînement de renforcement musculaire le plus efficace, d'intervention en matière de matières grasses: entraînement d'intervalle de haute intensité. La technique de Pomodoro est un bon exemple de la façon de porter la technique du gymnase au bureau. Voici comment ça se passe: travailler avec diligence pendant 25 minutes, faire une pause, piller pendant 5 minutes et répéter. Au quatrième cycle, arrêtez-vous et rendez-vous pour quinze minutes. C'est le mélange idéal de productivité et d'ustinade mentale. Et pour des hacks de temps plus incroyables, apprenez les 60 façons d'acheter 60 minutes supplémentaires par jour.

7 Dirigez-vous vers les escaliers.

Beaucoup d'épuisement professionnel provient de la dépréciation des niveaux d'énergie. Si vous êtes parmi les environ 99.9999% des Américains qui éprouvent une goutte précipitée d'endurance vers 2h30.m., Montez et descendez les escaliers pendant quelques minutes. Des chercheurs du Département de kinésiologie de l'Université de Géorgie ont constaté qu'il accorde un coup de pouce à l'énergie similaire à ce que vous obtiendrez d'une tasse de café mais sans aucun des effets secondaires de la tâche du cœur.

8 sieste comme un chat.

Pensez à un bouton de redémarrage de Catnap comme le redémarrage de votre ordinateur. Après le redémarrage, chaque fonction fonctionne un peu plus fluide et un peu plus rapide. Si vous êtes en mesure de le faire, voler un instant dans l'après-midi pour une sieste. Les effets secondaires positifs de l'ambiance améliorée pour acuité mentale instantanément a été bien documentée par la communauté scientifique. Cependant, si vous dérivez dans un R.E.M. Signalez, vous encouterez en fait un effet négatif, alors coupez votre sieste à 20 minutes, max.

9 Définir les temps de réponse aux e-mails.

Et ne répondez pas au message en dehors des délais que vous définissez. Beaucoup d'épuisement professionnel découle du fait que de nombreux employés de bureau salariés de nos jours sont à l'horloge 24/7/365. En vous entendant à un horaire de messagerie strict, vous ne subirai pas le stress et le burn-out affilié, qui provient de fréquentes communiqués hors heures. Pour plus de façons de tirer le meilleur parti du seul service auquel nous sommes tous collés, maîtriser les 17 hacks de messagerie de génie qui amélioreront votre vie.

10 éteignez vos notifications mobiles.

Tout comme le 11:39 p.m. Le courrier électronique peut obtenir une réponse le matin, le mi-larme peut attendre 30 minutes. Mais plus que des e-mails mobiles, pour un vrai sursis, assurez-vous de désactiver les notifications pour tous de vos applications affiliées au travail par Google Drive jusqu'à n'importe quel service de messagerie instantanée auquel votre bureau est attaché.

11 Set "Objectifs d'évitement."

Fondamentalement, lorsque vous êtes hors de l'horloge, ne travaillez pas. N'oubliez pas: vous êtes le temps toi temps. Une bonne façon de s'assurer qu'elle reste ainsi est de le traiter comme une tâche. Sur votre liste de tâches, si vous avez une seule apparition "ne vérifiez pas le courrier électronique" un élément. Ensuite, lorsque vous ne réussirez rien, vous obtiendrez une ruée similaire en endorphine à celle que vous obtenez lorsque vous accomplissez quelque chose, ce qui signifie que vous vous y tiendrez. Les psychologues appellent cela un objectif d'évitement.

12 Set "Objectifs d'approche."

D'un autre côté, certains experts en productivité ne jurent que par le contraire: approcher les objectifs, ou quelque chose à espérer. Par exemple, planifier un dîner avec des amis vous donne quelque chose à espérer et à vous efforcer à la fin de la journée. Ou une petite escapade de week-end accomplit le même résultat sur une base macro (hebdomadaire). Les deux sont des moyens infaillibles de vous distraire de l'épuisement professionnel. De plus, la recherche de l'Université de Rochester a révélé que les objectifs d'approche accordent une plus grande augmentation de l'humeur que les objectifs d'évitement.

13 Tirez pour une promotion.

Les objectifs d'évitement et les objectifs d'approche ne feront qu'atténuer autant d'épuisement professionnel, bien que. Pour de meilleurs résultats, respectez-le juste à l'ancienne buts. Un bon: visez une promotion. Savoir qu'il pourrait y avoir un changement aux responsabilités, pour que le salaire vous aide à vous permettre de vous lancer dans le quotidien. Pour des conseils sur l'atterrissage de cette prochaine étape, apprenez les 20 façons dont l'intelligence émotionnelle peut vous aider à obtenir une promotion.

14 ou, à tout le moins, une augmentation.

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Si vous n'êtes pas à un endroit pour monter un échelon entier sur l'échelle de carrière, une augmentation à l'horizon peut servir le même facteur de motivation. Pour des conseils pour atterrir un, c'est exactement comment demander une augmentation.

15 Restructurez vos heures.

Beaucoup d'entre nous sont coincés dans la même structure de planification de 9 à 5 (ou 10 à 6) depuis des années. Cela peut devenir monotone et cette monotonie peut entraîner des sentiments débilitants d'épuisement professionnel. Si vos supérieurs sont d'accord avec ça, jouez avec votre horaire. Peut-être 11h00 a.m. à 7h00 p.m. est plus votre vitesse, par exemple. Ou peut-être 8h00 un.m. à 6h00 p.m. avec un déjeuner étendu au déjeuner est idéal. Jouer avec.

16 Restructurez vos jours.

De même, vous pouvez vous libérer de la monotonie en apportant des modifications à la semaine de travail standard du lundi au vendredi. En tant qu'employé salarié à temps plein, vous devriez toujours tourner pendant une semaine de 40 heures. Mais peut-être que cela prend forme comme une structure de mardi au samedi, ou peut-être comme trois jours de 12 heures suivis d'un 4 heures. Encore une fois: tout ce qui fonctionne pour Y0U (et votre patron).

17 Ne perdez pas votre temps libre.

Lorsque vous rentrez du travail, c'est agréable de vous donner des pieds et de regarder les rediffusions de sitcom sans fin sur Netflix. Mais, selon Halvorson, faire quelque chose de plus éprouvant mentalement est mieux pour lutter contre l'épuisement. Notre recommandation? Prenez le temps d'apprendre une nouvelle langue.

18 Dormez bien.

Peu de choses augmentent vos niveaux globaux d'énergie et d'enthousiasme que de manquer le sommeil. La National Sleep Foundation recommande, contrairement à la croyance familière de «huit heures», que les adultes adultes obtiennent environ sept heures de sommeil reposant chaque nuit. Faites-le, et vous verrez votre humeur monter en flèche, peu importe ce qui est devant vous - même si c'est un tas de travail au ciel.

19 Réduisez votre charge de travail.

Oui, cela peut sembler évident, mais couler que le tas de sky-élevé est parmi les meilleures étapes que vous pouvez prendre pour conquérir un épuisement des bureaux. Selon l'Association of Psychological Science (APS), il y a six facteurs clés qui conduisent à l'épuisement professionnel. Le haut? Charge de travail. (Les cinq autres: contrôle, récompense, communauté, équité et valeurs.) Si vous êtes en mesure, vous devriez voir pour réduire la quantité de choses dans votre assiette.

Commencez par avoir une conversation honnête avec votre patron. Neuf fois sur dix, ils voudront vous à une efficacité maximale (donc: risque minimum de brûler) et feront tout ce qui est en leur pouvoir pour s'adapter. Ensuite, travaillez à refuser des affectations supplémentaires lorsque vous sentez votre liste de tâches gonfler à des niveaux de taille.

21 Socialiser plus.

En favorisant une communauté de pairs aux mêmes idées dans votre entreprise avec des compétences et des responsabilités similaires, à des moments similaires sur l'échelle d'entreprise, qui éprouvent probablement autant d'épuisement. Selon un rapport dans Scientifique américain, Une telle commisération est un moyen efficace d'atténuer votre propre épuisement. En sachant que les autres sont dans le même bateau que vous, vous vous sentirez mieux dans vos propres problèmes. Sortez pour un déjeuner de groupe. Planifiez un happy hour.

22 méditer.

Cela ne prend que 10 minutes. Cela peut aider à abaisser votre tension artérielle, à réduire votre stress et à réprimer votre anxiété. Et, selon des recherches récentes dans Médecine interne JAMA, Cela peut même vous aider à dormir comme un ange - qui, encore une fois, est une méthode éprouvée pour rappeler tout sentiment d'épuisement.

23 Jouez un jeu "et si".

Visualisez en quittant votre travail, à quoi ressemblerait la vie si vous cessiez soudainement de vous présenter au bureau (et de socialiser avec ces nouveaux amis). Si cela vous bouleverse, eh bien… disons simplement que l'épuisement professionnel n'est peut-être pas la pire chose au monde.

24 entreprend un projet passionné.

Chez Google, sans doute la société la plus innovante du monde, il y a une soi-disant "règle de 20%."C'est la politique de l'entreprise et, en bref, il dicte qu'un tout cinquième des heures de travail d'un employé devraient être consacrées à la poursuite de projets passionnés. (Ce n'est pas seulement pour les employés, au fait. Certaines des innovations les plus révolutionnaires de Google, comme Gmail et Google Maps, ont été conçues à la suite de cette politique.) Avec cette politique en place, les travailleurs ont un contrôle significatif sur leur environnement de travail.

25 Mettez à jour votre profil LinkedIn.

Et puis appuyez sur votre curriculum vitae. Si rien d'autre ne fonctionne, il est peut-être temps de revenir sur le marché.

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