25 aliments, les hommes de plus de 45 devraient manger

Ce sont les façons savoureuses de garder le diabète, la prise de poids, la douleur articulaire et d'autres affections liées à l'âge - à la baie. -Par Dana Leigh Smith et Stephen Perrine

Tourner 45 n'est pas ce qu'il était. De nos jours, vous pourriez être à mi-chemin à 90 et être toujours une icône hipster comme Jared Leto ou Sophia Coppola, vous avez déchiqueté des abdos comme Justin Theroux ou Mark Wahlberg, ou craquer les enfants cool comme Amy Poehler ou Keegan-Michael Key. Chacune de ces stars est née il y a 45 ans, mais aucune d'entre elles ne nous frappe comme quelque chose de proche de "d'âge moyen."

Et il y a une bonne raison pour laquelle: lorsque vous prenez soin de votre corps en mangeant bien, vous empêchez le gain de poids lié à l'âge - le moyen numéro un de pomper les freins sur le temps. De plus, manger en ce moment empêchera tous les autres signes révélateurs du vieillissement, des visites chez le médecin dans des moments seniors.

Pour garder votre santé et votre crédibilité hipster, intact, nous avons des aliments qui sont sur la table de la cuisine de presque toutes les étoiles maigres, en forme, saines et saines et devraient également faire une apparition sur votre menu quotidien.

Parce qu'ils abaissent le cholestérol…

«À mesure que les femmes et les hommes vieillissent, leur taux de cholestérol augmente - c'est juste une partie naturelle du processus de vieillissement. En partie en raison de changements hormonaux et en partie due à une diminution de la masse du corps maigre et à une augmentation ultérieure de la masse grasse "explique Sarah Koszyk, MA, RDN, diététiste et co-auteur de Aliments cérébraux: 10 aliments simples qui augmenteront votre concentration, amélioreront votre mémoire et diminueront la dépression. Pour garder vos «mauvais» taux de cholestérol LDL en contrôle et éloigner les artères obstruées, évitez les huiles partiellement hydrogénées (également connues sous le nom de «gras trans») et réduisez votre apport en sucre global, car le sucre a été récemment lié à un cholestérol élevé. Un autre mouvement intelligent? Ajoutez plus d'aliments hypocholestérolémiants ci-dessous à votre régime alimentaire.

1 saumon sauvage

Les poissons gras comme le saumon sauvage contiennent des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l'inflammation, à ralentir l'accumulation de la plaque à l'intérieur des vaisseaux sanguins et. "Il a également été démontré qu'ils abaissent la tension artérielle, élaborant les chances d'AVC et d'insuffisance cardiaque."Se demander combien manger? Une analyse de 20 études publiées dans la revue Jama indique que manger une à deux portions de 3 onces de poissons gras par semaine réduit le risque de mourir par une maladie cardiaque de 36%! Si vous souffrez déjà de maladies cardiaques, Koszyk recommande de faire monter votre apport à trois portions de 4 onces tout au long de la semaine. "En plus du poisson, prendre trois vitamines oméga-3 de 1000 mg contenant quotidiennement EPA et DHA est recommandée pour les personnes atteintes de maladies cardiaques. Ne les prenez pas tous en même temps, cependant. En prenez un le matin, un au déjeuner et un le soir."

2 avocat

Grâce à leurs graisses mono et polyinsaturées, les avocats peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'ils sont consommés à la place des graisses saturées ou trans. Ne surchargez pas votre assiette avec les trucs. Un fruit moyen (oui, l'avocat est un fruit) emballe 227 calories - alors ne mangez pas plus de la moitié en une séance. Gardez la fosse dans la partie non consommée, pressez-vous sur du jus de citron, puis enveloppez-la fermement avec une pellicule plastique. Cela le gardera frais et vert jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger le reste.

3 thé vert

Non seulement le thé vert aide à la perte de poids et vous aider à récupérer plus rapidement après une séance d'entraînement, mais ses puissants antioxydants peuvent également réduire les niveaux de "mauvais" taux de cholestérol, tout en augmentant les niveaux de "bons" niveaux de cholestérol, selon les chercheurs de Harvard. Comment ça marche? "Des études indiquent que les polyphénols du thé vert peuvent empêcher le cholestérol d'être absorbé dans l'intestin et aider le corps à se débarrasser du cholestérol", explique la diététiste enregistrée Isabel Smith. Tirez le meilleur parti des avantages du thé avec le nettoyage de thé à volet plat de 7 jours! (Les panélistes de test ont perdu jusqu'à 10 livres en une semaine!)

4 graines de chia

Les poissons et les noix sont les plus largement cités pour leur teneur en oméga-3, avec du saumon comme enfant non officiel de la nutrition. Mais il existe un certain nombre de sources surprenantes qui peuvent vous aider à respecter votre dose quotidienne, qui est de 600 à 1 100 milligrammes, selon l'Institute of Medicine. L'un de nos favoris: les graines de chia! Seulement deux cuillères à soupe de choses servent 4 500 milligrammes. C'est également l'une des meilleures sources de fibres alimentaires au monde, emballant 11 grammes dans une portion de 2 cuillères à soupe, ce qui est une bonne nouvelle pour votre tour de taille. Pour chaque augmentation de 10 grammes de fibres consommées par jour, la graisse du ventre réduit de 3.7% sur cinq ans, une étude récente a révélé. Non seulement un estomac plus plat peut vous donner ce buff, Mark Wahlberg physique dont vous avez envie, mais cela peut aussi profiter à votre cœur et à votre durée de vie. Pour récolter les avantages, ajoutez les graines petites mais puissantes à votre avoine, smoothies ou yaourt grec.

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Bonne nouvelle, les amateurs de flocons, vous, votre repas du matin, est l'un des meilleurs aliments que vous puissiez manger après avoir célébré le Big 4-5. "La recherche suggère que la fibre soluble dans l'avoine aide à réduire les« mauvais »taux de cholestérol LDL. On pense que la fibre soluble s'en tient au cholestérol et l'empêche d'être absorbée dans le corps ", explique Koszyk. "Si vous avez un cholestérol élevé, vous voudrez peut-être envisager de manger de l'avoine quotidiennement. Mélanger une tasse de farine d'avoine cuite avec 8 moitiés noix hachées (une autre alimentation savoureuse de boisson au cholestérol), 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 tasse de bleuets pour un repas qui est une puissance de santé cardiaque.

Parce qu'ils gardent votre esprit vif…

Porter l'excès de graisse du ventre ne fait pas que votre panto. En fait, la recherche indique que l'obésité de la quarantaine est un facteur de risque de démence plus tard dans la vie. Quelle est la connexion du ventre et du cerveau? Tout comme la graisse de votre section médiane fait en sorte que la plaque obstruait les artères alimentant le sang à votre cœur, il aussi obstruant les artères autour du cerveau-un facteur contribuant au développement de la maladie d'Alzheimer. Pour protéger votre cerveau et vous assurer que vous vous souviendrez bien de tous les noms de votre enfant après être devenu un grand-parent, faites le plein de ces délicieux plats qui se sont démontrés pour réduire votre taille et renforcer votre cerveau.

6 et 7 bleuets et fraises

Ils sont sucrés, ils sont juteux et ils font des ajouts parfaits aux salades, à l'avoine et aux smoothies. Mais mieux encore, les baies sont incroyable Les aliments du cerveau et les puissantes sources de fibres, un nutriment qui aide à la perte de poids. Selon un Annales de neurologie Rapport, consommer un régime riche en bleuets et fraises peut aider à ralentir le déclin mental et à maintenir la mémoire et à se concentrer sur vos années d'or. Les fraises sont également riches en folate, un nutriment qui, lorsqu'il est consommé avec des vitamines B.

8 huile d'olive

L'huile d'olive est riche en polyphénols et en graisses monoinsaturées qui stimulent la santé cardiaque, le vieillissement ralenti et les déficits de mémoire liés à l'âge inversé, explique Koszyk. Il a également été démontré qu'un régime riche en incontournable de la méditerranéenne augmente les niveaux de l'adiponectine, une hormone responsable de la rupture des graisses dans le corps. (Plus quelqu'un a, plus son IMC a tendance à être.) Récolter les avantages en faisant de l'huile d'olive votre graisse de cuisson et en l'utilisant dans des pansements et des sauces. Mais rappelez-vous: "L'huile est une graisse et nous devons encore être prudents de notre consommation calorique quotidienne globale pour éviter la prise de poids."Ne consommer pas plus d'une cuillère à soupe par jour.

9 aubergine

Emballé avec de l'acide chlorogénique à effondrement des radicaux, l'aubergine est bonne pour plus que la parmigiana. Le Veggie brillant et violet regorge également de puissants antioxydants appelés anthocyanes qui offrent des avantages neuroprotecteurs comme le renforcement de la mémoire à court terme. Et bonus: "Plusieurs études ont également révélé que les anthocyanes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l'inflammation et en diminuant le durcissement artériel", nous dit Koszyk. Pour obtenir les avantages, ajoutez le légume violet aux hamburgers de dinde, aux sandwichs, aux risottos de fruits de mer et aux plats de pâtes.

10 noix

Les noix sont une double menace nutritionnelle: non seulement ils sont l'une des meilleures sources alimentaires de graisses polyinsaturées, un type de graisse qui active les gènes qui réduisent le stockage des graisses, ils ont également été démontré qu'ils améliorent la fonction cérébrale chez la souris atteinte de la maladie d'Alzheimer. Bien que nous ne puissions pas être certains que la même chose serait vraie chez l'homme, l'ajout de la noix à votre alimentation ne peut que bénéficier à votre santé, donc cela vaut vraiment la peine. Complétez avec eux votre avoine et vos salades, ou jetez-en dans le robot culinaire et ajoutez le mélange aux sauces pesto maison.

Parce qu'ils éloignent ou contrôlent le diabète…

Selon l'American Diabetes Association, à mesure que nous vieillissons, notre risque de diabète de type 2 augmente. Bien que vous ne puissiez rien faire pour vieillir, mais vous pouvez rester actif, perdre du poids et ajouter des aliments en matière de lutte contre le diabète à votre alimentation pour réduire les chances que vous développiez la condition. Ont déjà un diabète? Mis à part une liste des aliments protecteurs, nous avons également rassemblé des suggestions alimentaires qui peuvent améliorer votre état. Continuez à entrer dans le courant.

11 goyave

Obtenez ceci: Des études suggèrent que ceux qui ont des niveaux élevés de vitamine C dans leurs systèmes peuvent également avoir l'incidence la plus faible de diabète. Mais avant d'atteindre cet orange pour rester en bonne santé, considérez ceci: la goyave fournit 600% de la vitamine C de la journée dans une seule tasse! Une petite orange ronde, en revanche, ne se comporte que 85%. Bien que le fruit tropical contient 4 grammes de protéines par tasse, Smith suggère d'associer la goyave avec une source supplémentaire de noix de type protéine ou un bâton de fromage faible en gras pour s'assurer que les taux de glycémie restent uniformes.

12 haricots

Les haricots peuvent être le médicament anti-diabète le plus puissant de l'épicerie. Dans une étude, les diabétiques qui ont mangé une tasse de haricots chaque jour pendant trois mois ont connu de meilleures améliorations de leur taux de glycémie et de leur poids corporel que ceux qui ont mangé d'autres sources de fibres. Et une étude plus longue qui a suivi 64 000 femmes pour une moyenne de 4.6 ans ont révélé qu'un apport élevé de haricots était associé à un risque réduit de 38% de diabète. Mais de tous les haricots de l'épicerie, les haricots rouges emballent le plus grand wallop alimentaire; Une demi-tasse de haricots offre 14 grammes plus que 3 portions de flocons d'avoine! Et ce n'est pas seulement la fibre courante, mais une forme spéciale appelée "Addon résistant."Ce type prend plus de temps à digérer que les autres fibres, ce qui en fait un glucides très" glycémiques "très faibles qui aident à prévenir les pics de glycémie. Si vous achetez généralement la variété en conserve, vérifiez l'étiquette des additifs comme le sucre et le sel et rincez soigneusement vos haricots avant de fouiller.

13 cerises

Les cerises sont remplies d'anthocyanes, un antioxydant qui aide à réduire la glycémie chez les diabétiques. En fait, un Journal of Agricultural and Food Chemistry L'étude a révélé que les anthocyanes pouvaient réduire la production d'insuline jusqu'à 50%! Et obtenez ceci: les cerises peuvent également vous aider.

14 œufs

Bonne nouvelle overs overs, un American Journal of Clinical Nutrition L'étude de 2 332 personnes a trouvé une relation inverse entre manger des œufs et un faible taux de glycémie. Il a également été démontré que des œufs empêchent de grandes fluctuations dans les niveaux de glucose et d'insuline, selon un Journal international de l'obésité rapport. Mais ce n'est pas tout: la protéine de petit-déjeuner populaire est également une puissante source de choline, un composé qui aide à réguler les gènes qui provoquent un stockage de graisse abdominale. En d'autres termes, les manger sur le REG peut vous aider à perdre vos poignées d'amour et éloigner la maladie. Les œufs ont également des tonnes d'autres avantages pour la santé.

15 son de blé non transformé

Fibre: le nutriment le plus magique du royaume alimentaire. Non seulement il est super rassasiant, ce qui en fait un incontournable pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais il a également été démontré qu'il diminuait le risque de maladie cardiaque et aide à contrôler la glycémie, selon la Mayo Clinic. Bien que tout, des légumes et des fruits aux noix et aux légumineuses contiennent le nutriment, le son de blé est l'une des sources les plus puissantes, portant 14 grammes par demi-tasse. Fabriqué à partir de la coque dense et extérieure de grains de blé, ces grains minceur peuvent être utilisés pour ajouter une saveur sucrée et noisette aux muffins, gaufres, crêpes et pains faits maison. Il fait également un bon ajout aux céréales chaudes et froides. Si vous essayez vraiment de stimuler votre fibre alimentaire, consommez-le en solo, en bouillie, avec une pincée de cannelle et des baies fraîches.

16 sardines

Les sardines sont une puissante source d'oméga-3, un nutriment qui peut améliorer tout, de votre profil de cholestérol et de votre humeur à votre capacité à conjurer la maladie d'Alzheimer. Dans une petite étude de 148 personnes à risque de diabète, les chercheurs ont constaté que ceux qui avaient un rapport plus élevé d'oméga-3 à l'oméga-6 dans leur sang étaient plus susceptibles d'améliorer leur taux de glycémie et de réduire leur risque de diabète que ceux atteints un profil moins favorable.

Parce qu'ils éloignent l'inflammation…

À chaque anniversaire qui passe, les maux et les douleurs deviennent d'autant plus courants, généralement à la suite d'une inflammation ou d'un excès de poids. "Lorsque vous êtes lourd ou que vous ressentez une prise de poids, les kilos supplémentaires peuvent souligner les articulations et les faire s'user plus rapidement. C'est pourquoi les personnes en surpoids courent également un risque accru de développer l'arthrite ", nous dit Koszyk. "De plus, la graisse contient des produits chimiques inflammatoires appelés cytokines, qui peuvent favoriser l'inflammation et affecter négativement différents systèmes du corps, y compris nos articulations."

17 Curcuma

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Considérez le curcuma comme l'ibuprofène entièrement naturel de Mère Nature. La curcumine, l'ingrédient actif des épices indiennes, bloque les effets des enzymes pro-inflammatoires et des messagers de la douleur chimique, atténue la douleur et gonflement de l'arthrite. Il a également été constaté que le curcuma interdit la croissance et la propagation des cellules cancéreuses et des taux de cholestérol inférieurs. Pour ajouter l'épice jaune au régime, saupoudrez-le sur une brouillage de tofu, jetez-le avec des légumes rôtis ou ajoutez-le vos riz bruns - les options sont vraiment infinies.

18 carottes

Grâce à leur teneur en vitamine A et en bêta-carotène, les légumes orange comme les poivrons et les carottes orange sont de forts combattants de l'inflammation. Ces légumes sont également riches en bêta-cryptoxanthine, un type de pigment caroténoïde, qui peut éloigner des conditions liées à l'inflammation comme l'arthrite.

19 verts à feuilles

Vous saviez déjà que les légumes verts à feuilles riches en nutriments comme le chou frisé, le bok choy et les épinards devraient faire une apparition régulière dans votre alimentation, mais vous saviez qu'ils peuvent vous aider à vous garder des douleurs et des douleurs à distance? C'est vrai - et tout cela est grâce à leurs niveaux élevés de sulforaphane, un composé qui bloque les enzymes liées à la destruction et à l'inflammation articulaires.

Parce qu'ils sont bons pour votre tension artérielle…

Vous vous éloignez du salin et avez abandonné les aliments transformés en sodium du marché mais votre tension artérielle est toujours élevée. Ce qui donne? «Nos vaisseaux sanguins ont des récepteurs qui surveillent notre tension artérielle et apportent naturellement des modifications pour aider à maintenir une pression artérielle cohérente. À mesure que nous vieillissons, cependant, ces récepteurs deviennent moins sensibles afin que la pression artérielle des gens puisse changer en raison de moins de régulation, explique Koszyk. "De plus, à mesure que nous vieillissons, nos artères deviennent plus épaisses, plus rigides et moins flexibles. Nos artères aident à pomper le sang du cœur, donc si le flux sanguin n'est pas aussi bon et que le cœur doit travailler plus dur, la pression artérielle peut augmenter."Pour ramener vos niveaux à la normale, continuez à éviter un excès de sel et ajoutez ces six aliments hypotesstratifs à votre gamme hebdomadaire:

20 et 21 betteraves et betteraves verts

Les betteraves et les betteraves verts sont riches en nitrates, un produit chimique naturel qui augmente l'endurance, abaisse la pression artérielle et protège le cœur en détendant les murs artériels, selon la Mayo Clinic. Le légume racine contient également 12% du potassium de la journée, un minéral qui régule la pression artérielle et aide à éliminer l'excès de sel.

22 patates douces

Les patates douces sont remplies de potassium, un minéral qui peut réduire les effets du sodium sur la pression artérielle. Ils sont également riches en caroténoïdes, puissants antioxydants qui aident à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, ce qui empêche les calories de convertir en graisses. (Woohoo!) Rôtir comme un côté des viandes ou du poisson grillés, ou coupez-les et cuire dans des frites saines.

23 chocolat noir

Bonne nouvelle, chocoholics: le même chocolat noir qui fait chanter vos papilles peut également faire des merveilles pour votre tension artérielle. Les produits de cacao sont riches en flavonoïdes qui peuvent abaisser la PA parmi les personnes souffrant d'hypertension et de préhypertension, selon un 2010 Médicament BMC étude. D'autres résultats scientifiques indiquent que les flavanols du cacao peuvent aider le corps à former des nitrites, le même produit chimique dans les betteraves et les légumes-crônes qui élargissent les vaisseaux sanguins, facilite la flux sanguin et les niveaux de pression artérielle. Nous aimons Alter Eco Blackout et Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.

24 pain à grains entiers

Selon un 2010 American Journal of Clinical Nutrition Rapport, manger trois portions de grains entiers par jour était lié à une réduction de la pression artérielle systolique. Le quinoa, l'amarante, le farro, les baies de blé et le bulgur sont quelques-uns des favoris de Smith. Nous sommes également de grands fans de pain à grains entiers car il est super simple à ajouter à n'importe quel régime existant. Échangez simplement le pain blanc que vous grimpez pour le petit déjeuner et les tranches que vous utilisez pour faire vos sandwichs et vous avez atteint la marque de trois par jour.

25 filet de porc

Le filet de porc sert plus que de simples protéines et de la choline ingérère aux graisses. Une portion de trois onces contient également 10% du potassium et 6% du magnésium dont vous avez besoin chaque jour des nutriments les plus puissants de BP. Faites cuire un lot de filets au début de la semaine et gardez-les à portée de main afin que vous puissiez facilement les ajouter à vos repas hebdomadaires.