25 entraînements faciles à domicile que vous pouvez faire pendant les vacances

Si vous avez tendance à tomber du wagon de santé pendant les vacances, vous n'êtes pas seul. Même les entraîneurs connaissent la lutte. "Souvent, nous tombons en bon mangeur, ce qui est amusant et bien avec modération - [mais] alors le composant avec un manque d'exercice ou de mouvement", explique l'entraîneur personnel basé à Los Angeles Phil Catudal. "Doublez les calories et la moitié de l'exercice n'est pas une recette de succès."Mais la bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'un gymnase ou beaucoup de temps pour vous entraîner pendant les vacances. Avec ces 25 séances d'entraînement faciles à entraîner, vous pouvez éviter la prise de poids hivernale et obtenir une longueur d'avance sur les résolutions de votre nouvelle année, dès le confort de votre propre maison!

1 faire des squats pendant que vos biscuits de Noël cuisent.

Pendant que vous attendez que vos cookies de Noël cuisent, "voyez combien de [squats] vous pouvez faire en deux minutes", dit Rosser de houx, un entraîneur personnel et un nutritionniste sportif à San Francisco. Question sérieuse: y a-t-il une meilleure récompense pour faire un tas de squats que les biscuits de Noël frais hors du tas?

Comment faire: S'accroupir avec vos pieds à distance de la largeur de la hanche et ramener vos ischio-jambiers parallèles au sol. Tenez pendant deux secondes en bas et serrez vos fessiers lorsque vous montez.

2 Faire des fentes pendant votre aspirateur pour les invités.

Vous passez beaucoup de temps à nettoyer pendant les vacances tout en vous préparant pour que les invités viennent. Donc, vous pourriez aussi bien obtenir votre entraînement pendant que vous rangez. Selon Rosser, vous pouvez "effectuer des fentes pendant que vous aspirez votre maison avant l'arrivée de vos invités."

Comment faire: Se précipiter dans chaque poussée de vide. Lorsque vous vous fendez, assurez-vous que vos genoux ne vont pas sur vos orteils et que vos pieds pointent droit devant.

3 faire des grimpeurs de montagne tout en emballage des cadeaux.

Envelopper les cadeaux peut devenir un peu ennuyeux. Pour rendre les choses plus excitantes (et pour augmenter votre rythme cardiaque dans le processus), ajoutez des grimpeurs de montagne au mélange. "Enveloppez un cadeau, puis faites 25 grimpeurs de montagne entre les deux", explique Roser.

Comment faire: Monter dans une position de planche et amener vos genoux sur votre poitrine aussi vite que possible. Assurez-vous que vos poignets sont en ligne avec vos épaules et que votre dos est plat.

4 défier votre famille à une planche.

Qui n'aime pas une petite compétition amicale avec sa famille pendant les vacances? Et si vous voulez rendre cette compétition propice à votre renforcement musculaire, éloignez-vous des jeux de société et prenez une planche à la place. "Celui qui tient sa planche le plus longtemps après le dîner peut choisir qui fait la vaisselle", suggère Roser.

Comment faire: Lorsque vous êtes dans votre planche, éloignez vos pieds de la largeur de la hanche et gardez votre dos aussi plat qu'une table, en vous souvenant de respirer à travers le tout.

5 Frappez les escaliers pour un peu de cardio lors de la décoration.

Au lieu de se diriger vers le gymnase pour utiliser l'inclinaison sur le tapis roulant ou l'escalier, entraîneur Debra Atkinson, PDG de Flipping 50, recommande d'utiliser ce que vous avez probablement déjà à la maison: vos escaliers réels. "Lorsque vous montez et descendez les escaliers pour sortir vos décorations de vacances, faites-en un intervalle", dit-elle. "Au lieu d'un voyage, faites-le trois! Il y a toujours quelque chose à ramasser, à droite?"

Comment faire: Faites-le un pas à la fois pendant votre premier voyage dans les escaliers, puis faites-le deux pas à la fois la deuxième fois. Cela variera la façon dont vous travaillez vos muscles.

6 Mettez vos bottes et arrivez à pelleter.

La pelleling de la neige est souvent considérée comme une corvée, mais vous voudrez peut-être changer votre état d'esprit sur l'activité hivernale. "Le pellets est un excellent entraînement", dit Atkinson. C'est un si bon entraînement, en fait, que selon la Harvard Medical University, vous pouvez brûler de 180 à 266 calories en seulement 30 minutes tout en le faisant, en fonction de votre poids.

Comment faire: Assurez-vous de tourner uniformément tout en pelletant. Alterner entre utiliser vos mains droite et gauche pour travailler les deux côtés de votre corps.

7 Rejoignez l'équipe de nettoyage post-repas après une fête de vacances.

Les plats ne sont pas une corvée amusante. Il est indéni de nier. Mais quand vous y réfléchissez, il y a beaucoup d'avantages à tons musculaires pour les faire. "Que vous nourrissiez une foule ou que vous soyez invité lors d'une fête, vous impliquez le séchage, l'empilement et le stockage de la vaisselle", dit Atkinson. "Il bat définitivement assis sur le canapé quand il s'agit d'atteindre vos objectifs d'activité. Tout compte."

Comment faire: Au lieu de simplement laver, sécher, empiler et stocker, ajoutez des augmentations de mollet dans le mélange pendant que vous vous tenez à l'évier ou que vous vous tendiz dans les placards.

8 livrer des produits de boulangerie à vos voisins.

Répartissez la joie des Fêtes cette année tout en travaillant simultanément en faisant la cuisson des biscuits et en les livrant à vos voisins. "Si vous faites des goodies pour les voisins, marchez-les à la maison et en sortez de l'exercice", dit Atkinson. "Les mains trop pleines pour les porter tous en même temps? Bien! Faites des voyages à la maison North Pole-Aka et répétez pour toutes les personnes que vous traitez cette année."

Comment faire: Si vous voulez une alternative à marcher d'avant en arrière, chargez tout sur un traîneau et tirez-le dans votre quartier. Vous pouvez charger votre traîneau avec d'autres objets lourds pour en faire un entraînement encore plus intense!

9 faire des fentes alternées pendant les publicités.

Vous savez que vous allez profiter pleinement de tous les grands films de vacances à la télévision, donc Gideon Akande, L'instructeur fondateur de Shadowbox Chicago, dit que vous devriez utiliser les publicités comme un temps faire des fentes en alternance. "En prime supplémentaire, chaque fois qu'une référence de Noël arrive - que ce soit une vente, un film ou une autre promotion de cinq débits", dit-il.

Comment faire: Pour les fentes, commencez avec vos pieds côte à côte. Reculez avec un pied pendant que vous abaissez le genou arrière vers le sol et gardez votre genou avant sur votre cheville avant. Retour à la position de départ et des côtés alternatifs.

Pour les débits de la planche, pliez vos genoux alors que vous rampez vos mains à une position de planche dans laquelle vos genoux sont droits et que vos mains sont plantées directement sous vos épaules. Faire une pause pendant une seconde avant de revenir lentement à une position debout.

10 faire un teaser tout en mettant des cadeaux sous l'arbre de Noël.

Ne mettez pas tous vos cadeaux magnifiquement emballés sous l'arbre. Plutôt, Amy Cardin, Un instructeur de Basi Pilates, basé au Rhode Island, dit en faire un jeu. En faisant des teasers pendant que vous mettez des cadeaux sous l'arbre, vous obtiendrez un entraînement tueur!

Comment faire: Commencez par vous asseoir avec vos cadeaux d'un côté de vous et assurez-vous de vous positionner près de l'arbre de Noël. Apportez une jambe à la fois jusqu'à la position de table, puis serrez fermement vos genoux et vos cuisses intérieures. Enlevez vos mains du sol et prenez un cadeau et placez-le sous l'arbre. Placer trois à cinq cadeaux avant de se retourner et de répéter de l'autre côté.

11 faire des squats tout en mettant des ornements sur votre arbre.

Décorer l'arbre est l'une des meilleures parties de la saison des fêtes, alors pourquoi ne pas la rendre encore meilleure en ajoutant un peu d'exercice dans le mélange? Peter Tucci, Un entraîneur basé à New York à Obé, dit de mettre votre liste de lecture de vacances préférée et de se rendre au travail, de faire des squats pendant que vous rendez votre arbre incroyable.

Comment faire: Imaginez porter des chaussures elfes, donc vos orteils sont levés et vous êtes assis sur vos talons. Travaillez votre chemin autour de l'arbre, en saisissant un ornement à la fois tout en s'accroupissant en continu. Gardez votre poitrine levée et votre noyau fort pendant que vous vous accrouissez autour de l'arbre. Et ne vous inquiétez pas de perfectionner votre placement d'ornement - juste les mettre sur l'arbre et les réparer plus tard.

12 ou faire des augmentations de mollet tout en perfectionnant votre arbre.

Maintenant que vous avez tous vos ornements sur l'arbre, il est temps de les rendre beaux. C'est là que les augmentations de veau de Tucci entrent.

Comment faire: Pendant que vous stylisez votre arbre, serrez vos fesses et soulevez lentement vos talons du sol en continu à des intervalles de 30 secondes. Assurez-vous de garder votre noyau fort tout le temps.

13 faire des rouleaux avec du papier d'emballage.

Vous pouvez faire un entraînement entier AB avec rien d'autre qu'un rouleau de papier d'emballage. Alors par où commencer? Trainer basé en Pennsylvanie Serena Scanzillo, Le fondateur et PDG du Serenafit Virtual Studio, dit de commencer avec certains roll-ups.

Comment faire: Prenez un tube de papier d'emballage et allongez-vous à plat sur le dos avec vos jambes et vos bras au-dessus de la tête en tenant le tube. Asseyez-vous lentement et atteignez le tube vers le plafond. Assurez-vous que vous êtes assis bien et grand, tirant vos abdos avec une excellente posture. Retournez lentement vers le tapis et répétez pendant 45 secondes.

14 ou faire des rebondissements avec du papier d'emballage.

Ensuite, vous enveloppez des rebondissements de papier. Ceux-ci, selon Scanzillo, ne sont essentiellement qu'une vision plus amusante et festive des rebondissements russes.

Comment faire: Avec vos jambes légèrement pliées devant vous, penchez-vous avec votre noyau engagé et "rangée" le tube de papier d'emballage de chaque côté de votre corps comme un canoë. Sentez vos obliques se resserrer lorsque vous maintenez une bonne posture et une bonne forme. Répéter pendant 45 secondes.

15 Ou faire des pressions avec du papier d'emballage.

Ne mettez pas ce rouleau de papier enveloppé pour l'instant. Ensuite, Scanzillo dit de l'utiliser pour faire des pressions aériennes. (Et testez votre équilibre dans le processus.)

Comment faire: Maintenant, avec vos jambes flottant Devant vous, penchez-vous en arrière et équilibrez dans une prise V-Sit. Asseyez-vous bien et fort et commencez à appuyer sur le tube en papier d'emballage au-dessus. Continuez à appuyer pendant que vous tenez votre V-sit, en engageant vos abdos inférieurs. Assurez-vous que vous n'arrondissez pas le haut du dos. Répéter pendant 45 secondes.

16 Faites des pompes chaque fois que vous voyez un gui.

Habituellement, lorsque vous voyez un gui, vous vous préparez pour un gros smooch. Cette année, voyez-la comme une opportunité de renforcer vos bras avec quelques pompes. "Vous avez un être cher que vous voulez embrasser sous le gui? Super! Mais aussi tomber et me donner 10 pompes, "blagues catudal.

Comment faire: Si vous avez une porte ou une arche, mettez du gui et mettez-vous au défi de faire 10 pompes, des squats ou un autre exercice à chaque fois que vous le croisez. Si vous êtes avec quelqu'un d'autre, enclopez-le dans le plaisir des vacances!

17 Faites des pots-de-vin et des planches pendant que vous vous refroidissez par le feu.

Il est déjà chaud et confortable à la cheminée, mais cette année, Catudal dit que vous devriez prendre la chaleur d'un cran avec des pots-de-vin brûlant le butin.

Comment faire: Prenez le temps de faire trois à quatre séries de 20 pots-de-vin du fessier par jambe tout en traînant par le feu… ou, comme alternative, vous pouvez faire une planche d'une minute pour cibler votre noyau.

18 faire une mini-série en regardant Seul à la maison.

Tu sais que tu vas regarder Seul à la maison aussi souvent que possible cette saison, alors pourquoi ne pas le transformer en entraînement? "J'adore associer des exercices aux points clés dans les films de vacances", dit Jackie Vick, CSCS, un entraîneur basé au Maryland pour Gold's Gym. "Cela implique votre famille et vos amis, et cela crée définitivement des souvenirs amusants et beaucoup de rires."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Comment faire:

• Chaque fois que quelqu'un dit "Kevin": 20 JACKS JACKS
• Quand la famille se rend compte que Kevin a été laissé à la maison: une minute de squats
• Chaque fois que les méchants se blessent: 5 pompes
• Chaque fois que vous voyez la tarentule de Buzz: 10 fentes inversées
• Quand la maman de Kevin le trouve: une minute de craquement

19 Faites des squats de pistolet avec vos cadeaux.

Les squats de pistolet ne sont pas faciles. Mais d'une manière ou d'une autre, les faire avec un présent brillant et parfaitement enveloppé à la main les rend beaucoup plus agréables. "Quelle meilleure motivation pour envelopper ces cadeaux de vacances, à droite?" dit Ash Wilking, Un entraîneur Nike Master Trainer basé à New York et Rumble, basé à New York,.

Comment faire: Prenez un cadeau et trouvez quelque chose sur lequel vous asseoir, comme une chaise ou le canapé. Tenez le présent devant vous avec des bras droits. Équilibre sur un pied avec votre jambe opposée pliée à un angle de 90 degrés. S'accroupir dans une position assise, en gardant le présent devant vous. Une fois que votre arrière a frappé le siège, appuyez sur le dos pour se tenir debout. Si vous voulez vous mettre au défi davantage, retirez le siège et l'équilibre en faisant vos squats de pistolet.

20 Faites une ronde de burpees entre les épisodes.

Si vous regardez votre émission préférée, Betina Gozo, Un maître d'entraîneur de Nike à Portland, en Oregon, dit de faire de l'exercice avec une partie de burpees. C'est l'un des moyens les plus rapides de monter votre rythme cardiaque, et cela fonctionne tout votre corps!

Comment faire: Sautez sur une position de planche ou tombez sur le sol si vous êtes tellement incliné, puis sautez vos pieds, amenez-vous en position debout et sautez et atteignez le ciel. Répéter pendant 45 secondes chaque fois qu'un nouvel épisode commence.

21 Mettez vos patins de glace virtuels et montez dans un cardio.

Vous n'avez pas besoin de vous glisser sur la glace pour profiter des avantages du patinage. "Il fait froid à l'extérieur, alors allons plutôt faire tourner nos patins virtuels pour augmenter ce cardio", explique Celebrity Trainer Luke Zocchi. L'exercice aide non seulement à améliorer votre stabilité et votre équilibre, mais fait également votre fesses, votre noyau, vos ischio-jambiers et vos cuisses.

Comment faire: Penchez-vous légèrement comme si vous poussiez la glace et passez d'un côté à l'autre dans un mouvement de patinage. Pendant que vous le faites, pliez aux hanches et aux genoux, touchant une main vers le pied opposé à chaque fois que vous atterrissez. Touchez légèrement votre pied opposé derrière votre pied avant pour vous stabiliser. Faites un total de 12 répétitions de chaque côté.

22 Sortez de l'hibernation avec des rampes d'ours latérales.

Lorsque vous voulez vous lancer dans un entraînement rapide de Noël, Zocchi recommande des rampes d'ours latérales. Ils travaillent votre corps entier en particulier vos épaules, vos bras, votre noyau et vos fessiers.

Comment faire: Commencez dans une position de poussée avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Assurez-vous qu'ils sont directement sous vos hanches et légèrement du sol. Atteignez votre noyau et déplacez six étapes vers la gauche. Faites une pause brièvement, puis déplacez six étapes vers la droite. Répétez ces mouvements pendant 60 secondes.

23 Faites une série de coups de pied de ciseaux pendant les cadeaux en emballage.

La prochaine fois que vous enveloppez des cadeaux, posez les ciseaux et faites des coups de pied à la place des ciseaux. Zocchi dit que c'est l'une des meilleures façons de faire brûler votre noyau.

Comment faire: Allongez-vous sur le sol et placez vos mains légèrement sur le sol à côté de vos hanches. Étendez vos jambes directement devant vous, en alternant vos jambes droite et gauche de haut en bas.

24 courir en place pour un entraînement du matin rapide.

Vous n'avez pas besoin d'équipement de gymnase fantaisie pour vous lancer dans une course. Selon Zocchi, vous pouvez transpirer ce Noël simplement en courant en place.

Comment faire: Se tenir debout, courir en place le plus vite possible. Alitez votre genou droit vers votre poitrine, suivi de votre genou gauche. Assurez-vous d'atterrir doucement. Effectuez 12 répétitions sur chaque jambe.

25 Faire des trempettes triceps pendant que vous préparez le dîner.

Votre comptoir de cuisine ou votre canapé de salon peut être utile pour des exercices simples en particulier les trempettes. Le dos de vos bras peut être une zone délicate à cibler, mais ce mouvement fera brûler vos triceps lorsque vous attendez que le dîner finisse de cuisiner.

Comment faire: Avec votre dos au comptoir ou au canapé, reposez la paume de vos mains sur le bord. Garder vos jambes pliées à un angle de 45 degrés sur le sol devant vous, pliez vos bras pour abaisser lentement votre corps, puis les redresser pour vous repousser. Répéter pendant 45 secondes.