25 avantages pour la santé incroyables de la marche

Avec des gymnases fermés et la plupart d'entre nous passant nos journées à l'intérieur, rester actif au milieu de la pandémie de coronavirus peut être un défi. Mais il y a au moins une forme d'exercice que nous pouvons faire, et il se trouve que c'est l'un des plus efficaces. La marche est l'un des moyens les plus simples de vous déplacer, et bien que l'acte soit simple, les avantages pour la santé de la marche sont tout sauf. Il a été démontré que la marche améliore tout, de la santé du cœur et du poumon à la puissance du cerveau et à la mémoire.

Et la marche est une activité sûre pendant cette période de distanciation sociale, à condition de garder une distance de sécurité de toute autre. En fait, la marche est toujours encouragée! Vous pouvez le faire seul, avec des membres de votre ménage, ou même avec des amis qui sont prêts à rester à six pieds séparés. Peu importe comment vous décidez de marcher, vous récolterez les avantages présentés dans ces études, nous avons rassemblé. Lisez la suite et prenez le temps aujourd'hui pour une promenade.

1 La marche peut aider votre cerveau à couler.

Chaque pas que vous faites, vous fournissez plus de sang à votre cerveau, selon la recherche de 2017 publiée dans le Journal of Experimental Biology. Les chercheurs ont constaté que la pression de l'impact de chaque étape envoie des vagues à travers les artères qui peuvent augmenter considérablement l'apport sanguin au cerveau. Ils spéculent que marcher plus pourrait améliorer les performances cognitives et augmenter le bien-être. Et si vous voulez connaître la vérité sur le fait de rester actif, assurez-vous que vous êtes au courant des 21 plus grands mythes de l'exercice, démystifié par des experts en science et en santé.

2 Il vous protège de l'insuffisance cardiaque.

En 2018, après que les chercheurs de l'American College of Cardiology ont examiné les habitudes de marche de 89 000 femmes ménopausées au cours de 10 ans, ils ont constaté qu'en matière de marche, plus c'est mieux. Plus les femmes ont marché plus souvent, plus longue et plus rapide, plus leur risque d'insuffisance cardiaque est faible. Chaque facteur était indépendamment associé à un risque plus faible, mais les plus grands avantages provenaient de ceux qui combinaient les trois, marchant vivement pendant au moins 40 minutes deux ou trois fois par semaine.

3 Même un peu de marche a des avantages pour la santé.

Même sans frapper le CDC recommandé 150 minutes d'exercice modéré (ou 75 minutes de travail vigoureusement), la marche peut faire de grandes choses pour votre santé. Marcher un peu-même s'il est inférieur au montant recommandé - est toujours lié à un risque de 26% de mort de toute cause par rapport à ne jamais faire de l'exercice, selon une étude de 10 ans de 139 000 personnes âgées publiées dans le American Journal of Preventive Medicine en 2017. Marcher plus longtemps était associé à des résultats encore meilleurs, mais cela montre qu'une certaine activité est meilleure que rien.

4 et il peut avoir des avantages encore plus importants que de courir.

Pensez que frapper le trottoir n'en vaut pas la peine si vous n'êtes pas en cours d'exécution? Repérer. La marche pourrait protéger contre les maladies cardiaques encore mieux que la course, selon une étude de 2013 dans Artériosclérose, thrombose et biologie vasculaire. Lorsque 33 000 coureurs et 15 000 marcheurs ont brûlé la même quantité d'énergie, en fonction de la distance qu'ils ont parcourue, le groupe de marche a réduit son risque de maladie coronarienne par 9 9.3%, par rapport à 4.5% pour les coureurs. Ils ont également connu de meilleures améliorations de leurs risques d'hypertension artérielle et du cholestérol pour la première fois, et un risque légèrement réduit de développer le diabète.

5 La marche assouplit les maux de dos.

Une longue marche pourrait être juste un antidote pour un dos douloureux. Une étude de 2012 sur des adultes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos, publiées dans Réhabilitation clinique, ont constaté qu'un programme de marche de six semaines, qui impliquait de travailler d'une promenade de 20 minutes à une promenade de 40 minutes, était tout aussi efficace pour le soulagement de la douleur qu'un programme de réadaptation de renforcement coûteux. À la fin de leurs programmes, les deux groupes ont pu marcher plus loin, avec des maux de dos réduits. Et si vous avez du mal avec les maux de dos pendant la distanciation sociale, découvrez la meilleure façon de soulager vos douleurs au bas du dos.

6 Cela augmente vos chances de tomber enceinte.

Si vous avez eu du mal à fonder une famille, commencez par sortir de la chambre et sortir de la maison. Environ 1 200 femmes qui avaient subi une ou deux pertes de grossesse ont tenté de tomber enceinte pendant six cycles menstruels et ont signalé si elles avaient réussi. La marche était le plus fort prédicteur de la conception chez les femmes à forte IMC, selon l'étude de 2018 publiée dans la revue Reproduction humaine. Les participants en surpoids et obèses qui ont marché au moins 10 minutes à la fois ont amélioré leurs chances de tomber enceinte de 82%.

7 Certains progrès peuvent soulever votre humeur.

Vous pourriez avoir une démarche naturellement plus perk lorsque vous vous sentez heureux, mais une étude de 2015 dans le Journal de thérapie comportementale et de psychiatrie expérimentale Trouvé que le contraire est vrai aussi: une bonne promenade apporte une humeur heureuse. Les bénévoles ont marché sur un tapis roulant avec une jauge mesurant à quel point leur promenade était heureuse. Les participants ne savaient pas ce que signifiait la jauge, mais on leur a dit d'ajuster leur position afin qu'elle se déplace vers la gauche (plus triste) ou la droite (plus heureuse) tandis que différents mots apparaissaient. Ceux qui se sont retrouvés avec un pas joyeux se souviennent de mots plus positifs (comme "jolie"), tandis que ceux avec un trot opprimé avaient un meilleur souvenir de mots négatifs (comme "peur"). Mettre un peu de pep dans votre pas pourrait changer votre état d'esprit afin que vous vous concentriez sur le bien dans la vie. Et si vous avez du mal à anxiété pendant la pandémie, apprenez ces 30 façons de vous détendre en sciences lorsque vous êtes totalement stressé.

8 La marche réduit le risque de décès chez les personnes atteintes d'une maladie rénale.

Si vous avez une maladie rénale chronique, il est avantageux de bouger. Une étude de 6 300 patients atteints d'une maladie rénale en Chine a révélé que ceux qui avaient marché pour l'exercice ont réduit leur risque de décès d'un tiers. L'étude, publiée en 2014 dans le Journal clinique de l'American Society of Nephrology, ont constaté que plus de marche signifiait des avantages encore plus importants. Les patients qui ont marché sept fois ou plus par semaine étaient 59% moins susceptibles de mourir au cours de l'étude d'un an et étaient 44% moins susceptibles d'avoir besoin de dialyse ou d'une greffe de rein. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

9 Il éloigne la démence.

La marche ne se contente pas de clarifier la tête, il donne à votre esprit un coup de pouce durable. Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Alzheimer's Disease, Les adultes atteints de maladie d'Alzheimer ou de déficience cognitive légère ont fait quatre promenades de 30 minutes par semaine. Au moment où trois mois s'étaient écoulés, ils étaient meilleurs pour se souvenir des groupes de mots. De plus, ceux qui ont des déficiences cognitives légères ont montré des améliorations dans certaines parties de leur cerveau associées à la perte de mémoire.

10 Une routine de marche vous rendra naturellement plus actif.

Engagez-vous dans un programme de marche maintenant, et il pourrait avoir des avantages pour la santé même si vous ne vous y tenez pas. Pour une série d'études en Angleterre, dont les résultats ont été publiés en 2018 Médicament PLOS, Les adultes inactifs ont reçu des pédomètres et des conseils d'exercice et ont dit de commencer un programme de marche de 12 semaines. Trois à quatre ans plus tard, ceux qui avaient commencé les programmes de marche ont fait un supplément de 400 à 600 étapes chaque jour et ont fait une demi-heure supplémentaire d'activité physique modérée ou vigoureuse, par rapport aux patients qui n'avaient jamais été informés de commencer à marcher. Soulignez une promenade quotidienne, et vous pourriez vous retrouver à accumuler les étapes du reste de la journée aussi. Et pour plus de façons de rester actifs à mesure que vous vieillissez, consultez les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans.

11 La marche réduit les effets secondaires chez les patients cancéreux.

Inviter un ami atteint un cancer de la prostate pour une promenade socialement distanciée ensemble pourrait améliorer certains de ses résultats s'il est prêt à. La marche rapide et d'autres activités non vigoureuses sont liées à plus d'énergie, de moins de dépression et de poids plus sain, selon une étude de 2018 sur 51 000 hommes traités pour un cancer de la prostate, publié dans le Journal of Cancer Survivorship.

12 Cela pourrait conduire à votre prochaine excellente idée.

Coincé sur un problème au travail? Éloignez-vous de votre bureau à domicile et faites quelques tours autour du bloc. Dans une série d'expériences, les étudiants ont reçu des tests de réflexion créatifs en marchant, en s'asseyant ou en étant poussés en fauteuil roulant à l'extérieur. Dans chaque essai, les marcheurs ont trouvé des solutions plus créatives que les volontaires assis. Les résultats, publiés en 2014 dans le Journal of Experimental Psychology, ont montré que même après que les mêmes individus passaient de la marche à la séance, leurs idées les plus nouvelles sont venues lorsqu'ils se déplaçaient.

13 Et il protège contre la "maladie assise."

Entraîner à la maison tous les jours? Optimiste. Se lever et se déplacer une fois par heure? Réaliste. Heureusement, même une balade rapide autour de la maison pourrait suffire à compenser les dangers pour la santé de trop assis, selon une étude de 2015 Journal clinique de l'American Society of Nephrology. En regardant les données d'activité quotidienne de 3 200 adultes portant des accéléromètres, les chercheurs ont constaté que le remplacement de seulement deux minutes de s'asseoir chaque heure par la marche ou une autre activité légère a réduit le risque de décès de 33%. La même chose ne était pas vraie quand les participants se sont levés et n'ont pas bougé. Considérez cela votre excuse pour vous lever de votre bureau et sortir.

14 La marche vous empêchera de rejouer vos regrets.

Si vous ne pouvez pas arrêter de penser à quelque chose de négatif, dites à ces pensées toxiques pour faire une randonnée littéralement. Une étude de 2015 publiée dans la revue Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique Les participants avaient-ils fait une promenade de 90 minutes dans un environnement naturel ou une ville. Ceux qui étaient entrés dans la nature ont signalé moins de ruminer et avaient moins d'activité dans les régions du cerveau associées à la maladie mentale.

15 Cela peut réduire le risque de cancer du sein.

Oui, il existe des moyens de vous protéger du cancer du sein, et la marche en fait partie. Une étude de plus de 73 000 femmes ménopausées publiées dans la revue Épidémiologie du cancer, biomarqueurs et prévention En 2013, ce que ceux dont la seule activité physique étaient à pied ont réduit leur risque de cancer du sein de 14% en se déplaçant sept heures ou plus par semaine, par rapport à ceux qui ne marchaient que trois heures ou moins.

16 Une promenade dans le parc peut vous détendre.

Emplacement, emplacement, emplacement. Marcher dans des espaces verts pourrait vous donner une plus grande augmentation de l'humeur que de simplement se promener dans le bloc. Dans une étude de 2015 publiée dans le Journal britannique de médecine sportive, Les adultes ont fait une marche de 25 minutes à travers trois endroits différents à Édimbourg, en Écosse: une rue commerçante, une zone commerciale et un chemin vert. Pendant ce temps, un appareil a mesuré l'activité cérébrale pour évaluer leurs émotions. Lorsque les marcheurs étaient entourés d'espaces verts, ils étaient moins frustrés, engagés et excités et plus méditatifs.

17 La marche est un antidépresseur naturel.

Résistez à l'envie de se recroqueviller sur le canapé lorsque vous vous sentez en bas est une façon connue de renforcer votre humeur. Une étude notable de 2005 publiée dans la revue Médecine et science dans le sport et l'exercice Les adultes atteints de troubles dépressifs majeurs ont commencé un programme de 30 minutes, marchant rapidement ou se reposant tranquillement. Après 16 semaines, les deux groupes ont diminué les sentiments de dépression, de détresse, de fatigue, de tension, de confusion et de colère, mais les marcheurs ont vu des améliorations supplémentaires: de meilleurs sens du bien-être et de la vigueur.

18 Et cela peut vous aider à surmonter un combat.

La mise en quarantaine avec un partenaire peut vous faire argumenter plus que d'habitude. Heureusement, se promener ensemble après un grand combat pourrait vous aider à résoudre les choses, selon une étude de 2017 dans Psychologue américain. D'une part, vous obtiendrez chacun les avantages individuels de la réduction du stress et des augmentations d'humeur. Une promenade peut également stimuler les relations car les partenaires pédestres ont tendance à se déplacer en synchronie et passer à un nouvel emplacement peut aider à changer votre état d'esprit et à étinceler la résolution. Donne un nouveau sens à "passer à autre chose", hein?

19 La marche est une forme relaxante d'activité physique.

Sauter dans un entraînement en ligne n'est pas exactement la façon la plus relaxante de passer une soirée, mais la marche est apaisante et active. Une étude d'adultes souffrant d'hypertension artérielle, publiée dans le Journal international de recherche environnementale et de santé publique En 2015, a constaté que la marche dans une forêt réduisait la fréquence cardiaque. Cela a également donné aux participants un sentiment de paix intérieure, par rapport aux bénévoles qui avaient marché dans une zone urbaine. Marcher parmi les arbres a également offert des gains plus importants dans des sentiments de confort, de relaxation et de vigueur, tout en diminuant les sens de la tension, de l'hostilité, de la dépression et de la fatigue.

20 Et c'est une occasion naturelle de se faufiler dans une certaine méditation.

Vous avez entendu parler des avantages de la méditation, mais de manière réaliste, il peut être difficile de trouver la motivation pour s'asseoir tranquillement et ne rien faire. Combinez-le avec un entraînement léger, cependant, et vous pourriez enfin suivre. Un essai sur les adultes âgés a révélé que ceux qui avaient terminé les séances de marche consciente de 30 minutes ont déclaré avoir aimé les séances et se sont poursuivis par eux-mêmes, même après la fin du programme d'un mois, comme le documente dans une étude de 2017 publiée dans le Journal of Aging and Physical Activity.

21 Vous pouvez obtenir du temps de qualité avec votre chien lors des promenades.

Votre chien peut apprécier votre maison plus souvent, mais il devient fou aussi et peut utiliser ces promenades dans le quartier. Sortir avec votre chien ne le laisse pas simplement étirer ses jambes, vous obtenez aussi des avantages. Une étude de 2017 sur les retraités publiés dans Le gérontologue ont constaté que posséder un chien seul n'a pas donné de stimulation de santé, mais la marche régulière d'un chien était liée à un IMC inférieur, à moins de problèmes de santé chroniques et à moins de visites chez le médecin.

22 La marche maintient vos poumons en bonne santé.

La marche peut ne pas vous laisser souffler et souffler comme les autres entraînements mais à certains égards, c'est une bonne chose. Une étude des patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC), publiée dans la revue Respirologie en 2014, a constaté que ceux qui marchaient le moins étaient plus susceptibles d'être hospitalisés. Les chercheurs ont conclu que marcher aussi peu que deux à quatre milles par jour pourrait aider à empêcher les patients de la MPOC hors de l'hôpital. Et même si vous n'avez pas de MPOC, la santé pulmonaire est particulièrement importante au milieu d'une pandémie de maladie respiratoire.

23 Il peut stabiliser votre glycémie.

Temps votre promenade à droite, et vous pourriez éloigner cette baisse après le moments de l'énergie. Une étude de 2013 dans Traitements diabétiques des adultes plus âgés à risque de pré-diabète ont constaté que la glycémie des participants est restée plus stable lorsqu'ils se sont promenés pendant la journée. Les résultats les plus significatifs sont survenus lorsqu'ils ont fait une marche de 15 minutes après chacun de leurs trois repas par jour, plutôt que de serrer tous leurs pas au cours d'un combat de 45 minutes.

24 Vous pouvez obtenir une éducation pendant que vous marchez.

Passer attention à un hôte de podcast ou à un narrateur de livres audio peut être un défi lorsque vous vous prélassez à la maison, mais il est assez facile de rester concentré sur une promenade. Choisissez un livre ou un podcast intéressant, et vous pourriez apprendre quelque chose de nouveau tout en vous étirant les jambes. Dans une étude de 2011 sur les étudiants publiés dans la revue Ordinateurs et éducation, Les chercheurs ont découvert que les étudiants qui ont obtenu leurs informations d'un podcast se sont aussi bien effectués que leurs pairs qui ont assisté à une conférence. Se perdez-vous dans un bon livre, et vous pourriez trouver une "promenade rapide dans le bloc" se transforme en un entraînement de 30 minutes.

25 La marche ajoute des années à votre vie.

En fin de compte, c'est ce qu'il s'agit de. Si vous voulez vivre plus longtemps, se promener est un point de départ facile pour commencer. Et ça ne prend pas grand-chose! Marcher rapidement jusqu'à 75 minutes par semaine ajoute 1.8 ans d'espérance de vie, selon une étude de 2012 sur 655 000 adultes publiés dans Médicament PLOS. La compression en 450 minutes par semaine a entraîné des gains encore plus importants: quatre ans et demi. Alors arrête de rester enfermé à la maison, et mettez-vous debout.

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