23 façons efficaces de battre la dépression saisonnière

Selon la Cleveland Clinic, environ un demi-million d'Américains s'occupent du trouble affectif saisonnier (SAD) en hiver,. Et en plus de cela, 10 à 20% de la population supplémentaires font face à un cas plus doux du blues d'hiver. Oui, ces mois d'hiver morne ont un effet négatif sur notre humeur et si s'ils ne sont pas traités, cela peut entraîner de graves conséquences. "La triste peut affecter votre vie à de grands degrés. La vie devient moins agréable et inefficace ", explique Norman Rosenthal, MD, auteur de Blues d'hiver: tout ce que vous devez savoir pour battre le trouble affectif saisonnier. "Cela peut également réduire votre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions."Mais la doublure argentée est que TAD est très traitable. Voici 23 choses que vous pouvez faire pour battre la dépression saisonnière dès que possible.

1 s'en tenir à un horaire de sommeil normal.

Les personnes tristes dorment souvent plus que d'habitude ou ont du mal à se lever le matin à cause du plus sombre.m. heures. Mais pour battre la dépression saisonnière, il est si important de suivre un horaire de sommeil régulier et sain pendant les mois d'hiver.

Alors comment pouvez-vous faire ça? "Réduire une exposition à la lumière bleue jusqu'à deux heures avant de vous coucher le soir peut faire une différence pour garder votre rythme circadien fort et vous aider à mieux dormir toute la nuit", note David J. Austern, Psyd, professeur adjoint de psychiatrie clinique à NYU Langone Health.

2 Réveillez-vous avec un simulateur de l'aube.

Il est difficile d'être une personne du matin où la lune est encore debout au moment où vous devez sortir du lit. Entrez: réveil d'éclairage, également connu sous le nom de Sunrise Alarms. Ces appareils imitent la lumière du soleil et deviennent progressivement plus lumineux pour vous attirer naturellement hors du sommeil. Et contrairement aux réveils réguliers, qui utilisent des sons discordants pour vous réveiller, les réveils légers utilisent des appels naturels ou de la musique apaisante pour vous soulager du sommeil. La lumière "peut traverser les paupières et inciter votre cerveau à penser que c'est l'été", explique Rosenthal.

3 Utilisez une boîte lumineuse.

Si vous cherchez une certaine luminosité à un autre moment de la journée, transformez-vous en thérapie Light Box, qui traite triste en fournissant une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil. "La luminothérapie est un traitement fondamental pour TAD car c'est lorsque la lumière est à son plus bas dont les gens souffrent", dit Rosenthal. "Les jours sont courts et sombres, donc le remplacement de ce qui manque peut remplacer le médicament. C'est très efficace et peut inverser les symptômes d'une manière fiable et efficace."

Parce que les boîtes à lumière ne sont pas réglementées par la Food & Drug Administration (FDA), vous devez consulter votre médecin pour savoir quoi rechercher lors de vos achats pour un. Il existe de nombreux appareils qui prétendent être légers mais ne le sont pas en fait. Votre médecin peut également vous conseiller sur le temps que vous devez passer à utiliser la boîte lumineuse et à quels points de la journée, il est le plus avantageux de l'utiliser.

4 Allez se promener à l'extérieur pendant que le soleil est sorti.

Bien sûr, le vrai soleil est idéal pour faire face à la dépression saisonnière, mais la marche peut également fournir un coup de pouce d'humeur; À chaque pas que vous faites, vous pompez plus d'oxygène à votre cerveau et libérez de la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de la régulation de votre humeur.

"Aller à une promenade est une merveilleuse façon de faire de l'exercice et de la lumière", dit Rosenthal. "Les gens hésitent à sortir parce qu'il fait froid, mais cela ne devrait pas vous dissuader de prendre de l'air frais."

5 Continuez une routine d'exercice régulière.

S'en tenir à votre régime de fitness est particulièrement important pendant les mois d'hiver, non seulement pour votre santé physique, mais aussi en termes de dépression saisonnière. "Nous savons que l'exercice est utile pour l'humeur, l'anxiété et la dépression", explique Austern. "Si les gens ont une routine d'exercice cohérente, cela peut être très utile pour traiter TAD."

Prendre des cours de fitness en groupe est également un excellent moyen de se connecter avec les gens et d'éviter de se sentir seul et isolé.

6 Prenez un cours de yoga.

C'est vrai: vous pouvez le chien vers le bas à votre chemin vers moins de stress et plus de bonheur. Selon une étude de 2017 publiée dans Frontières en neurosciences humaines, La pratique du yoga et de la méditation peut aider à soulager le stress et à améliorer les sentiments positifs sur votre bien-être. Certaines recherches ont également montré que faire du yoga peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Il existe de nombreux styles de yoga différents, alors inscrivez-vous à un cours qui, selon vous, correspondra au mieux à vos besoins, vos intérêts et vos compétences. Si vous ne savez pas ce qui vous convient, visitez un studio de yoga local et demandez-leur de vous guider à travers leurs offres de classe.

7 Gérez vos niveaux de stress avec l'aromathérapie.

Si vous avez affaire à la dépression saisonnière, il est essentiel de se tailler du temps pour des soins personnels. Prenez un bain relaxant le soir, méditez avant de vous coucher, et certainement Profitez de l'aromathérapie avec des huiles essentielles. Rosenthal dit que les parfums orange et citron peuvent vous faire sentir plus énergique, et certaines recherches de cette étude de 2017 publiées dans Le clinicien en santé mentale-montre également que les huiles essentielles de lavande peuvent avoir un effet calmant sur les individus anxieux.

8 Détendez-vous avec une journée de spa.

Il est temps que vous réservez ce visage ou le massage que vous avez regardé. Visiter un spa peut aider à soulager le stress et l'anxiété, vous envoyer dans un endroit serein mentalement, même s'il fait brutalement froid dehors. Une méta-analyse de 2010 publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry Même a conclu que la massothérapie peut aider à des symptômes dépressifs. Donc, faire des folies sur une séance de massage de 60 minutes peut en valoir la valeur des avantages de l'humeur.

9 Éclaircissez vos chambres avec des couleurs claires.

Une autre façon de rendre les mois les plus froids un peu plus lumineux est de décorer votre maison avec des meubles légèrement colorés, des oreillers, des tapis et des fleurs. Si vous êtes prêt à apporter des changements majeurs, Rosenthal dit que la peinture de vos murs blancs ou dans des tons neutres légers peut aider à refléter la lumière et à égayer naturellement votre espace, combattant donc votre dépression saisonnière.

10 suspendre les miroirs pour refléter la lumière.

C'est un autre moyen facile de lutter contre la dépression saisonnière tout en ayant l'avantage supplémentaire de mettre à niveau l'attrait esthétique de votre maison. Remplissez les coins sombres de votre maison de miroirs pour refléter la lumière qui traverse les fenêtres, ce qui égayera votre espace.

11 Infusez une certaine hygge dans votre maison.

Hygge, l'art danois de devenir confortable, consiste à adopter un séjour et à apprécier la chaleur que l'hiver fournit. Et considérant que dans le World Happiness Report 2019, la Finlande, la Norvège et le Danemark étaient répertoriés comme certains des endroits les plus heureux du monde, nous pourrions tous utiliser un peu d'hygge dans nos vies si nous nous sentons déprimés lorsque le temps à l'extérieur est effrayant. Allumer des bougies, glisser sur des chaussettes floues et partager un repas avec des amis sont toutes des recettes pour hyggeant votre cœur et Booster votre humeur.

12 Profitez d'une soirée entre amis.

Être social est la clé quand il s'agit d'essayer de battre la dépression saisonnière. "Quand les gens se sentent déprimés, ils ne se sentent pas avec le monde. Ils se sentent isolés et se déshabillent par les choses qu'ils peuvent faire pour se sentir bien ", dit Austern. Au lieu de cela, essayez de briser le modèle de désengagement du monde en allant à une fête, en planifiant une soirée de rendez-vous avec votre partenaire, ou en organisant un dîner avec des amis, vous serez surpris de voir à quel point une petite socialisation peut aider à élever votre humeur.

13 Écoutez la musique optimiste.

Éclater simplement votre playlist de boosting de l'humeur préférée peut vous aider à combattre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2011 publiée dans Plos un, Les chercheurs ont découvert que l'écoute de musique optimiste peut changer la façon dont nous percevons le monde, nous faisant rechercher le positif plutôt que le négatif.

14 Lisez un bon livre.

Contacter avec un livre intéressant peut également vous aider à vous débarrasser de toute pensée négative. Vous immerger dans un tourneur de pages peut être une journée d'hiver bien dépensée à l'intérieur.

Et si la lecture ne fait pas l'affaire, une étude de 2017 publiée dans la revue Les arts en psychothérapie ont également trouvé que la coloration et les griffonnages peuvent être bénéfiques pour améliorer l'humeur.

15 Essayez un nouveau sport d'hiver.

Si vous avez hâte de faire du patin à glace ou de skier cet hiver mais que vous n'avez pas appuyé sur la détente, c'est le moment idéal pour frapper la patinoire ou les pistes. Les sports d'hiver vous aideront à obtenir plus d'air frais, d'exposition au soleil, d'exercice et d'interaction sociale - une formule gagnante pour se sentir mieux.

16 Offrez-vous une nouvelle tenue.

Parfois, porter un nouveau pull est tout ce qu'il faut pour se sentir bien. Porter quelque chose que vous aimez et que vous vous sentez bien peut susciter la confiance, donc si vous avez regardé un article de vêtements, ne vous sentez pas coupable de faire un peu de folie pour vous sentir beaucoup mieux.

17 Voir un film drôle.

Il n'y a pas de meilleure façon de se redresser par une journée morne qu'avec un bon film. Et même si vous vous sentez déprimé, pensez à voir une comédie. Une étude de 2017 publiée dans le Journal of Leisure Research J'ai trouvé que 20 minutes de rire étaient tout aussi efficaces pour stimuler l'humeur qu'un entraînement en aérobic de 20 minutes. En fait, la séance de rires était même mieux à soulager les symptômes d'anxiété que l'entraînement! ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

18 Planifiez une escapade du week-end dans la nature.

Une évasion du week-end dans une cabine ou un petit déjeuner confortable peut également vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. N'a qu'un jour pour s'échapper? Planifiez une randonnée à travers les bois pour profiter des vues et des sons majestueux de la nature. Un article de 2019 publié dans le Journal international de biométéorologie Notes que le bain forestier - qui implique de prendre de longues respirations profondes dans les bois de bois réduisent considérablement le stress en abaissant la pression artérielle, la fréquence cardiaque et les niveaux de cortisol.

19 ou prenez des vacances ensoleillées.

Échappez le temps sombre qui provoque votre dépression saisonnière en faisant une mini balade dans un endroit plus chaud et plus ensoleillé. Sentir un peu de soleil sur votre peau et profiter du temps loin du stress de la vie peut recharger votre esprit et vous aider à vous sentir plus détendu et rajeuni. Une étude de 2010 publiée dans Recherche appliquée en qualité de vie Même montre que l'attente de vacances peut vous remonter le moral!

20 Tenez-vous à vos objectifs.

Fixer des objectifs spécifiques et créer des plans concrets pour les réaliser peut également vous aider à battre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2019 publiée dans le Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, Les chercheurs ont constaté que les personnes souffrant de dépression majeure bénéficiaient d'interventions de motivation et apprenaient à avoir une vision positive de l'avenir. Plus facile à dire qu'à faire, non? La première étape consiste à noter une liste de choses que vous souhaitez réaliser dans les semaines, les mois, voire des années, puis vous pouvez commencer à identifier ce que vous pouvez faire pour atteindre chaque objectif.

21 offrez votre temps.

Vous seriez surpris de voir à quel point les autres dans le besoin peuvent aider votre dépression saisonnière. Découvrez votre soupe cuisine locale ou votre refuge pour animaux pour des opportunités de bénévolat. S'il y a un organisme de bienfaisance ou une cause qui a une signification particulière pour vous, contactez les organisateurs pour savoir ce que vous pouvez faire pour vous aider. Cela revient à ce que Rosenthal et Austern ont souligné plus tôt sur l'importance de rester social et de se livrer à la société.

22 Considérez la thérapie.

Si vous avez l'impression que vous pourriez utiliser plus de soutien à la lutte contre votre dépression saisonnière, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut vous aider à ajuster votre réflexion et votre comportement afin de vous sentir mieux. "Quand les gens pensent négativement à eux-mêmes, au monde et à l'environnement, toutes ces pensées négatives déclenchent des sentiments négatifs", explique Austern.

Rosenthal ajoute qu'en plus, "SAD est lié au comportement. Donc, si vous vous allongez dans le lit le matin avec votre tête couverte, alors vous n'allez pas vous procurer la lumière du matin."Et cela ne peut qu'aggraver votre dépression saisonnière.

23 Parlez à votre médecin de prendre des antidépresseurs.

Une fois que vous êtes diagnostiqué avec TAD, votre médecin peut prescrire des antidépresseurs pour aider à le traiter. "Si la dépression est à un niveau léger, la psychothérapie sans médicament pourrait être OK. Mais si une dépression sévère est là, les antidépresseurs sont le traitement de première ligne, "dit Rosenthal. Faire des médicaments - même si ce n'est que pour une courte période de temps, aide à équilibrer vos niveaux d'hormones et à remettre votre humeur sur la bonne voie.