23 entraînements faciles à domicile que vous pouvez faire pendant la quarantaine

Depuis que la pandémie covide-19 a forcé les entreprises à fermer leurs portes et ont obligé que tout le monde reste à la maison, il a perturbé toutes nos routines, y compris notre régime de fitness. Bien que cette période de quarantaine ait été incroyablement stressante et stimulante, il est important de continuer à bouger et à maintenir un semblant de nos activités quotidiennes. Heureusement, de nombreux entraîneurs personnels, gymnases et studios à travers le pays proposent des cours de fitness à la demande gratuits et des séances d'entraînement à domicile que les gens peuvent faire via Zoom, Instagram Live et sur leurs propres plateformes en ligne.

Mais nous savons que la transpiration à la maison n'est pas toujours pratique. Il n'y a pas autant d'espace, et vous pourriez ne pas posséder le bon équipement. C'est pourquoi nous avons exploité certains des meilleurs entraîneurs pour partager leurs exercices de poids corporel, que vous pouvez facilement modifier avec les ressources que vous avez dans votre maison ou votre appartement. N'ont pas d'haltères ou de kettlebells? Aucun problème. Chargez des aliments en conserve, des cruches à eau, des glacières, des sacs à dos lourds et des livres. Voici quelques exercices faciles et des étirements simples que vous pouvez faire à la maison. Pour savoir quels mouvements vous devriez rester à l'écart, consultez les 13 exercices que vous devez éviter, selon les entraîneurs personnels.

1 chien d'oiseau

Le chien d'oiseau rompra toute stagnation que vous ressentez pour vous allonger sur le canapé qui regarde Netflix, dit Matty Maggiacomo, Instructeur de carton de peloton. Le chien d'oiseau est également idéal pour activer le noyau, donc il peut servir d'échauffement avant de l'exercice. "Non seulement les chiens d'oiseaux sont accessibles, mais ils favorisent également l'allongement à travers les articulations, le bas du dos et le noyau", explique Maggiacomo.

Comment faire un chien d'oiseau: Commencez dans une position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches en ligne avec vos genoux. Garder une colonne vertébrale neutre. Atteignez et étendez votre bras droit devant vous, en dessinant votre biceps droit à votre oreille. En même temps, étendez lentement votre jambe gauche, le soulevant du tapis. L'objectif est de créer une ligne droite de votre doigt droit à votre talon gauche, en vous assurant de ne pas créer une tension inutile dans le bas du dos. Placez lentement votre main droite et votre genou gauche sur le tapis puis alterner les côtés. Faites 10 répétitions de chaque côté.

2 Figure 4 Crunch

Vous ne penserez pas à des craquements à nouveau de la même manière une fois que vous avez essayé cette variation, qui se double d'un étirement. Vous pouvez facilement le modifier en pliant les deux genoux au lieu d'étendre la jambe opposée, dit Maggiacomo. "Ce serait ma recommandation pour ceux qui éprouvent de l'inconfort dans le bas du dos", dit-il.

Comment faire un Crunch Figure-4: Allongez-vous sur un tapis d'exercice et dessinez vos doigts sur vos temples. Étendez votre jambe droite sur le sol et pliez votre jambe gauche, en plaçant votre cheville gauche sur votre genou droit. Croupez le haut du corps en dessinant votre dos et vos épaules du tapis. En même temps, soulevez vos jambes dans une position de la figure 4 sur le tapis, en dessinant votre poitrine vers vos genoux. Pour avancer, tordre en dessinant votre coude droit sur votre genou gauche. Continuez pendant 30 secondes avant d'alterner les jambes.

3 ours de la planche

Vous cherchez à changer votre jeu de planches? Considérez les planches d'ours, qui allument votre cœur, vos épaules et vos quads. "C'est facilement ma planche préférée car elle est plus intéressante qu'une planche traditionnelle. Vous pouvez progresser progressivement pour tenir cette position pendant des périodes plus longues et elle se faufile définitivement sur vous!"Maggiacomo dit.

Si vous souhaitez l'avancer, vous pouvez planer vos genoux plus près du sol et incorporer des robinets d'épaule, assurez-vous simplement de garder votre noyau serré pour que vos hanches restent carrées. Un test facile consiste à placer un bloc de yoga sur votre bas du dos. Si le bloc bouge ou tombe, c'est un signal pour resserrer. Maggiacomo suggère également de soulever une jambe ou un bras sur le sol.

Comment faire une planche d'ours: Commencez dans une position de table sur un tapis d'exercice avec vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Appuyez vos mains dans le tapis et soulevez vos genoux du sol, environ quatre à cinq pouces. Tenez cette position tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en saisissant vos doigts dans le sol. Après 10 secondes, ramenez vos genoux sur le tapis et répétez quatre ou cinq tours. Vous pouvez progressivement augmenter la durée que vous tenez une planche d'ours, en vous dirigeant vers une minute complète.

4 Walk-out to Push-up

Walter Kemp, Entraîneur certifié NASM pour Obé Fitness, aime ce mouvement combo pour tonifier et renforcer le noyau, la poitrine et les épaules. Si vous n'êtes pas en mesure de faire un push-up régulier, vous pouvez tomber à genoux depuis la position de la planche haute.

Comment faire une marche vers la poussée: Commencez à se tenir debout avec vos pieds à distance de la hanche. Pliez en avant à la hanche et placez vos mains sur le sol, en les avançant jusqu'à ce que vous soyez en position de planche haute. Garder votre noyau, vos quads et vos fessiers serrés, abaissez votre corps vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches touchent le tapis, les coudes pointant à 45 degrés. Appuyez vos mains dans le sol pour repousser votre corps dans une haute planche. Ensuite, marchez vos mains sur vos pieds pour vous tenir debout. Pour plus d'idées d'entraînement, consultez les 15 meilleurs exercices pour les personnes de plus de 50 ans.

5 touches de talon obliques latérales

Vos obliques, alias latérale, sont comme les murs qui composent votre torse. Sans murs forts, ils ne sont pas en mesure de soutenir le bas du dos. En renforçant les obliques, vous éliminez les problèmes de maux de dos et de posture, dit Kemp.

Comment faire des touches de talon: Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec des genoux pliés et des pieds à plat sur le sol. Soulevez la tête, le cou et les épaules du tapis entrant dans un croquant, atteignant vos bras longtemps sur les côtés. Garder la tête et les épaules hors du tapis, atteindre vos doigts droits vers l'avant pour toucher votre talon droit, puis retourner au centre et atteindre vos doigts gauche vers l'avant pour toucher votre talon gauche. Continuez à alterner les côtés sans abaisser vos épaules ou diriger sur le tapis.

Lunche latérale avec portée aérienne

Pendant que vous en quarantaine, il est probable que vous passiez la majeure partie de votre journée à vous asseoir, mais faire des exercices qui vous font travailler dans différents plans de mouvement et de motifs peuvent aider à atténuer la raideur dans les articulations et à prévenir la douleur. Jason Loebig, Un entraîneur Nike basé à Chicago et co-fondateur de Live Better Co., recommande ce mouvement multi-planaires pour renforcer les fessiers et les épaules tout en travaillant à la mobilité des hanches et du dos.

Comment faire une fente latérale avec une portée aérienne: En commençant par vos pieds ensemble, faites un grand pas à votre droite avec votre pied droit et plus bas dans une fente, renvoyant vos hanches. Assurez-vous que votre genou droit est conforme à votre cheville droite et que votre jambe gauche est droite, les deux pieds tournés vers l'avant. De cette position, étendez vos bras sur votre tête tout en maintenant la charnière dans vos hanches. S'arrêter une seconde pour approfondir la fente et sentir l'étirement. Ramenez vos bras sur vos côtés et poussez avec votre pied droit pour redresser votre jambe et revenir à la position de départ. Répéter sur le côté gauche.

7 Push-up vers le chien orienté vers le bas

Cet exercice composé offre le double bénéfice de la force et de l'étirement, explique Loebig. "Pour régresser le mouvement, essayez les pompes de vos genoux et prenant votre chien vers le bas avec un virage dans vos genoux", dit-il. Si vous régressez les pompes de vos genoux, assurez-vous de pratiquer toujours une gamme complète de mouvement en amenant votre poitrine au sol. Je veux un défi supplémentaire? Loebig dit ajouter des robinets d'épaule après chaque pompe (éviter de secouer les hanches) ou des robinets à bout alternatifs lorsque vous êtes dans le chien face vers le bas.

Comment faire un push-up pour un chien orienté vers le bas: Commencez dans une planche haute, empilant vos épaules sur vos poignets, en rentrant votre bassin et en resserrant vos quads et vos fessiers. Abaissez votre corps en ligne droite vers le tapis jusqu'à ce que votre poitrine et vos hanches le touchent, visant à faire pointer vos coudes à 45 degrés et à maintenir l'étanchéité dans votre noyau et vos fessiers. Appuyez vos mains dans le sol pour repousser votre corps dans une haute planche.

À partir d'une haute planche, soulevez vos hanches vers le plafond jusqu'à ce que votre corps forme un V à l'envers. Redresser vos jambes et baisser vos talons vers le sol. Détendez votre tête entre vos bras. Faire une pause pendant une seconde, puis revenir à la position de départ en planche haute. Pour démystifier l'exercice, consultez les 21 plus grands mythes de l'exercice, démystifié par des experts en sciences et en santé.

8 corde de saut

Si votre enfance était la dernière fois que vous avez ramassé une corde de saut, alors vous devriez recommencer à sauter maintenant. Loebig aime cet exercice à faible impact pour élever la fréquence cardiaque et stimuler le système lymphatique à partir de périodes prolongées de séance. Cela aide également à améliorer la coordination et l'équilibre.

"Si vous n'avez pas accès à une corde de saut, stimulez simplement le mouvement et sautez en place", dit Loebig. Pour aller plus loin à cet exercice, Loebig recommande les doubles sous-traits ou les sauts latéraux.

Comment sauter la corde: La corde à sauter vient du mouvement dans les poignets, pas les coudes et les épaules. Commencez avec vos pieds ensemble, vos épaules en arrière et en bas, et vos mains par vos côtés tenant chaque extrémité de la corde. Resserrant votre noyau, sautez les pieds ensemble lorsque vous balancez la corde, atterrissant sur les boules de vos pieds. Continuez à sauter la corde sans que vos talons touchent le sol.

9 ponts fessiers

Cet exercice ouvre les hanches autant qu'elle renforce le cœur, le bas du dos et les fessiers, inversant les effets du temps passé à s'asseoir, dit R. Alexandra Duma, DC, DACBSP, un chiropraticien sportif pour Team USA, qui pratique de Fics, un studio de récupération et de bien-être de fitness de haute technologie à New York.

Les ponts fessiers sont particulièrement idéaux pour renforcer les trois muscles du fessier: le gluteus maximus, le gluteus minimus et le gluteus medius. Duma suggère d'essayer des ponts à une jambe, des ponts de bande de résistance et des ponts pondérés pour d'autres variations.

Comment faire un pont fessier: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de vos fesses. Resserrer vos fessiers et votre noyau, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Ensuite, abaissez vos fesses vers le sol.

10 Walk-out Bridge à pont fessier avec asseure complète

Cette variation du pont fessier incorpore un assis pour aider à ouvrir les hanches de s'asseoir tout en ciselant vos abdos, dit Chris Vo, Instructeur de fitness de groupe Equinox sur Variis, une application où vous pouvez accéder aux séances d'entraînement à la demande de l'équinoxe, de la soulcycle, du yoga pur et plus.

Comment faire des débits de ponts à pont avec des sit-ups complets: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice avec vos genoux pliés et les pieds à quelques centimètres de vos fesses. Resserrer vos fessiers et votre noyau, soulevez vos hanches et reculez du sol pour former une ligne diagonale de vos épaules à vos genoux. Continuez à garder vos hanches levées lorsque vous sortez vos talons de quelques centimètres vers l'avant. Ensuite, baissez vos hanches jusqu'au tapis et roulez jusqu'à un assemblé complet avec vos bras au-dessus. Retournez-vous sur le tapis jusqu'à la position de départ. Prioriser la pleine amplitude de mouvement avec cet exercice. Plus rapide ne signifie pas mieux dans ce cas, car il sera le plus avantageux pour terminer 20 répétitions lentes et contrôlées.

11 Burpees Superman

Pour un mouvement qui fera battre votre cœur et travaillera tous les muscles de votre corps, essayez d'ajouter le superman / femme burpee. "L'ajout de la position de Superman vous oblige à engager la chaîne postérieure, y compris vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers, et augmente également votre amplitude de mouvement, que vous soyez à la maison ou au gymnase", explique Vo.

Comment faire un superman / femme burpee: Commencez avec vos pieds à distance à l'épaule. Appuyez sur vos fesses vers l'arrière et baissez-vous dans un squat, amenant vos mains sur le sol. Sautez vos pieds en arrière pour monter dans une position haute planche, puis abaissez votre corps au sol. De là, étendez vos bras devant vous et les jambes derrière vous, en soulevant vos jambes, vos bras et vos coffres sur le sol en position Superman. Tenir cette position et faire une pause pendant une seconde. Apportez vos mains près de votre poitrine et sautez vos pieds à l'extérieur de vos mains pour atterrir dans un squat. Ensuite, sautez de manière explosive, tirant vos fessiers et atterrissez doucement sur vos pieds. Faites autant de représentants que possible en une minute.

12 coups de vitesse et uppercuts

Contrairement au saut, le coup de poing est un grand coup de cœur qui ira facile sur vos articulations, dit Vo. "Entraînez-vous à rétracter vos coups de poing à votre position de garde chaque fois que vous lancez un coup de poing. Si chaque action a une réaction égale et opposée, vous commencerez à sentir vos lats et votre noyau. N'oubliez pas que vos coups de poing sont une extension de votre dos, alors générez vos coups de poing à partir de vos hanches et dos pour faciliter la vitesse, dit VO.

Comment faire des coups de poing et des uppercuts: Entrez dans une position échelonnée avec un pied en avant et un pied en arrière, à propos de la distance à la distance. Votre talon arrière doit être légèrement relevé du sol pour une poussée facile. Commencez par vos poings en "position de garde" par vos pommettes, les coudes détendus devant vos côtes. Effectuez des coups de poing jab et croisés pour 100 répétitions, alternant en étendant vos poings directement devant vous avec des paumes face au sol. Puis effectuez 100 uppercuts. Vise à terminer vos coups de poing en moins d'une minute.

13 promenades de planches

Passant d'une planche élevée à une planche avant-bras, cet exercice renforcera vos bras autant qu'il enflamme votre noyau. La clé avec des promenades en planche est de se déplacer avec le contrôle et de penser à pousser puissamment à travers l'articulation du coude pour vous appuyer sur une planche haute.

Comment faire des promenades en planche: Commencez dans une planche haute sur un tapis d'exercice avec vos épaules sur vos poignets et votre noyau, vos quads et vos fessiers serrés. En appuyant sur votre main gauche dans le tapis, apportez votre avant-bras droit vers le bas dans le tapis, suivi de votre avant-bras gauche. Assurez-vous également de réduire vos hanches. Ensuite, appuyez fermement sur votre main droite sur le tapis pour pousser puissamment à travers votre coude droit pour entrer dans une planche haute, suivi de votre main gauche. Répéter en alternant les côtés. Évitez de bercer vos hanches d'un côté à l'autre autant que possible et pensez à abaisser et à élever votre corps en ligne droite.

14 squats

En tant que l'un des exercices de poids corporel les plus polyvalents, les squats renforcent vos fessiers et vos quads tout en corrigeant la posture, si elles sont faites avec une forme appropriée. "Le squat est souvent utilisé lorsque vous faites des activités, tels que la levée des nourrissons, des animaux de compagnie, des articles ménagers, etc., même en entrant et en passant de nos chaises", explique Duma.

Si vous souhaitez botter votre poids corporel de base accrocher un cran, chargez-le avec un peu de poids en utilisant un haltère ou du kettlebell, ou en portant un sac à dos lourd ou une cruche d'eau. Douma recommande également des squats muraux, des squats aériens (avec un balai) ou du squat avec une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Comment faire des squats: Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche et vos mains à vos côtés. Asseyez-vous dans vos talons, poussant vos fesses en arrière et en bas et en serrant vos mains par votre poitrine. Gardez votre poitrine et votre arrière en position debout pour éviter de vous pencher et de presser vos genoux sur les côtés pour les empêcher de céder. Poussez vos talons pour redresser vos jambes et se relever.

15 squats de saut

Idéal pour accroître la puissance musculaire et tirer ces fibres musculaires à contraction rapide, les squats de saut renforcent les fessiers tout en transpirant. Poids corporel trop facile? Vous pouvez ajouter du poids ou faire boucle une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.

Comment faire des squats de saut: Tenez-vous avec vos pieds un peu plus large que la distance des épaules avec des orteils pointant vers les côtés. Asseyez-vous dans vos talons, poussant vos fesses en arrière et en bas. Gardez votre poitrine levée. Tirer vos fessiers et pousser à travers vos jambes, sauter de manière explosive pour redresser les jambes, puis atterrir doucement sur vos talons dans un squat.

16 heures de la jambe longue de 6 heures

Maeve McEwen, P.Volve Master Trainer, dit que cet exercice est un incontournable pour une stabilité difficile et en travaillant activement votre cœur et vos fessiers. Cela aide également à créer une longueur dans tout le corps - un joli sursis d'être stagnant toute la journée.

Comment faire une longue étape de la jambe de 6 heures: Tenez-vous avec une jambe directement derrière vous à 6 heures et l'autre jambe à l'avant. Prenez les deux bras au-dessus, allongeant votre corps en appuyant activement vos mains dans l'air. Pressez votre dos fessier pendant que vous soulevez votre jambe du sol. Gardant votre poids sur votre talon avant et vos fessiers, utilisez vos abdos inférieurs pour tirer votre genou arrière vers l'avant et encadrer votre genou avec vos mains. Ensuite, réengagez votre back fessier pendant que vous allongez la jambe à la position de partage de départ. Concentrez-vous sur la stabilisation du noyau, en gardant la colonne vertébrale droite et en appuyant activement avec vos bras et vos jambes. Faites huit répétitions avant d'alterner les jambes.

17 fente avant avec rotation

McEwen aime cet exercice pour ses avantages d'ouverture de la hanche et sa leçon d'équilibre. "Il se concentre sur le transfert de votre poids, qui vous forme à vous déplacer rapidement et efficacement", dit-elle.

Comment faire une fente avant avec rotation: Tenez-vous avec vos pieds à distance de hanche avec un virage doux dans les genoux. Engagez vos fessiers, asseyez-vous dans vos talons d'environ deux à trois pouces et faites des angles de 90 degrés avec vos bras avec des paumes parallèles au sol. Créez des tensions dans les lats en appuyant sur vos épaules. Étape une jambe vers l'avant, chargeant votre poids dans le talon avant. Appuyez plus profondément dans le talon avant lorsque vous tournez vers la jambe avant et atteignez le bras opposé vers l'avant. Tirez le bras arrière derrière vous pour approfondir la rotation et presser vos cuisses intérieures. Expirer pour engager les abdos. Ensuite, retournez votre poids dans la jambe debout en utilisant la résistance de vos abseils bas et en serrant vos fessiers. Retour à la position de départ. Maintenir la tension dans tout le corps. Les jambes alternatives.

18 12 heures

Si vous vous ennuyez avec des planches et des exercices de base sur le dos, essayez cet exercice debout AB. "Il étire non seulement le devant de votre hanche et des abdominaux debout, mais cela remet également en question votre stabilité tout en tirant les obliques", dit McEwen. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Comment faire des abdos debout à 12 heures: En commençant à se tenir debout avec vos bras derrière votre tête et vos coudes pliés. Appuyez sur un pied devant vous à 12 heures et pressez le fessier debout pour étirer la hanche debout. Appuyez sur le bassin vers l'avant. Continuez à engager vos bras et vos faibles abdos et gardez la colonne vertébrale droite. Soulevez la même jambe juste en dessous du genou avec un virage doux dans le genou en contractant vos abdos. Faites tourner votre torse vers votre jambe avant lorsque vous serrez vos cuisses intérieures. Retournez la jambe jusqu'au robinet de 12 heures, en engageant le fessier debout et en allongeant à travers le corps. Les jambes alternatives.

19 fendus

Cette variation de fente fonctionne vos cuisses intérieures tout en renforçant vos quads et vos fessiers. N'oubliez pas de garder vos hanches et vos épaules carré tout au long du mouvement.

Comment faire des fentes de courtise: Tenez-vous avec vos pieds à distance de la hanche. Faites un pas derrière vous à votre gauche avec votre pied droit et plus bas dans une fente, formant des angles de 90 degrés avec vos jambes. Gardez votre genou gauche aligné avec votre cheville gauche. Poussez avec vos jambes pour se relever et continuer à alterner les jambes.

20 anges muraux

Parce que vous êtes assis et que vous passez plus de temps à la maison, vous pourriez avoir désespérément besoin d'exercices de correction de la posture. Les anges muraux sont excellents pour renforcer le milieu du dos et améliorer la posture globale, dit Duma. "Les anges muraux aident à renforcer les muscles de l'épaule et du dos tout en ouvrant les muscles de pectoralis (poitrine) serrés après avoir travaillé sur votre ordinateur", dit Duma.

Comment faire des anges muraux: Tenez-vous avec le dos contre un mur et pliez vos coudes à un angle de 90 degrés avec vos coudes parallèles au sol. Gardez vos talons aussi près que possible du mur tout en vous assurant que vos hanches et votre colonne vertébrale entière sont pressées dans le mur. Redresser vos bras directement au-dessus, glisser les coudes contre le mur et s'assurer que le rose et le pouce sont en contact avec le mur. Serrez les muscles AB avec la colonne vertébrale contre le mur. Si c'est trop difficile, vous pouvez éloigner vos talons du mur ou plier les genoux pour entrer dans un mur.

21 étirement du fléchisseur de la hanche

Duma recommande d'incorporer certains étirements dans votre routine pour garder vos articulations lubrifiées et améliorer la mobilité. Cet tronçon particulier est pour vos fléchisseurs de hanche, qui peuvent se raccourcir et raides après s'être assis sur une chaise toute la journée. "Il est très important de garder [vos fléchisseurs de la hanche] dans une position allongée et étirée alors que les accessoires sont dans notre bascule", dit Duma. Souvent, les fléchisseurs de hanche serrés sont liés à la douleur bas.

Comment faire un étirement du fléchisseur de la hanche: Commencez dans une position à moitié souples avec votre genou droit à l'avant et empilé sur votre cheville droite, formant un angle de 90 degrés. Pliez la jambe gauche derrière vous sur un tapis d'exercice avec le genou gauche directement sous la hanche gauche. Poussez votre hanche droite vers l'avant tout en appuyant sur votre genou gauche sur le tapis. Tenez le tronçon pour une ou deux respirations avant d'alterner les côtés. Ajouter plus de longueur en soulevant un bras et en tournant sur les côtés.

22 pectoralis

"Avec une augmentation des travaux informatiques, nos épaules sont dans ce que nous appelons une position tournée en interne et les muscles pectoraux sont affectés", dit Duma. Lorsque ces muscles sont raccourcis, ils peuvent provoquer des douleurs thoraciques et une étanchéité, ainsi que des douleurs au cou et de l'engourdissement ou des picotements dans le haut des bras.

Comment faire un étirement pectoral: Tenez-vous dans une position divisée devant une porte avec un pied devant l'autre. Placer la main et le bras opposés contre le mur, formant un angle de 90 degrés, tandis que l'autre bras repose à votre côté. Appuyez sur votre poitrine à travers la porte ouverte pour sentir l'étirement PEC, en modifiant l'angle de votre bras pour étirer différentes zones de la poitrine. Commuter les côtés.

23 genoux à la poitrine

Cet tronçon est idéal pour masser le bas du dos et relaxer les hanches, les cuisses et les fessiers, dit Duma.

Comment faire des genoux pour étirer la poitrine: Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice et apportez un genou vers votre poitrine, puis l'autre, enroulant vos bras autour de vos tibias et en vous cordant le menton. Déplacez doucement vos genoux à droite et roulez votre colonne vertébrale de haut en bas. Vous pouvez en faire un étirement à une seule jambe en apportant un genou vers votre poitrine. "Plus d'intensité peut être ajoutée en amenant le genou vers l'épaule opposée", dit Duma.