20 conseils approuvés par le médecin pour passer une nuit complète ce soir

Parfois, une nuit complète est difficile à trouver. Peu importe le nombre de moutons que nous comptons ou les machines à bruit blanche dans lesquelles nous investissons, beaucoup d'entre nous se retrouvent encore bien éveillés dans les petites heures, soit se réveiller plusieurs fois toute la nuit. Si vous avez du mal à vous reposer suffisamment la nuit, ces conseils approuvés par le médecin peuvent aider.

D'après ce que vous buvez (et quand vous le buvez) à ce que vous écoutez avant de vous coucher, lisez la suite pour 20 conseils qui pourraient vous aider à vous endormir plus rapidement ce soir et rester endormi jusqu'au matin.

Lisez ceci suivant: grignoter cela vous aide à perdre du poids et à dormir mieux, dit une nouvelle étude.

1 Passez 15 minutes au soleil tous les matins.

Si vous voulez dormir comme un champion, commencez à préparer votre corps pour la fermeture du matin. Selon un expert du sommeil Michael J. Breus, PhD, passer 15 minutes à profiter du soleil tous les matins est essentiel pour répéter profondément la nuit.

"Il aide à réguler la production de mélatonine, l'hormone du sommeil", a écrit Breus sur son site Web. "Votre corps interne horloge - le rythme circadien des rythmes sur un horaire 24h / 24 et fonctionne mieux lorsque vous êtes exposé à un motif régulier de lumière et d'obscurité."

2 sauter ce soir de nuit.

Bien que vous puissiez penser qu'un verre vous aide à vous détendre la nuit, malheureusement, ce n'est pas le cas.

Selon la National Sleep Foundation, l'alcool pourrait vous faire se sentir Fatigué, mais il est en fait presque impossible de passer une bonne nuit de sommeil car il interrompt votre rythme circadien, bloque le sommeil parad.

Lisez ceci suivant: je suis pharmacien, et c'est le sommeil que je recommande.

3 Coupez la caféine tôt.

Il peut sembler inoffensif de prendre un autre café glacé pour traverser la crise notoire en milieu d'après-midi, mais cette boisson caféinée pourrait faire des ravages sur votre sommeil.

Selon la National Sleep Foundation, la caféine reste dans votre corps beaucoup plus longtemps que vous ne le pensez. Après six heures, seulement la moitié de ce que vous avez consommé. Donc, si vous avez une deuxième tasse de Joe à midi, au moment où vous êtes prêt à frapper le foin, vous pourriez toujours vous sentir assez câblé et prendre un sommeil de mauvaise qualité en conséquence.

4 Essayez de boire du café aux champignons.

Pourquoi boire un café ordinaire alors que vous pouvez boire du café aux champignons adaptogène? Selon Breus, le café aux champignons médicinaux ridiculiques contenant la moitié de la caféine que vous obtiendrez dans une tasse de bière ordinaire.

Même si vous décidez d'avoir une tasse l'après-midi, cela ne gâchera pas votre nuit de sommeil comme le ferait les trucs ordinaires. En fait, cela pourrait en fait aider. Il a été constaté que les champignons réduisent les effets du stress, afin que vous puissiez vous reposer facilement sans vous coucher dans le lit, paniquant une liste de tâches inachevées.

5 Écoutez les battements binauraux.

Avez-vous entendu parler de battements binauraux? Selon Breus, c'est une technique de "combinant deux fréquences sonores légèrement différentes pour créer la perception d'une seule nouvelle tonalité de fréquence."

Cela conduit à des changements dans votre cerveau, à ralentir l'activité et à vous aider à vous détendre pendant une meilleure nuit de sommeil.

6 Crack une fenêtre.

Parfois, la seule chose que vous devez s'appeler jusqu'au matin est d'ouvrir une fenêtre.

Une étude de 2017 publiée dans la revue Air intérieur Analysé 17 participants sur cinq nuits et a constaté que ceux qui avaient une brise qui souffle dans leur chambre avait des niveaux de dioxyde de carbone inférieurs dans l'air, ce qui les rend mieux tout au long de la nuit. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

7 Allez en camping.

Il n'y a rien de tel que l'obscurité de pitch et le silence total pour réinitialiser votre corps et vous ramener à un sommeil de qualité.

Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Biologie actuelle, Les chercheurs ont découvert que faire un voyage de camping le week-end et dormir avec un cycle naturel de la lumière lége.

8 Apportez votre chiot dans votre chambre.

Si votre chien est devenu votre ours en peluche go-to la nuit, cela pourrait être une bonne chose. Selon une étude de 2017 publiée dans Procédure de la clinique Mayo, Ceux qui couchaient avec des chiens dans leurs chambres ont en fait mieux dormi que ceux qui ne l'ont pas fait.

Et ce n'est pas seulement parce que les chiens sont si chaleureux et confortables, soit. Avoir leurs amis à fourrure à proximité a fait en sorte que les participants se sentent en sécurité, ce qui facilite la fermeture et se détendre après une longue journée. Le seul problème? Avoir votre chien en fait au lit avec toi n'a pas le même effet. Faites dormir sa propre place, puis invitez-le au lit pour des câlins du matin.

9 Donnez-vous quelque chose à espérer.

Si vous n'attendez pas avec impatience demain, comment allez-vous passer une bonne nuit de sommeil ce soir?

Dans une étude de 2017 publiée dans la revue Science du sommeil et pratique, Les chercheurs ont analysé 825 adultes et ont constaté que ceux qui vivaient leur vie avec un sens étaient 52% moins susceptibles d'avoir un syndrome de jambe agité et 63% moins susceptibles d'avoir une apnée du sommeil. Parce qu'ils se sentaient bien dans ce qui allait apporter le lendemain, ils avaient une raison de se lever le matin, ce qui les rend plus efficacement la nuit.

10 Essayez de rester éveillé.

Parfois, il vous suffit de tromper votre corps avec un peu de psychologie inversée. Au lieu de s'allonger dans son lit en essayant de vous endormir et finalement échouer, la clé d'une nuit complète peut réellement essayer de rester éveillé.

Oui, cela semble étrange mais une étude de 2003 souvent citée publiée dans la revue Psychothérapie comportementale et cognitive ont constaté que lorsque les insomniaques allaient dans le lit avec l'intention de rester éveillés, ils se sont en fait endormis plus rapidement et ont passé une nuit de sommeil plus reposante.

11 Prenez un cours de méditation de pleine conscience.

La pleine conscience et la méditation sont des sujets chauds ces jours-ci et pour une bonne raison.

Selon une étude de 2015 publiée dans Médecine interne JAMA, Ceux qui ont suivi un cours de méditation de pleine conscience ont en fait vu plus d'amélioration de leur qualité de sommeil que ceux qui ont essayé d'apprendre de meilleures techniques de sommeil.

12 Arrêtez de faire de l'exercice la nuit.

Lorsque vous faites de l'exercice le matin n'est tout simplement pas une option, il est compréhensible que vous essayiez de vous faufiler dans une séance de gym juste avant de vous coucher.

Bien sûr, vous pourriez vous lancer dans une course solide, mais la clinique Mayo dit que l'exercice plus tard dans la journée, en particulier dans les quelques heures suivant le coucher, affectez à la fois votre capacité à vous endormir et la qualité du sommeil que vous obtenez une fois que vous le ferez.

13 Pop de du magnésium.

Vous avez peut-être entendu des gens délirant sur la façon dont le magnésium les aide à dormir - et ils sont sur quelque chose.

Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences J'ai constaté que lorsqu'il est pris avant le coucher, le somnifère naturel peut vous aider à améliorer votre qualité de sommeil, à vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi jusqu'au matin.

14 go noix pour les noix.

Les noix ne font pas seulement une option de collation super saine, ils contiennent également des ingrédients qui vous aideront à passer une nuit complète.

Dans une étude de 2017 publiée dans le Journal Faseb, Les chercheurs ont constaté que manger régulièrement des noix sur une base régulière offre non seulement des nutriments induisant le sommeil comme le magnésium et le sélénium, mais rend également les fréquences des ondes cérébrales associées au sommeil, ce qui peut vous aider à vous reposer mieux.

Pour plus d'informations sur la santé envoyées directement dans votre boîte de réception, inscrivez-vous à notre newsletter quotidien.

15 Optez pour les livres imprimés avant de se coucher.

Aussi pratique que les liseurs électroniques puissent être, votre Kindle pourrait jouer avec votre horaire de sommeil.

Dans une étude de 2014 publiée dans la revue PNA, Les chercheurs ont constaté que les appareils émit la lumière bleue qui conduit à plus d'agitation et à moins de sommeil paradoxal, ce qui rend plus difficile de s'endormir et de réduire votre qualité de sommeil en général. Alors optez pour un bon livre imprimé à l'ancienne à la place! C'est le même matériau de lecture et moins de dommages à votre repos.

16 ramasser une paire de lunettes de blocage bleu.

Les liseurs électroniques ne sont pas les seuls appareils électroniques qui peuvent émettre une lumière bleue; Votre téléphone et votre télé. La bonne nouvelle est que vous pouvez protéger vos yeux contre les dégâts avec des lunettes de blocage de lumière bleue.

Dans une étude de 2017, des chercheurs de l'Université de Houston College of Optometry ont constaté que ceux qui arboraient des verres de blocage bleu quelques heures avant le coucher avaient une augmentation de 58% des niveaux de mélatonine, ce qui a aidé leur sommeil dans son ensemble. Cela signifie que vous pouvez toujours utiliser vos appareils numériques la nuit sans jouer avec vos précieux ZZZ.

17 Dormez les pieds à l'extérieur des couvertures.

Si vous dormez déjà avec un pied suspendu au lit, vous êtes sur la bonne voie, l'habitude peut sérieusement profiter à votre qualité de sommeil.

Natalie Dautovich, PhD, porte-parole de la National Sleep Foundation, a déclaré La Coupe Cette température est un facteur énorme pour passer une bonne nuit de sommeil. Et garder vos pieds exposés aide à garantir que votre corps ne devient pas trop chaud, ce qui peut vous empêcher de faire la fermeture bien nécessaire.

18 Sautez votre collation nocturne.

Avoir une collation avant le lit est tentant, mais il y a une bonne raison scientifique d'éviter la nourriture au moins deux heures avant de vous endormir.

Selon la Cleveland Clinic, céder aux Munchies de minuit met votre corps en mode de digestion complet, ce qui peut impliquer un inconfort majeur lorsque vous vous allongez et vous empêchez d'obtenir le reste dont vous avez besoin.

19 disons simplement non aux longues siestes.

Les siestes ont définitivement leurs avantages. Ils peuvent améliorer votre humeur, vos performances et votre mémoire, mais il y a une prise: si votre sieste de midi s'étire pendant plus de 30 minutes, vous allez probablement gâcher votre horaire de sommeil nocturne.

Selon la Mayo Clinic, la sieste peut aggraver votre insomnie et votre sommeil. Pour être en sécurité, respectez une sieste rapide de 10 minutes si vous vous sentez fatigué pendant la journée.

20 Rock A Sleep Mask.

Un masque de sommeil peut sembler idiot, mais il a un but important.

Selon la Cleveland Clinic, si vous n'avez pas de teintes d'écoulement, utiliser un masque de sommeil pour bloquer la lumière non seulement vous aide à mieux dormir toute la nuit, mais vous permet également de fonctionner au mieux le lendemain.